بصرف النظر عن كونها لذيذة تمامًا ، فإن الكرز والخوخ والخوخ لديهم شيء آخر مشترك: كلها فواكه ذات نواة.
الثمار ذات النواة ، أو النقط ، هي ثمار لها حفرة أو "حجر" في وسط لبها الطري والعصير.
إنها مغذية للغاية وتقدم مجموعة من الفوائد الصحية.
هنا 6 فواكه ذات نواة لذيذة وصحية.
1. الكرز
يعتبر الكرز من بين أكثر أنواع الفاكهة ذات النواة المحبوبة بسبب نكهته الحلوة والمعقدة ولونه الغني.
بصرف النظر عن مذاقه اللذيذ ، يقدم الكرز مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية القوية.
كوب واحد (154 جرام) من الكرز الطازج منزوع النواة يوفر:
- السعرات الحرارية: 97
- الكربوهيدرات: 25 جرام
- البروتين: 2 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين ج: 18٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI)
- البوتاسيوم: 10٪ من RDI
يعتبر الكرز أيضًا مصدرًا جيدًا للنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والفيتامينات B6 و K. Plus ، فهو غني بمضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك الأنثوسيانين والبروسيانيدين والفلافونول وأحماض الهيدروكسي سيناميك.
تلعب مضادات الأكسدة هذه العديد من الأدوار المهمة في جسمك ، بما في ذلك حماية خلاياك من التلف الذي تسببه جزيئات تسمى الجذور الحرة وتقليل العمليات الالتهابية التي قد تزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
وجدت دراسة استمرت 28 يومًا على 18 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا ما يقل قليلاً عن كوبين (280 جرامًا) من الكرز يوميًا لديهم انخفاض كبير في العديد من علامات الالتهاب ، بما في ذلك البروتين التفاعلي C (CRP) والإنترلوكين 18 (IL-18) و endothelin-1.
ارتبط وجود مستويات عالية من علامات الالتهاب ، مثل CRP ، بزيادة مخاطر الإصابة ببعض الحالات ، بما في ذلك أمراض القلب والأمراض التنكسية العصبية ومرض السكري من النوع 2. وبالتالي ، فإن تقليل الالتهاب مهم لصحتك.
تشير دراسات أخرى إلى أن تناول الكرز قد يحسن النوم ، ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، ويقلل من وجع العضلات بعد التمرين ، ومستويات الكوليسترول المرتفعة ، وضغط الدم ، والأعراض المرتبطة بالتهاب المفاصل.
الكرز ليس فقط صحيًا بشكل استثنائي ولكنه أيضًا متعدد الاستخدامات. يمكن الاستمتاع بها طازجة أو مطبوخة في مجموعة متنوعة من الوصفات الحلوة والمالحة.
ملخص: الكرز هو نوع لذيذ من الفاكهة ذات النواة التي تقدم مظهرًا غذائيًا مثيرًا للإعجاب. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة القوية المضادة للالتهابات ، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول.
2. الخوخ
الخوخ هو ثمار ذات نواة لذيذة تمت زراعتها في جميع أنحاء العالم عبر التاريخ ، ويعود تاريخها إلى 6000 قبل الميلاد.
لا يتم منحهم جوائز ليس فقط لمذاقهم اللذيذ ولكن أيضًا لمجموعة من الفوائد الصحية.
هذه الفاكهة ذات النواة الحلوة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية. توفر حبة خوخ كبيرة (175 جرام):
- السعرات الحرارية: 68
- الكربوهيدرات: 17 جرام
- البروتين: 2 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين ج: 19٪ من RDI
- فيتامين أ: 11٪ من RDI
- البوتاسيوم: 10٪ من RDI
يحتوي الخوخ أيضًا على نسبة عالية من النحاس والمنغنيز والفيتامينات B3 (النياسين) و E و K. بالإضافة إلى ذلك ، فهي محملة بالكاروتينات ، مثل البيتا كاروتين والليكوبين واللوتين والكريبتوكسانثين والزياكسانثين.
الكاروتينات هي أصباغ نباتية تعطي الخوخ لونها الغني. لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وقد تحمي من حالات مثل بعض أنواع السرطان وأمراض العيون.
على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالكاروتينويد هم أقل عرضة للإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو مرض يصيب العين ويضعف رؤيتك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالكاروتينويد مثل الخوخ قد تحمي من أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا.
لاحظ أن قشور الخوخ قد تحتوي على ما يصل إلى 27 مرة من مضادات الأكسدة أكثر من الفاكهة ، لذا احرص على تناول القشر للحصول على أقصى الفوائد الصحية.
الملخص: يعد الخوخ مصادر ممتازة للكاروتينات ، وهي أصباغ نباتية قد توفر الحماية من أمراض القلب و AMD والسكري وبعض أنواع السرطان.
3. الخوخ
يعد البرقوق من الفاكهة ذات النواة الغنية بالعصارة والشهية ، على الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها تحتوي على كمية رائعة من العناصر الغذائية.
تقدم حصة من حبتين من البرقوق سعة 66 جرامًا:
- السعرات الحرارية: 60
- الكربوهيدرات: 16 جرام
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين ج: 20٪ من RDI
- فيتامين أ: 10٪ من RDI
- فيتامين ك: 10٪ من RDI
هذه الفاكهة ذات اللون الجوهري غنية بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات ، بما في ذلك المركبات الفينولية ، مثل proanthocyanidins و kaempferol.
تحمي مركبات الفينول خلاياك من التلف الذي تسببه الجذور الحرة وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض ، مثل حالات التنكس العصبي وأمراض القلب.
يوفر البرقوق ، وهو البرقوق المجفف ، جرعات مركزة من العناصر الغذائية الموجودة في البرقوق الطازج ، ويفيد الكثير منها صحتك بعدة طرق.
على سبيل المثال ، تشير الدراسات إلى أن تناول البرقوق قد يزيد من كثافة المعادن في العظام ، ويخفف الإمساك ، ويقلل من ضغط الدم.
يمكن الاستمتاع بالخوخ الطازج بمفرده أو إضافته إلى أطباق مثل دقيق الشوفان والسلطات واللبن. يمكن إقران البرقوق باللوز أو غيره من المكسرات والبذور لوجبة خفيفة غنية بالألياف والبروتين.
ملخص: الخوخ مغذي للغاية ويمكن أن يؤكل طازجًا أو في شكله المجفف مثل البرقوق.
4. المشمش
المشمش عبارة عن ثمار برتقالية صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية المعززة للصحة.
كوب واحد (165 جرام) من شرائح المشمش يوفر:
- السعرات الحرارية: 79
- الكربوهيدرات: 19 جرام
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين ج: 27٪ من RDI
- فيتامين أ: 64٪ من RDI
- البوتاسيوم: 12٪ من RDI
هذه الفاكهة الحلوة غنية أيضًا بالعديد من فيتامينات ب ، وكذلك فيتامينات هـ وك.
المشمش الطازج والمجفف غني بشكل خاص بالبيتا كاروتين ، وهو كاروتينويد يتحول إلى فيتامين أ في جسمك. له تأثيرات صحية قوية ، والمشمش طريقة لذيذة لجني فوائد هذه الصبغة القوية.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن التركيز العالي للبيتا كاروتين والمركبات النباتية القوية الأخرى في المشمش يحمي الخلايا من الأكسدة التي تسببها جزيئات تفاعلية تسمى الجذور الحرة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يحسن المشمش معدل انتقال الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما قد يخفف من مشاكل الجهاز الهضمي مثل ارتداد الحمض.
وجدت دراسة أجريت على 1303 شخصًا يعانون من مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) أن أولئك الذين يتناولون المشمش يوميًا يعانون من تحسن في الهضم وأعراض ارتجاع المريء أقل بشكل ملحوظ ، مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
المشمش لذيذ بمفرده أو يمكن إضافته إلى الوصفات المالحة والحلوة ، مثل السلطات أو المخبوزات.
ملخص: المشمش مليء بالعناصر الغذائية وقد يفيد صحتك من خلال توفير مضادات الأكسدة وتحسين الهضم.
5. ليتشي
الليتشي ، أو الليتشي ، هو نوع من الفاكهة ذات النواة التي يتم البحث عنها لنكهتها المميزة وملمسها.
اللب الأبيض الحلو لهذه الفاكهة ذات النواة محمي بجلد وردي غير صالح للأكل يمنحها مظهرًا مميزًا.
كوب واحد (190 جرام) من الليتشي الطازج يوفر:
- السعرات الحرارية: 125
- الكربوهيدرات: 31 جرام
- البروتين: 2 جرام
- الدهون: 1 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين ج: 226٪ من RDI
- الفولات: 7٪ من RDI
- فيتامين ب 6: 10٪ من RDI
تحتوي الليتشي أيضًا على كميات جيدة من الريبوفلافين (B2) والفوسفور والبوتاسيوم والنحاس.
هذه الثمار ذات النواة عالية بشكل خاص في فيتامين ج ، وهو عنصر غذائي مهم لجهاز المناعة والجلد والعظام.
بالإضافة إلى ذلك ، توفر الليتشي مركبات فينولية ، بما في ذلك روتين ، إبيكاتشين ، حمض الكلوروجينيك ، حمض الكافيك ، وحمض الغاليك ، وكلها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.
وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات ، فإن هذه المركبات تقلل بشكل كبير من الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، خاصة فيما يتعلق بتلف الكبد.
في دراسة أجريت على الفئران لمدة 21 يومًا ، أدى العلاج بـ 91 مجم لكل رطل (200 مجم لكل كجم) من وزن الجسم من مستخلص الليتشي يوميًا إلى تقليل التهاب الكبد وتلف الخلايا وإنتاج الجذور الحرة بشكل كبير ، مع زيادة مستويات مضادات الأكسدة مثل الجلوتاثيون.
وجدت دراسة أخرى أن الفئران المصابة بمرض الكبد الكحولي والتي تلقت مستخلص الليتشي لمدة 8 أسابيع شهدت انخفاضًا كبيرًا في الإجهاد التأكسدي للكبد وتحسن في وظائف خلايا الكبد ، مقارنة بمجموعة تحكم.
يمكن تقشير ثمار الليتشي والاستمتاع بها نيئة أو إضافتها إلى السلطات أو العصائر أو دقيق الشوفان.
ملخص: الليتشي هي ثمار ذات نواة مغذية غنية بفيتامين ج ومضادات الأكسدة الفينولية. تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنها قد تفيد صحة الكبد على وجه الخصوص.
6. المانجو
تتميز المانجو بألوان زاهية ، وهي ثمار ذات أحجار استوائية يتم الاستمتاع بها في جميع أنحاء العالم لما تتمتع به من عصارة وطعم حلو. توجد العديد من الأصناف جميعها ذات قيمة غذائية عالية.
توفر حبة مانجو واحدة (207 جرام):
- السعرات الحرارية: 173
- الكربوهيدرات: 31 جرام
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 1 جرام
- الألياف: 4 جرام
- فيتامين ج: 96٪ من RDI
- فيتامين أ: 32٪ من RDI
- فيتامين هـ: 12٪ من RDI
بصرف النظر عن العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، تعد المانجو مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب وفيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس.
مثل الفواكه ذات النواة الأخرى في هذه المقالة ، يتم تحميل المانجو بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأنثوسيانين والكاروتينات والفيتامينات C و E.
على الرغم من أن قشر المانجو غالبًا ما يتم التخلص منه ، إلا أن الدراسات تشير إلى أن قشر المانجو مغذي للغاية ويحتوي على الألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، مثل حمض الإيلاجيك والكايمبفيرول والمنجفيرين.
لأن المانجو فاكهة غنية بالألياف ، فقد ثبت أنها تعزز الهضم الصحي.
لاحظت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن أن تناول حوالي 2 كوب (300 جرام) من المانجو يوميًا أدى إلى تحسن كبير في تواتر البراز وتماسكه وتقليل علامات الالتهابات المعوية ، مقارنة بجرعة متساوية من مكمل الألياف.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن تناول المانجو قد يقي من أمراض الأمعاء وبعض أنواع السرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة للبحث على البشر لتأكيد هذه الفوائد المحتملة
يمكن الاستمتاع بالمانجو طازجًا ، في سلطة الفواكه والعصائر ، فوق دقيق الشوفان واللبن ، أو تحويلها إلى صلصة لذيذة.
ملخص: المانجو مليء بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. قد يحسنون صحة الجهاز الهضمي ويتذوقون طعمًا رائعًا طازجًا أو كجزء من السلطات أو العصائر أو الصلصات أو أطباق أخرى متنوعة.
الخط السفلي
الكرز والخوخ والخوخ والمشمش والليتشي والمانجو كلها ثمار ذات نواة توفر وفرة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تفيد صحتك بطرق لا حصر لها.
إنها ليست لذيذة فحسب ، ولكنها أيضًا متعددة الاستخدامات ويمكن الاستمتاع بها كاملة ، كوجبات خفيفة أثناء التنقل ، أو كإضافات إلى الوصفات اللذيذة والحلوة على حد سواء.
حاول إضافة عدد قليل من الفاكهة ذات النواة في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي لتحسين صحتك العامة ، كل ذلك مع إرضاء أسنانك الحلوة.
