الانتظار في طوابير طويلة ، والتعامل مع الملاحظات الدنيئة من زملاء العمل ، والقيادة عبر حركة مرور لا نهاية لها - يمكن أن يصبح كل هذا كثيرًا. في حين أن الشعور بالغضب من هذه المضايقات اليومية هو استجابة طبيعية للتوتر ، فإن قضاء كل وقتك في الانزعاج يمكن أن يصبح مدمرًا.
ليس سرا أن ترك الغضب ينضج أو نوبات الغضب تضر بعلاقاتك الشخصية والمهنية. لكنه يؤثر أيضًا على رفاهيتك. يمكن أن يؤدي كبت إحباطنا باستمرار إلى ردود فعل جسدية وعاطفية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والقلق.
الخبر السار هو أنه يمكنك تعلم كيفية إدارة وتوجيه غضبك بشكل بناء. وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن القدرة على التعبير عن غضبك بطريقة صحية يمكن أن تجعلك أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب.
خذ نفسا عميقا
في خضم هذه اللحظة ، من السهل التغاضي عن تنفسك. لكن هذا النوع من التنفس السطحي الذي تفعله عندما تكون غاضبًا يبقيك في وضع القتال أو الطيران.
لمكافحة هذا ، حاول أن تأخذ أنفاسًا بطيئة وخاضعة للرقابة تستنشقها من بطنك بدلاً من صدرك. هذا يسمح لجسمك بتهدئة نفسه على الفور.
يمكنك أيضًا الاحتفاظ بتمرين التنفس هذا في جيبك الخلفي:
- اعثر على كرسي أو مكان يمكنك الجلوس فيه بشكل مريح ، مما يسمح لرقبتك وكتفيك بالاسترخاء التام.
- تنفس بعمق من خلال أنفك وانتبه لارتفاع بطنك.
- ازفر من خلال فمك.
- جرب أداء هذا التمرين 3 مرات يوميًا لمدة 5 إلى 10 دقائق أو حسب الحاجة.
ردد تعويذة مطمئنة
يمكن أن يسهل تكرار عبارة مهدئة التعبير عن المشاعر الصعبة ، بما في ذلك الغضب والإحباط.
حاول أن تكرر ببطء ، "خذ الأمور ببساطة" أو "كل شيء سيكون على ما يرام" ، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق من الموقف. يمكنك القيام بذلك بصوت عالٍ إذا أردت ، ولكن يمكنك أيضًا أن تقوله تحت أنفاسك أو في رأسك.
يمكنك أيضًا الاحتفاظ بقائمة من العبارات على هاتفك لتذكير سريع قبل عرض عمل مرهق أو اجتماع مليء بالتحديات.
جرب التخيل
يمكن أن يساعدك العثور على مكانك السعيد وسط تأخير الرحلة أو انتكاسة العمل على الشعور بالاسترخاء في الوقت الحالي.
عند مواجهة التوتر المغلي ، حاول رسم صورة ذهنية لتهدئة جسدك وعقلك:
- فكر في مكان حقيقي أو وهمي يجعلك تشعر بالسعادة والسلام والأمان. يمكن أن تكون هذه رحلة التخييم إلى الجبال التي قمت بها العام الماضي أو إلى شاطئ غريب ترغب في زيارته يومًا ما.
- ركز على التفاصيل الحسية من خلال تخيل نفسك هناك. ما هي الروائح والمشاهد والأصوات؟
- كن على دراية بتنفسك واحتفظ بهذه الصورة في ذهنك حتى تشعر أن قلقك يبدأ في التراجع.
حرك جسمك بيقظة
في بعض الأحيان ، قد يجعلك الجلوس بلا حراك تشعر بمزيد من القلق أو القلق. يمكن أن يؤدي تحريك جسمك بوعي باليوغا وغيرها من التمارين المهدئة إلى التخلص من التوتر في عضلاتك.
في المرة القادمة التي تواجه فيها موقفًا عصيبًا ، حاول المشي أو حتى القيام ببعض الرقص الخفيف لإبعاد عقلك عن التوتر.
تحقق من وجهة نظرك
يمكن للحظات من التوتر الشديد أن تشوه إدراكك للواقع ، مما يجعلك تشعر بأن العالم قد خرج من أجله. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب يتصاعد ، حاول أن تتحقق من وجهة نظرك.
كل شخص يمر بأيام سيئة من وقت لآخر ، وغدا سيكون بداية جديدة.
عبر عن إحباطك
نوبات الغضب لن تقدم لك أي خدمة ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك التنفيس عن إحباطك إلى صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة بعد يوم سيء بشكل خاص. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السماح لنفسك بمساحة للتعبير عن بعض من غضبك يمنعه من الظهور في الداخل.
نزع فتيل الغضب بروح الدعابة
يمكن أن يساعدك العثور على الفكاهة في لحظة ساخنة في الحفاظ على منظور متوازن. هذا لا يعني أنه يجب عليك ببساطة أن تضحك من مشاكلك ، ولكن النظر إليها بطريقة مرحة قد يساعدك.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بغضبك يتصاعد ، تخيل كيف قد يبدو هذا السيناريو لشخص خارجي؟ كيف يمكن أن يكون هذا مضحكا لهم؟
من خلال عدم أخذ نفسك على محمل الجد ، سيكون لديك المزيد من الفرص لمعرفة مدى عدم أهمية المضايقات البسيطة في المخطط الكبير للأشياء.
غيّر محيطك
امنح نفسك استراحة عن طريق أخذ بعض الوقت الشخصي من محيطك المباشر.
إذا كان منزلك مليئًا بالفوضى ويجهدك ، على سبيل المثال ، خذ جولة بالسيارة أو مشيًا طويلاً. ستجد على الأرجح أنك أكثر استعدادًا لفرز الفوضى عند عودتك.
تعرف على المحفزات وابحث عن البدائل
إذا كانت تنقلاتك اليومية تحولك إلى كرة من الغضب والإحباط ، فحاول إيجاد طريق بديل أو المغادرة مبكرًا للعمل. هل لديك زميل عمل بصوت عالٍ يطرق قدمه باستمرار؟ انظر إلى بعض سماعات إلغاء الضوضاء.
الفكرة هي تحديد وفهم الأشياء التي تثير غضبك. بمجرد أن تكون على دراية بما هم عليه ، يمكنك اتخاذ خطوات لتجنب الوقوع فريسة لهم.
إذا لم تكن متأكدًا من مصدر غضبك ، فحاول تذكير نفسك بأخذ لحظة في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب. استخدم هذا الوقت لتقييم ما حدث في اللحظات التي سبقت شعورك بالغضب. هل كنت مع شخص معين؟ ماذا كنتم تفعلون؟ كيف كانت مشاعرك قبل تلك اللحظة؟
ركز على ما تقدره
في حين أن التفكير في مصائب يومك قد يبدو أمرًا طبيعيًا ، إلا أنه لن يساعدك على المدى القصير أو الطويل.
بدلاً من ذلك ، حاول إعادة التركيز على الأشياء التي سارت على ما يرام. إذا لم تتمكن من العثور على الجانب المشرق في اليوم ، فيمكنك أيضًا محاولة التفكير في الكيفية التي سارت بها الأمور بشكل أسوأ.
طلب المساعدة
من الطبيعي والصحي تمامًا أن تشعر بالضيق والغضب من وقت لآخر. ولكن إذا كنت لا تستطيع التخلص من مزاجك السيئ أو تشعر دائمًا بالضيق بسبب الغضب ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة.
إذا كان غضبك يؤثر على علاقاتك وسلامتك ، فإن التحدث مع معالج مؤهل يمكن أن يساعدك في العمل من خلال مصادر غضبك ويساعدك على تطوير أدوات أفضل للتكيف.
سيندي لاموث صحفية مستقلة مقيمة في غواتيمالا. غالبًا ما تكتب عن التقاطعات بين الصحة والعافية وعلم السلوك البشري. لقد كتبت لمجلة The Atlantic و New York Magazine و Teen Vogue و Quartz و The Washington Post وغيرها الكثير. ابحث عنها في cindylamothe.com.
