براناياما هي ممارسة تنظيم التنفس. إنه عنصر أساسي في اليوجا ، وهو تمرين للصحة البدنية والعقلية. في اللغة السنسكريتية ، تعني كلمة "برانا" طاقة الحياة وتعني "ياما" التحكم.
تتضمن ممارسة البراناياما تمارين وأنماط التنفس. أنت تستنشق ، وتزفر ، وتحبس أنفاسك عمدًا في تسلسل محدد.
في اليوجا ، تُستخدم البراناياما مع ممارسات أخرى مثل المواقف الجسدية (الأساناس) والتأمل (دهيانا). هذه الممارسات معًا هي المسؤولة عن العديد من فوائد اليوغا.
لكن البراناياما لها فوائدها الخاصة. ترجع هذه المزايا إلى الآثار العلاجية لتمارين التنفس واليقظة.
ما هو البراناياما بالضبط؟
براناياما هي الممارسة القديمة للتحكم في أنفاسك. يمكنك التحكم في توقيت ومدة وتكرار كل نفس وحبس.
الهدف من البراناياما هو ربط جسمك وعقلك. كما أنه يمد جسمك بالأكسجين أثناء إزالة السموم. هذا يهدف إلى توفير فوائد فسيولوجية علاجية.
براناياما تتضمن تقنيات تنفس مختلفة. الامثله تشمل:
- التنفس الأنفي البديل (nadishodhana)
- النفس المنتصر (اوجايي)
- أنثى نحل العسل طنين التنفس (bhramari)
- التنفس منفاخ (باستريكا)
يمكن ممارسة تمارين التنفس هذه بعدة طرق. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بها أثناء أداء وضعيات اليوجا. يمكنك أيضًا التدرب عليها أثناء التأمل أو بمفردها.
ما هي الفوائد حسب العلم؟
تم بحث فوائد البراناياما على نطاق واسع.
وفقًا للدراسات العلمية ، قد يفيد البراناياما صحتك بعدة طرق مختلفة. دعونا نلقي نظرة على سبع من هذه الفوائد بمزيد من التفصيل.
1. يقلل من التوتر
في دراسة أجريت عام 2013 ، قلل البراناياما من مستويات التوتر المتصورة لدى البالغين الأصحاء. تكهن الباحثون بأن البراناياما يهدئ الجهاز العصبي ، مما يحسن استجابتك للضغط.
وجدت دراسة أخرى عام 2013 فوائد مماثلة. الأفراد الذين مارسوا البراناياما شعروا بقلق أقل قبل إجراء الاختبار.
ربط مؤلفو الدراسة هذا التأثير بزيادة امتصاص الأكسجين أثناء البراناياما. الأكسجين هو طاقة لأعضائك الحيوية ، بما في ذلك الدماغ والأعصاب.
2. يحسن نوعية النوم
قد تساعدك تأثيرات براناياما على النوم أيضًا.
في الدراسات السريرية ، تبين أن تقنية تعرف باسم براماري براناياما تعمل على إبطاء التنفس ومعدل ضربات القلب عند ممارستها لمدة 5 دقائق. قد يساعد ذلك في تهدئة جسدك للنوم.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ، تعمل البراناياما أيضًا على تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسة أن ممارسة البراناياما تقلل من الشخير والنعاس أثناء النهار ، مما يشير إلى فوائد لتحسين جودة الراحة.
3. يزيد من اليقظة
بالنسبة للكثيرين منا ، التنفس تلقائي. نحن نفعل ذلك دون أن نفكر فيه كثيرًا على الإطلاق.
لكن أثناء البراناياما ، عليك أن تكون على دراية بتنفسك وكيف تشعر. أنت أيضًا تتدرب على التركيز على اللحظة الحالية ، بدلاً من الماضي أو المستقبل. هذا هو المعروف باسم اليقظة.
في دراسة أجريت عام 2017 ، أظهر الطلاب الذين مارسوا البراناياما مستويات أعلى من اليقظة من أولئك الذين لم يمارسوها. أظهر نفس الطلاب أيضًا مستويات أفضل من التنظيم العاطفي. كان هذا مرتبطًا بالتأثير المهدئ للبراناياما ، والذي يدعم قدرتك على أن تكون أكثر وعيًا.
ذكر الباحثون أيضًا أن البراناياما يساعد في إزالة ثاني أكسيد الكربون ويزيد من تركيز الأكسجين ، مما يغذي خلايا الدماغ. قد يساهم ذلك في اليقظة الذهنية عن طريق تحسين التركيز والتركيز.
4. يقلل من ارتفاع ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، يحدث عندما يصل ضغط الدم إلى مستوى غير صحي. يزيد من خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية الخطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
الإجهاد هو عامل خطر رئيسي لارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعد البراناياما في تقليل هذه المخاطر عن طريق تعزيز الاسترخاء.
في دراسة أجريت عام 2014 ، تلقى المشاركون المصابون بارتفاع ضغط الدم الخفيف الأدوية الخافضة للضغط لمدة 6 أسابيع. كما تلقى نصف المشاركين تدريب البراناياما لمدة 6 أسابيع. بحلول نهاية الدراسة ، شهدت المجموعة الأخيرة انخفاضًا أكبر في ضغط الدم.
هذا التأثير ، وفقًا لمؤلفي الدراسة ، من المحتمل أن يكون بسبب التنفس الواعي للبراناياما.
عندما تركز على تنفسك ، يمكن أن يساعد ذلك في تهدئة جهازك العصبي. وهذا بدوره قد يساعد في تقليل استجابتك للضغط وخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
5. يحسن وظائف الرئة
كنوع من تمارين التنفس ، قد يؤدي التنفس البطيء والقوي للبراناياما إلى تقوية رئتيك.
حددت دراسة واحدة عام 2019 أن 6 أسابيع من ممارسة البراناياما لمدة ساعة واحدة في اليوم يمكن أن يكون لها تأثير كبير على وظائف الرئة. أدت هذه الممارسة إلى تحسين العديد من معايير وظائف الرئة ، وفقًا لنتائج اختبار الرئة.
وفقًا لمؤلفي الدراسة ، قد يكون البراناياما أداة مفيدة لتقوية الرئة للعديد من أمراض الرئة ، بما في ذلك:
- أزمة
- التهاب الشعب الهوائية التحسسي
- للشفاء من الالتهاب الرئوي والسل
6. يحسن الأداء المعرفي
بالإضافة إلى أنه يفيد رئتيك ، قد يعزز البراناياما أيضًا وظائف المخ.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن 12 أسبوعًا من البراناياما البطيئة أو السريعة قد حسنت الوظيفة التنفيذية - والتي تشمل ذاكرتك العاملة ، والمرونة المعرفية ، ومهارات التفكير.
وجدت الدراسة أيضًا أن البراناياما لديها القدرة على تحسين مستوى التوتر المتصور لديك ووقت رد فعلك.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسة أن البراناياما السريعة كانت مرتبطة بذاكرة سمعية أفضل وأداء حركي حسي.
وفقًا للباحثين ، تعود هذه الفوائد إلى تأثيرات براناياما على خفض التوتر. من المحتمل أن يلعب امتصاص الأكسجين المتزايد ، الذي ينشط خلايا الدماغ ، دورًا أيضًا.
7. يقلل من الرغبة الشديدة في السجائر
هناك دليل على أن التنفس اليوغي ، أو البراناياما ، يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة لدى الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين.
في دراسة أجريت عام 2012 ، تسبب 10 دقائق فقط من التنفس اليوغي في انخفاض قصير المدى في الرغبة الشديدة في التدخين.
وجدت دراسة حديثة أن تنفس اليوجا القائم على اليقظة قلل من الآثار السلبية المرتبطة بالانسحاب من التدخين.
الخط السفلي
براناياما ، أو التحكم في التنفس ، هو عنصر أساسي في اليوجا. كثيرًا ما تُمارس مع مواقف اليوجا والتأمل.
الهدف من البراناياما هو تقوية العلاقة بين جسدك وعقلك.
وفقًا للبحث ، يمكن للبراناياما أن تعزز الاسترخاء واليقظة. وقد ثبت أيضًا أنه يدعم جوانب متعددة من الصحة البدنية ، بما في ذلك وظائف الرئة وضغط الدم ووظيفة الدماغ.
إذا لم تكن قد مارست البراناياما من قبل ، فقد ترغب في الانضمام إلى فصل يوجا أو العثور على مدرس يمكنه تعليم الأسلوب المناسب لتمارين التنفس هذه.
