تتمتع تمارين الإطالة بالعديد من الفوائد ، مما يجعلها إضافة قيمة لروتين التمرين. ومع ذلك ، بمجرد أن تبدأ ، قد تثار أسئلة.
قد تتساءل عن المدة التي تستغرقها في التمدد ، وعدد المرات التي يجب أن تتمدد فيها ، ومتى يكون أفضل وقت للتمدد. قد ترغب أيضًا في معرفة كيفية تخصيص روتينك ليناسب احتياجاتك وأهدافك الفردية.
تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على خصوصيات وعموم التمدد. تابع القراءة لاكتشاف المدة التي يجب أن تتمدد فيها وعدد المرات التي يجب أن تتمدد فيها ، وكيفية تجنب الإرهاق ، والفوائد العديدة التي يمكن أن يقدمها التمدد.
كم من الوقت يجب أن تستمر في التمدد؟
ما بين 10 ثوانٍ إلى 3 دقائق
يستخدم التمدد الديناميكي أو النشط الحركة لإطالة العضلات وتدفق الدم. يتم إجراء تمارين التمدد الثابتة لفترة محددة ، والتي يمكن أن تتراوح من 10 ثوانٍ إلى 3 دقائق.
إذا دخلت في تمدد وشعرت أنك تريد إطلاق سراحه على الفور ، فقد تكون هذه علامة على أنك بحاجة إلى قضاء المزيد من الوقت في تمديد هذه المنطقة. لا بأس أن تسهل طريقك إليه.
وفقًا لجولي فرانكلين ، المدربة الشخصية والمعالجة الرياضية من المستوى 3 ، "إذا كنت تستطيع تحمل ذلك ، على الرغم من أنه قد يكون غير مريح بعض الشيء ، فاستمر في التمدد لمدة 45 ثانية إلى دقيقة."
امنح جسمك وقتًا للاسترخاء في هذا الوضع
تشرح أن هذا يمنح جسمك فرصة للاسترخاء في الوضع ويسمح لعقلك بإدراك أنك لن تتأذى. قد تتشنج عضلاتك قليلاً في البداية ، لكن هذا طبيعي ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على التمدد.
ينصح فرانكلين بالاحتفاظ بموقف لمدة تصل إلى 3 دقائق إذا كانت هناك منطقة من جسمك تعمل على فتحها بسبب ضيق أو إصابة أو لتحقيق هدف مكثف ، مثل الانقسامات الكاملة.
اعرف حدودك
ومع ذلك ، فأنت تريد أيضًا التأكد من أنك لا تحافظ على الامتداد لفترة طويلة. يوضح فرانكلين ، "إذا كان الأمر مؤلمًا للغاية عندما تخرج من الامتداد ، فقد تحملته لفترة طويلة جدًا."
تشدد على أهمية فهم حدود المرونة لديك من خلال الاتصال بشكل حدسي بجسمك حتى تعرف متى فعلت الكثير.
ما هو أفضل وقت للتمدد؟
قم بإطالة جسمك عندما تكون عضلاتك دافئة بالفعل ، إما بعد الإحماء أو في نهاية التمرين كجزء من روتين التهدئة. أو يمكنك القيام بروتين تمدد بسيط من تلقاء نفسه.
يمكن أن يؤدي القيام بتمارين الإطالة بعد الإحماء وقبل بدء نشاط عالي الكثافة إلى انخفاض معدل ضربات القلب. تأكد من ارتفاع معدل ضربات قلبك مرة أخرى قبل الانتقال إلى التمرين.
عادة ، ستكون عضلاتك أكثر انفتاحًا ومرونة في نهاية اليوم ، لذلك إذا كنت معتادًا على ممارسة التمارين في المساء وتبديلها بتمارين الإطالة في الصباح ، فلا تتوقع أن تتمتع بنفس القدر من المرونة.
كم مرة يجب أن تتمدد؟
طالما أنك لا تبالغ في ذلك ، فكلما تمدد بشكل منتظم ، كان ذلك أفضل لجسمك. من الأفضل أن تتمدد لفترة قصيرة كل يوم أو كل يوم تقريبًا بدلاً من التمدد لفترة أطول عدة مرات في الأسبوع.
قم بجلسة من 20 إلى 30 دقيقة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. في الأيام التي تكون فيها مضغوطًا للحصول على الوقت ، قم بتنفيذ روتين الإطالة هذا لمدة 5 دقائق.
ما هي فوائد تمارين الإطالة؟
يزيد المرونة ومدى الحركة
يمكن أن يؤدي التمدد المنتظم إلى زيادة المرونة وتحسين نطاق حركتك. يؤدي تحسين مرونتك إلى فتح جسمك ، مما يؤدي إلى التخلص من التوتر والتوتر. كما أنه يساعد في علاج آلام الظهر والوقاية منها.
تسمح زيادة نطاق حركتك لجسمك بالعمل بكفاءة وفعالية ، بحيث يمكنك:
- ممارسة أنشطتك اليومية بجهد أقل
- أداء على مستوى أعلى أثناء الرياضة
- تقليل فرصتك في الاصابة
يعزز تدفق الدم والدورة الدموية
إن تدفق الدم إلى عضلاتك يدعم وظيفة جسمك بشكل عام عن طريق تقليل التوتر وإيصال الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا أو كان أسلوب حياتك مستقرًا.
قد يؤدي تعزيز تدفق الدم إلى بدء عملية التعافي أو تسريعها ويمنع تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS). بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، قم بتضمين بعض هذه الأطعمة في نظامك الغذائي لتحسين تدفق الدم والدورة الدموية.
يعزز المزاج والرفاهية
عند لمس العلاقة بين العقل والجسم ، يؤكد فرانكلين على فرصة استخدام روتين مرن لضبط نفسك. وهي تشجع عملائها على "السماح لها بأن تكون تجربة تأملية ، والابتعاد عن عوامل التشتيت الخارجية مثل هاتفك أو التلفزيون ، والاستماع إلى نفسك".
وتوصي بالدخول في حالة الراحة والهضم ، والتي يمكنك من خلالها السماح لنفسك بمعالجة أي مشاعر تنشأ والمضي قدمًا. تلهم فرانكلين عملائها لممارسة القبول والتسامح ليكونوا حاضرين بشكل كامل في كل لحظة.
يساعد على التوازن ومحاذاة جسمك
في حين أن الجسم المتماثل تمامًا غير ممكن ، فإن تمارين الإطالة تجعل جسمك أكثر توازنًا ، مما قد يحسن وضعيتك ويقلل من فرص الإصابة.
يوضح فرانكلين أنه على الرغم من أنك لن تحقق تناسقًا كاملاً أبدًا ، فأنت لا تريد جانبًا واحدًا للتعويض عن الجانب الأقل مرونة. وتوصي بقضاء بعض الوقت الإضافي على الجانب المصاب أو غير المهيمن لإعادة تأهيله.
هل من الممكن أن تفرط في التمدد؟
كقاعدة عامة ، اذهب فقط إلى الحافة الخاصة بك وتذكر أنه يمكن أن يختلف يوميًا. هذا يعني أنك يجب أن تذهب إلى نقطة إحساسك حتى تشعر بالتمدد ، لكن لا تبالغ فيه.
لا تجبر نفسك على اتخاذ أي موقف. أيضًا ، يمكن أن يتسبب الارتداد أثناء القيام بالتمدد في حدوث ضيق وإصابة. يشير فرانكلين إلى أنه "يجب ألا تشعر بألم من امتداد اليوم التالي ، لذلك إذا شعرت بألم في اليوم التالي ، فأنت تعلم أنك فعلت الكثير".
لا تقفز إلى وضعية الإطالة - فقد يتسبب ذلك في شد الجسم وإصابته.
يمكن أن يؤدي التمدد قبل حدث شديد الشدة ، مثل العدو السريع ، إلى تقليل إنتاج الطاقة لديك وإعاقة أدائك. ومع ذلك ، تختلف الأبحاث المتعلقة بتأثيرات الإطالة قبل التمرين ، لذلك من المهم اتباع نهج فردي والقيام بما يناسب جسمك بشكل أفضل.
الماخذ الرئيسية
تعتبر الإطالة فكرة جيدة دائمًا تقريبًا ، حتى لو لم يكن لديك سوى بضع دقائق. ستشعر بتحسن عقليًا وجسديًا ، مما قد يلهمك لتكون أكثر نشاطًا. تحقق مع أخصائي لياقة بدنية أو صديق بين الحين والآخر للتأكد من أنك تتمدد بأمان وفعالية.
قم بتغيير روتينك من وقت لآخر لمنح جسمك فرصة للتعود على تمارين الإطالة المختلفة. قم بتضمين بعض تمارين الإطالة التي تتجنبها بشكل طبيعي. من المحتمل أنها تستهدف مناطق من جسمك تحتاج إلى القليل من الاهتمام الإضافي.
كن حذرًا إذا كانت الإطالة يمكن أن تتداخل مع إصاباتك أو ظروفك الصحية ، واستغرق وقتًا للتعافي تمامًا عندما يحتاج جسمك إلى استراحة. تواصل مع طبيب أو معالج فيزيائي أو متخصص في اللياقة البدنية إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف محددة.
