ما هي قفز الرافعات؟
تمرينات القفز هي تمرين فعال للجسم بالكامل يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا. هذا التمرين هو جزء مما يسمى plyometrics ، أو تدريب القفز. Plyometrics هي مزيج من التمارين الهوائية وأعمال المقاومة. يعمل هذا النوع من التمارين قلبك ورئتيك وعضلاتك في نفس الوقت.
على وجه التحديد ، تعمل مقابس القفز على:
- الألوية
- عضلات الفخذ
- العضلات القابضة في الفخذ
تشمل مقابس القفز أيضًا عضلات البطن والكتف.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد القفز وكيفية دمجها في روتين التمرين.
ما هي المنافع؟
تمارين البليومترية ، مثل القفز ، تهدف إلى مساعدة الناس على الجري بشكل أسرع والقفز أعلى. ويرجع ذلك إلى أن مقاييس plyometrics تعمل عن طريق الشد السريع للعضلات (المرحلة اللامتراكزة) ثم تقصيرها بسرعة (المرحلة متحدة المركز).
أمثلة أخرى على تمارين plyometric:
- تمرين بيربي
- يقفز القرفصاء
- يقفز مربع
- اندفاع يقفز
قد تكون مقابس القفز بديلاً جيدًا لقطع الأميال على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة. تساعد كل هذه التمارين في رفع معدل ضربات قلبك ، لكن قفز الرافعات أيضًا يجعلك تحرك جسمك بعيدًا عن مستوى حركته الطبيعي.
من خلال إرهاق العضلات بهذه الطرق ، يمكن أن تصبح الحركة أكثر انفجارًا ، وتكتسب القوة والرشاقة للرياضات التي تتطلب حركة متعددة الاتجاهات.
قد يكون تدريب القفز مفيدًا لصحة العظام أيضًا. في إحدى الدراسات ، تم وضع الفئران في نظام تمارين القفز لمدة ثمانية أسابيع (200 قفزة في الأسبوع مع 40 قفزة في اليوم لمدة خمسة أيام).
تم قياس كثافة عظامهم قبل وبعد نظام القفز وأظهرت مكاسب كبيرة على المجموعة الضابطة. تمكنت الفئران من الحفاظ على هذه المكاسب على مدار 24 أسبوعًا مع تقليل التدريب إلى 11 بالمائة (21 قفزة في الأسبوع) من فترة الاختبار الأولية.
قد توفر التمارين المنتظمة بشكل عام الفوائد التالية:
- إدارة الوزن
- انخفاض ضغط الدم
- خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، الكوليسترول "الضار"
- زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، الكوليسترول "الجيد"
- زيادة حساسية الأنسولين
ماذا عن حرق السعرات الحرارية؟
قد يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً والذي يقوم بجلسة واحدة مدتها دقيقتان (حوالي 100 تكرار) من قفزات القفز حوالي 19 سعرة حرارية. يؤدي أداء تمرينات القفز لمدة 10 دقائق في المجموع على دفعات على مدار اليوم إلى حرق 94 سعرًا حراريًا في المجموع.
هل هناك مخاطر؟
ترتبط تمارين القفز وغيرها من التدريبات البليومترية بخطر الإصابة ، خاصةً في مفاصل الجسم السفلية مثل الركبة والكاحل. كما هو الحال مع معظم التمارين ، يكون الخطر أكبر إذا لم تبدأ بمستوى أساسي من القوة والتكييف.
إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو إصابات في العضلات أو مشاكل صحية أخرى ، فاستشر طبيبك قبل البدء في مثل هذا البرنامج.
يمكن لمعظم الناس القيام بتمارين بليومترية بأمان مثل قفز الرافعات. وهذا يشمل الأطفال والمراهقين والرياضيين الأكبر سنًا.
قفز الرافعات والحمل
توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) النساء الحوامل بالحصول على 20 إلى 30 دقيقة يوميًا من النشاط المعتدل الشدة في جميع مراحل الحمل. يلاحظ ACOG أن التمارين تساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية ، والحفاظ على وزن صحي ، وقد تقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل.
في حين أن ACOG لا يقول على وجه التحديد عدم ممارسة تمرينات القفز ، إلا أنهم يدرجون التمارين الرياضية "منخفضة التأثير" كبديل أكثر أمانًا للرياضات ذات التأثير العالي ، مثل الجمباز. تحدثي مع طبيبك حول أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
إذا كنت تعانين من حمل غير معقد وكنت تقومين بانتظام بالقفز قبل الحمل ، فتحدثي مع طبيبك للحصول على إرشادات حول ما إذا كنت ستستمرين أم لا. يؤثر الحمل على مفاصلك وتوازنك ، لذا توخ الحذر.
قد تتمكن بعض النساء من مواصلة ممارسة التمارين الرياضية بأمان حتى الولادة بعد الحصول على تصريح من الطبيب. من المهم بشكل خاص الحصول على الموافقة لممارسة التمارين الشاقة خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل.
المفتاح هو الاهتمام بجسمك والتكيف وفقًا لذلك بناءً على أي مضاعفات للحمل وتوصيات طبيبك.
كيف تفعل قفز الرافعات
إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة ، فمن الجيد مناقشة الخطط مع طبيبك. ابدأ ببطء ، وحافظ على التكرار والمجموعات قصيرة لتبدأ. يمكنك دائمًا زيادة لياقتك مع تحسن لياقتك.
مقابس القفز الأساسية
تصوير أكتيف بودي. عقل مبدع. | عبر Gfycat
- ابدأ بالوقوف ورجليك مفرودتين وذراعيك على جانبيك.
- اقفز وافرد قدميك بعيدًا عن عرض الوركين مع وضع ذراعيك فوق رأسك ، كاد يلمسها.
- اقفز مرة أخرى ، وأنزل ذراعيك وضم ساقيك معًا. العودة إلى وضع البداية الخاص بك.
جاك القرفصاء
عبر Gfycat
هناك تعديلات يمكنك إجراؤها لزيادة شدة الرافعات القافزة. بالنسبة لمقبس القرفصاء ، قم بما يلي:
- ابدأ ببعض تمرينات القفز الأساسية.
- ثم أنزل نفسك إلى وضع القرفصاء مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الكتفين ولف أصابع قدميك.
- ضع يديك خلف رأسك بينما تستمر في القفز بقدميك إلى الداخل والخارج ، كما لو كنت تقوم بتمرين القفز الأساسي في القرفصاء.
جاك دوراني
عبر Gfycat
الرافعة الدورانية هي تعديل آخر يمكنك محاولة زيادة شدته:
- ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك معًا ويديك على صدرك.
- اقفز وأهبط بقدميك في وضع القرفصاء. يجب أن تكون قدميك متباعدتين عن عرض الكتفين وأن تكون أصابع قدميك مقلوبة.
- عندما تهبط في وضع القرفصاء هذا ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك عند الخصر ومد يدك اليسرى نحو الأرض. في نفس الوقت ، اصعد يدك اليمنى إلى السماء.
- عد إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر لإكمال تكرار واحد.
قفز منخفض التأثير
عبر Gfycat
للحصول على بديل لطيف ، تقترح المدربة الشهيرة أندريا ميتكالف التي تتخذ من شيكاغو مقراً لها تجربة قفز القفز منخفض التأثير:
- ابدأ بذراعك الأيمن للوصول إلى زاوية الغرفة وأنت تخطو قدمك اليمنى للخارج في نفس الوقت.
- بينما يكون جانبك الأيمن في وضع الخروج ، مد ذراعك الأيسر للخارج باتجاه زاوية الغرفة وأنت تخطو قدمك اليسرى للخارج في نفس الوقت.
- اجلب ذراعك اليمنى وقدمك متبوعًا بذراعك اليسرى وقدمك إلى المركز. هذا تكرار واحد.
- استمر في حركة السير هذه ، بالتناوب بين الجانبين ، حتى تكمل 5 عدات تؤدي إلى اليمين. كرر الأمر مع اليسار.
ماذا عن التكرار؟
لا يوجد معيار لعدد مرات التكرار أو مجموعات القفز للقيام بها. قد ترغب في البدء بعمل القليل من الشدة المنخفضة إلى المعتدلة. اعمل على أداء مجموعتين من 10 عدات أو أكثر.
إذا كنت رياضيًا متمرسًا أو نشطًا بانتظام ، فيمكنك القيام بما يصل إلى 150 إلى 200 تكرار للقفز وحركات القفز الأخرى في الجلسة.
نصائح للأمان
بينما لا تحتاج إلى معدات معقدة للقيام بالقفز ، لا تزال بحاجة إلى ممارسة بعض إجراءات السلامة الأساسية أثناء التمرين. اتبع هذه النصائح:
- الإحماء والتهدئة. قد يكون المشي السريع حول المبنى بداية جيدة.
- قم بعمل روافع القفز الخاصة بك على سطح مستوٍ ومستوٍ. يفضل استخدام العشب والمطاط والأسطح الأخرى التي تمتص الصدمات على الأسمنت أو الأسفلت.
- ارتدِ أحذية داعمة. اختر أحذية رياضية رياضية بدلاً من الصنادل أو الأحذية ذات الكعب العالي أو الأحذية الطويلة.
- تعلم الشكل المناسب. ضع في اعتبارك الاستعانة بمدرب يوضح لك الشكل المناسب للتأكد من قيامك بالحركات بشكل صحيح.
- أسرع كلما كان ذلك أفضل. ضع في اعتبارك تفضيل سرعة التكرار على الطول الإجمالي للتمرين (التحمل) لتجنب إصابات الإفراط.
- إيلاء الاهتمام لجسمك. إذا شعرت بألم ، خذ قسطًا من الراحة أو أوقف جلستك تمامًا.
الوجبات الجاهزة
يمكن أن تساعدك تمارين القفز على مزج تمرينك الحالي أو حتى تحفيزك على البدء من جديد مع برنامج جديد.
مهما كان النشاط الذي تختاره ، حاول أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة في معظم أيام الأسبوع.
يمكنك القيام بدفعات من قفز الرافعات على مدار اليوم بمفردك أو دمجها في روتين أكثر تنوعًا لمقاييس plyometric. إنها لفكرة جيدة أن تمنح جسمك يومين إلى ثلاثة أيام من الراحة بين الجلسات وأن تخلط بين أنواع التمارين التي تمارسها لتجنب الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة.
