عندما تستيقظ في الصباح ، قد لا تكون الحركة هي أولويتك الأولى. لكن بدء يومك بنزهة - سواء كان ذلك في محيط منطقتك أو جزء من تنقلاتك إلى العمل أو المدرسة - يمكن أن يقدم لجسمك عددًا من الفوائد الصحية.
فيما يلي 10 أسباب تدفعك لبدء يومك من خلال اتباع بعض الخطوات. هناك أيضًا بعض النصائح لإدراجه بسلاسة في روتينك اليومي.
1. زيادة طاقتك
قد يمنحك بدء يومك بالمشي مزيدًا من الطاقة طوال اليوم. إذا كنت تمشي في الهواء الطلق ، فهذا صحيح بشكل خاص.
تشير الدراسات إلى أن البالغين الذين ساروا لمدة 20 دقيقة في الهواء الطلق شعروا بحيوية وطاقة أكثر من أولئك الذين ساروا لمدة 20 دقيقة في الداخل.
وجدت دراسة صغيرة أن 10 دقائق من المشي على السلم كانت أكثر نشاطًا من فنجان قهوة لـ 18 امرأة شعرن بالحرمان من النوم.
في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى زيادة الطاقة في الصباح أو تشعر بالتعب عند الاستيقاظ ، قد ترغب في تجربة المشي.
2. تحسين حالتك المزاجية
هناك فوائد فسيولوجية للمشي في الصباح أيضًا.
المشي قد يساعد:
- تحسين احترام الذات
- تعزيز المزاج
- الحد من التوتر
- تقليل القلق
- تقليل التعب
- تخفيف أعراض الاكتئاب أو تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب
للحصول على أفضل النتائج ، جرب المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
3. أكمل نشاطك البدني لهذا اليوم
تتمثل إحدى مزايا المشي في الصباح في أنك ستكمل نشاطك البدني لهذا اليوم - قبل أن تعرقلك أي التزامات عائلية أو عمل أو مدرسة أخرى.
توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بأن يكمل البالغون الأصحاء ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا.
حاول إكمال المشي لمدة 30 دقيقة 5 صباحًا في الأسبوع لتلبية هذه المتطلبات.
4. قد يساعدك على إنقاص الوزن
قد يساعدك المشي في الصباح على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. المشي بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحرق ما يصل إلى 150 سعرة حرارية. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وتمارين القوة ، قد تجد أنك تفقد الوزن.
5. منع أو إدارة الظروف الصحية
يمكن أن يوفر المشي العديد من الفوائد لصحتك ، بما في ذلك تعزيز مناعتك ، بالإضافة إلى الوقاية من مختلف الحالات الصحية ومساعدتك على التحكم فيها.
تشير الدراسات إلى أن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19 بالمائة. إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فقد يساعد المشي أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم.
يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة العمر الافتراضي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
6. تقوية العضلات
قد يساعد المشي على تقوية عضلات ساقيك. للحصول على أفضل النتائج ، قم بالمشي بوتيرة معتدلة إلى سريعة. حاول تغيير روتينك وصعود السلالم ، أو المشي صعودًا وهبوطًا على التلال ، أو المشي على منحدر على جهاز المشي.
أضف تمارين تقوية الساق مثل القرفصاء والاندفاع عدة مرات في الأسبوع لمزيد من قوة العضلات.
7. تحسين الوضوح العقلي
قد يساعد المشي في الصباح على تحسين صفاء ذهنك وقدرتك على التركيز طوال اليوم. وجدت دراسة حديثة أنه من بين كبار السن ، أولئك الذين بدأوا يومهم بالمشي في الصباح قد تحسنوا من وظائفهم الإدراكية ، مقارنة بمن ظلوا مستقرين.
قد يساعدك المشي أيضًا على التفكير بشكل أكثر إبداعًا. تشير الأبحاث إلى أن المشي يفتح لك تدفقًا حرًا للأفكار ، مما قد يساعدك في حل المشكلات بشكل أفضل مما لو كنت جالسًا أو تظل مستقرًا. هذا هو الحال خاصة إذا كنت تمشي في الهواء الطلق.
في المرة التالية التي يكون لديك فيها اجتماع صباحي أو جلسة عصف ذهني ، اقترح أن ينضم إليك زملائك في العمل في نزهة إن أمكن.
8. النوم بشكل أفضل في الليل
قد يساعدك المشي على النوم بشكل أفضل في الليل لاحقًا. لاحظت دراسة صغيرة أجريت عام 2017 أن كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 65 عامًا يعانون من صعوبة في النوم ليلًا أو يعانون من أرق خفيف.
أولئك الذين مارسوا الرياضة في الصباح مقابل المساء تمتعوا بنوعية نوم أفضل في الليل. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد لماذا قد تكون ممارسة الرياضة في الصباح أفضل للنوم من ممارسة الرياضة في الليل.
9. تغلب على الحرارة
تتمثل إحدى فوائد المشي في الصباح في الصيف - أو إذا كنت تعيش في مناخ دافئ طوال العام - في أنك ستتمكن من ممارسة الرياضة قبل أن يصبح الجو حارًا جدًا في الخارج.
تأكد من شرب الكثير من الماء للبقاء رطبًا قبل التمرين وبعده. أحضر زجاجة ماء معك ، إذا لزم الأمر. أو خطط للسير على طول طريق به نوافير مائية.
10. اتخاذ خيارات صحية طوال اليوم
قد يؤدي بدء يومك بالمشي إلى إعدادك لاتخاذ خيارات صحية على مدار اليوم. بعد المشي ، قد تشعر بأنك أكثر نشاطًا وأقل حرمانًا من النوم.
عندما تنخفض طاقتك أو تشعر بالتعب ، فمن المرجح أن تصل إلى الوجبات الخفيفة المريحة أو معززات الطاقة. قد يلهمك المشي في الصباح لاختيار وجبة غداء صحية ووجبات خفيفة في فترة ما بعد الظهر.
اجعلها جزءًا من روتينك
- ارتدي ملابس للمشي في الليلة السابقة. اترك جواربك وحذائك الرياضي بالقرب من الباب حتى لا تضطر إلى البحث عنها في الصباح.
- حاول ضبط المنبه على 30 دقيقة قبل ذلك حتى تتمكن من المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل في الصباح. ابحث عن ممر طبيعي قريب أو تجول في الحي.
- ابحث عن صديق أو زميل في العمل للمشي معه في الصباح. يمكن أن تساعدك الدردشة والعمل معًا في إبقائك متحمسًا.
- إذا لم يكن لديك متسع من الوقت في الصباح ، ففكر في جعل المشي جزءًا من تنقلاتك. إذا لم تتمكن من المشي طوال الطريق إلى العمل ، فحاول النزول من الحافلة مبكرًا محطة أو اثنتين للتنزه. أو اركن سيارتك بعيدًا عن مكتبك حتى تتمكن من المشي من سيارتك.
هل يجب أن تمشي قبل الإفطار أم بعده؟
إذا كنت تمشي في الصباح ، فقد تتساءل عما إذا كان المشي قبل الإفطار أو بعده مهمًا وما إذا كان سيساعدك إذا كان لديك أهداف لفقدان الوزن. تختلط الأبحاث حول ما إذا كان تخطي وجبة الإفطار سيؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي أو مساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع أم لا.
تظهر بعض الأبحاث أن ممارسة الرياضة في حالة الصيام (قبل الإفطار) تساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون. لكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
في غضون ذلك ، هذا يعتمد على جسمك. إذا كنت تشعر بالتحسن أثناء المشي قبل الأكل ، أو إذا شعرت بتحسن في معدتك إذا لم تأكل ، فلا بأس بذلك. أو قد تجد أنك تشعر بتحسن في تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل الموز أو عصير الفاكهة قبل الخروج في نزهة على الأقدام.
في كلتا الحالتين ، بعد ممارسة الرياضة ، تأكد من تناول وجبة فطور صحية وشرب الكثير من الماء.
الوجبات الجاهزة
يمكن أن يوفر بدء يومك بنزهة قصيرة عددًا من الفوائد الصحية. قد تشعر بمزيد من النشاط طوال اليوم ، وترى حالتك المزاجية والوضوح العقلي تتحسن ، وتنام بشكل أفضل في الليل. تأكد من التمدد قبل وبعد المشي وشرب الكثير من الماء للبقاء رطبًا.
إذا كان لديك المزيد من الأسئلة ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
