تعتبر الجرانولا عادة من حبوب الإفطار الصحية.
إنه مزيج محمص من الشوفان الملفوف والمكسرات ومُحلي مثل السكر أو العسل ، على الرغم من أنه يمكن أن يشمل أيضًا الحبوب الأخرى والأرز المنفوش والفواكه المجففة والبذور والتوابل وزبدة المكسرات.
ومع ذلك ، قد تحتوي بعض المكونات - مثل الشوكولاتة والزيوت والعصائر - على نسبة عالية من السكريات والدهون المضافة.
تشرح هذه المقالة ما إذا كانت الجرانولا صحية وتفحص فوائدها وعيوبها.
انهيار التغذية
الجرانولا كثيفة السعرات الحرارية ، وكذلك غنية بالبروتينات والألياف والمغذيات الدقيقة. على وجه الخصوص ، قد يوفر الحديد والمغنيسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم وفيتامين ب وفيتامين هـ.
ومع ذلك ، فإن ملفه الغذائي يختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على المكونات المحددة المستخدمة.
يقارن الجدول أدناه العناصر الغذائية في نوعين مختلفين من الجرانولا:
الأول يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر ، بينما يحتوي الثاني على نسبة أعلى من الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة أعلى من البروتين والألياف.
بشكل عام ، تحتوي الجرانولا التي تحتوي على المزيد من الفواكه المجففة أو المُحليات المضافة على نسبة أعلى من السكر ، كما أن الأصناف القائمة على الجوز والبذور تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وتلك التي تحتوي على المزيد من الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة أعلى من الألياف.
ملخصتختلف العناصر الغذائية في الجرانولا اعتمادًا على المكونات ، على الرغم من أن بعضها مصدر جيد للمغذيات الدقيقة والألياف. قد تحتوي بعض العلامات التجارية على سعرات حرارية أو بروتين أو ألياف أو دهون أو سكر أكثر من غيرها.
فوائد الجرانولا
على الرغم من قلة الأبحاث العلمية حول الجرانولا نفسها ، إلا أن المكونات الشائعة ، بما في ذلك الشوفان وبذور الكتان وبذور الشيا واللوز ، ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
حشوة وغنية بالألياف
معظم الجرانولا غنية بالبروتين والألياف ، وكلاهما يساهم في الشعور بالشبع.
يؤثر البروتين أيضًا على مستويات هرمونات الامتلاء المهمة مثل الجريلين و GLP-1.
قد تشمل المكونات عالية البروتين في الجرانولا المكسرات ، مثل اللوز والجوز والكاجو ، والبذور مثل القنب واليقطين والسمسم.
بالإضافة إلى ذلك ، الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والمكسرات والبذور تبطئ إفراغ المعدة وتزيد من وقت الهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول - وقد يساعد في التحكم في الشهية
الفوائد الصحية المحتملة الأخرى
الجرانولا قد:
- تحسين ضغط الدم. ثبت أن المكونات الغنية بالألياف مثل الشوفان وبذور الكتان تساعد في خفض ضغط الدم.
- خفض مستويات الكوليسترول. الشوفان مصدر جيد للبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف التي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار ، وهما عاملان من عوامل الخطر لأمراض القلب.
- خفض نسبة السكر في الدم. قد تساعد الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور في تقليل مستويات السكر في الدم والسيطرة عليها ، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بالسمنة أو مقدمات السكري.
- تحسين صحة القناة الهضمية. تم العثور على الجرانولا لزيادة مستويات بكتيريا الأمعاء الصحية ، مقارنة بحبوب الإفطار المكررة.
- توفر العديد من مضادات الأكسدة. تعتبر المكونات مثل جوز الهند وبذور الشيا والجوز البرازيلي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة التي تقاوم الالتهابات مثل حمض الغاليك والكيرسيتين والسيلينيوم وفيتامين هـ.
من السهل أن تأخذها أثناء التنقل
لطالما كانت Granola الخيار الأفضل للمتنزهين والرحالة ، حيث يسهل تخزينها والاحتفاظ بها لفترة طويلة.
يشبه إلى حد كبير مزيج الدرب ، فهو يوفر طاقة وبروتين إضافيين أثناء أنشطة التحمل.
يتم تصنيع الجرانولا أيضًا في ألواح الوجبات الخفيفة ، والتي يسهل تقسيمها وتعبئتها. ومع ذلك ، فإنها تميل إلى المعالجة العالية وتحميلها بالسكريات والزيوت والمواد المضافة.
ملخصتحتوي العديد من أنواع الجرانولا على مكونات صحية قد تقدم العديد من الفوائد ، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم وصحة الأمعاء.
سلبيات الجرانولا
على الرغم من احتواء الجرانولا على العديد من المكونات الصحية ، إلا أنها يمكن أن تكون غنية بالسعرات الحرارية ومليئة بالدهون والسكريات المضافة.
غالبًا ما يتم تضمين الدهون مثل الزيت النباتي وزيت جوز الهند وزبدة الجوز للمساعدة في ربط المكونات وإضافة النكهة والمساعدة في عملية التحميص.
ومع ذلك ، يمكن أن توفر هذه السعرات الحرارية الزائدة. قد يؤدي تناول أكثر من الحصة المحددة إلى زيادة الوزن بشكل غير مرغوب فيه ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بالحد من تناول السكر بنسبة 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وهو ما يعادل حوالي 12 ملعقة صغيرة (50 جرامًا) من السكر لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري.
تحتوي بعض الجرانولا على ما يقرب من 4 ملاعق صغيرة (17 جرامًا) من السكر في الوجبة الواحدة. نظرًا لأنه من الشائع تناول أكثر من حجم الحصة القياسي ، فمن الممكن أن تحصل على كمية كبيرة من السكر في وعاء واحد فقط.
قد يؤدي تناول الكثير من السكر إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، والسمنة ، وأمراض القلب ، والتجاويف ، وحتى بعض أنواع السرطان.
على هذا النحو ، احترس من المكونات مثل رقائق الشوكولاتة والعسل والفواكه المجففة مع السكر المضاف.
ملخصقد تؤدي الجرانولا إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها بإفراط ، حيث يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية من الدهون والسكريات المضافة. علاوة على ذلك ، يرتبط السكر بحالات مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسمنة.
كيفية اختيار الجرانولا الصحية
نظرًا لاختلاف المكونات على نطاق واسع حسب العلامة التجارية ، فمن المهم قراءة ملصقات التغذية بعناية عند التسوق لشراء الجرانولا.
تحقق من قائمة المكونات ، وتجنب المنتجات التي تحتوي على السكر أو المحليات - بما في ذلك المحليات الطبيعية مثل العسل - ضمن المكونات القليلة الأولى.
بدلاً من ذلك ، يجب أن تكون المكونات القليلة الأولى عبارة عن أطعمة كاملة ، مثل الشوفان والمكسرات والبذور والفواكه المجففة.
قد ترغب أيضًا في البحث عن أنواع غنية بالبروتين والألياف. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 3-5 جرام من الألياف لكل وجبة.
علاوة على ذلك ، يجب أن تفكر جيدًا في أحجام الوجبات ، والتي تتراوح من ملعقتين كبيرتين (12.5 جرامًا) إلى 2/3 كوب (67 جرامًا). يمكن أن تكون أحجام الوجبات الصغيرة بشكل خاص مضللة ، حيث من المحتمل أن تستهلك أكثر من هذا المقدار.
أخيرًا ، يمكنك صنع الجرانولا بنفسك لتقليل أو التخلص من السكر والدهون المضافة. ومع ذلك ، تذكر أن المكسرات والبذور لا تزال غنية بالسعرات الحرارية ، لذا تأكد من مراقبة حصصك حتى بالنسبة للأصناف محلية الصنع.
ملخصمن الأفضل الامتناع عن الجرانولا التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، بدلاً من اختيار الجرانولا التي تحتوي على المزيد من الألياف والبروتين. للتحكم في المكونات بعناية أكبر ، حاول صنع طعام الإفطار الشهي هذا في المنزل.
الخط السفلي
الجرانولا عبارة عن حبوب مغذية ومليئة بالشبع.
ومع ذلك ، فإن العديد من الأصناف غنية بالسعرات الحرارية ومليئة بالسكر الزائد ، مما قد يضر بصحتك.
تأكد من قراءة الملصقات بعناية واختيار المنتجات ذات المكونات الكاملة - مثل الزبيب والبذور والمكسرات - التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف.
