يعد الالتواء الروسي طريقة بسيطة وفعالة لتنسيق عضلات البطن والكتفين والوركين. إنه تمرين شائع بين الرياضيين لأنه يساعد في حركات الالتواء ويسمح لك بتغيير الاتجاه بسرعة.
كما أنه مثالي لأي شخص يتطلع إلى تنسيق وسطه ، والتخلص من مقابض الحب ، وتطوير تلك القوة الأساسية بالغة الأهمية ، والتي تساعد في التوازن والوضعية والحركة. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل التعلم!
فيما يلي إرشادات حول كيفية القيام بلفافة روسية تقليدية جنبًا إلى جنب مع الاختلافات وتمارين البطن الإضافية.
كيفية القيام بلمسة روسية تقليدية
يُعتقد أن التطور الروسي سمي على اسم أحد التدريبات التي تم تطويرها للجنود السوفييت خلال الحرب الباردة ، على الرغم من أن شعبيتها اليوم تجعلها تمرينًا عالميًا.
مؤشرات التمرين
فيما يلي بعض المؤشرات التي يجب وضعها في الاعتبار عند البدء:
- بالنسبة للمبتدئين ، اضغط بقدميك على الأرض أو مدهما بشكل مستقيم حتى تشعر بالحركة.
- تنفس بعمق وثبات. ازفر مع كل لفة ، واستنشق للعودة إلى المركز.
- أثناء الالتواء ، اجعل ذراعيك موازية للأرض أو مد يدك لأسفل للنقر على الأرض بجانبك.
- أشرك عضلات البطن والظهر طوال التمرين.
- لمزيد من الثبات ، اعبر ساقيك السفلية.
- حافظ على عمود فقري مستقيم ، وتجنب ترهل العمود الفقري أو تقريبه.
- اسمح لنظرك بمتابعة حركة يديك.
تعليمات التمرين
إليك كيفية القيام بلمسة روسية:
- اجلس على عظام الجلوس وأنت ترفع قدميك عن الأرض ، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين.
- قم بإطالة واستقامة عمودك الفقري بزاوية 45 درجة من الأرض ، وخلق شكل V مع جذعك وفخذيك.
- قم بمد ذراعيك إلى الأمام مباشرة ، وقم بتشبيك أصابعك أو اصطف يديك معًا.
- استخدم عضلات البطن للالتواء إلى اليمين ، ثم العودة إلى المركز ، ثم إلى اليسار.
- هذا تكرار واحد. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرار.
الاختلافات في التطور الروسي
تطور مرجح
إذا لم يكن لديك وزن ، فاخذ أداة منزلية صغيرة لا يقل وزنها عن خمسة أرطال. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على الشكل المناسب.
امسك دمبل أو لوحة أوزان أو كرة طبية بين يديك.
قم باللف بنفس طريقة التغيير الأصلي ، مع الحفاظ على الوزن عند مستوى الصدر أو الضغط عليه على الأرض في كل مرة.
تقلبات الساق المتقاطعة
- عندما تلتف إلى اليمين ، اعبر ربلة الساق اليمنى على يسارك.
- قم بفك التقاطع وأنت تلتف إلى المركز.
- اعبر ربلة الساق اليسرى على يمينك وأنت تلف إلى اليسار.
تقلبات لكمة
يمكنك القيام بحركة اللكم بقبضات اليد بدلاً من الوزن.
- اجلس مع ثني الركبتين وقدميك تضغطان بقوة على الأرض ، وامسك دمبل في كل يد بجوار صدرك.
- اجلس قليلاً مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
- قم بالزفير وأنت تلتف إلى اليسار ، واضرب ذراعك الأيمن إلى الجانب الأيسر.
- استنشق مرة أخرى إلى المركز ، ثم افعل الجانب الآخر.
- هذا تكرار واحد.
التقلبات رفض
- اجلس على مقعد منخفض مع وضع يديك معًا أو بحمل ثقل.
- قم باللف بنفس طريقة الإصدار الأصلي.
ما هي العضلات المستهدفة؟
اللفات الروسية تستهدف العضلات التالية:
- مائل
- البطن المستقيمة
- البطن المستعرض
- العضلات القابضة في الفخذ
- نصب السنسنة
- عضلات كتفي
- Latissimus dorsi
احتياطات
بشكل عام ، يعتبر الالتواء الروسي آمنًا لمعظم الناس. تحدث إلى طبيبك أو مدربك الشخصي إذا كنت تعاني من أي إصابات أو حالات صحية قد تتأثر بهذا التمرين.
كن حذرًا عند بدء هذا التمرين إذا كان لديك أو لديك أي مخاوف بشأن رقبتك أو كتفيك أو أسفل ظهرك. هذا التمرين لديه القدرة على التسبب أو تفاقم الألم في هذه المناطق.
لا تقومي بهذا التمرين إذا كنت حاملاً
يستهدف الالتواء الروسي الجزء الأوسط من جسمك ، لذلك إذا كنت حاملاً ، فلا تقم بهذا التمرين دون استشارة الطبيب أو خبير اللياقة البدنية أولاً.
هل هناك تمارين أخرى تعمل على نفس هذه العضلات؟
فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها بدلاً من الالتواء الروسي أو بالإضافة إليه. قد تكون هذه الخيارات أكثر لطفًا على أسفل ظهرك أو تشعر ببساطة بتحسن لجسمك.
لوح جانبي
تشمل الاختلافات في هذا التمرين وضع ركبتك السفلية على الأرض ، ورفع ساقك العلوية ، وخفض الوركين على الأرض والعودة مرة أخرى.
- من وضعية اللوح الخشبي ، حرك يدك اليسرى نحو المنتصف.
- افتح الجزء الأمامي من جسمك على الجانب وضع يدك اليمنى على وركك.
- كدس قدميك أو ضع قدمك اليمنى على الأرض أمام قدمك اليسرى.
- ارفع ذراعك الأيمن ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في كوعك الأيسر.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- افعل كل جانب 2-3 مرات.
لمسات الكعب
لبدء هذا التمرين ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض بالقرب من وركيك.
- مد ذراعيك بجانب جسمك.
- اشغل قلبك بينما ترفع رأسك وجسمك العلوي قليلاً.
- مد ذراعك الأيمن للأمام نحو أصابع قدميك.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية إلى ثانيتين.
- العودة إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الأيسر.
- استمر لمدة 1 دقيقة.
التقلبات اللوح الخشبي الساعد
للقيام بهذا التمرين ، ابدأ من وضع لوح الساعد.
- قم بتدوير وإسقاط الوركين إلى الجانب الأيمن.
- اضغط برفق على الأرض بفخذك قبل العودة إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الأيسر.
- هذا تكرار واحد.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
تمرين كلب الطيور
ابدأ من وضع سطح الطاولة.
- اشغل قلبك وأنت تمد ذراعك اليسرى رجلك اليمنى.
- انظر إلى الأرض ، وحافظ على عمودك الفقري ورقبتك في وضع محايد.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، مع الحفاظ على كتفيك وفخذيك مربعة.
- العودة إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الآخر.
- هذا تكرار واحد.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرار.
الماخذ الرئيسية
تعد التقلبات الروسية تمرينًا أساسيًا رائعًا لإضافته إلى روتينك أو استخدامه كأساس لبناء واحد.
ابدأ ببطء في البداية ، وامنح نفسك وقتًا للتعافي بعد كل تمرين أساسي. ضع في اعتبارك كيف يتفاعل جسمك مع التمرين واضبطه وفقًا لذلك ، حتى لو كان ذلك يعني اختيار نوع أسهل أو أخذ استراحة من وقت لآخر.
للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء تمارين التقلبات الروسية بالإضافة إلى تمارين القلب وتمارين الإطالة والتقوية.
