الفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومركبات نباتية تسمى المغذيات النباتية. على هذا النحو ، فهو من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها.
تعتبر بعض الفواكه "أطعمة فائقة الجودة" نظرًا لفوائدها العديدة. على الرغم من عدم وجود تعريف دقيق لما يشكل الطعام الخارق ، إلا أنها غالبًا ما تكون غنية بالمركبات المعززة للصحة ذات الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
تمت دراسة العديد من الفواكه لمعرفة آثارها الصحية. على الرغم من أنه من الواضح أن إجمالي تناول الفاكهة الطازجة هو عامل مهم في الوقاية من الأمراض ، إلا أن بعض الفاكهة تبرز بسبب محتواها القوي من العناصر الغذائية والفوائد المرتبطة بها.
إليك 25 فاكهة رائعة لإضافتها إلى نظامك الغذائي اليوم.
1. البرقوق
بالإضافة إلى مذاقه اللذيذ ، يقدم البرقوق تركيزًا عاليًا من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الواقية من الصحة.
إنها غنية بشكل خاص بأحماض الهيدروكسي سيناميك ، وهي نوع من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول. من خلال تقليل الضرر الخلوي الناجم عن الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة ، قد تقلل مضادات الأكسدة من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
كما أن البرقوق غني بفيتامين ج وبروفيتامين أ كاروتينات ، وكلاهما له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
2. الفراولة
تحتوي الفراولة بشكل خاص على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين C والأنثوسيانين والأحماض الفينولية والفلافونويد.
في دراسة استمرت 3 أسابيع ، عانت 21 امرأة تناولن 9 أونصات (250 جرامًا) من الفراولة المجمدة يوميًا زيادة كبيرة في نشاط مضادات الأكسدة في دمائهن.
علاوة على ذلك ، قد يقلل التوت الصحي من خطر الإصابة بالأمراض.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الفراولة قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتقليل علامات الالتهاب ، وزيادة تناول الألياف ، وكلها قد تحمي من الحالات الصحية المزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
3. العنب
على الرغم من صغر حجم العنب ، إلا أنه يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. توجد العديد من الأصناف ، وبينما تتخذ جميعها خيارًا صحيًا ، فإن بعضها يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة أكثر من غيرها.
في دراسة حديثة قارنت بين 30 نوعًا من أنواع العنب ، أظهر العنب الأسود اللؤلؤي ، والعنب الأسود الملكي الصيفي ، والعنب الأخضر الخالي من البذور ، والعنب الأحمر الخالي من البذور أقوى مضادات الأكسدة وأنشطة إزالة الجذور الحرة.
تم العثور على هذه الأصناف مليئة بمضادات الأكسدة مثل حمض الكافيك ، إبيكاتشين ، كاتشين جاليت ، حمض بروتوكاتيكويك ، حمض الغاليك ، وروتين.
في الواقع ، قد تكون مضادات الأكسدة هذه هي السبب في ارتباط هذه الفاكهة اللذيذة بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
4. التفاح
يرتبط التفاح بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.
والجدير بالذكر أنها مصدر مركّز لمضادات الأكسدة الفلافونويدية.
ربطت دراسة أجريت على أكثر من 56000 شخص تناول كميات أكبر من التفاح والأطعمة الأخرى الغنية بالفلافونويد بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.
5. الخوخ
غالبًا ما يتم الاستمتاع بالخوخ في المربيات والفطائر ، ولكن من الأفضل تناول الخوخ نيئًا.
ذلك لأن لب الخوخ الطازج ولبه يحتويان على نشاط مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات أعلى من منتجات الخوخ المطبوخ.
بالإضافة إلى المغذيات النباتية مثل الأحماض الفينولية والكاروتينات ، يوفر الخوخ مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين ج وبروفيتامين أ والبوتاسيوم.
6. الأفوكادو
الأفوكادو ليس فقط قشديًا ولذيذًا ولكنه مليء أيضًا بالعناصر الغذائية مثل الألياف والدهون الصحية والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات C و K1.
في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن هذه الفاكهة الدهنية قد تساعد في تقليل الوزن ومستويات السكر في الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول الضار (LDL).
7. العنب البري
تم توثيق الفوائد الرائعة للتوت الأزرق جيدًا.
تحتوي هذه التوت على العديد من مضادات الأكسدة القوية وهي غنية بشكل خاص بالأنثوسيانين ، وهي أصباغ نباتية تمثل ما يصل إلى 60 ٪ من إجمالي مركبات البوليفينول.
تم ربط تناول التوت الأزرق الطازج كل يوم ، حتى بكميات معتدلة من 1/3 كوب (113 جرام) ، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، فضلاً عن معدلات أبطأ من التدهور العقلي لدى كبار السن.
8. الكرز
بفضل تركيزه العالي من فيتامين C ومضادات الأكسدة البوليفينول ، يتمتع الكرز بخصائص قوية مضادة للالتهابات.
يرتبط كل من الكرز الحلو والحامض - بالإضافة إلى عصيره ومسحوقه - بالعديد من الفوائد الصحية.
على سبيل المثال ، وجدت مراجعة لـ 29 دراسة أن تناول هذه الأطعمة أدى إلى انخفاض في علامات الإجهاد التأكسدي والالتهابات ، بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم ، وكوليسترول VLDL ، و HbA1c - وهو مؤشر على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
9. الجريب فروت
قد يساعد الجريب فروت في تحسين المحتوى الغذائي لنظامك الغذائي. أظهرت مراجعة للدراسات التي أجريت على أكثر من 12000 شخص أن الأشخاص الذين تناولوا هذه الفاكهة الحمضية تناولوا كميات أكبر من المغنيسيوم وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف ، مقارنة بمن لم يتناولوها.
بالإضافة إلى ذلك ، وجد التحليل أن النساء اللائي تناولن الجريب فروت كان لديهن وزن أقل في الجسم ، بالإضافة إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية وعلامة الالتهاب C-التفاعلي البروتين (CRP) ، بالإضافة إلى مستويات أعلى من الكوليسترول HDL (الجيد).
10. العليق
التوت الأسود مليء بأصباغ الأنثوسيانين ، وتشير الأدلة إلى أن تناولها بانتظام يفيد صحتك.
أعطت دراسة استمرت 8 أسابيع على 72 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم مجموعة واحدة 10.1 أونصة (300 مل) من عصير العليق واللب يوميًا.
أولئك الذين شربوا هذا المزيج عانوا من انخفاض كبير في ضغط الدم ومستويات بروتين سي التفاعلي ، بالإضافة إلى زيادات كبيرة في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (الجيد) ، مقارنة بمجموعة تحكم.
11. التوت الأسود
التوت الأسود (أرونيا ميلانوكاربا) موطنها شرق أمريكا الشمالية وتوجد عادةً في المربى والعصائر والمهروس. إنها مصدر مركّز للأحماض الفينولية والفلافونويد ، بما في ذلك الأنثوسيانين ، البروانثوسيانيدينز ، والفلافونول.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا ، أظهر 66 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة ممن تناولوا مسحوق خنق التوت يوميًا تحسنًا في تدفق الدم وزيادة مستويات مضادات الأكسدة الفينولية في الدم ، مما قد يحسن صحة القلب.
12. الطماطم
على الرغم من اعتبارها غالبًا من الخضروات ، إلا أن الطماطم هي نوع من الفاكهة.
إنها واحدة من أغنى مصادر اللايكوبين ، وهي صبغة كاروتينويد مرتبطة بفوائد القلب القوية.
وتجدر الإشارة إلى أن قشور الطماطم تحتوي على مستويات أعلى بكثير من مضادات الأكسدة من اللب. لهذا السبب ، تأكد من الاستمتاع بالطماطم - ومنتجات الطماطم - غير مقشرة.
13. التين
التين عبارة عن فواكه غنية بالألياف تحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفيتامينات B6 و K1.
علاوة على ذلك ، فهي مليئة بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول ، والتي ثبت أن لها فوائد عديدة. في الواقع ، يعتبر التين مصدرًا أكثر تركيزًا لهذه المركبات المفيدة من النبيذ الأحمر أو الشاي.
14. توت العليق
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول ، يعد التوت أحد أغنى مصادر الألياف بين جميع الفواكه والخضروات.
تشير الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن تناول هذه التوت قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ومرض الزهايمر ، على الرغم من الحاجة إلى إجراء أبحاث بشرية.
15. برتقال الدم
برتقال الدم هو برتقال حلو ذو قشرة حمراء بسبب ارتفاع مستويات الأنثوسيانين.
كما أنها غنية بفيتامين C ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويعمل كمضاد قوي للأكسدة. في الواقع ، يحتوي برتقال الدم عادةً على 32-42 مجم من فيتامين سي لكل 3.5 أوقية (100 جرام) - أو 35-47٪ من القيمة اليومية (DV) لهذا الفيتامين.
16. النكتارين
النكتارين غنية بفيتامين C وبيتا كاروتين والعديد من المركبات المضادة للأكسدة الأخرى.
قد يساعد تناول الفاكهة الغنية بالبيتا كاروتين مثل النكتارين في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض والموت المبكر. ربطت مراجعة واحدة للدراسات التي أجريت على أكثر من 174000 شخص تناول البيتا كاروتين مع انخفاض كبير في خطر الوفاة من جميع الأسباب.
17. الرمان
تربط العديد من الدراسات الرمان بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. تحتوي هذه الفاكهة على مركبات مثل الإيلاجيتانين والأنثوسيانين والأحماض العضوية ، والتي تعطي الرمان نشاطًا قويًا كمضاد للأكسدة.
تكشف الأبحاث البشرية أن عصير الرمان ومستخلصاته قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وضغط الدم وكوليسترول LDL (السيئ) والدهون الثلاثية والالتهابات وتلف العضلات. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار إلى خصائص مضادة للسرطان أيضًا.
18. Kumquats
الكمكوات عبارة عن ثمار حمضيات صغيرة برتقالية اللون مع لحم حامض. فهي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المعززة للصحة مثل فيتامين سي والبوليفينول والكاروتينات.
هم مواطنون في الصين ، حيث تم استخدامها كعلاج طبيعي للسعال ونزلات البرد والالتهابات لعدة قرون.
19. المانجو
المانجو فاكهة استوائية شهيرة مليئة بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك حمض الغاليك ، كيرسيتين ، وحمض الإيلاجيك ، بالإضافة إلى الكاروتينات اللوتين ، وألفا كاروتين ، وبيتا كاروتين ، والتي تعطي الفاكهة لونها المصفر.
المانجو غني أيضًا بالألياف وقد يساعد في تعزيز حركات الأمعاء الصحية.
في دراسة استمرت 4 أسابيع على 36 شخصًا يعانون من الإمساك المزمن ، أدى تناول 10.5 أوقية (300 جرام) من المانجو يوميًا إلى تحسن كبير في تواتر البراز وتماسكه وتقليل علامات التهاب الأمعاء ، مقارنة بجرعة مكافئة من مكمل الألياف.
20. جوجي التوت
توت غوجي هي موطنها الأصلي في آسيا ، حيث تم استخدامها منذ فترة طويلة كغذاء وظيفي لتعزيز الصحة وزيادة طول العمر.
نظرًا لمستوياتها العالية من مضادات الأكسدة ، يتم دمج هذه الفاكهة في الصبغات والشاي والعلاجات العشبية الأخرى لعلاج الحالات التي تؤثر على عينيك وكبدك وكليتيك وجهازك الهضمي.
غوجي التوت غني بالألياف ، والسكريات ، والمركبات الفينولية ، وأصباغ الكاروتين ، والتي تعطي هذه الفاكهة لونها البرتقالي والأحمر المشرق.
قد يحمي توت غوجي رؤيتك ويخفض مستويات الدهون في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لديهم خصائص مضادة للسرطان وحماية المناعة وتقوية الدماغ.
21. التوت البري
التوت البري مليء بمركبات نباتية مفيدة.
تشير الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان إلى أن تناول التوت البري ومنتجات التوت البري قد يخفض مستويات معينة من الدهون في الدم وله تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة والبكتيريا ومضادة لمرض السكري.
التوت البري لاذع إلى حد ما ، لذلك غالبًا ما يتم الاستمتاع به مجففًا ومحلى ، أو في أطباق حلوة مثل الصلصات والمربيات. للحصول على أكبر قدر من الفوائد ، اختر المنتجات منخفضة السكر أو المنتجات غير المحلاة.
22. الليمون
يشيع استخدام الليمون لتذوق الأطعمة والمشروبات.
هذه الفاكهة الحمضية غنية بفيتامين C والزيوت الأساسية ومضادات الأكسدة من مادة البوليفينول.
تشير الدراسات البشرية إلى أن تناول الليمون يوميًا قد يساعد في تقليل ضغط الدم عند اقترانه بالمشي. علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن هذه الفاكهة لها خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للميكروبات ومضادة للسكري.
23. البابايا
معبأة بالنكهة الاستوائية ، البابايا غنية بفيتامين سي ، بروفيتامين أ ، حمض الفوليك ، والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة ولكنها غنية بشكل خاص بالليكوبين.
تناول الفاكهة الغنية بالليكوبين مثل البابايا قد يقي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. ومن المثير للاهتمام أن انخفاض مستويات اللايكوبين يرتبط بزيادة خطر الوفاة من جميع الأسباب.
24. البطيخ
البطيخ هو فاكهة مرطبة مليئة بالألياف وفيتامين ج وبروفيتامين أ والعديد من مضادات الأكسدة. تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن لها خصائص قوية مضادة للالتهابات ، ووقاية للدماغ ، وداعمة للكبد.
علاوة على ذلك ، يعد البطيخ أغنى مصدر غذائي للحمض الأميني l-citrulline. L- سيترولين ضروري لتخليق أكسيد النيتريك ، وهو جزيء ضروري لتوسيع الأوعية الدموية ووظائف الجسم الأخرى.
قد يكون هذا هو السبب في ربط الدراسات البشرية بين تناول البطيخ وانخفاض مستويات ضغط الدم.
كيف تقطع البطيخ
25. توت أكي
ربما تكون قد سمعت عن توت أكي نظرًا لشعبية أطباق أكي ، وهي خلطة لذيذة مصنوعة من توت أكي المجمد والفواكه الأخرى.
قد تقدم مضادات الأكسدة البوليفينول هذه فوائد عديدة.
على سبيل المثال ، تربط الدراسات البشرية توت وعصير أكي بمستويات عالية من مضادات الأكسدة في الدم ، والحماية من التلف الخلوي ، وانخفاض مستويات الدهون في الدم ، وسكر الدم ، والأنسولين.
الخط السفلي
على الرغم من أن جميع الفواكه مغذية ، إلا أن بعضها يتميز بمستويات عالية من العناصر الغذائية والمركبات النباتية.
إذا كنت تسعى إلى تحسين جودة نظامك الغذائي وجني الفوائد الصحية للفاكهة ، فجرب بعض الأطعمة المذكورة أعلاه.
