ضربات الكعب والجري

إذا هبطت بكعبك على الأرض قبل أن تهبط بقية قدمك ، فقد تكون ما يُعرف باسم مهاجم الكعب. ستختلف خطوات معظم الأشخاص وجزء القدم الذي يهبطون عليه اختلافًا طفيفًا خلال الجري أو من مسار إلى آخر.

يتلامس المضاربون على الكعب مع الأرض بكعبهم أولاً في معظم الأوقات عند الجري. سواء كان هذا جيدًا أو سيئًا ، فهذا أمر مطروح للنقاش.

إذا كنت مهاجمًا بطبيعتك ولا تتعرض للإصابة كثيرًا ، فمن المحتمل ألا يكون لديك ما يدعو للقلق.

من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني باستمرار من ألم في الركبة أو أي ألم آخر بعد الجري ، فقد تفكر في محاولة تحويل أسلوبك في الجري إلى خطوة منتصف أو مقدمة القدم لمعرفة ما إذا كان هذا يساعدك.

كيف تعرف أنك مهاجم ذو كعب عالٍ؟

في المرة القادمة التي تخرج فيها للجري ، انتبه لكيفية هبوط قدميك. أو الأفضل من ذلك ، اطلب من صديق أن يأخذ مقطع فيديو لقدميك وأنت تخطو خطوة بخطوة. إذا اصطدم كعبك بالأرض أولاً متبوعًا بباقي قدمك ، فأنت تركض بضربة بالكعب. إذا اصطدمت بالأرض بمنتصفك أو مقدمتك أولاً ، فأنت عداء في منتصف أو مقدمة القدم.

هل من السيء أن تضرب الكعب عند الجري؟

ليس بالضرورة.

قد يجعلك الجري بضرب في الكعب أكثر عرضة للإصابة ببعض الإصابات. على سبيل المثال ، وجدت دراسة صغيرة من جامعة هارفارد في عام 2012 أنه من بين 52 عداءًا عبر الضاحية ، كان لدى المهاجمين في الكعب ضعف معدل إصابات الإجهاد المتكرر الخفيف إلى المتوسط ​​في عام واحد مقارنة بالمهاجمين في مقدمة القدم.

وجدت دراسة أخرى عام 2013 نُشرت في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise أدلة على أن مهاجمي الكعب كانوا أكثر عرضة للإصابة بإصابات الركبة المرتبطة بالجري.

لكن العدائين في منتصف القدم ومقدمة القدم معرضون أيضًا للإصابات - فقط إصابات مختلفة عن مهاجمي الكعب. وجدت الدراسة نفسها أن المهاجمين في منتصف القدم ومقدمة القدم كانوا أكثر عرضة للإصابة في الكاحل أو وتر العرقوب.

هل ضرب الكعب يبطئك؟

بالنسبة للتأثير على أدائك ، وجد التحليل التلوي لـ 53 دراسة أن المضاربين بالكعب ليس لديهم أي مزايا أو عيوب عندما يتعلق الأمر بالسرعة أو الكفاءة أثناء الجري.

ملاحظات أخرى مختلطة. وجدت دراسة أجريت عام 2013 على 1991 عداء ماراثون أن عدائي النخبة ، أولئك الذين أنهوا الأسرع ، كانوا أقل عرضة للإضراب من العدائين من غير النخبة. أكدت الدراسة أيضًا ملاحظات دراسات أخرى: كان لدى غالبية العدائين في المتوسط ​​نمط جري بضربات الكعب.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت ضربات القدم المختلفة تمنح المتسابقين أي ميزة أثناء سباقاتهم.

ضربة على الكعب مقابل الجري في منتصف القدم ومقدمة القدم

هناك بعض الاختلافات الميكانيكية الرئيسية بين الضربات في منتصف القدم ومقدمة القدم والكعب.

الضربة الأمامية

المتسابقون في مقدمة القدم يهبطون على كرة قدمهم أو أصابع قدمهم. أثناء تقدمهم ، قد لا يصطدم كعبهم بالأرض على الإطلاق. هذه الخطوة يمكن أن تجعل جسمك ينحني إلى الأمام. قد يضع ضغطًا إضافيًا على أصابع قدميك وعضلات بطة الساق.

يعتبر الهبوط على كرات القدمين فعالاً. لكن الهبوط على أصابع القدم قد يتسبب في إصابة إذا كنت عداء مسافات. على الرغم من فعاليته في الركض والاندفاعات القصيرة من السرعة ، إلا أنه لا ينصح بالهبوط لمسافات طويلة جدًا على أصابع قدميك. يمكن أن يؤدي إلى جبائر قصبة الساق أو إصابات أخرى.

الإصابات الشائعة: قد تكون أكثر عرضة لإصابة الكاحل أو وتر العرقوب أو الساق.

ضربة وسط القدم

تعتبر الضربة الأكثر "حيادية" ، حيث يهبط المهاجمون في منتصف القدم ، مع توزيع وزن أجسامهم بالتساوي على الكاحلين والوركين والظهر والركبتين. قد يتمكن العداءون في منتصف القدم من الركض بكفاءة وبسرعة.

الإصابات الشائعة: قد تشعر بألم في القدم أو الكاحل أو أخيل في مرحلة ما.

ضربة كعب

كما ذكرنا ، ضرب المضربون بالأعقاب الأرض بكعوبهم أولاً قبل أن تلمس بقية أقدامهم الأرض. هذا يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على الركبتين.

الإصابات الشائعة: قد تكون أكثر عرضة لألم الركبة والورك.

كيف يمكنني التوقف عن ضرب الكعب؟

إذا لم تكن مصابًا حاليًا أو معرضًا للإصابات ، يقول الخبراء أنه لا يوجد سبب حقيقي لتغيير ضربتك بالقدم أثناء الجري. من ناحية أخرى ، إذا وجدت نفسك تعاني من إصابات في الركبة أو إصابات أخرى في كثير من الأحيان ، فقد ترغب في محاولة التدريب على الهبوط أكثر في الجزء الأوسط أو كرات قدمك أثناء الجري.

غير هبوطك لبضع دقائق

يمكنك البدء في تحريك ضربة قدمك تدريجيًا. قد يكون من الغريب في البداية أن تهبط عمدًا في مركز أو كرات قدميك. ابدأ بجولات قصيرة لبضع دقائق في الوقت الذي تقوم فيه بتبديل أسلوبك في الجري بوعي.

قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في الضربة بالقدم الجديدة تدريجيًا

قم بزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في الجري في موقعك الجديد بمقدار 5 دقائق فقط في اليوم. في النهاية ، قد تجد نفسك تركض بهذه الطريقة دون تفكير.

احصل على نصيحة من محترف

إذا وجدت نفسك تتأذى كثيرًا وكنت قلقًا بشأن تبديل ضربة قدمك ، فتحدث إلى أخصائي أقدام أو مدرب ركض. يمكنهم مشاهدتك وهي تركض وتحديد ما إذا كان من الضروري تغيير طريقة ضربك للأرض. يمكنهم أيضًا تقديم المزيد من النصائح للوقاية من الإصابة.

نصائح للجري

مهما كان نمط الضربة الذي تتبعه ، فيما يلي بعض النصائح المفيدة للتأكد من أنك تعمل بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

تدريبات التمرين

قم بإجراء بعض التدريبات كإحماء قصير لمدة 5 دقائق قبل الجري. تتضمن بعض الأمثلة على التدريبات ما يلي:

• مسيرة
• ركبتين عاليتين
• المراوغات الجانبية
• يركض للخلف
• يتخطى

قد تساعدك هذه التدريبات لأنك ستهبط في منتصف القدم أو القدم الأمامية وستشعر بالتموضع.

اركض حافي القدمين

جرب الركض حافي القدمين على العشب أو أي سطح ناعم آخر. من المحتمل أن تشعر بخطوتك الطبيعية بدون حذاء ، وستكون لديك فكرة أفضل عن كيفية أداء أفضل ما لديك.

قم بإجراء التغييرات بشكل تدريجي

يجب إجراء أي تغييرات على نموذج التشغيل تدريجيًا. قم ببطء بزيادة مقدار الوقت الذي تقوم فيه بتغيير النموذج الخاص بك ببضع دقائق كل أسبوع. سيساعدك هذا على البقاء بصحة جيدة وخالية من الإصابات.

الوجبات الجاهزة

ليس هناك الكثير من الأدلة التي تدعم لماذا لا ينبغي للعدائين أن يهبطوا في أعقابهم. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو إصابات أخرى بشكل متكرر ، فإن تبديل وضع الضربة بالقدم هو أحد التغييرات التي يمكنك وضعها في الاعتبار.

إذا قمت بالتغيير ، فتأكد من القيام بذلك ببطء وتدريجي حتى لا تجهد أجزاء أخرى من ساقك أو قدمك. يمكن لأخصائي الأقدام أو المعالج الفيزيائي أو مدرب الجري وضع خطة آمنة وفعالة بالنسبة لك.