ركلة المقص هي واحدة من عدة تمارين يمكنك القيام بها لبناء والحفاظ على قوتك الأساسية. كما أنه يستهدف الجزء السفلي من جسمك ، مما يعني أنك تشرك عدة عضلات لإكمال الحركة. يُطلق على هذا التمرين أحيانًا اسم ركلات الرفرفة.
كيفية أداء ركلة المقص
تعتمد القدرة على أداء تمرين ركلة المقص بنجاح على مدى صرامة الحفاظ على لياقتك. لهذا السبب تريد عضلات بطنك ، وليس أسفل ظهرك ، للقيام بهذا العمل.
من خلال استهداف عضلات الساق عن طريق تحريك "المقص" ، فإنك تقوم بتجنيد عضلاتك الأساسية مباشرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري عبر قلب صلب هو ما يساعد الجزء السفلي من جسمك على أداء حركة "المقص".
نظرًا لأن التركيز في هذه الخطوة ينصب على إشراك قلبك ، فأنت لا تريد أن تكون في عجلة من أمره لإكمال الممثلين. أبطئ وتأكد من اتباع الخطوات والحفاظ على الشكل الخاص بك في جميع المجموعات والممثلين.
- ابحث عن سجادة للتمرين تشعرك بالراحة. ستحتاج إلى حصيرة لها بعض السماكة ولكنها صلبة أيضًا.
- استلق على ظهرك على السجادة مع تمديد ساقيك أمامك. ضع ذراعيك على جانبيك ، راحتيك لأسفل. يمكنك أيضًا وضع يديك تحت المؤخرة أسفل ظهرك الصغير مع الضغط على راحة اليد على الأرض.
- اشغل قلبك بالضغط على أسفل ظهرك في السجادة وثني حوضك. حافظ على هذا الوضع خلال الحركة بأكملها.
- ارفع كلا الساقين عن الأرض بحوالي 6 إلى 12 بوصة من وضع البداية (في هذه الحالة ، الأرض) أو بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- مع قلبك مشدودًا ورقبتك مسترخية ، قم بخفض ساق واحدة نحو الأرض بينما ترفع الساق الأخرى لأعلى. هذه بداية حركة "المقص".
- استمر في حركة المقص بتحريك ساقيك ببطء لأعلى ولأسفل للقدر الموصى به من التكرار.
- قم بأداء مجموعتين من 12 إلى 20 تكرارًا. يتم احتساب كل مقص ساق كممثل واحد. كلما أصبحت أقوى ، أضف مجموعة ثالثة. يمكن أن تكون الركلات المقصية جزءًا من تمرين أساسي تقوم به من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
اختلافات ركلة المقص
إذا كان التمرين الأساسي لركلة المقص صعبًا للغاية ، فهناك حركات أبسط يمكنك القيام بها باستخدام نمط حركة مماثل.
- أبقِ ساقيك منخفضة على السجادة. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الضغط عن أسفل ظهرك. إذا كنت تشعر أن أسفل ظهرك يتقوس بعيدًا عن السجادة أثناء أداء هذا التمرين ، فابدأ بمجرد تحريك قدميك فوق الأرض. كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة المسافة بين الأرض ورجليك. تأكد من أن ظهرك لا يتقوس.
- استبدل تمرين ضغط الدراجة بركلة المقص. تتبع أزمة الدراجة نمط حركة مشابهًا لركلة المقص.
- لبناء القوة والقدرة على التحمل قبل تجربة تمرين الركلة المقصية ، ضع في اعتبارك إتقان تمرين سحق دراجة مستلق.
عندما تكون مستعدًا لزيادة شدة تمرين ركلة المقص الأساسي ، فكر في تجربة أحد هذه التعديلات.
- ارفع ساقيك لأعلى واجعل حركة المقص أكبر.
- أبطئ حركة الركل وأمسك بالساق العليا لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ قبل تبديل الرجلين.
- أضف أوزانًا خفيفة إلى الكاحل.
نصائح لأداء ركلة المقص بشكل أفضل
إن مشاهدة ركلة المقص على مقطع فيديو شيء ، لكن تنفيذ الحركة بالشكل الصحيح هي عملية مختلفة تمامًا. قبل الاستيلاء على حصيرة التمرين والركل خلال عدة ممثلين ، اقرأ هذه النصائح حول كيفية أداء تمرين ركلة المقص.
- حافظ على ثبات ذراعيك طوال الحركة. ذراعيك بمثابة الاستقرار. لا ينبغي استخدامها كقوة دافعة.
- حافظ على قلبك مشدودًا ومشغولًا طوال الحركة. أعتقد أن زر البطن في العمود الفقري.
- حافظ على إيقاع الحركة والتحكم فيها ، وليس سريعًا وغاضبًا.
- الركلة المقصية هي تمرين للعزل ، مما يعني أنه غالبًا ما يكون أكثر فاعلية عند تضمينه في روتين اللياقة البدنية العام. يمكنك العثور على ركلة المقص في مجموعة من تمارين بيلاتيس ، وتمارين أب وأساسية ، وفصول نمط معسكر تمارين القلب.
- نظرًا لأنك تطلب من عضلات القلب دفعها إلى حالة تأهب قصوى ، فتأكد من الإحماء بشكل صحيح قبل تنفيذ الركلات المقصية.
الاحتياطات وقضايا السلامة
الركلة المقصية هي تمرين متوسط المستوى يتطلب قوة في قلبك وأسفل جسمك. إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر أو عضلات الفخذ الضيقة أو مشاكل الرقبة ، ففكر في تعديل الحركة.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ولست متأكدًا من الطريقة الصحيحة لإشراك عضلات بطنك ، ففكر في العمل مع مدرب شخصي أو معالج فيزيائي.
إذا كنت حاملاً ، ففكري في تمرين مختلف لاستهداف عضلاتك الأساسية. قد لا يكون الاستلقاء على الأرض أثناء التمرين مثاليًا بعد الثلث الأول من الحمل ، كما تقترح الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد.
أفكار للياقة البدنية أثناء الحمل
- في الأشهر الثلاثة الأولى
- خلال الفصل الثاني
- في الفصل الثالث
فوائد ركلة المقص
يعمل تمرين الركلة المقصية على تشغيل عضلاتك الأساسية ، والألوية ، والرباعية ، والمقربات. إن إشراك عضلاتك الأساسية هو ما يسمح لك "برفرفة" ساقيك لأعلى ولأسفل. تشمل العضلات الأساسية عضلات البطن المستقيمة ، والعضلات المائلة ، والبطن المستعرض ، وثنيات الورك.
في أي وقت تنتقل فيه من وضع الاستلقاء إلى الوضع المستقيم ، تساعد عضلاتك الأساسية في الحركة.
على سبيل المثال ، الخروج من السرير. إذا كانت عضلاتك الأساسية ضعيفة ، فقد يصبح أداء المهام اليومية أمرًا صعبًا ، خاصةً بدون آلام الظهر. وذلك لأن عضلات الجذع القوية تساعد في تقليل آلام الظهر ، وتحسين التوازن ، والحفاظ على الانثناء والتمديد والدوران المناسبين.
الوجبات الجاهزة
امتلاك القوة للقيام بركلة المقص ليس بالأمر السهل. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تأخذ وقتك وتتحرك خلال التقدم الطبيعي للحركة.
إذا كان تمرين ركلة المقص الأساسي صعبًا للغاية ، فجرّب أحد التعديلات. إن الشكل الصارم وإشراك العضلات الصحيحة أكثر أهمية من عدد التكرارات التي تقوم بها.
