الشعور بالتعب بعد الأكل
لقد شعرنا به جميعًا - ذلك الشعور بالنعاس الذي يتسلل بعد تناول الوجبة. أنت ممتلئ ومرتاح وتكافح من أجل إبقاء عينيك مفتوحتين. لماذا تتبع الوجبات في كثير من الأحيان رغبة مفاجئة في أخذ قيلولة ، وهل يجب أن تشعر بالقلق حيال ذلك؟
بشكل عام ، الشعور بالقليل من النعاس بعد الأكل أمر طبيعي تمامًا ولا داعي للقلق. هناك العديد من العوامل التي تساهم في ظاهرة ما بعد الوجبة ، وهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل آثار النعاس هذه.
دورة الهضم
يحتاج جسمك إلى الطاقة ليعمل - ليس فقط للركض خلف كلبك أو قضاء وقت في صالة الألعاب الرياضية - ولكن للتنفس والبقاء ببساطة. نحصل على هذه الطاقة من طعامنا.
يتحلل الطعام إلى وقود (جلوكوز) بواسطة الجهاز الهضمي. ثم توفر المغذيات الكبيرة مثل البروتين السعرات الحرارية (الطاقة) لأجسامنا. أكثر من مجرد تحويل الطعام إلى طاقة ، تؤدي الدورة الهضمية لدينا إلى جميع أنواع الاستجابات داخل أجسامنا.
يتم إطلاق الهرمونات مثل كوليسيستوكينين (CCK) والجلوكاجون والأميلين لزيادة الشعور بالامتلاء (الشبع) ، ويرتفع سكر الدم ، ويتم إنتاج الأنسولين للسماح لهذا السكر بالانتقال من الدم إلى الخلايا ، حيث يتم استخدامه من أجل طاقة.
ومن المثير للاهتمام أن هناك أيضًا هرمونات يمكن أن تؤدي إلى النعاس إذا تم العثور على مستويات متزايدة في الدماغ. أحد هذه الهرمونات هو السيروتونين. الهرمون الآخر الذي يحفز النوم ، الميلاتونين ، لا يتم إطلاقه استجابة لتناول الطعام. ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر الطعام على إنتاج الميلاتونين.
حميتك
على الرغم من أن جميع الأطعمة يتم هضمها بالطريقة نفسها ، إلا أن جميع الأطعمة لا تؤثر على جسمك بنفس الطريقة. قد تجعلك بعض الأطعمة تشعر بالنعاس أكثر من غيرها.
الأطعمة مع التربتوفان
يوجد حمض التريبتوفان الأميني في الديك الرومي والأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين مثل:
- سبانخ
- الصويا
- بيض
- جبنه
- التوفو
- سمك
يستخدم الجسم التربتوفان لتكوين السيروتونين. السيروتونين هو ناقل عصبي يساعد على تنظيم النوم. من المحتمل أن تكون زيادة إنتاج السيروتونين مسؤولة عن ضباب ما بعد الوجبة.
في الولايات المتحدة ، ربما يرتبط التربتوفان بالديك الرومي ارتباطًا وثيقًا أكثر من أي طعام آخر. من المحتمل أن يكون هذا نتيجة للنعاس المرتبط أحيانًا بتناول وجبة تتمحور حول الديك الرومي ، كما هو معتاد بالنسبة للكثيرين في عيد الشكر.
ومع ذلك ، لا يحتوي الديك الرومي على مستوى عالٍ من التربتوفان عند مقارنته بالعديد من الأطعمة الشائعة الأخرى. من المرجح أن يكون النعاس بعد عشاء عيد الشكر مرتبطًا بعوامل أخرى ، مثل حجم الطعام أو كمية الكحول أو الكربوهيدرات البسيطة المستهلكة.
شاهد كيف تتراكم كمية التربتوفان في الديك الرومي مع بعض الأطعمة الأخرى ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). تظهر قوائم المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية أيضًا أن كميات التربتوفان لأطعمة معينة يمكن أن تختلف اعتمادًا على كيفية تحضيرها أو طهيها.
وفقًا للأكاديمية الوطنية للعلوم ، فإن البدل الغذائي الموصى به (RDA) من التربتوفان يوميًا للبالغين هو 5 ملليغرام (ملغ) لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص بالغ يزن 150 رطلاً (68 كجم) ، فهذا يعني حوالي 340 مجم (أو 0.34 جم) يوميًا.
الأطعمة الأخرى
يؤثر الكرز على مستويات الميلاتونين ، وتسبب الكربوهيدرات ارتفاعًا حادًا وانخفاض نسبة السكر في الدم لاحقًا ، كما تعمل المعادن الموجودة في الموز على إرخاء عضلاتك. في الواقع ، يمكن أن تؤثر العديد من الأطعمة على مستويات الطاقة بطرق مختلفة. يمكن لأي من هذه العوامل أن تجعلك تشعر بالنعاس.
عادات نومك
ليس من المستغرب أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يؤثر على شعورك بعد الوجبة أيضًا. إذا كنت مسترخيًا وممتلئًا ، فقد يشعر جسمك بالراحة أكثر ، خاصة إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة.
تقترح Mayo Clinic الالتزام بجدول نوم منتظم ، والحد من التوتر ، وتضمين التمارين كجزء من روتينك اليومي لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل ليلاً.
على الرغم من أنهم يوصون أيضًا بتجنب قيلولة منتصف النهار إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على نوم جيد ليلاً ، وجدت دراسة واحدة على الأقل قيلولة بعد الغداء لتحسين اليقظة والأداء العقلي والجسدي.
نشاطك البدني
بالإضافة إلى مساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل ، يمكن للتمارين الرياضية أن تبقيك يقظًا أثناء النهار ، مما يقلل من خطر حدوث ركود ما بعد الوجبة. وجدت دراسات متعددة أن التمارين المنتظمة تساعد على زيادة الطاقة وتقليل التعب.
بعبارة أخرى ، لا ينتج عن عدم الحركة نوعًا من احتياطي الطاقة الذي يمكنك الاستفادة منه حسب الرغبة. بدلاً من ذلك ، يساعدك النشاط على ضمان أن لديك الطاقة اللازمة للتقدم خلال أيامك.
حالات صحية أخرى
في حالات نادرة ، قد يكون الشعور بالتعب بعد تناول وجبة أو الشعور بالنعاس طوال الوقت علامة على وجود مشكلة صحية أخرى. تشمل الحالات التي يمكن أن تجعل النعاس بعد الوجبة أسوأ ما يلي:
- داء السكري
- عدم تحمل الطعام أو حساسية الطعام
- توقف التنفس أثناء النوم
- فقر دم
- الغدة الدرقية
- مرض الاضطرابات الهضمية
إذا كنت متعبًا بشكل متكرر وتعاني إحدى هذه الحالات ، فتحدث إلى طبيبك حول الحلول الممكنة. إذا لم تكن على دراية بحالة طبية أساسية ولكن لديك أعراض أخرى بالإضافة إلى النعاس بعد الوجبة ، فيمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد سبب الركود.
داء السكري
إذا شعر شخص مصاب بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع 1 أو النوع 2 بالتعب بعد تناول الطعام ، فقد يكون ذلك أحد أعراض ارتفاع السكر في الدم أو نقص السكر في الدم.
قد يحدث ارتفاع السكر في الدم (ارتفاع نسبة السكر في الدم) عند تناول الكثير من السكريات. ويزداد الأمر سوءًا إذا كان هناك أنسولين غير فعال أو غير كافٍ لنقل السكريات إلى الخلايا للحصول على الطاقة.
السكريات هي المصدر الرئيسي لطاقة الخلايا ، وهو ما يفسر لماذا قد يجعلك الأنسولين غير الفعال أو غير الكافي تشعر بالتعب. قد تشمل الأعراض الأخرى المرتبطة بفرط سكر الدم زيادة التبول والعطش.
قد يحدث نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) بسبب تناول الكربوهيدرات البسيطة التي يسهل هضمها بسرعة. يمكن لهذه الكربوهيدرات أن تجعل مستويات السكر في الدم ترتفع ثم تنهار في فترة زمنية قصيرة.
يمكن أن يحدث نقص السكر في الدم أيضًا لدى شخص مصاب بداء السكري تناول المزيد من الأنسولين أو أدوية أخرى خاصة بمرض السكري أكثر مما هو مطلوب بناءً على الأطعمة التي تناولها. يمكن أن يكون النعاس أحد الأعراض الأساسية لنقص السكر في الدم ، إلى جانب:
- الدوخة أو الضعف
- جوع
- التهيج
- ارتباك
يعتبر كل من ارتفاع السكر في الدم ونقص السكر في الدم من الحالات الطبية الخطيرة ، خاصة بالنسبة لمرضى السكري. يجب معالجتها على الفور حسب توجيهات الطبيب.
عدم تحمل الطعام أو الحساسية تجاه الطعام
يمكن أن يكون عدم تحمل بعض الأطعمة أو الحساسية تجاهها سببًا آخر للإرهاق بعد الأكل. يمكن أن يؤثر عدم تحمل الطعام والحساسية على الهضم أو وظائف الجسم الأخرى.
قد تظهر أيضًا أعراض حادة أو مزمنة أخرى ، بما في ذلك اضطراب الجهاز الهضمي ، والأمراض الجلدية ، والصداع أو الصداع النصفي.
الحصول على التشخيص
إذا شعرت بالتعب بعد الوجبات ، ففكر في الاحتفاظ بمفكرة طعام. يمكن أن تكون طريقة بسيطة ومفيدة للبدء في تحديد ما إذا كانت هناك أطعمة ومكونات معينة ، أو محفزات أخرى ، قد يكون لها تأثير على مستويات الطاقة لديك.
يجب أن تتضمن مفكرة الطعام ، حتى لو احتفظت بواحد فقط لبضعة أسابيع ، سجلاً لكل ما تأكله وتشربه. يجب أن تذكر بالتفصيل متى تستهلك طعامًا أو شرابًا وكذلك الكمية. قم أيضًا بتدوين ملاحظات حول ما تشعر به. انتبه إلى:
- مستويات الطاقة
- مزاج
- نوعية النوم
- نشاط الجهاز الهضمي
اكتب أي وجميع الأعراض الأخرى. قد تكون قادرًا على رسم بعض الروابط بين نظامك الغذائي وما تشعر به ، إما بمفردك أو بمساعدة أخصائي رعاية صحية.
من الجيد دائمًا مناقشة نظامك الغذائي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، خاصة إذا كنت تشعر غالبًا بالتعب بعد الوجبات. تتوفر اختبارات تشخيصية مختلفة لمساعدتهم في العثور على السبب الجذري للإرهاق ، بما في ذلك:
- اختبار تحمل الجلوكوز
- اختبار الهيموجلوبين A1C
- فحص جلوكوز الدم سواء كان صائما أو عشوائيا
- اختبارات الدم أو الجلد للبحث عن الحساسية أو الحساسية تجاه الطعام
قد يقترحون أيضًا نظامًا غذائيًا للتخلص من المرض.
يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك تحديد ما إذا كان الاختبار ضروريًا للتشخيص أم لا ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما هي الاختبارات الأكثر ملاءمة.
منع النعاس بعد الأكل
يجب مناقشة الشعور بالتعب بانتظام بعد الأكل مع طبيبك. ومع ذلك ، إذا تم استبعاد احتمال وجود حالة أساسية أكثر خطورة أو كان التعب يحدث في بعض الأحيان فقط ، فهناك خطوات بسيطة يمكنك اتخاذها للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة المثلى.
تشمل العادات الغذائية ونمط الحياة التي قد تساعد في تعزيز مستويات الطاقة أو الحفاظ عليها ومكافحة النعاس ما يلي:
- شرب الماء للبقاء رطبًا بشكل صحيح
- استهلاك الشوارد المناسبة
- تقليل كمية الطعام المتناولة في الوجبة الواحدة
- الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد
- ممارسة الرياضة بانتظام
- الحد أو تجنب الكحول
- تعديل استهلاك الكافيين
- تناول الأطعمة المفيدة لأمعائك وسكر الدم ومستويات الأنسولين والدماغ - بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والغنية بالألياف والدهون الصحية
يعزز النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل أطعمة مثل الخضروات والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية الطاقة المستدامة. حاول دمج المزيد من المكسرات والبذور وزيت الزيتون في وجباتك.
يمكن أن يساعد أيضًا تجنب الكثير من السكر وتناول وجبات أصغر وأكثر تواترًا.
الشعور بالتعب بعد الوجبة أمر طبيعي تمامًا
إذا شعرت بالتعب بعد تناول الوجبة ، فهناك احتمال كبير أن يكون جسمك فقط هو الاستجابة لجميع التغيرات البيوكيميائية التي يسببها الهضم. بعبارة أخرى ، هذا طبيعي تمامًا.
ومع ذلك ، إذا كان العرض مدمرًا أو لا يبدو أن تغيير عادات نمط حياتك مفيدًا ، فقد لا يضر التحدث إلى طبيبك أو طلب المساعدة من اختصاصي تغذية.
