في كثير من الأحيان ، تكون أفضل طريقة لبدء روتين اللياقة هو التخفيف من حدته. في بعض الأحيان يكون الأمر بسيطًا مثل تجربة خطوة واحدة بسيطة لوضعك على المسار الصحيح.
حددنا 25 يومًا من الحركات ، كل منها مصمم لتحدي عضلات مختلفة وتقوية جسمك وإطالة شعورك بالتحسن بمرور الوقت.
ابدأ بالرقم 1 وابني طريقك إلى رقم 25. بمجرد أن تتقن كل حركة ، فكر في بناء روتينك الخاص.
اليوم الأول: دوائر الذراع
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم الثاني: لكمات ملاكمة الظل
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم الثالث: لف العضلة ذات الرأسين مع تمرين الضغط على الكتف
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم الرابع: قم بمدها للخارج باستخدام شد الذراع الجانبي
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم الخامس: نصف القرفصاء
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم السادس: خطوات تدريجية
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم السابع: يجلس الحائط
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم الثامن: شد الرقبة
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم التاسع: تعديل الكلب المتجه للأسفل
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم العاشر: اندفع مع تمرين العضلة ذات الرأسين
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم الحادي عشر: تمرين رفع الساق الواحدة جالسًا
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم 12: تعديل Ab Rollout
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم الثالث عشر: تمرين رياضي معتمد من وضعية الجسم
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم الرابع عشر: بقرة قطة كاملة الجسم
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم الخامس عشر: الألواح العكسية الأساسية
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم السادس عشر: تمرين بلانك للوصول إلى عضلات بطن قوية
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم السابع عشر: إراحة أوتار الركبة
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم الثامن عشر: تدليك الظهر وتخفيف التوتر
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم التاسع عشر: مصاعد سوبرمان الأساسية
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم العشرون: انفخ في عضلات المؤخرة بهذه الركلة القوية
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم 21: رفرفة الركلات في طريقك إلى عضلات أقوى وظهر أقوى
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم الثاني والعشرون: وضعية السمك للاسترخاء في الظهر
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم 23: شد داخلي مشدود لدعم الركبة
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم الرابع والعشرون: لف العمود الفقري مع تدليك القناة الهضمية
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
اليوم الخامس والعشرون: حرق كتف كتف
يمكنك العثور على التعليمات هنا.
الآن بعد أن تعلمت كل هذه الحركات ، الطريقة السهلة ، حان الوقت لتجميعها معًا للحصول على روتين تمرين مرضي.
نوصي بالبدء بتمارين الإطالة مرتين أو ثلاث ، مع تنشيط ذراعيك وجوهرك ورجليك. ثم اختر خمس حركات استمتعت بها ، واقض دقيقة واحدة في القيام بها (مع استراحة مدتها 10 ثوانٍ بينهما). كرر هذا ثلاث مرات للحصول على حرق جيد. ثم عالج عضلاتك بالتدليك باستخدام الأسطوانة الرغوية.
جرب التدريبات المفضلة لدينا
- أفضل ممارسة الجنس
- وداعا تجريب سخام
- تمرين الدمبل لكامل الجسم
كيلي أيجلون هي صحفية في أسلوب الحياة ومحلل إستراتيجي للعلامات التجارية مع التركيز بشكل خاص على الصحة والجمال والعافية. عندما لا تقوم بصياغة قصة ، يمكن العثور عليها عادة في استوديو الرقص لتعليم Les Mills BODYJAM أو SH’BAM. تعيش هي وعائلتها خارج شيكاغو ، ويمكنك العثور عليها على Instagram.
.jpg)
