12 تمرينًا لتحسين قوامك

لماذا الموقف مهم جدا

إن الحصول على وضعية جيدة هو أكثر من مجرد المظهر الجيد. يساعدك على تطوير القوة والمرونة والتوازن في جسمك. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام أقل في العضلات والمزيد من الطاقة طوال اليوم. تقلل الوضعية الصحيحة أيضًا من الضغط الواقع على عضلاتك وأربطة جسمك ، مما قد يقلل من خطر الإصابة.

يساعد تحسين وضعيتك أيضًا على أن تصبح أكثر وعيًا لعضلاتك ، مما يسهل عليك تصحيح وضعيتك. بينما تعمل على وضعيتك وتصبح أكثر وعيًا بجسمك ، قد تلاحظ بعض الاختلالات أو مناطق ضيق لم تكن على دراية بها من قبل.

تابع القراءة لتتعلم كيفية أداء 12 تمرينًا ستساعدك على الوقوف لفترة أطول قليلاً.

1. وضع الطفل

هذا الوضع المريح يطيل ويطيل عمودك الفقري ، وعضلات الأرداف ، وأوتار الركبة. تساعد وضعية الطفل على التخلص من التوتر في أسفل الظهر والرقبة.

لفعل هذا:

1. اجلس على عظم الساق مع وضع ركبتيك معًا ، وملامسة أصابع قدميك الكبيرة ، وانبسط كعبيك على الجانب.
2. اثنِ وركيك للأمام وامشِ يديك أمامك.
3. غرق وركيك إلى أسفل نحو قدميك. إذا لم تنخفض فخذيك تمامًا ، ضع وسادة أو بطانية مطوية تحتها للحصول على الدعم.
4. ضع جبهتك برفق على الأرض أو لف رأسك إلى جانب واحد.
5. ابق ذراعيك ممدودتين أو ارحهما على طول جسمك.
6. تنفس بعمق في مؤخرة القفص الصدري والخصر.
7. استرخ في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق مع الاستمرار في التنفس بعمق.

2. أضعاف إلى الأمام

هذا التمدد في الوقوف يطلق التوتر في العمود الفقري ، وأوتار الركبة ، والأرداف. كما أنها تمد الوركين والساقين. أثناء القيام بهذا التمدد ، يجب أن تشعر بأن الجانب الخلفي بأكمله من جسمك ينفتح ويطول.

لفعل هذا:

1. قف مع لمس أصابع قدميك الكبيرة وكعبيك متباعدان قليلاً.
2. اجلب يديك إلى وركيك واطوِ للأمام عند الوركين.
3. حرر يديك تجاه الأرض أو ضعهما على كتلة. لا تقلق إذا لم تلمس يداك الأرض - فقط اذهب لأبعد مدى ممكن.
4. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وخفف مفاصل الوركين ، واسمح لعمودك الفقري بالإطالة.
5. أدخل ذقنك في صدرك واسمح لرأسك بالسقوط بثقل على الأرض.
6. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

3. القط بقرة

تعمل بقرة القطة على إطالة وتدليك عمودك الفقري. كما أنه يساعد على تخفيف التوتر في الجذع والكتفين والرقبة مع تعزيز الدورة الدموية.

لفعل هذا:

1. تعال إلى يديك وركبتيك مع توازن وزنك بالتساوي بين جميع النقاط الأربع.
2. استنشق لترى لأعلى ، وانزل بطنك نحو الأرض وأنت تمد عمودك الفقري.
3. قم بالزفير وقوس عمودك الفقري نحو السقف وثني ذقنك في صدرك.
4. استمر في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

4. واقفة قط بقرة

يساعد تمرين إطالة بقرة القطة أثناء الوقوف على تخفيف ضيق الظهر والوركين والأرداف.

لفعل هذا:

1. قفي مع مباعدة قدميك حول عرض الورك مع ثني ركبتيك قليلًا.
2. مد يديك أمامك أو ضعهما على فخذيك.
3. قم بإطالة رقبتك ، وجلب ذقنك نحو صدرك ، ولف عمودك الفقري.
4. ثم انظر لأعلى وارفع صدرك وحرك عمودك الفقري في الاتجاه المعاكس.
5. اثبت على كل وضعية لمدة 5 أنفاس في كل مرة.
6. استمر في هذه الحركة لبضع دقائق.

5. فتاحة الصدر

يسمح لك هذا التمرين بفتح وتمديد صدرك. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تقضي معظم يومك جالسًا ، مما يجعل صدرك يتحرك إلى الداخل. يساعدك تقوية صدرك أيضًا على الوقوف بشكل أكثر استقامة.

لفعل هذا:

1. قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك.
2. اجلب ذراعيك خلفك وشبك أصابعك مع ضغط راحة يدك معًا. أمسك بمنشفة إذا لم تلمس يداك بعضهما البعض.
3. حافظ على رأسك وعنقك وعمودك الفقري في سطر واحد وأنت تنظر للأمام بشكل مستقيم.
4. استنشق بينما ترفع صدرك نحو السقف وجلب يديك نحو الأرض.
5. تنفس بعمق وأنت تحافظ على هذا الوضع لمدة 5 أنفاس.
6. حرر واسترخي لبعض الأنفاس.
7. كرر 10 مرات على الأقل.

هل أنت جاهز لترى كيف يتناسب كل هذا مع خطة التمرين؟ تحقق من دليلنا للحصول على وضع أفضل في 30 يومًا.

يتعلم أكثر

6. اللوح الخشبي العالي

يساعد وضع اللوح الخشبي المرتفع على تخفيف الألم والتصلب في جميع أنحاء جسمك مع تقوية كتفيك وأوتار الركبة. كما أنه يساعدك على تطوير التوازن والقوة في جذعك وظهرك ، وكلاهما مهم لوضعية جيدة.

لفعل هذا:

1. تعال إلى أطرافك الأربعة وقم بتصويب ساقيك ، وارفع كعبيك ، وارفع وركيك.
2. افرد ظهرك واشرك عضلات البطن والذراع والساق.
3. قم بإطالة مؤخرة رقبتك ، وتليين حلقك ، وانظر إلى الأرض.
4. تأكد من إبقاء صدرك مفتوحًا وكتفيك للخلف.
5. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة في كل مرة.

7. اللوح الجانبي

يمكنك استخدام لوح جانبي للحفاظ على المحاذاة المحايدة لعمودك الفقري وساقيك. تعمل هذه الوضعية المنشّطة على تنشيط عضلات جانبيك وعضلات المؤخرة. يساعد تقوية هذه العضلات ومواءمتها على دعم ظهرك وتحسين الوضع.

لفعل هذا:

1. من وضع اللوح الخشبي العالي ، ضع يدك اليسرى قليلاً في المنتصف.
2. انقل وزنك على يدك اليسرى ، وقم بتكديس كاحليك ، ثم ارفع وركيك.
3. ضع يدك اليمنى على وركك أو مدها نحو السقف.
4. يمكنك إسقاط ركبتك اليسرى على الأرض للحصول على دعم إضافي.
5. قم بإشراك عضلات البطن والجسم الجانبي والألوية أثناء الحفاظ على هذا الوضع.
6. حاذي جسمك في خط مستقيم من تاج رأسك إلى كعبيك.
7. انظر إلى الأمام مباشرة أو نحو يدك.
8. استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.
9. كرر على الجانب المقابل.

8. الكلب المتجه لأسفل

هذا هو الانحناء الأمامي الذي يمكن استخدامه كوقفة للراحة لتوازن جسمك. يساعد وضع الكلب المتجه لأسفل على تخفيف آلام الظهر ، مع تقوية عضلات ظهرك ومواءمتها. تساعد ممارسته بانتظام على تحسين الموقف.

لفعل هذا:

1. استلقِ على بطنك على الأرض ، واضغط على يديك مع ثني أصابع قدميك تحت قدميك ورفع كعبيك.
2. ارفع ركبتيك وفخذيك لرفع عظام الجلوس نحو السقف.
3. اثنِ ركبتيك قليلًا وأطول عمودك الفقري.
4. حافظ على أذنيك متوازيتين مع أعلى ذراعيك أو ثني ذقنك بالكامل في صدرك.
5. اضغط بقوة على يديك وحافظ على رفع كعبيك قليلاً.
6. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

9. وضع الحمام

هذا هو فتاحة الورك التي تعمل أيضًا على إرخاء العمود الفقري وأوتار الركبة والأرداف. يمكن أن يساعد وضع الحمام أيضًا في شد العصب الوركي وعضلة الفخذ. إن فتح وتمديد هذه الأماكن في جسمك يجعل من السهل تصحيح الاختلالات في وضعك.

لفعل هذا:

1. انزل على أطرافك الأربعة مع وضع ركبتيك أسفل وركيك ويديك أمام كتفيك قليلاً.
2. اثن ركبتك اليمنى وضعها خلف معصمك الأيمن مع وضع قدمك اليمنى بزاوية إلى اليسار.
3. ضع الجزء الخارجي من ساقك اليمنى على الأرض.
4. حرك رجلك اليسرى للخلف ، وافرد ركبتك ، وأرح فخذك على الأرض.
5. تأكد من أن رجلك اليسرى تمتد بشكل مستقيم للخلف (وليس إلى الجانب).
6. أنزل جذعك ببطء للأسفل لتستقر على فخذك الأيمن الداخلي مع تمديد ذراعيك أمامك.
7. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
8. حرر الوضع ببطء عن طريق تحريك يديك للخلف باتجاه وركيك ورفع جذعك.
9. كرر على الجانب الأيسر.

10. دوران العمود الفقري الصدري

يخفف هذا التمرين من ضيق ظهرك وألمه مع زيادة الاستقرار والحركة.

لفعل هذا:

• تعال إلى أطرافك الأربعة واغمس وركيك إلى أسفل إلى كعبيك واسترح على ساقيك.
• ضع يدك اليسرى خلف رأسك مع تمديد الكوع إلى الجانب.
• ضع يدك اليمنى تحت كتفك أو اجعلها في المنتصف واسترح على ساعدك.
• قم بالزفير أثناء تدوير كوعك الأيسر للأعلى نحو السقف ومدد الجزء الأمامي من جذعك.
• خذ شهيقًا طويلًا وازفر في هذا الوضع.
• حرر مرة أخرى إلى الموضع الأصلي.
• كرر هذه الحركة من 5 إلى 10 مرات.
• كرر على الجانب المقابل.

11. تقلصات الألوية

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة وتنشيطها مع تخفيف آلام أسفل الظهر. كما أنه يحسن أداء ومواءمة الوركين والحوض ، مما يؤدي إلى وضعية أفضل.

لفعل هذا:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على مسافة الورك.
2. أبقِ قدميك بعيدًا عن الوركين بمسافة 30 سم.
3. أرح ذراعيك بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
4. ازفر مع تقريب قدمك من وركيك.
5. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم حركهما بعيدًا عن الوركين.
6. استمر في هذه الحركة لمدة 1 دقيقة.
7. قم بهذا التمرين عدة مرات في اليوم.

12. صفوف متساوية القياس

يساعد هذا التمرين في تخفيف الألم والتيبس الناتج عن الجلوس في مكان واحد لفترة طويلة. تعمل تمارين السحب متساوية القياس على عضلات كتفك وذراعك وظهرك ، مما يمنحك القوة للحفاظ على وضعية جيدة.

لفعل هذا:

1. اجلس على كرسي بظهر ناعم.
2. اثنِ ذراعيك بحيث تكون أصابعك متجهة للأمام وراحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض.
3. قم بالزفير وأنت تسحب مرفقيك إلى الكرسي خلفك وتضغط على لوحي كتفك معًا.
4. تنفس بعمق وأنت تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ.
5. عند الشهيق ، حرر ببطء إلى وضع البداية.
6. كرر هذه الحركة لمدة 1 دقيقة.
7. قم بهذا التمرين عدة مرات خلال اليوم.