الميلاتونين للنوم: الاستخدامات والجرعة والآثار الجانبية والمزيد - تغذية

رئيسي / تغذية / 2021

كيف يمكن أن يساعدك الميلاتونين على النوم والشعور بتحسن

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يتأثر قرابة 50-70 مليون أمريكي بقلة النوم. في الواقع ، وفقًا لبعض الدراسات ، أفاد ما يصل إلى 30٪ من البالغين في الولايات المتحدة بأنهم ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة. .

على الرغم من أنها مشكلة شائعة ، إلا أن قلة النوم يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة.

قلة النوم يمكن أن تستنفد طاقتك ، وتقلل من إنتاجيتك ، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري.

الميلاتونين هو هرمون يخبر جسمك عندما يحين وقت التوجه إلى الفراش. أصبح أيضًا مكملًا شائعًا بين الأشخاص الذين يكافحون من أجل النوم.

تشرح هذه المقالة كيفية عمل الميلاتونين بالإضافة إلى سلامته ومقدار تناوله.

ما هو الميلاتونين؟

الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك بشكل طبيعي.

يتم إنتاجه بواسطة الغدة الصنوبرية في الدماغ ، ولكنه يوجد أيضًا في مناطق أخرى ، مثل العينين ونخاع العظام والأمعاء.

غالبًا ما يطلق عليه "هرمون النوم" ، حيث يمكن أن تساعدك المستويات المرتفعة على النوم.

ومع ذلك ، فإن الميلاتونين في حد ذاته لن يطردك. إنه ببساطة يتيح لجسمك معرفة أن الوقت قد حان حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم بشكل أسهل.

تحظى مكملات الميلاتونين بشعبية بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق واضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يمكنك الحصول على الميلاتونين في العديد من البلدان بدون وصفة طبية.

الميلاتونين هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية ، والذي قد يوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الأخرى.

في الواقع ، قد يساعد:

دعم صحة العين
يعالج قرحة المعدة وحموضة المعدة
تخفيف أعراض طنين الأذن
رفع مستويات هرمون النمو عند الرجال

ملخص
الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية بشكل طبيعي. يساعدك على النوم عن طريق تهدئة الجسم قبل النوم.

كيف يعمل؟

يعمل الميلاتونين جنبًا إلى جنب مع إيقاع الجسم اليومي.

بعبارات بسيطة ، فإن الإيقاع اليومي هو الساعة الداخلية لجسمك. يتيح لك معرفة الوقت المناسب لما يلي:

نايم
استيقظ
تأكل

يساعد الميلاتونين أيضًا في تنظيم درجة حرارة الجسم وضغط الدم ومستويات بعض الهرمونات.

تبدأ مستويات الميلاتونين في الارتفاع في جسمك عندما يحل الظلام بالخارج ، مما يشير إلى أن وقت النوم قد حان.

كما أنه يرتبط بمستقبلات في الجسم ويمكن أن يساعدك على الاسترخاء.

على سبيل المثال ، يرتبط الميلاتونين بمستقبلات في الدماغ للمساعدة في تقليل نشاط الأعصاب.

يمكن أن يقلل من مستويات الدوبامين ، وهو هرمون يساعدك على البقاء مستيقظًا. كما أنها تشارك في بعض جوانب دورة الليل والنهار لعينيك.

على الرغم من أن الطريقة الدقيقة التي يساعدك بها الميلاتونين على النوم غير واضحة ، تشير الأبحاث إلى أن هذه العمليات يمكن أن تساعدك على النوم.

على العكس من ذلك ، يمنع الضوء إنتاج الميلاتونين. هذه إحدى الطرق التي يعرف بها جسمك أن وقت الاستيقاظ قد حان.

نظرًا لأن الميلاتونين يساعد جسمك على الاستعداد للنوم ، فإن الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي منه في الليل يمكن أن يواجهوا صعوبة في النوم.

هناك العديد من العوامل التي قد تسبب انخفاض مستويات الميلاتونين في الليل.

الإجهاد ، والتدخين ، والتعرض للكثير من الضوء في الليل (بما في ذلك الضوء الأزرق) ، وعدم الحصول على ما يكفي من الضوء الطبيعي أثناء النهار ، والعمل بنظام الورديات ، والشيخوخة كلها عوامل تؤثر على إنتاج الميلاتونين.

قد يساعد تناول مكملات الميلاتونين في مواجهة المستويات المنخفضة وتطبيع ساعتك الداخلية.

ملخص
يعمل الميلاتونين بشكل وثيق مع إيقاع الجسم اليومي للمساعدة في الاستعداد للنوم. ترتفع مستوياته في الليل.

يمكن أن يساعدك على النوم

بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، تشير الأدلة الحالية إلى أن تناول الميلاتونين قبل النوم قد يساعدك على النوم.

على سبيل المثال ، وجد تحليل لـ 19 دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم أن الميلاتونين ساعد في تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم بمعدل 7 دقائق.

في العديد من هذه الدراسات ، أبلغ الناس أيضًا عن جودة نوم أفضل بشكل ملحوظ.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الميلاتونين في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وهو اضطراب مؤقت في النوم.

يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تكون الساعة الداخلية لجسمك غير متزامنة مع المنطقة الزمنية الجديدة. قد يعاني عمال النوبات أيضًا من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لأنهم يعملون خلال وقت يتم توفيره عادة للنوم.

يمكن أن يساعد الميلاتونين في تقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عن طريق مزامنة ساعتك الداخلية مع تغيير الوقت.

على سبيل المثال ، اكتشف تحليل تسع دراسات آثار الميلاتونين في الأشخاص الذين سافروا عبر خمس مناطق زمنية أو أكثر. وجد العلماء أن الميلاتونين كان فعالًا بشكل ملحوظ في الحد من آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

وجد التحليل أيضًا أن كلا من الجرعات المنخفضة (0.5 ملليجرام) والجرعات الأعلى (5 ملليجرام) كانت فعالة بنفس القدر في تقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

ملخص
تشير الدلائل إلى أن الميلاتونين يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة على النوم.

الفوائد الصحية الأخرى

قد يوفر لك تناول الميلاتونين فوائد صحية أخرى أيضًا.

قد يدعم صحة العين

قد تدعم مستويات الميلاتونين الصحية صحة العين.

له فوائد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض العين ، مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

في إحدى الدراسات ، طلب العلماء من 100 شخص مصاب بـ AMD تناول 3 ملغ من الميلاتونين على مدار 6 إلى 24 شهرًا. ساعد تناول الميلاتونين يوميًا في حماية شبكية العين وتأخير الضرر الناتج عن AMD ، دون أي آثار جانبية كبيرة.

قد يساعد في علاج قرحة المعدة وحموضة المعدة

قد تساعد الخصائص المضادة للأكسدة في الميلاتونين في علاج قرحة المعدة وتخفيف حرقة المعدة.

وجدت دراسة أجريت على 21 مشاركًا أن تناول الميلاتونين والتريبتوفان مع أوميبرازول ساعد في الإصابة بقرحة المعدة التي تسببها البكتيريا. جرثومة المعدة شفاء أسرع.

أوميبرازول دواء شائع لارتجاع الحمض ومرض الجزر المعدي المريئي (جيرد).

في دراسة أخرى ، تم إعطاء 36 شخصًا يعانون من ارتجاع المريء إما الميلاتونين أو أوميبرازول أو مزيج من الاثنين لعلاج ارتجاع المريء وأعراضه.

ساعد الميلاتونين في تقليل حرقة المعدة وكان أكثر فعالية عند دمجه مع أوميبرازول.

ستساعد الدراسات المستقبلية في توضيح مدى فعالية الميلاتونين في علاج قرحة المعدة وحرقة المعدة.

قد يقلل من أعراض طنين الأذن

طنين الأذن هو حالة تتميز بطنين مستمر في الأذنين. غالبًا ما يكون الأمر أسوأ عندما يكون هناك ضوضاء أقل في الخلفية ، مثل عندما تحاول النوم.

ومن المثير للاهتمام أن تناول الميلاتونين قد يساعد في تقليل أعراض طنين الأذن ويساعدك على النوم.

في إحدى الدراسات ، تناول 61 بالغًا مصابًا بطنين الأذن 3 ملغ من الميلاتونين قبل النوم لمدة 30 يومًا. ساعد في تقليل آثار طنين الأذن وتحسين نوعية النوم بشكل ملحوظ.

قد يساعد في زيادة مستويات هرمون النمو لدى الرجال

يتم إفراز هرمون النمو البشري (HGH) بشكل طبيعي أثناء النوم. عند الشباب الأصحاء ، قد يساعد تناول الميلاتونين في زيادة مستويات هرمون النمو.

أظهرت الدراسات أن الميلاتونين يمكن أن يجعل الغدة النخامية ، العضو الذي يطلق هرمون النمو ، أكثر حساسية للهرمون الذي يفرز هرمون النمو.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن كلاً من جرعات الميلاتونين المنخفضة (0.5 مجم) والأعلى (5 مجم) فعالة في تحفيز إطلاق هرمون النمو.

وجدت دراسة أخرى أن 5 ملغ من الميلاتونين جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة يزيد من مستويات هرمون النمو لدى الرجال بينما يخفض مستويات السوماتوستاتين ، وهو هرمون يثبط هرمون النمو.

ملخص
قد يدعم الميلاتونين صحة العين ، ويخفف أعراض طنين الأذن ، ويعالج قرحة المعدة وحرقة المعدة ، ويزيد من مستويات هرمون النمو لدى الشباب.

كيف تأخذ الميلاتونين

إذا كنت ترغب في تجربة الميلاتونين ، فابدأ بجرعة أقل من المكملات.

على سبيل المثال ، ابدأ بـ 0.5 مجم (500 ميكروجرام) أو 1 مجم قبل 30 دقيقة من النوم. إذا لم يساعدك ذلك على النوم ، فحاول زيادة جرعتك إلى 3-5 مجم.

إن تناول المزيد من الميلاتونين أكثر من هذا لن يساعدك على النوم بشكل أسرع. الهدف هو العثور على أقل جرعة تساعدك على النوم.

ومع ذلك ، فمن الأفضل اتباع التعليمات المرفقة مع مكملتك.

الميلاتونين متاح على نطاق واسع في الولايات المتحدة. ستحتاج إلى وصفة طبية للميلاتونين في أماكن أخرى ، مثل الاتحاد الأوروبي وأستراليا.

ملخص
إذا كنت ترغب في تجربة الميلاتونين ، ابدأ بـ 0.5 مجم (500 ميكروجرام) أو 1 مجم قبل النوم بـ 30 دقيقة. إذا لم يفلح ذلك ، فحاول زيادته إلى 3-5 مجم أو اتبع التعليمات الموجودة على المكمل.

السلامة والآثار الجانبية

تشير الأدلة الحالية إلى أن مكملات الميلاتونين آمنة وغير سامة وليست مسببة للإدمان.

ومع ذلك ، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة ، مثل:

دوخة
الصداع
غثيان

قد يتفاعل الميلاتونين أيضًا مع مجموعة متنوعة من الأدوية. وتشمل هذه :

مساعدات النوم أو المهدئات
مميعات الدم
مضادات الاختلاج
دواء ضغط الدم
مضادات الاكتئاب
موانع الحمل الفموية
أدوية السكري
مناعة

إذا كنت تعاني من حالة صحية أو كنت تتناول أيًا من الأدوية المذكورة أعلاه ، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل البدء في تناول المكملات.

هناك أيضًا بعض القلق من أن تناول الكثير من الميلاتونين سيوقف جسمك من تكوينه بشكل طبيعي.

ومع ذلك ، فقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول الميلاتونين لن يؤثر على قدرة جسمك على صنعه بمفرده.

ملخص
تظهر الدراسات الحالية أن الميلاتونين آمن وغير سام ولا يسبب الإدمان. ومع ذلك ، قد يتفاعل مع الأدوية ، مثل مسيلات الدم وأدوية ضغط الدم ومضادات الاكتئاب.

الميلاتونين والكحول

يمكن أن يحدث انخفاض في الميلاتونين بعد تناول الكحول في المساء. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 29 شابًا أن استهلاك الكحول قبل النوم بساعة واحدة يمكن أن يقلل من مستويات الميلاتونين بنسبة تصل إلى 19٪.

كما تم اكتشاف مستويات منخفضة من الميلاتونين لدى الأفراد المصابين باضطراب تعاطي الكحول (AUD).

علاوة على ذلك ، ترتفع مستويات الميلاتونين بشكل أبطأ لدى الأفراد الذين يعانون من إدمان الكحول ، مما يعني أنه قد يكون من الصعب النوم.

ومع ذلك ، فإن مكملات الميلاتونين لا تحسن النوم في هذه الحالات. وجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من AUD أن تناول 5 ملغ من الميلاتونين يوميًا لمدة 4 أسابيع ، مقارنة بالدواء الوهمي ، لم يحسن النوم.

تم اقتراح أن التأثيرات المضادة للأكسدة للميلاتونين قد تساعد في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالكحول أو علاجها. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاختبار هذا الادعاء.

ملخص
يمكن للشرب قبل النوم أن يقلل من مستويات الميلاتونين وقد يؤثر على النوم.
في حين تُلاحظ انخفاض مستويات الميلاتونين لدى المصابين باضطراب تعاطي الكحول (AUD) ، فإن مكملات الميلاتونين لا تحسن نومهم.

الميلاتونين والحمل

تعد مستويات الميلاتونين الطبيعية مهمة أثناء الحمل. في الواقع ، تتقلب مستويات الميلاتونين طوال فترة الحمل.

خلال الثلث الأول والثاني من الحمل ، تنخفض ذروة الميلاتونين في الليل.

ومع ذلك ، مع اقتراب موعد الاستحقاق ، تبدأ مستويات الميلاتونين في الارتفاع. على المدى ، تصل مستويات الميلاتونين إلى الحد الأقصى. سيعودون إلى مستويات ما قبل الحمل بعد الولادة.

يتم نقل الميلاتونين الأمومي إلى الجنين النامي حيث يساهم في تطوير إيقاعات الساعة البيولوجية وكذلك كل من الجهاز العصبي والغدد الصماء.

يبدو أيضًا أن الميلاتونين له تأثير وقائي للجهاز العصبي للجنين. يُعتقد أن صفات الميلاتونين المضادة للأكسدة تحمي الجهاز العصبي النامي من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي.

في حين أنه من الواضح أن الميلاتونين مهم أثناء الحمل ، إلا أن هناك دراسات محدودة حول مكملات الميلاتونين أثناء الحمل.

لهذا السبب ، لا يُنصح حاليًا بأن تستخدم النساء الحوامل مكملات الميلاتونين.

ملخص
تتغير مستويات الميلاتونين طوال فترة الحمل وهي مهمة للجنين النامي. ومع ذلك ، لا ينصح حاليًا بمكملات الميلاتونين للنساء الحوامل.

الميلاتونين والأطفال

أثناء الحمل ، يتم نقل الميلاتونين الأم إلى الجنين النامي. ومع ذلك ، بعد الولادة ، تبدأ الغدة الصنوبرية للطفل في صنع الميلاتونين الخاص بها.

عند الأطفال ، تكون مستويات الميلاتونين أقل خلال الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة. بعد هذه الفترة ، تزداد ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى وجود الميلاتونين في حليب الثدي.

تكون مستويات الميلاتونين عند الأمهات أعلى في الليل. لهذا السبب ، يُعتقد أن الرضاعة الطبيعية في المساء قد تساعد في تطوير إيقاعات الساعة البيولوجية للطفل.

بينما يعد الميلاتونين مكونًا طبيعيًا لحليب الثدي ، لا توجد بيانات حول سلامة مكملات الميلاتونين أثناء الرضاعة الطبيعية. لهذا السبب ، غالبًا ما يُنصح الأمهات المرضعات بتجنب استخدام مكملات الميلاتونين.

ملخص
على الرغم من أن الأطفال يبدأون في إنتاج الميلاتونين الخاص بهم بعد الولادة ، إلا أن المستويات منخفضة في البداية ويتم استكمالها بشكل طبيعي عن طريق حليب الأم. لا يُنصح باستخدام مكملات الميلاتونين للأمهات المرضعات.

الميلاتونين والأطفال

تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 25٪ من الأطفال والمراهقين الأصحاء يعانون من صعوبة في النوم.

هذا الرقم أعلى - يصل إلى 75٪ - عند الأطفال الذين يعانون من اضطرابات النمو العصبي ، مثل اضطراب طيف التوحد (ASD) واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD).

لا يزال التحقيق في فعالية الميلاتونين لدى الأطفال والمراهقين.

نظرت مراجعة الأدبيات في سبع تجارب على استخدام الميلاتونين في هذه الفئة من السكان.

بشكل عام ، وجدت أن الأطفال الذين يتلقون الميلاتونين كعلاج قصير الأمد لديهم بداية نوم أفضل من الأطفال الذين يتلقون العلاج الوهمي. هذا يعني أن الأمر استغرق منهم وقتًا أقل للنوم.

تمت متابعة دراسة صغيرة على الأشخاص الذين كانوا يستخدمون الميلاتونين منذ الطفولة لمدة 10 سنوات تقريبًا. ووجد أن نوعية نومهم لا تختلف بشكل ملحوظ عن نوعية نوم المجموعة الضابطة التي لم تستخدم الميلاتونين.

يشير هذا إلى أن جودة النوم لدى الأشخاص الذين استخدموا الميلاتونين كأطفال قد تطبيع مع مرور الوقت.

دراسات الميلاتونين للأطفال الذين يعانون من اضطرابات النمو العصبي ، مثل ASD و ADHD ، مستمرة ، وقد اختلفت النتائج.

بشكل عام ، وجدوا أن الميلاتونين قد يساعد الأطفال الذين تم تشخيصهم باضطراب في النمو العصبي على النوم لفترة أطول ، والنوم بشكل أسرع ، والحصول على نوعية نوم أفضل.

الميلاتونين جيد التحمل عند الأطفال. ومع ذلك ، هناك بعض القلق من أن الاستخدام طويل الأمد قد يؤخر البلوغ ، حيث يرتبط الانخفاض الطبيعي في مستويات الميلاتونين المسائي ببدء البلوغ. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتحقيق في هذا.

غالبًا ما توجد مكملات الميلاتونين للأطفال على شكل حلوى.

إذا أعطيت الميلاتونين لطفل ، حاول إعطائه 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم. يمكن أن تختلف الجرعة حسب العمر مع بعض التوصيات بما في ذلك 1 مجم للرضع و 2.5 إلى 3 مجم للأطفال الأكبر سنًا و 5 مجم للشباب.

بشكل عام ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعة المثلى وفعالية استخدام الميلاتونين في الأطفال والمراهقين.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الباحثين لم يفهموا بعد الآثار طويلة المدى لاستخدام الميلاتونين في هذه الفئة من السكان ، فقد يكون من الأفضل محاولة تنفيذ ممارسات نوم جيدة قبل تجربة الميلاتونين.

ملخص
قد يساعد الميلاتونين في تحسين بداية النوم عند الأطفال بالإضافة إلى جوانب مختلفة من نوعية النوم لدى الأطفال الذين يعانون من اضطرابات النمو العصبي.
ومع ذلك ، لا تزال الآثار طويلة المدى لعلاج الميلاتونين عند الأطفال غير معروفة.

الميلاتونين وكبار السن

يقل إفراز الميلاتونين مع تقدم العمر. قد تؤدي هذه الانخفاضات الطبيعية إلى قلة النوم لدى كبار السن.

كما هو الحال مع الفئات العمرية الأخرى ، لا يزال استخدام مكملات الميلاتونين لدى كبار السن قيد التحقيق. تشير الدراسات إلى أن مكملات الميلاتونين قد تحسن بداية النوم ومدته عند كبار السن.

وجدت مراجعة الأدبيات أن هناك بعض الأدلة على استخدام جرعة منخفضة من الميلاتونين لكبار السن الذين يعانون من مشاكل في النوم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث .

قد يساعد الميلاتونين أيضًا في الأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف (MCI) أو مرض الزهايمر.

أظهرت بعض الدراسات أن الميلاتونين يمكن أن يحسن نوعية النوم ومشاعر "الراحة" واليقظة الصباحية لدى الأفراد الذين تم تشخيصهم بهذه الحالات. البحث في هذا الموضوع مستمر.

في حين أن الميلاتونين جيد التحمل لدى كبار السن ، إلا أن هناك مخاوف بشأن زيادة النعاس أثناء النهار. بالإضافة إلى ذلك ، قد تطول آثار الميلاتونين لدى كبار السن.

لم يتم تحديد الجرعة الأكثر فعالية من الميلاتونين لكبار السن.

تشير توصية حديثة إلى أن الحد الأقصى من 1 إلى 2 ملغ يجب أن يؤخذ قبل ساعة واحدة من وقت النوم. يوصى أيضًا باستخدام أقراص الإفراج الفوري لمنع المستويات الطويلة من الميلاتونين في الجسم.

ملخص
تنخفض مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي مع تقدمك في السن. قد تساعد مكملات الجرعات المنخفضة مع الميلاتونين الفوري الإفراز في تحسين نوعية النوم لدى كبار السن.