كيفية ممارسة الرياضة بأمان في الثلث الثالث من الحمل

تمرن خلال الثلث الثالث من الحمل

تتمتع النساء اللواتي يمارسن الرياضة أثناء الحمل بفوائد صحية عديدة. تتضمن بعض هذه الفوائد المحسنة:

• صحة القلب والأوعية الدموية
• ضغط الدم
• مزاج
• التحكم في الوزن

أوصى الخبراء بنشاط منخفض إلى متوسط ​​الكثافة لسنوات.

يمكنك حتى الحفاظ على نشاط قوي ، مثل الركض ، طوال فترة الحمل بإذن من طبيبك. ومع ذلك ، هناك احتياطات يجب على النساء الحوامل مراعاتها للحفاظ على صحة الأم والطفل.

"أثناء الحمل ، ترتخي المفاصل ويصبح التوازن أكثر صعوبة" ، تشرح مدرب بيلاتيس ومدرب الصحة كيت مارسين. "ممارسة التمارين التي تثبت الوصلات في المفاصل ستمنع الإصابة."

السلامة أمر بالغ الأهمية ، لذلك يجب عليك دائمًا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل الانخراط في أي برنامج لياقة بدنية جديد. الحمل ، وخاصة في وقت لاحق من الحمل ، ليس الوقت المناسب لبدء ممارسة روتينية قوية. أولئك الذين كانوا غير نشطين يجب أن يبدأوا بالمشي.

خلال الثلث الثالث من الحمل ، عادة ما ترغبين في تجنب الأنشطة التي تتطلب:

• القفز
• القفز
• تخطي
• قفزة

تابع القراءة للتعرف على بعض التدريبات التي يمكنك متابعتها في المرحلة الثالثة من الحمل.

المشي والركض

يعتبر المشي من أفضل أشكال التمارين للنساء الحوامل. إذا لم يكن المشي كافيًا لتحدي القلب والأوعية الدموية ، فحاول الركض بدلاً من ذلك.

ومع ذلك ، فإن الحمل ليس الوقت المناسب لبدء روتين الجري. إذا كنت قد استمريت في ذلك خلال الأسبوع 27 ، فلا داعي للتوقف إلا إذا كنت تعاني من بعض المشكلات الصحية أو عدم الراحة.

فحصت دراسة نشرتها Sports Health 110 عداءة مسافات تنافسية وعاداتهن طوال فترة الحمل. من بين 70 في المائة ممن اختاروا الحفاظ على روتين الجري ، استمر 31 في المائة في الركض في الثلث الثالث من الحمل.

المفتاح هنا هو تقليل مدة التدريب وكثافته. حتى الرياضيين المتمرسين قطعوا جهودهم المعتادة إلى النصف أو أكثر. بعبارة أخرى ، إذا كانت وتيرتك أو جسمك لا تشعر بالرضا ، فقم بإبطائه أو توقف عن المشي بدلاً من ذلك.

السباحة والتمارين الرياضية المائية

إذا كان لديك وصول إلى المسبح ، فاستفد من الرياضات المائية. السباحة اللفة هي تمرين ممتاز للجسم كله. يمكن أن يكون أيضًا علاجيًا للنساء اللاتي يعانين من الأوجاع والآلام. يزيل الماء الضغط عن الساقين والظهر المتعبين ويساعد على منع ارتفاع درجة الحرارة.

ضع في اعتبارك أن الجهد المبذول ، حتى في الماء البارد ، ينتج العرق. إذا كنت تسبح لفترات طويلة ، رطب جسمك كما تفعل أثناء ممارسة التمارين خارج حمام السباحة.

هناك الكثير من فصول التمارين الرياضية التي تم تكييفها للاستمتاع تحت الماء. تجعلك الزومبا في المسبح ترقص بمقاومة إضافية. توفر فصول المفاصل والمرونة طرقًا لطيفة لاختبار نطاق حركتك بدعم من الماء.

يعد الركض المائي أمرًا رائعًا للعدائين الذين لا يشعرون بالراحة تجاه التأثير في وقت لاحق من الحمل. حتى أن بعض الصالات الرياضية تضع الدراجات الثابتة في الماء.

اليوجا والبيلاتس وباري وغيرها من التمارين منخفضة التأثير

تعتبر التمارين منخفضة التأثير رائعة بالنسبة للنساء في الثلث الثالث من الحمل. الامثله تشمل:

• اليوجا
• بيلاتيس
• بري
• ركوب الدراجات

تستهدف هذه التدريبات جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور باللياقة والقوة للولادة.

حاولي أخذ دروس مصممة خصيصًا للنساء الحوامل. يتم تعديل الوضعيات بحيث تكون آمنة ومريحة أكثر مع نمو طفلك خلال الأسابيع الأخيرة.

يوضح مارسين: "تعتبر البيلاتيس طريقة رائعة للمرأة لبناء الاستقرار الأساسي أثناء الحمل". "يضعف القلب مع نمو النتوء ، ويمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر وعرق النسا."

حركات بيلاتيس الكلاسيكية "تقوي عضلات البطن العميقة ، عضلة البطن المستعرضة ، مما يحسن الوضع العام ، ويمكن أن يكون مفيدًا عند الدفع" ، كما تقول.

أظهرت الأبحاث أن اليوجا يمكن أن تخفف من القلق والاكتئاب اللذين يصاحبان الحمل أحيانًا. في دراسة نشرتها العلاجات التكميلية في الممارسة السريرية ، تم تخصيص فصل يوغا لمدة 20 دقيقة لمجموعة من النساء الحوامل المصابات بالاكتئاب من الأسبوع 22 إلى الأسبوع 34 من حملهن.

كانت النتائج إيجابية في جميع مجالات الصحة البدنية والعقلية. أبلغت النساء عن تحسن في المزاج ، وانخفاض في الألم ، وانخفاض معدل حدوث الولادة المبكرة والولادة القيصرية.

وزن الجسم وحركات التنغيم

قد تكون الأوزان الثقيلة خطيرة في الثلث الثالث من الحمل ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على الرفع. جرب تمارين وزن الجسم للحفاظ على القوة ، مثل:

• القرفصاء
• الألواح المعدلة
• تمرين الضغط على الحائط

تجنب تمارين البطن التي تجعلك مستلقيًا على ظهرك. تقول مارسين: "في الثلث الثالث من الحمل ، قد يكون الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة أمرًا صعبًا". وتوصي بعمل الكذب الجانبي الذي يساعد على استقرار العضلات والمناطق الأخرى ، بما في ذلك:

• الألوية
• الوركين الخارجيين
• الفخذين
• أوتار الركبة

مع الأوزان ، يوصي Marcin باستخدام الأوزان الخفيفة عند القيام بحركة الذراع. من الأفضل بناء القوة في وقت مبكر لأن الأطفال ثقيل الوزن. جرب التمارين التالية مع زوج من الدمبل وزنه من 2 إلى 5 أرطال:

• تجعيد العضلة ذات الرأسين الأساسية
• يرفع الجانبي
• تعمل ثلاثية الرؤوس

أم لائقة ، طفل سليم

تمتلئ الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل بجميع أنواع الأفكار والعواطف وحتى المزيد من التغييرات الجسدية. بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على لياقتهم البدنية ، حتى 20 دقيقة فقط من التمارين في اليوم يمكن أن تخفف العديد من هذه الأعراض ، وتمنحك دفعة من الطاقة ، وتقوي جسمك من أجل الولادة.

هذه العادات الصحية رائعة للتطور الآن وتستمر في فترة ما بعد الولادة أيضًا.