15 نوع من الأطعمة التي تعزز جهاز المناعة

معززات جهاز المناعة

قد يساعد تغذية جسمك بأطعمة معينة في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك.

إذا كنت تبحث عن طرق للوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا والتهابات أخرى ، فيجب أن تكون خطوتك الأولى هي زيارة متجر البقالة المحلي. خطط لوجباتك لتتضمن 15 معززًا قويًا لجهاز المناعة.

ملاحظة مهمة

لن يعالج أي مكمل المرض أو يمنعه.

مع انتشار جائحة فيروس كورونا 2019 COVID-19 ، من المهم بشكل خاص أن نفهم أنه لا يوجد مكمل أو نظام غذائي أو أي تعديل آخر في نمط الحياة بخلاف التباعد الجسدي ، المعروف أيضًا باسم التباعد الاجتماعي وممارسات النظافة المناسبة ، يمكن أن تحميك من COVID-19.

حاليًا ، لا يوجد بحث يدعم استخدام أي مكمل للحماية من COVID-19 على وجه التحديد.

1. ثمار الحمضيات

يتجه معظم الناس مباشرة إلى فيتامين سي بعد إصابتهم بنزلة برد. هذا لأنه يساعد في بناء نظام المناعة لديك.

يُعتقد أن فيتامين سي يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء ، والتي تعتبر أساسية في مكافحة العدوى.

تحتوي جميع ثمار الحمضيات تقريبًا على نسبة عالية من فيتامين سي. مع هذا التنوع للاختيار من بينها ، من السهل إضافة ضغط من هذا الفيتامين إلى أي وجبة.

تشمل ثمار الحمضيات الشعبية:

• جريب فروت
• البرتقال
• كليمنتين
• اليوسفي
• الليمون
• الجير

نظرًا لأن جسمك لا ينتجها أو يخزنها ، فأنت بحاجة إلى فيتامين سي يوميًا للحفاظ على صحتك. الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين هي:

• 75 مجم للنساء
• 90 مجم للرجال

إذا اخترت المكملات الغذائية ، فتجنب تناول أكثر من 2000 ملليجرام (مجم) في اليوم.

ضع في اعتبارك أيضًا أنه على الرغم من أن فيتامين سي قد يساعدك على التعافي من نزلات البرد بشكل أسرع ، فلا يوجد دليل حتى الآن على أنه فعال ضد فيروس كورونا الجديد ، SARS-CoV-2.

2. الفلفل الأحمر

إذا كنت تعتقد أن ثمار الحمضيات تحتوي على معظم فيتامين سي من أي فاكهة أو خضروات ، فكر مرة أخرى. تحتوي أوقية الفلفل الأحمر على ما يقرب من 3 أضعاف كمية فيتامين سي (127 مجم) الموجودة في برتقال فلوريدا (45 مجم). كما أنها مصدر غني للبيتا كاروتين.

إلى جانب تعزيز نظام المناعة لديك ، قد يساعدك فيتامين سي في الحفاظ على بشرة صحية. يساعد بيتا كاروتين ، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ ، في الحفاظ على صحة عينيك وبشرتك.

3. البروكلي

البروكلي مليء بالفيتامينات والمعادن. معبأ بالفيتامينات A و C و E ، بالإضافة إلى الألياف والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى ، يعتبر البروكلي من أصح الخضروات التي يمكنك وضعها في طبقك.

المفتاح للحفاظ على قوتها هو طهيها بأقل قدر ممكن - أو الأفضل من ذلك ، عدم طهيها على الإطلاق. أظهرت الأبحاث أن التبخير هو أفضل طريقة للحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية في الطعام.

4. الثوم

يوجد الثوم في كل مطبخ تقريبًا في العالم. إنه يضيف القليل من الزنج للطعام وهو ضروري لصحتك.

أدركت الحضارات المبكرة قيمتها في مكافحة العدوى. قد يؤدي الثوم أيضًا إلى إبطاء تصلب الشرايين ، وهناك دليل ضعيف على أنه يساعد في خفض ضغط الدم.

يبدو أن خصائص الثوم المعززة للمناعة تأتي من التركيز الشديد للمركبات المحتوية على الكبريت ، مثل الأليسين.

5. الزنجبيل

الزنجبيل هو عنصر آخر يلجأ إليه الكثيرون بعد المرض. قد يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهاب ، مما قد يساعد في تقليل التهاب الحلق والأمراض الالتهابية. قد يساعد الزنجبيل في علاج الغثيان أيضًا.

في حين أنه يستخدم في العديد من الحلويات الحلوة ، فإن الزنجبيل يحمل بعض الحرارة على شكل جينجيرول ، أحد أقارب الكابسيسين.

قد يقلل الزنجبيل أيضًا من الألم المزمن وقد يمتلك خصائص خفض الكوليسترول.

6. السبانخ

وضعت السبانخ قائمتنا ليس فقط لأنها غنية بفيتامين ج - إنها مليئة أيضًا بالعديد من مضادات الأكسدة وبيتا كاروتين ، والتي قد تزيد من قدرة أجهزة المناعة لدينا على مكافحة العدوى.

على غرار البروكلي ، يكون السبانخ أكثر صحة عندما يتم طهيه بأقل قدر ممكن بحيث يحتفظ بمغذياته.ومع ذلك ، فإن الطهي الخفيف يجعل من السهل امتصاص فيتامين أ ويسمح بإطلاق العناصر الغذائية الأخرى من حمض الأكساليك ، وهو مضاد للمغذيات. تحقق من بعض وصفات السبانخ هنا.

7. الزبادي

ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على عبارة "ثقافات حية ونشطة" مطبوعة على الملصق ، مثل الزبادي اليوناني. قد تحفز هذه الثقافات جهاز المناعة لديك للمساعدة في مكافحة الأمراض.

حاول الحصول على الزبادي العادي بدلًا من الزبادي المنكه والمليء بالسكر. يمكنك تحلية الزبادي العادي بنفسك بالفواكه الصحية ورذاذ العسل بدلاً من ذلك.

يمكن أن يكون الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين د ، لذا حاول اختيار العلامات التجارية المدعمة بهذا الفيتامين. يساعد فيتامين د في تنظيم جهاز المناعة ويعتقد أنه يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض.

تجري التجارب السريرية حتى الآن لدراسة آثاره المحتملة على COVID-19.

8. اللوز

عندما يتعلق الأمر بالوقاية من نزلات البرد ومكافحتها ، يميل فيتامين (هـ) إلى أخذ المقعد الخلفي لفيتامين سي ، ومع ذلك ، فإن مضادات الأكسدة القوية هذه هي المفتاح لنظام المناعة الصحي

إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يتطلب امتصاص الدهون بشكل صحيح. المكسرات ، مثل اللوز ، مليئة بالفيتامينات وتحتوي أيضًا على دهون صحية.

يحتاج البالغون فقط إلى حوالي 15 مجم من فيتامين هـ كل يوم. حصة نصف كوب من اللوز ، أي حوالي 46 حبة لوز كاملة مقشرة ، توفر حوالي 100 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها.

9. بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات B-6 و E.

فيتامين (هـ) مهم في تنظيم وظيفة جهاز المناعة والحفاظ عليها. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين (هـ) الأفوكادو والخضروات ذات الأوراق الداكنة.

تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على نسبة عالية جدًا من السيلينيوم. تحتوي أونصة واحدة فقط على ما يقرب من نصف السيلينيوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا. نظرت مجموعة متنوعة من الدراسات ، التي أجريت في الغالب على الحيوانات ، في قدرتها على مكافحة العدوى الفيروسية مثل أنفلونزا الخنازير (H1N1).

10. الكركم

قد تعرف الكركم كمكون رئيسي في العديد من أنواع الكاري. كما تم استخدام هذا التوابل الصفراء الزاهية والمر لسنوات كمضاد للالتهابات في علاج كل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.

تظهر الأبحاث أن التركيزات العالية من الكركمين ، والتي تمنح الكركم لونه المميز ، يمكن أن تساعد في تقليل تلف العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة. يعد الكركمين كمعزز للمناعة (بناءً على نتائج الدراسات التي أجريت على الحيوانات) ومضاد للفيروسات. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

11. الشاي الأخضر

يحتوي كل من الشاي الأخضر والأسود على مادة الفلافونويد ، وهي نوع من مضادات الأكسدة. حيث يتفوق الشاي الأخضر حقًا في مستوياته من epigallocatechin gallate (EGCG) ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى.

أظهرت الدراسات أن EGCG يعزز وظيفة المناعة. عملية التخمير التي يمر بها الشاي الأسود تدمر الكثير من EGCG. من ناحية أخرى ، الشاي الأخضر مطهو على البخار وليس مخمرًا ، لذلك يتم الحفاظ على EGCG.

يعتبر الشاي الأخضر أيضًا مصدرًا جيدًا للحمض الأميني L-theanine. قد يساعد L-theanine في إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في الخلايا التائية.

12. البابايا

البابايا هي فاكهة أخرى محملة بفيتامين سي ، يمكنك أن تجد ضعف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي في فاكهة متوسطة الحجم. تحتوي البابايا أيضًا على إنزيم هضمي يسمى غراء له تأثيرات مضادة للالتهابات.

تحتوي البابايا على كميات مناسبة من البوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك ، وكلها مفيدة لصحتك العامة.

13. كيوي

مثل البابايا ، الكيوي مليء بشكل طبيعي بعدد كبير من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي.

يعزز فيتامين ج خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى ، بينما تحافظ العناصر الغذائية الأخرى في الكيوي على أداء باقي أجزاء الجسم بشكل صحيح.

14. الدواجن

عندما تمرض وتصل إلى حساء الدجاج ، فإن الأمر أكثر من مجرد تأثير الدواء الوهمي الذي يجعلك تشعر بتحسن. قد يساعد الحساء في تقليل الالتهاب ، مما قد يحسن أعراض الزكام.

تحتوي الدواجن ، مثل الدجاج والديك الرومي ، على نسبة عالية من فيتامين ب 6. تحتوي حوالي 3 أونصات من لحم الديك الرومي أو الدجاج الخفيف على ما يقرب من ثلث الكمية اليومية الموصى بها من B-6.

فيتامين ب 6 هو عامل مهم في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. كما أنه ضروري لتكوين خلايا دم حمراء جديدة وصحية.

يحتوي المرق أو المرق المصنوع عن طريق سلق عظام الدجاج على الجيلاتين والكوندرويتين وعناصر غذائية أخرى مفيدة لشفاء الأمعاء والمناعة.

15. المحار

المحار ليس ما يخطر ببال الكثير ممن يحاولون تعزيز جهاز المناعة لديهم ، ولكن بعض أنواع المحار مليئة بالزنك.

لا يحظى الزنك بنفس القدر من الاهتمام مثل العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، لكن أجسامنا بحاجة إليه حتى تعمل الخلايا المناعية على النحو المنشود.

تشمل أنواع المحار التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك ما يلي:

• المحار
• سلطعون
• سرطان البحر
• بلح البحر

ضع في اعتبارك أنك لا تريد أن يكون لديك أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك في نظامك الغذائي:

• 11 مجم للرجال البالغين
• 8 مجم لمعظم النساء البالغات

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الزنك إلى إعاقة وظيفة الجهاز المناعي.

المزيد من الطرق للوقاية من الالتهابات

التنوع هو مفتاح التغذية السليمة. إن تناول نوع واحد فقط من هذه الأطعمة لن يكون كافيًا للمساعدة في محاربة الأنفلونزا أو العدوى الأخرى ، حتى إذا كنت تأكله باستمرار. انتبه لأحجام الحصص والكمية اليومية الموصى بها حتى لا تحصل على الكثير من فيتامين واحد وقليل جدًا من الفيتامينات الأخرى.

يعد تناول الطعام بشكل صحيح بداية رائعة ، وهناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها لحمايتك أنت وعائلتك من الأنفلونزا والبرد والأمراض الأخرى.

ابدأ بأساسيات الوقاية من الإنفلونزا ثم اقرأ هذه النصائح السبعة لوقاية منزلك من الإنفلونزا. ربما الأهم من ذلك ، الحصول على لقاح الإنفلونزا السنوي لحماية نفسك والآخرين.