إذا كنت قد أمضيت يومًا في التقلب والاستدارة ، فأنت تعرف بالفعل كيف ستشعر في اليوم التالي - متعب ، غريب الأطوار ، وفاسد. لكن تفويت 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلا موصى بها أكثر من جعلك تشعر بالدوار والغضب.
الآثار طويلة المدى للحرمان من النوم حقيقية.
إنه يستنزف قدراتك العقلية ويعرض صحتك الجسدية لخطر حقيقي. ربط العلم قلة النوم بعدد من المشاكل الصحية ، من زيادة الوزن إلى ضعف جهاز المناعة.
تابع القراءة لمعرفة أسباب الحرمان من النوم وكيف يؤثر بالضبط على وظائف وأنظمة معينة في الجسم.
أسباب الحرمان من النوم
باختصار ، الحرمان من النوم ناتج عن قلة النوم المستمرة أو تدني نوعية النوم. الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم بشكل منتظم يمكن أن يؤدي في النهاية إلى عواقب صحية تؤثر على جسمك بالكامل. قد يحدث هذا أيضًا بسبب اضطراب النوم الأساسي.
يحتاج جسمك إلى النوم ، تمامًا كما يحتاج إلى الهواء والطعام ليعمل في أفضل حالاته. أثناء النوم ، يشفي جسمك نفسه ويعيد توازنه الكيميائي. يكوّن دماغك روابط فكرية جديدة ويساعد على الاحتفاظ بالذاكرة.
بدون قسط كافٍ من النوم ، لن يعمل دماغك وجسمك بشكل طبيعي. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض جودة حياتك بشكل كبير.
وجدت مراجعة للدراسات في عام 2010 أن النوم القليل جدًا في الليل يزيد من خطر الموت المبكر.
تشمل العلامات الملحوظة للحرمان من النوم ما يلي:
- النعاس المفرط
- التثاؤب المتكرر
- التهيج
- التعب أثناء النهار
المنشطات ، مثل الكافيين ، ليست كافية لتجاوز حاجة جسمك العميقة للنوم. في الواقع ، يمكن لهذه الأشياء أن تجعل الحرمان من النوم أسوأ من خلال جعل النوم أكثر صعوبة في الليل.
وهذا بدوره قد يؤدي إلى دورة من الأرق الليلي يتبعها استهلاك الكافيين أثناء النهار لمكافحة التعب الناجم عن ساعات النوم الضائعة.
خلف الكواليس ، يمكن أن يتداخل الحرمان المزمن من النوم مع أنظمة الجسم الداخلية ويسبب أكثر من مجرد العلامات والأعراض الأولية المذكورة أعلاه.
الجهاز العصبي المركزي
جهازك العصبي المركزي هو طريق المعلومات الرئيسي السريع لجسمك. النوم ضروري للحفاظ على عمله بشكل صحيح ، لكن الأرق المزمن يمكن أن يعطل الطريقة التي يرسل بها جسمك عادة المعلومات ويعالجها.
أثناء النوم ، تتشكل مسارات بين الخلايا العصبية (الخلايا العصبية) في دماغك والتي تساعدك على تذكر المعلومات الجديدة التي تعلمتها. يؤدي الحرمان من النوم إلى إرهاق دماغك ، فلا يمكنه أداء واجباته أيضًا.
قد تجد أيضًا صعوبة أكبر في التركيز أو تعلم أشياء جديدة. قد تتأخر أيضًا الإشارات التي يرسلها جسمك ، مما يقلل من تناسقك ويزيد من خطر وقوع حوادث.
يؤثر الحرمان من النوم أيضًا سلبًا على قدراتك العقلية وحالتك العاطفية. قد تشعر بفارغ الصبر أو عرضة للتقلبات المزاجية. كما يمكن أن تعرض للخطر عمليات صنع القرار والإبداع.
إذا استمر الحرمان من النوم لفترة كافية ، فقد تبدأ في الشعور بالهلوسة - رؤية أو سماع أشياء ليست موجودة بالفعل. يمكن أن يؤدي قلة النوم أيضًا إلى الهوس لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب المزاج ثنائي القطب. تشمل المخاطر النفسية الأخرى ما يلي:
- سلوك مندفع
- القلق
- كآبة
- جنون العظمة
- أفكار انتحارية
قد ينتهي بك الأمر أيضًا إلى تجربة النوم المدقع أثناء النهار. خلال هذه الحلقات ، سوف تغفو لبضع ثوانٍ إلى عدة ثوانٍ دون أن تدرك ذلك.
النوم الدقيق خارج عن إرادتك ويمكن أن يكون خطيرًا للغاية إذا كنت تقود السيارة. يمكن أن يجعلك أيضًا أكثر عرضة للإصابة إذا كنت تشغل الآلات الثقيلة في العمل وتعاني من نوبة نوم صغري.
جهاز المناعة
أثناء النوم ، ينتج جهازك المناعي مواد واقية ومقاومة للعدوى مثل الأجسام المضادة والسيتوكينات. تستخدم هذه المواد لمكافحة الغزاة الأجانب مثل البكتيريا والفيروسات.
تساعدك بعض السيتوكينات أيضًا على النوم ، مما يمنح جهازك المناعي مزيدًا من الكفاءة للدفاع عن جسمك ضد المرض.
يمنع الحرمان من النوم جهاز المناعة من بناء قوته. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد لا يتمكن جسمك من صد الغزاة ، وقد يستغرق أيضًا وقتًا أطول للتعافي من المرض.
يؤدي الحرمان من النوم طويل المدى أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، مثل داء السكري وأمراض القلب.
الجهاز التنفسي
العلاقة بين النوم والجهاز التنفسي تسير في كلا الاتجاهين. يمكن لاضطراب التنفس الليلي المسمى بانقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) أن يقطع نومك ويقلل من جودة النوم.
عندما تستيقظ طوال الليل ، يمكن أن يتسبب ذلك في الحرمان من النوم ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي مثل نزلات البرد والإنفلونزا. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى تفاقم أمراض الجهاز التنفسي الموجودة ، مثل أمراض الرئة المزمنة.
الجهاز الهضمي
إلى جانب تناول الكثير من الطعام وعدم ممارسة الرياضة ، فإن الحرمان من النوم هو عامل خطر آخر لزيادة الوزن والسمنة. يؤثر النوم على مستويات هرمونين ، اللبتين والجريلين ، اللذين يتحكمان في الشعور بالجوع والامتلاء.
يخبر لبتين عقلك بأنك تناولت ما يكفي من الطعام. بدون نوم كافٍ ، يقلل دماغك من هرمون الليبتين ويزيد هرمون الغريلين ، وهو منبه للشهية. يمكن لتدفق هذه الهرمونات أن يفسر تناول الوجبات الخفيفة ليلاً أو لماذا قد يأكل شخص ما وجبة دسمة في وقت لاحق من الليل.
قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب الشديد من ممارسة الرياضة. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي انخفاض النشاط البدني إلى زيادة الوزن لأنك لا تحرق سعرات حرارية كافية ولا تبني كتلة عضلية.
يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى إفراز جسمك كمية أقل من الأنسولين بعد تناول الطعام. الأنسولين يساعد على خفض مستوى السكر في الدم (الجلوكوز).
يقلل الحرمان من النوم أيضًا من تحمل الجسم للجلوكوز ويرتبط بمقاومة الأنسولين. يمكن أن تؤدي هذه الاضطرابات إلى الإصابة بداء السكري والسمنة.
نظام القلب والأوعية الدموية
يؤثر النوم على العمليات التي تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك تلك التي تؤثر على نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الالتهاب. كما أنه يلعب دورًا حيويًا في قدرة الجسم على التئام وإصلاح الأوعية الدموية والقلب.
الأشخاص الذين لا ينامون كفاية هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ربط أحد التحليلات الأرق بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
نظام الغدد الصماء
يعتمد إنتاج الهرمونات على نومك. لإنتاج هرمون التستوستيرون ، تحتاج إلى ما لا يقل عن 3 ساعات من النوم غير المتقطع ، وهو الوقت الذي تقترب فيه أول دورة تدريبية. حلقة. يمكن أن يؤثر الاستيقاظ طوال الليل على إنتاج الهرمونات.
يمكن أن يؤثر هذا الانقطاع أيضًا على إنتاج هرمون النمو ، خاصة عند الأطفال والمراهقين. تساعد هذه الهرمونات الجسم على بناء كتلة العضلات وإصلاح الخلايا والأنسجة ، بالإضافة إلى وظائف النمو الأخرى.
تفرز الغدة النخامية هرمون النمو طوال اليوم ، لكن النوم الكافي وممارسة الرياضة يساعدان أيضًا في إطلاق هذا الهرمون.
علاج الحرمان من النوم
إن أبسط أشكال علاج الحرمان من النوم هو الحصول على قسط كافٍ من النوم ، عادةً من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
غالبًا ما يكون قول هذا أسهل من فعله ، خاصة إذا كنت قد حُرمت من النوم الثمين لعدة أسابيع أو أكثر. بعد هذه النقطة ، قد تحتاج إلى مساعدة من طبيبك أو أخصائي النوم الذي ، إذا لزم الأمر ، يمكنه تشخيص وعلاج اضطراب النوم المحتمل.
قد تجعل اضطرابات النوم من الصعب الحصول على نوم جيد في الليل. قد تزيد أيضًا من مخاطر الآثار المذكورة أعلاه للحرمان من النوم على الجسم.
فيما يلي بعض أكثر أنواع اضطرابات النوم شيوعًا:
- توقف التنفس أثناء النوم
- حالة الخدار
- متلازمة تململ الساق
- الأرق
- اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية
لتشخيص هذه الحالات ، قد يطلب طبيبك دراسة النوم. يتم إجراء ذلك تقليديًا في مركز نوم رسمي ، ولكن هناك الآن خيارات لقياس جودة نومك في المنزل أيضًا.
إذا تم تشخيص إصابتك باضطراب في النوم ، فقد يتم إعطاؤك دواءً أو جهازًا لإبقاء مجرى الهواء مفتوحًا ليلاً (في حالة انقطاع النفس الانسدادي النومي) للمساعدة في مكافحة الاضطراب حتى تتمكن من النوم ليلاً بشكل أفضل بانتظام أساس.
وقاية
أفضل طريقة لمنع الحرمان من النوم هي التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. اتبع الإرشادات الموصى بها لفئتك العمرية ، والتي تتراوح من 7 إلى 9 ساعات لمعظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا.
تشمل الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها العودة إلى المسار الصحيح مع جدول نوم صحي ما يلي:
- الحد من قيلولة النهار (أو تجنبها تمامًا)
- الامتناع عن تناول الكافيين بعد الظهر أو قبل ساعات قليلة على الأقل من موعد النوم
- الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة
- الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح
- الالتزام بجدول وقت النوم خلال عطلات نهاية الأسبوع والعطلات
- قضاء ساعة قبل النوم في القيام بأنشطة الاسترخاء ، مثل القراءة أو التأمل أو الاستحمام
- تجنب الوجبات الثقيلة في غضون ساعات قليلة قبل النوم
- الامتناع عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة
- ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن ليس في ساعات المساء القريبة من وقت النوم
- تقليل تناول الكحول
إذا استمرت معاناتك من مشاكل النوم ليلاً وكنت تحارب التعب أثناء النهار ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنهم اختبار الظروف الصحية الأساسية التي قد تعيق جدول نومك.
استمر في القراءة: نصائح حول تحسين نومك.
-is-it-right-for-you.jpg)
