يتبع معظم الناس نمط نوم أحادي الطور ، مما يعني أنهم ينامون مرة واحدة في اليوم. بدلاً من ذلك ، ينام العديد من الأشخاص مرتين يوميًا بنمط نوم ثنائي الطور. عادةً ما يحصل الأشخاص الذين ينامون ثنائي الأطوار على فترة طويلة من النوم ليلاً وقيلولة بعد الظهر.
يعتبر النوم متعدد الأطوار أقل شيوعًا وينطوي على النوم أكثر من مرتين يوميًا. بعض الناس مثل الجنود يتبعون نومًا متعدد الأطوار بدافع الضرورة ، بينما يقع الأطفال بشكل طبيعي في هذا النمط.
منذ أربعينيات القرن الماضي على الأقل ، كان الناس يجربون استخدام النوم متعدد الأطوار كوسيلة لتقليل الوقت الذي يقضيه في السرير. يدعي بعض "قراصنة النوم" أنهم قادرون على الازدهار عقليًا وجسديًا لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم يوميًا موزعة على سلسلة من القيلولة. ومع ذلك ، فإن الأدلة العلمية لا تدعم هذه الادعاءات.
دعونا نحلل بعضًا من أكثر أنماط النوم متعددة الأطوار شيوعًا وننظر فيما إذا كانت آمنة أو مفيدة.
معنى النوم متعدد الأطوار
يشير النوم متعدد الأطوار إلى النوم في أكثر من جزأين في اليوم. لا يؤدي اتباع نمط النوم متعدد الأطوار بالضرورة إلى تقليل إجمالي عدد ساعات نومك ، لكن العديد من الأشخاص يتبنون النوم متعدد الأطوار كطريقة لتقليل وقت نومهم الإجمالي وزيادة ساعات اليقظة.
على الرغم من أن النوم أحادي الطور هو القاعدة للإنسان والرئيسيات الأخرى ، إلا أن الغالبية العظمى من الثدييات تتبع نمط نوم متعدد الأطوار.
كيف يبدو جدول النوم متعدد الأطوار؟
هناك طرق عديدة لاعتماد جدول نوم متعدد الأطوار. بالنسبة لشخص يسافر عبر مناطق زمنية متعددة ، فقد يشمل ذلك الراحة أثناء فترات التوقف أو الرحلات الجوية. بالنسبة للطالب المكدس لامتحان ، قد يتضمن سلسلة من القيلولة القصيرة عندما يفقد تركيزه.
انتشر عدد من الجداول الزمنية متعددة الأطوار على الإنترنت بين الأشخاص الذين يتطلعون إلى "اختراق" نومهم. فيما يلي ثلاثة من الأكثر شيوعًا.
جدول ديماكسيون
يتضمن جدول نوم Dymaxion أخذ أربع قيلولات لمدة 30 دقيقة كل 6 ساعات ليصبح المجموع ساعتين من النوم يوميًا.
ظهر جدول النوم هذا لأول مرة في مقال زمن في عام 1943 ، ادعى فيه المهندس المعماري الأمريكي بكمنستر فولر أنه اتبع جدول النوم هذا لمدة عامين.
وادعى أن السبب في عودته في النهاية إلى جدول نوم أحادي الطور هو أن شركائه في العمل "أصروا على النوم مثل الرجال الآخرين".
مثال:
جدول أوبرمان
هناك العديد من الاختلافات في جدول Uberman. يتمثل أحد الاختلافات الشائعة في أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة كل 4 ساعات ليصبح المجموع 3 ساعات من النوم يوميًا.
شكل آخر يتكون من ثماني قيلولة على مدار اليوم. في الشكل الثالث ، تكون القيلولة 30 دقيقة لكل منها بدلاً من 20 دقيقة.
مثال:
جدول كل رجل
يتكون جدول Everyman من مجموعة نوم واحدة مدتها 3 ساعات في الليلة مع ثلاث قيلولات مدة كل منها 20 دقيقة موزعة على مدار اليوم. ظهرت العديد من الاختلافات التي تختلف فيها مدة القيلولة والنوم الليلي.
مثال:
فوائد النوم متعدد الأطوار
لا يوجد دليل علمي على أن اعتماد جدول نوم متعدد الأطوار مفيد لجدول نوم أحادي الطور أو ثنائي الطور. لا يوجد دليل أيضًا على أن جسمك سيتكيف وظيفيًا مع كمية محدودة للغاية من النوم.
قد يكون النوم متعدد الأطوار مفيدًا في المواقف التي لا يكون فيها الخيار البديل هو النوم على الإطلاق. يتبع العديد من البحارة المنفردين جدول نوم متعدد الأطوار يؤدي إلى سباق لمساعدتهم على إدارة النوم المحدود أثناء السباق.
القيلولة أثناء فترات الحرمان من النوم يمكن أن تساعد في درء النعاس الناجم عن ضغط النوم. ضغط النوم هو الشعور بالنعاس الذي يزداد كلما طالت فترة استيقاظك.
المخاطر والآثار الجانبية للنوم متعدد الأطوار
في دراسة أجريت عام 2017 ، فحص الباحثون جداول نوم 61 طالبًا جامعيًا وقارنوا عادات نومهم بأدائهم الأكاديمي.
وجد الباحثون أن الطلاب الذين لديهم جداول نوم غير منتظمة يعانون من اضطرابات في إيقاعهم اليومي يعادل السفر غربًا من منطقتين إلى ثلاث مناطق زمنية. ارتبط النوم متعدد الأطوار بالأداء الأكاديمي الضعيف حتى عندما ينام الطلاب نفس عدد الساعات.
يمكن أن تؤدي جداول النوم متعددة الأطوار التي تقلل إجمالي عدد ساعات النوم التي تقضيها إلى نفس المخاطر الصحية مثل أشكال الحرمان الأخرى من النوم.
يعرضك الحرمان المزمن من النوم لخطر الإصابة بما يلي:
- القلق
- ضغط دم مرتفع
- كآبة
- داء السكري
- مرض قلبي
- بدانة
- توقف التنفس أثناء النوم
- ذهان
- السكتة الدماغية
هل يجب أن أحاول النوم متعدد الأطوار؟
لا يوجد دليل على أن النوم متعدد الأطوار مرتبط بأي فوائد فسيولوجية. يصعب الحفاظ على جداول النوم متعددة الأطوار التي تحد بشدة من النوم ويمكن أن تسبب نفس العواقب الصحية مثل الأنواع الأخرى من الحرمان من النوم.
إذا كان الحفاظ على جدول نوم منتظم خيارًا ، فمن الأفضل تجنب النوم متعدد الأطوار.
كيف تجرب النوم متعدد الأطوار
إذا كنت ستبدأ جدول نوم متعدد الأطوار ، فمن الأفضل أن تبدأ بجدول لا يحد من إجمالي عدد ساعات نومك. على سبيل المثال ، إذا كنت تنام حاليًا حوالي 8 ساعات كل ليلة ، فيمكنك تجربة جدول نوم يتكون من جلسة نوم واحدة لمدة 6 ساعات وقيلولة لمدة ساعة واحدة.
من المهم أيضًا أن ندرك أن جداول النوم متعددة الأطوار التي تحد من النوم عادة ما تكون مستدامة فقط لفترة قصيرة.
ما هو النوم ثنائي الطور؟
يشير النوم ثنائي الطور إلى النوم في جزأين. يتم تطبيقه بشكل شائع في العديد من الثقافات حول العالم مع إضافة "القيلولة" في منتصف فترة ما بعد الظهر.
تشير الدلائل الأنثروبولوجية إلى أن النوم ثنائي الطور ربما كان هو القاعدة في العديد من الثقافات قبل الثورة الصناعية. يُعتقد أن الكثير من الأشخاص ينامون في نوبتين مع استراحة من ساعة إلى ساعتين بينهما.
كم نحتاج من النوم؟
مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها(CDC) توصي البالغين بالحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. كثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا قويًا ، قد يحتاجون إلى المزيد.
المراهقون والأطفال والرضع لديهم متطلبات نوم أعلى من البالغين.
العديد من جداول النوم متعددة الأطوار تحد بشدة من عدد ساعات النوم التي تحصل عليها كل ليلة. على الرغم من أن بعض الأشخاص يدعون أن جسمك سيتكيف مع النوم المحدود ، فلا يوجد دليل علمي على أن جسمك سيتكيف وظيفيًا مع الراحة المحدودة.
بعض الناس لديهم طفرة نادرة في الجين تسمى ADRB1 قد تكون قادرة على العمل في أقل من 6.5 ساعة من النوم كل ليلة دون أي آثار صحية ضارة.
هل يعمل النوم متعدد الأطوار؟
في الوقت الحالي ، لا يوجد دليل على أن اعتماد جدول نوم متعدد الأطوار يحد من إجمالي كمية نومك فعال في الحفاظ على الصحة العقلية والبدنية المثلى.
قد يكون النوم متعدد الأطوار مفيدًا في المواقف التي يتعذر فيها اتباع جدول نوم منتظم ، مثل أثناء السفر. قد يساعد أخذ سلسلة من القيلولة القصيرة في تعويض بعض آثار الحرمان من النوم.
