ملخص
بعض الدهون في الجسم ضرورية للحفاظ على الحياة وحماية أعضائك. يمكن أن تتكون الدهون الزائدة في الجسم إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يمكن أن يستهلكه جسمك أو يحرقه. أين يخزن جسمك هذه الدهون يتحدد في جزء كبير منه بالوراثة. تميل النساء إلى تخزين الدهون الزائدة في الوركين وأسفل البطن والفخذين. يمكن أن يكون لدى الرجال أيضًا دهون الفخذ الداخلية ، على الرغم من أنهم يميلون إلى تخزين الدهون في منطقة البطن.
تابع القراءة لمعرفة كيفية تقليل ظهور الدهون في منطقة الفخذين ، والعثور على نصائح لتقليل دهون الجسم.
تمارين لهجة الفخذين من الداخل
يمكنك القيام بالروتين التالي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع للمساعدة في شد عضلات الفخذ الداخلية. يمكن أن تساعد العضلات المتناغمة في تقليل ظهور الدهون.
عندما تقوم بالروتين ، اعمل على كل شيء ، ثم كرره مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
تلميح
- إذا كان لديك وقت قصير ، ففكر في القيام بالاندفاع المنحني أو القرفصاء أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة. يمكنك أيضًا أداء تمرين الاندفاع بدون دمبل.
1. اندفاع Curtsy
عدد التكرارات: 10-15 في كل رجل
المعدات المطلوبة: لا يوجد
- ابدأ بالوقوف وقدميك في وضع واسع.
- أبقِ صدرك مستقيماً وكتفيك لأسفل ، اعبر رجلك اليسرى خلف اليمين واجلس لأسفل في وضع منحني.
- من الوضع المنخفض ، ادفع جسمك للخلف في وضع مستقيم ، مع إعادة ساقك اليسرى إلى وضع البداية.
- بعد ذلك ، كرر مع الساق اليمنى.
- بدل الساقين لمدة 15-30 ثانية ، أو قم بإجراء 10-15 تكرارًا لكل ساق.
لتحدي إضافي ، يمكنك حمل الدمبل في كل يد أثناء قيامك بهذا التمرين. يمكن أن تزيد الدمبل من المقاومة.
2. اندفع مع الدمبل
عدد التكرارات: 30 ثانية لكل رجل
المعدات المطلوبة: دمبل بوزن 5 أو 8 أرطال (اختياري)
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك دمبل في كل يد. يجب أن تكون الأوزان ثابتة على جانبيك. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك أيضًا القيام بذلك بدون الدمبل.
- خطوة للأمام برجلك اليسرى والاندفاع للأمام. لا تدع ركبتك تتجاوز أصابع قدميك. تريد أن تبقي ساقك متعامدة. يجب أن تكون ركبتك اليمنى على بعد حوالي 2.5 سم من الأرض.
- استمر في حمل الدمبل بثبات واستقامة في كل يد ، أو قم بعمل ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الاندفاع لتحدي إضافي. يجب أن يظل جذعك منتصبًا طوال الوقت.
- حافظ على وزنك بشكل أساسي في كعبك ، ادفع رجلك اليسرى إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة مع الرجل اليسرى لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، قم بتبديل الساقين والاندفاع مع اليمين.
3. كومة القرفصاء
التكرارات: أداء لمدة 30 ثانية إجمالاً
المعدات المطلوبة: لا يوجد
- قف مع وضع القدمين في وضع عريض ، مع توجيه أصابع قدميك وركبتيك إلى الخارج.
- انزل ببطء إلى وضع القرفصاء. يمكنك إبقاء يديك على وركيك للمساعدة في التوازن. حافظ على عمودك الفقري وجذعك في وضع مستقيم.
- ارتق للخلف ببطء ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
- استمر لمدة 30 ثانية في المجموع.
4. المتزلجين
عدد التكرارات: 20 تكرار
المعدات المطلوبة: لا يوجد
- ابدأ في وضع اندفع منحني (انظر أعلاه) مع ساقك اليسرى خلف اليمين وثني الركبتين.
- اضغط جانبًا على رجلك اليسرى وانزل على اليمين ، مع وضع القدم اليسرى خلفك في وضع اندفع منحني على الجانب الآخر. أغلق ما بين الأرجل.
- يمكنك إما القفز أو الخطو ، حسب مستوى لياقتك. يمكنك أيضًا إبقاء ساقك الخلفية بعيدة عن الأرض لمزيد من التحدي.
- كرر 20 مرة (10 لكل جانب). استرح وقم بأداء مجموعة أخرى ، إذا رغبت في ذلك.
5. اندفع الجانب الكرة الطب
عدد التكرارات: 10-15 تكرارات أو 30 ثانية لكل رجل
المعدات المطلوبة: كرة طبية (اختياري)
- ابدأ بالوقوف وقدميك أوسع من مسافة عرض الوركين. امسك كرة طبية على مستوى صدرك بكلتا يديك. إذا كنت مبتدئًا ، فجرّب هذه الحركة بدون الكرة الطبية.
- خذ خطوة إلى اليسار. القرفصاء على ساقك اليسرى عن طريق ثني ركبتك وخفض جسمك حتى يصبح الفخذ الأيسر موازيًا للأرض. حافظ على أصابع قدميك موجهة للأمام وركبتك اليسرى على نفس خط كاحلك الأيسر.
- احتفظ بالكرة الطبية على صدرك. يجب أن يتماشى مع الورك الأيسر ، الكوع ، والكتف عندما تكون في وضع القرفصاء.
- ادفع بساقك اليسرى للعودة إلى وضع البداية.
- كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة أو لمدة 30 ثانية. تبديل الساقين.
6. انبطاح شد الفخذ الداخلي
عدد التكرارات: 15 في كل ساق
المعدات المطلوبة: لا يوجد
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ربط عضلات البطن. مد يديك إلى الجانبين على الأرض. ارفع كلا الساقين إلى السقف مع ثني قدميك.
- أبقِ ساقك اليسرى مرتفعة في موضعها ، واخفض الساق اليمنى إلى الجانب بقدر ما تستطيع دون رفع فخذك الأيسر عن الأرض. حافظ على ثني قدمك طوال الوقت.
- أعد الساق اليمنى إلى وضع البداية واضغط على كلا الساقين معًا في الأعلى.
- كرر 15 مرة على الرجل اليمنى ثم انتقل إلى 15 مرة مع اليسرى.
تمارين إضافية
بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه ، يمكنك أيضًا زيادة شدة المشي أو الجري عن طريق إضافة منحدر. يمكنك القيام بتمرين منحدر في الداخل على جهاز المشي أو بالخارج على بعض التلال. الجري والمشي صعودًا يساعدان في إشراك عضلات الفخذ.
في جهاز المشي ، قم بزيادة الميل تدريجيًا إلى 5 أو 10 أو 15 بالمائة. في الخارج ، ابحث عن تل صغير أو ممر شديد الانحدار للبدء.
اهدف إلى ممارسة تدريب التل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للبدء. يمكنك حتى البدء بتدريب التل والقيام بالتمارين المذكورة أعلاه بعد ذلك ، أو القيام بتمرين روتيني أولاً ، متبوعًا بتدريب التل.
هل يجب أن تكتشف القطار؟
يتضمن التدريب الموضعي تدريب عضلة واحدة أو "منطقة مشكلة" لفقدان الدهون. على سبيل المثال ، إجراء 100 تمرين في اليوم لتقليل دهون البطن. ومع ذلك ، من المحتمل ألا يعمل. يتفق معظم محترفي اللياقة البدنية الآن على أن التدريب الفوري هو خرافة.
لا ينجح التدريب الموضعي لأنك تستهدف عضلات صغيرة. بدلاً من ذلك ، يمكنك تحقيق نتائج أفضل من خلال أداء التمارين التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مثل تمارين الاندفاع والقرفصاء والضغط والسحب. ستحرق أيضًا الدهون بشكل أكثر فاعلية عن طريق إضافة تمارين فاصلة عالية الكثافة (HIIT) لمدة 20 دقيقة إلى روتينك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
كيف تفقد الدهون
يمكن أن تتكون الدهون الزائدة في الجسم على الفخذين إما:
- دهون تحت الجلد (تقع تحت الجلد مباشرة)
- الدهون العضلية (الموجودة داخل العضلات)
يمكنك تقليل هذه الأنواع من الدهون في الجسم عن طريق تقليل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. لمزيد من الأفكار ، إليك 30 طريقة سهلة ومدعومة علميًا لفقدان الوزن بشكل طبيعي.
السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية خارج
من أجل إنقاص دهون الجسم ، بما في ذلك دهون الفخذين ، قد تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. اعتمادًا على نظامك الغذائي الحالي ، قد تحتاج إلى:
- تأكل أقل في اليوم
- التخلص من الأطعمة المصنعة
- امتنع عن المشروبات السكرية
حاول استبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة الكاملة بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات. يمكن لطبيبك مساعدتك في خطة نظام غذائي شخصية وصحية.
التمارين الهوائية مقابل التمارين اللاهوائية
تعمل التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات والمشي على رفع معدل ضربات قلبك. يمكن إجراؤها لفترة طويلة من الزمن. تم تصميم التمارين اللاهوائية مثل تمارين القوة والتدريب المتقطع والركض لتكون "دفعة قصيرة" من النشاط.
كلا النوعين من التمارين مهمان لمستوى لياقتك العامة. لكن الدراسات أظهرت أن التمارين اللاهوائية ، وخاصة HIIT ، فعالة للغاية في فقدان الدهون. يمكن أن يساعدك التدريب المتقطع على بناء العضلات وتحسين قدرتك الهوائية. ستوفر أيضًا الوقت لأن هذه التدريبات مصممة لأداءها بسرعة وفعالية. تعرف على المزيد حول الاختلافات بين التمارين الهوائية واللاهوائية.
يبعد
تعتبر بعض دهون الفخذ الداخلية شائعة ، خاصةً بالنسبة للنساء اللواتي يملن إلى تخزين الدهون حول الأجزاء الوسطى منهن. يمكنك تقليل دهون الفخذ الداخلية عن طريق اتباع نظام غذائي يتكون بشكل أساسي من أطعمة كاملة غير مصنعة. يمكنك أيضًا أداء تمارين التقوية المذكورة أعلاه للمساعدة في "النغمة". أظهرت الدراسات أن التدريب المتقطع عالي الكثافة فعال في تفجير الدهون. راجع طبيبك دائمًا قبل البدء في نظام تمرين جديد.
