الإندورفين عبارة عن مواد كيميائية عصبية صغيرة تلعب دورًا مهمًا في جسمك. يفرز جسمك الإندورفين بشكل طبيعي استجابة للألم أو الإجهاد ، ولكن أيضًا أثناء الأنشطة الأخرى مثل الأكل أو ممارسة الرياضة أو ممارسة الجنس.
يتم إنتاج مسكنات الألم الطبيعية هذه عن طريق الغدة النخامية وأجزاء أخرى من جسمك ، وهي تعمل على المستقبلات الأفيونية في دماغك. هذه هي نفس المستقبلات التي تتأثر بالأدوية المسكنة للألم مثل المورفين.
ربما سمعت أن الناس يستخدمون مصطلح "ارتفاع الإندورفين". هذا لأن الإندورفين معروف بدوره في تقليل الألم وتعزيز المتعة ، مما يتركك بشعور عام بالبهجة والرفاهية.
إذا كنت تبحث عن دفعة الصباح ، فإليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لرفع مستويات الإندورفين لديك.
1. تمرن
ليست هناك حاجة لإجراء ماراثون كل صباح لتحقيق دفعة من الإندورفين - أي شكل من أشكال التمارين الرياضية سيفي بالغرض. الامثله تشمل:
- المشي
- تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
- الهرولة
- ركوب الدراجات
- جولة على الأقدام
إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بممارسة الرياضة في الهواء الطلق. بهذه الطريقة ، يمكن أن تحصل مستويات فيتامين د لديك على دفعة أيضًا.
اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الشمس. اسأل طبيبك عما إذا كنت ستستفيد من تناول مكمل فيتامين د.
2. الرقص
الرقص هو شكل من أشكال التمارين وطريقة إبداعية للتعبير عن نفسك. وعندما يتم ذلك مع مجموعة ، فإن الرقص هو أيضًا طريقة رائعة للتواصل مع الآخرين.
في الواقع ، تشير دراسة أجريت عام 2016 إلى أن الإندورفين يرتبط بالترابط الاجتماعي. لذا ، احصل على شريكك أو شريكك في الغرفة ، وشغّل بعض الألحان ، واحصل على حفلة رقص صباحية سريعة لتحسين مزاجك على الفور.
3. اضحك
الضحك حقًا شكل من أشكال الطب.
تشير دراسة أجريت عام 2017 على 12 من الذكور البالغين الأصحاء إلى أن الضحك الاجتماعي يمكن أن يؤدي إلى إطلاق مادة الإندورفين. ووجدت دراسة أجريت عام 2011 أن الضحك يزيد من تحمل الألم ، والذي يعتقد الباحثون أنه ناجم عن "تأثير الأفيون بوساطة الإندورفين"
عندما تستعد في الصباح ، شاهد مقطع فيديو مضحكًا على YouTube أو اقرأ نكتة أو استمتع بعرضك الكوميدي المفضل. قد تكون التأثيرات أكبر إذا استطعت أن تضحك مع أحد أفراد أسرتك أو صديقك.
4. إنشاء الموسيقى
الفن والموسيقى كلاهما طريقتان ممتازتان لتحسين مزاجك. ثبت أن إنشاء الموسيقى أو الغناء أو تشغيل الموسيقى على وجه الخصوص يعزز الإندورفين.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي نُشرت في عام 2012 أن الرقص أو الغناء أو الطبول أدى إلى إطلاق مادة الإندورفين. ومع ذلك ، لم يكن للاستماع إلى الموسيقى نفس التأثير.
إذا كان لديك القليل من الوقت في الصباح ، فحاول القيام بأي مما يلي لجعل يومك أكثر سعادة:
- تدرب على لحن على آلة موسيقية تتعلمها.
- قم بتشغيل الأغاني المفضلة لديك والغناء أو الرقص عليها أثناء الاستعداد لليوم.
- الغناء في الحمام. على سبيل المكافأة ، قد تؤدي حرارة الماء إلى إطلاق الإندورفين أيضًا.
5. التأمل
يعد إنشاء روتين التأمل الصباحي طريقة رائعة لتحفيز إفراز الأندورفين. يمكن أن يساعدك التأمل على الاسترخاء وتعزيز مزاجك.
قد يبدو التأمل غريبًا أو صعبًا في البداية. لكن لا يجب أن تكون معقدة. الهدف من التأمل هو تدريب عقلك على التركيز والتحكم أو إعادة توجيه أفكارك.
للبدء ، جرب ما يلي:
- ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس ، بالداخل أو بالخارج.
- أغمض عينيك وركز على أنفاسك.
- عندما تدخل الأفكار إلى عقلك ، بدلاً من الانغماس فيها ، فقط دعها ترتفع وتعبر. حاول ألا تحكم عليهم أو تطردهم. فقط اعترف بهم ودعهم يمرون.
- افعل ذلك لمدة 5 دقائق في البداية ، ثم اعمل على زيادة الجلسات مع مرور الوقت.
تذكر أن الهدف من هذه الممارسة ليس تجنب أي أفكار على الإطلاق. بدلاً من ذلك ، هو السيطرة على الأفكار التي تدخل عقلك.
اليوغا هي شكل من أشكال التأمل الذي يربط جسمك وعقلك معًا. لذا فإن القيام ببعض اليوجا أول شيء في الصباح هو طريقة أخرى لتعزيز الإندورفين.
6. تناول طعامك المفضل
مما لا يثير الدهشة ، أن تناول شيء لذيذ يمكن أن يؤدي إلى إطلاق الإندورفين. لإضافة المزيد من السعادة إلى صباحك ، تناول الأطعمة المفضلة لديك ، وجرب وصفات جديدة ، وافتخر بإبداعات الإفطار.
يمكن للأطعمة الغنية بالتوابل على وجه الخصوص أن تعزز الإندورفين ، مثلها مثل الشوكولاتة الداكنة.
إذا كنت من محبي الأطعمة الغنية بالتوابل ، ففكر في إضافة القليل من الصلصة الحارة إلى عجة البيض أو بوريتو الإفطار للحصول على كمية أكبر من الإندورفين.
على الرغم من أن قطعة الشوكولاتة ليست جزءًا من وجبة إفطار مغذية حقًا ، يمكنك رش القليل من حبيبات الشوكولاتة الداكنة أو رقائق الشوكولاتة فوق وعاء من دقيق الشوفان أو الزبادي. يمكنك أيضًا إضافة بعض مسحوق الكاكاو إلى العصير أو وصفة الفطائر المفضلة لديك.
7. احتضان
لا تقلل من أهمية اللمسة الجسدية. يمكن للعناق والعناق أن يفرز كل أنواع الهرمونات السعيدة وخاصة الأوكسيتوسين. يشبه الأوكسيتوسين الإندورفين لأنه يمكن أن يعزز مزاجك ويزيد من المتعة.
إذا كان لديك متسع من الوقت ، فابدأ صباحك عن طريق احتضان شريكك أو أطفالك في السرير ، أو معانقة زميلك في الغرفة ، أو حتى التحاضن مع حيوان أليف.
الوجبات الجاهزة
في حين أنه ليست كل الأدوار التي يلعبها الإندورفين في جسمك مفهومة تمامًا ، فمن المعروف بشكل عام أنهم يشاركون في دوائر المكافآت الطبيعية الخاصة بك.
الإندورفين قد:
- تقليل الاكتئاب والقلق
- تساعدك على التعامل مع الألم
- زيادة شعورك العام بالرفاهية
من التمارين إلى التأمل ، هناك العديد من الطرق لتعزيز الإندورفين في الصباح. هذا يمكن أن يمنح جسمك دفعة من المشاعر السعيدة ويهيئك ليوم جيد قادم.
.jpg)
