خطة منع الانتكاس: تقنيات لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح

ما هو الانتكاس؟

التعافي من إدمان المخدرات أو الكحول ليس عملية سريعة. يستغرق الأمر وقتًا للتغلب على الاعتماد ، والتعامل مع أعراض الانسحاب ، والتغلب على الرغبة في الاستخدام.

الانتكاس تعني العودة إلى الاستخدام بعد الامتناع لبعض الوقت. إنه تهديد دائم الوجود عندما تحاول التعافي. يقدر المعهد الوطني لتعاطي المخدرات أن 40 إلى 60 بالمائة من الأشخاص الذين كانوا مدمنين على المخدرات سوف ينتكسون في النهاية.

إن إدراك مراحل الانتكاس ووجود خطة للتعامل معها يمكن أن يساعد في منعك من استخدامها مرة أخرى. اتبع هذه الأساليب العشر لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح في التعافي.

1. التعرف على مراحل الانتكاس

يحدث الانتكاس في ثلاث مراحل: عاطفية ، وعقلية ، وجسدية. يمكن أن تبدأ العملية أسابيع أو شهور قبل أن تبدأ في تناول الكحوليات أو تعاطي المخدرات مرة أخرى.

أنت معرض لخطر الانتكاس خلال كل مرحلة من هذه المراحل الثلاث:

• الانتكاس العاطفي. خلال هذه المرحلة ، لا تفكر في التعاطي ، لكن أفكارك وسلوكياتك تجعلك عرضة للانتكاس. أنت تعزل نفسك وتحافظ على عواطفك مكبوتة. تشعر بالقلق والغضب. أنت لا تأكل أو تنام جيدًا.
• الانتكاس العقلي. في هذه المرحلة ، أنت في حالة حرب مع نفسك. جزء منك يريد الاستخدام ، وجزء منك لا يريد ذلك. أنت تفكر في الأشخاص والأماكن المرتبطة بالتعاطي والأوقات الجيدة التي مررت بها عندما كنت تشرب أو تتعاطي المخدرات. أنت تتذكر الخير فقط من تلك الأوقات ، وليس السيئ. تبدأ في المساومة مع نفسك وتخطط لاستخدامها مرة أخرى.
• الانتكاس الجسدي. هذه هي المرحلة التي تبدأ فيها بالفعل في الاستخدام مرة أخرى. يبدأ بفقرة واحدة - أول مشروب أو حبة - ويعود إلى الاستخدام المنتظم.

2. تعرف على محفزاتك

يمكن أن يدفعك بعض الأشخاص والأماكن والمواقف إلى الشرب أو تعاطي المخدرات مرة أخرى. كن على دراية بمحفزاتك حتى تتمكن من تجنبها.

فيما يلي بعض أكثر مسببات الانتكاس شيوعًا:

• أعراض الانسحاب
• علاقات سيئة
• الناس الذين يمكّنونك
• إمدادات الأدوية (الأنابيب ، إلخ) وأشياء أخرى تذكرك باستخدامها
• الأماكن التي اعتدت فيها على الشرب أو تعاطي المخدرات
• الشعور بالوحدة
• ضغط عصبى
• سوء الرعاية الذاتية مثل عدم الأكل أو النوم أو إدارة التوتر بشكل جيد

3. تذكر أسباب الإقلاع عن التدخين

عندما تكون هناك رغبة في استخدام الضربات ، ذكر نفسك لماذا بدأت في طريقك إلى التعافي في المقام الأول. فكر في مدى شعورك بالخروج عن السيطرة أو المرض عندما كنت تستخدمه. تذكر الأشياء المحرجة التي قد تكون فعلتها أو الأشخاص الذين قد جرحتهم.

ركز على مدى تحسن حياتك بمجرد التوقف عن تعاطي المخدرات أو الكحول نهائيًا. فكر في ما يدفعك إلى الإقلاع عن التدخين ، مثل إعادة بناء العلاقات المتضررة أو الاحتفاظ بوظيفة أو استعادة صحتك مرة أخرى.

4. اطلب المساعدة

لا تحاول أن تتعافى بنفسك. الحصول على الدعم سيجعل العملية أسهل بكثير.

لدى طبيبك أو مركز علاج الإدمان علاجات للتحكم في أعراض الانسحاب. يمكن للمعالج أو المستشار أن يعلمك مهارات التأقلم للتعامل مع الأفكار السلبية أو الرغبة الشديدة التي قد تدفعك لاستخدامها مرة أخرى. يمكن لعائلتك وأصدقائك أن يسمعوا أذنك ودودة عندما تشعر بالضعف.

يمكن أن تكون مجموعات الدعم والبرامج المكونة من 12 خطوة مثل Alcoholics Anonymous (AA) و Narcotics Anonymous (NA) مفيدة جدًا في منع الانتكاسات.

5. اهتم بنفسك

يستخدم الناس الكحول والمخدرات للشعور بالراحة والاسترخاء. ابحث عن طرق صحية لمكافأة نفسك.

انخرط في روتين الرعاية الذاتية. حاول النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات على الأقل كل ليلة. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكثير من الفاكهة والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. ومارس الرياضة كل يوم. سيساعدك اتباع هذه العادات الصحية على الشعور بتحسن وتحكم أكبر في حياتك.

يعد الاسترخاء وتخصيص الوقت للقيام بأشياء تجعلك سعيدًا جزءًا مهمًا آخر من الرعاية الذاتية. استمر في فعل الأشياء التي تحبها أكثر من غيرها. كن لطيف مع نفسك. أقر بأن التعافي عملية صعبة وأنك تبذل قصارى جهدك.

6. إدارة أعراض الانسحاب

يمكن أن تكون أعراض الانسحاب مثل الغثيان والارتعاش والتعرق صعبة للغاية لدرجة أنك تريد تعاطي المخدرات مرة أخرى فقط لإيقافها. هذا هو المكان الذي يأتي فيه فريق التعافي. يمكن أن تساعدك الأدوية في إدارة أعراض الانسحاب قبل أن تؤدي إلى الانتكاس.

7. شتت نفسك

من الطبيعي أن تنجرف أفكارك إلى تعاطي المخدرات أو الكحول. وجّهها بعيدًا عن طريق التركيز على المساعي الصحية.

قم بالركض بالخارج أو تمشية مع كلبك أو اخرج لتناول العشاء مع الأصدقاء. أو ابق في مكانك وشاهد أحد أفلامك المفضلة.

معظم الرغبة الشديدة تستمر لفترة قصيرة فقط. إذا تمكنت من الصمود لمدة 15 إلى 30 دقيقة ، فيمكنك التغلب عليها.

8. اتصل بصديق

اجعل شخصًا ما تحت الطلب للحظات الضعيفة التي قد تعود فيها إلى عاداتك القديمة. يمكن لصديق جيد أن يتحدث معك ويذكرك بكل الأشياء الرائعة في حياتك التي تستحق الحماية من خلال الابتعاد عن المخدرات والكحول.

9. كافئ نفسك

التعافي ليس بالأمر السهل. امنح نفسك رصيدًا مقابل كل مكسب صغير تحققه - أسبوع واحد رصين ، وشهر توقف عن المخدرات ، وما إلى ذلك. لكل هدف تحققه ، امنح نفسك مكافأة كحافز لمواصلة المضي قدمًا. على سبيل المثال ، احجز لنفسك جلسة مساج مريحة أو اشتر لنفسك شيئًا ما كنت تراقبه.

10. اتبع نموذجا

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية المضي قدمًا في عملية الاسترداد ، فاتبع أحد نماذج خطة منع الانتكاس المتوفرة. لدى خبير تعاطي المخدرات والصحة العقلية تيري غورسكي خطة لمنع الانتكاس من تسع خطوات يمكن أن تساعدك في التعرف على علامات التحذير من الانتكاس وإدارتها. طور عالم النفس الإكلينيكي واختصاصي الإدمان G. Alan Marlatt ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، منهجًا يستخدم الخيارات العقلية والسلوكية ونمط الحياة لمنع الانتكاس.

يبعد

يمكن أن يكون التعافي من إدمان المخدرات والكحول عملية طويلة وصعبة. احتمالات الانتكاس عالية.

من المهم أن تكون على دراية بمراحل الانتكاس الثلاث: العاطفية والعقلية والجسدية. احترس من العلامات التي تدل على أنك على وشك البدء في استخدامها مرة أخرى.

احصل على مساعدة احترافية واعتني بنفسك خلال فترة التعافي. كلما كنت ملتزمًا بالعملية ، زادت احتمالية نجاحك.