سيخبرك أولئك الذين شعروا "بارتفاع العداء" بأنه لا يوجد نشاط آخر يمكن مقارنته بالركض. ولكن قد لا تكون التمارين عالية التأثير مناسبة إذا كنت مصابًا بضرر في ركبتيك أو مفاصلك الأخرى.
كيف تقارن التمارين منخفضة التأثير مع الجري؟
قد يكون للجري فوائد لبعض الأشخاص ، لكن معظم الأطباء لا ينصحون بالتمارين عالية التأثير إذا كنت مصابًا بتلف الركبة أو التهاب المفاصل. قد يكون هذا مخيبا للآمال ، ولكن هناك بدائل.
يعمل التدريب المتقاطع على أساس أن نوعًا من التمارين يمكن أن يعزز أداء رياضي في نوع آخر. تشير الأبحاث إلى أن السباحة ، على سبيل المثال ، قد تساعد في تحسين الأداء في الجري ، على الرغم من أنها تستخدم عضلات مختلفة.
يمكن أن يوفر التدريب المتقاطع بديلاً للرياضيين الذين يأخذون استراحة بسبب الإصابة الجسدية أو الإفراط في التدريب أو التعب.
سواء كنت بحاجة إلى بعض الوقت للتعافي من الإصابة أو كنت تبحث فقط عن بدائل منخفضة التأثير لخلط الأشياء ، فقد تكون هذه البدائل للجري مناسبة.
1. ركوب الدراجات
يوفر ركوب الدراجات البديل المثالي للجري. تمامًا مثل الجري ، يمكنك الاستمتاع بركوب الدراجات في الداخل أو الخارج ، بفضل الدراجات الثابتة ومدربين الدراجات.
يسمح لك ركوب الدراجات بالحفاظ على لياقتك وتحسينها دون الضغط على مفاصلك وساقك.
اقفز على دراجة على الطريق ، أو دراجة ثابتة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، أو جرب فصلًا دراسيًا متقدمًا لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة للتمرين عالي الكثافة الذي قد يوفر للعدائين نوعًا جديدًا من الارتفاع.
إن استخدام الدراجة للتجول ليس مفيدًا لصحتك فحسب ، ولكنه أيضًا أفضل للبيئة. إذا أمكن ، ضع في اعتبارك ركوب الدراجة إلى العمل أو المتجر بدلاً من استخدام السيارة.
2. المدرب البيضاوي
سواء أحببته أو كرهته ، فإن المدرب البيضاوي يقدم بديلاً تدريبًا ممتازًا للعدائين المصابين أو الذين يتطلعون إلى إراحة مفاصلهم.
تسمح لك الآلات الإهليلجية بتقليد حركة الجري. على الرغم من أنه نشاط يحمل وزنًا ، إلا أنه ذو تأثير منخفض على مفاصلك.
هذا يعني أنه يمكنك تقوية العضلات التي تستخدمها في الركض مع تأثير أقل على مفاصلك. بالمقارنة مع استخدام جهاز المشي ، فإن أجهزة التمارين البيضاوية هي خيار منخفض التأثير.
سيساعدك التركيز على الحركات المشابهة قدر الإمكان لشكل الجري المعتاد والالتزام بجدول تدريب مماثل على تحقيق أقصى استفادة من هذا النشاط والحفاظ على مستوى لياقتك.
3. المياه الجارية
يمكن للعدائين الذين يحتاجون إلى التغيير ولكنهم يستمتعون فقط بالجري أن يجدون الجري في الماء أو الجري في المسبح حلاً وسطًا جيدًا.
تمامًا كما يوحي الاسم ، يتضمن الجري في الماء الجري في الماء ، غالبًا في النهاية العميقة لحمام السباحة مع حزام مائي لتوفير الطفو.
يتيح لك هذا البديل الاستمتاع بفوائد حركة الجري دون أي تأثير على مفاصلك.
لتحقيق أقصى استفادة من الجري في البلياردو ، ركز على الشكل الخاص بك ، وحافظ على اتساقك مع حركة الجري المنتظمة.
سيساعدك اتباع جدول تدريبي مشابه لجدول الجري الخاص بك أيضًا على تحقيق أقصى استفادة من هذا البديل الفريد مع الاستمرار في منح مفاصلك استراحة.
4. المشي
خلافًا للاعتقاد الشائع ، يعد المشي بديلاً فعالاً للعدائين الذين يريدون نفس الفوائد الصحية دون التأثير على مفاصلهم.
وجدت دراسة نشرتها جمعية القلب الأمريكية أن المشي له نفس فعالية الجري في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول.
المفتاح هو السير على نفس المسافة الإجمالية ، والتي قد تستغرق حوالي ضعف الوقت ، من أجل الحصول على نفس الفوائد التي قد تحصل عليها من الجري.
إلى جانب الفوائد الصحية ، يمكنك أيضًا الاستمتاع بالهواء النقي والمناظر الطبيعية التي تجعل الجري جذابًا للغاية.
5. التمارين الرياضية الخطوة
إن أخذ فصل أيروبيك للخطوات أو التدرب على مقطع فيديو خطوة يقدم بديلاً للتمرين عالي الكثافة ومنخفض التأثير. إنه أسهل على المفاصل من الجري ولكنه لا يزال فعالاً في تحسين القوة العضلية وتحمل القلب والأوعية الدموية.
وجدت إحدى الدراسات من عام 2006 أن تمارين الأيروبكس التدريجية تقدم عبئًا ميكانيكيًا حيويًا يقع بين ما قد تحصل عليه من المشي والجري. المفتاح هو أداء الحركات بشكل صحيح وآمن لتجنب الإصابة.
يبعد
يوصي الخبراء بممارسة النشاط البدني للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة. تشير الإرشادات المنشورة في عام 2020 إلى المشي وركوب الدراجات والتمارين الهوائية والتمارين المائية. كما يوصون بالتاي تشي واليوغا.
يمكن أن تساعدك هذه التمارين على:
- حافظ على وزنك
- بناء العضلات لدعم مفاصلك
- الحد من التوتر
قد لا يكون الجري مناسبًا إذا كنت تعاني من مشكلة في الركبة بسبب هشاشة العظام أو الإصابة على سبيل المثال. قد يكون النشاط منخفض التأثير أكثر فائدة.
اسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو المعالج الرياضي عن خياراتك. اختر نشاطًا تستمتع به وتستطيع تحمله.
قد ترغب أيضًا في التفكير في ممارسة التمارين مع مجموعة أو مدرب شخصي ، حيث يجد بعض الأشخاص هذا أكثر تحفيزًا.
عند تجربة آلة أو نشاط جديد ، تأكد من حصولك على التدريب المناسب. قد يؤدي استخدام معدات الصالة الرياضية بشكل غير صحيح إلى مزيد من الضرر.
