القرفصاء هي التمرين الأكثر شيوعًا لبناء غنائم الأحلام ، لكن القرفصاء وحدها لا يمكنها فعل الكثير.
CrossFit هو مربي ، واليوغا الساخنة هي حفل يوم الأحد ، و 5 أميال من بروكلين إلى مانهاتن هي طقوسي قبل الغداء. أنا لائق. أنا نشيط. لكني أكره مؤخرتي - لدي دائمًا.
إنه المتشرد الذي كان يُطلق عليه "عظمي جدًا" ، وهو الدعامة التي شعرت بالمضايقات بشأنها في الصفوف والمدرسة الثانوية ("أين هي ...؟") ، والمتف الذي أصبح غيابه أكثر وضوحًا عندما بدأت تدريبات القوة بشكل أكثر انتظامًا تملأ العضلة ذات الرأسين والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. "مبني رأساً على عقب" ، يضحك سحق الصالة الرياضية.
لذلك ، كنت في يوم من الأيام أكره على tuchus بصوت عالٍ عندما اقترح المحرر أن أجرب 20 قرفصاء بأوزان كل يوم. لقد أدركت أنه إذا كنت سأركض إلى العمل كل يوم لمدة أسبوعين ، فمن المحتمل أن أغتنم فرصة الحصول على غنيمة أكثر استدارة وعصارة - وقد فعلت ذلك.
بعد ثلاثين يومًا ، أصبحت عضلاتي أقوى وتحسن التحمل العضلي في ذراعي بالتأكيد من كل هذا الإمساك. لقد اكتسبت أيضًا قدرًا كبيرًا من القوة الأساسية للقيام بـ 600 قرفصاء مرجح على مدار شهر. القرفصاء الأمامية والخلفية التي يجب أن أقوم بها أثناء CrossFit أسهل أيضًا لأنني ركزت على شكلي وأبقي كعبي منخفضًا.
صاح صديقي في صالة الألعاب الرياضية (مع مؤخرة مسطحة على قدم المساواة) بسعادة داعمة ، "أرى أن الغنائم تهتز ، GK!"
على الرغم من أنني قد لا أواصل فواصل القرفصاء اليومية هذه (بصفتي Cross Fitter ، فقد جنت بالفعل فوائد القرفصاء الأساسية) ، هناك الكثير الذي تعلمته حول الشكل والأساس وكيفية الانتقال إلى المستوى التالي من هذا التحدي. إذا كنت تبني غنائمك منذ البداية ، فإليك ما تحتاج إلى معرفته:
يحتاج تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا إلى أكثر من مجرد تمرينات القرفصاء
أوضحت Alena Luciani ، MS ، CSCS ، Pn1 ، مؤسسة Training2xl ، أن إضافة الأوزان هي ال طريقة لترقية القرفصاء العادية. تأتي تقوية غنائمك مع بعض الفوائد الحقيقية. تقوم المؤخرة القوية بأكثر من مجرد جعل خصرك يبدو أصغر حجمًا وتبدو غنائمك رائعة في بنطلون ضيق أو بنطلون جينز. كما أنها تعمل على تحسين السرعة وخفة الحركة والقوة وتمنع مخاطر الإصابات المتعلقة بظهرك ، كما يقول لوسياني.
تركز القرفصاء بشكل أساسي على الألوية الكبرى. لكن عضلات المؤخرة تتكون من عضلتين أخريين تسمى الألوية المتوسطة و الألوية الصغرى. سوف تحتاج إلى ممارسة الثلاثة لمعرفة النتائج التي تسعى لتحقيقها ، "يقول لوسياني.
لتنشيط وبناء كل جزء من غنائمك بالكامل ، ستحتاج إلى روتين تمرين يتضمن مجموعة متنوعة من التمارين مثل:
- توجهات الورك
- ركلات الحمار
- deadlifts
- مصاعد الساق الجانبية
- الطعنات
ومع ذلك ، إذا لم تكن مدمنًا على اللياقة البدنية ، أو كنت ترغب فقط في التركيز على القرفصاء ، فإن الخطة التي جربتها هي بداية ممتازة. من السهل الالتزام (لأن من يريد أداء 100 تمرين قرفصاء كل يوم) ، يبني قوة رائعة في الجوهر والذراع والظهر ، ويوفر قوة رفع الغنائم ، خاصة إذا كنت جديدًا في القرفصاء.
إليك ما يقوله الخبراء حول إضافة القرفصاء المرجحة
نصائح Luciani حول إضافة القرفصاء المرجحة إلى روتينك:
- ثبت القرفصاء بوزن الجسم أولاً.
- أضف وزنًا يمكنك القيام به على الأقل 10 عدات.
- إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى مدرب ، اطلب منه التحقق من النموذج الخاص بك.
- لا تفعل فقط القرفصاء.
- استمر في إضافة الوزن عندما تبدأ القرفصاء في الشعور بالسهولة الشديدة.
بفضل CrossFit ، كان لدي قرفصاء هوائية وقرفصاء خلفي مرجح. أعطاني Luciani معلومات تفصيلية عن عدد قليل من أشكال القرفصاء المرجحة الأخرى وقررت التركيز بشكل خاص على كأس القرفصاء.
كيفية القيام بكأس القرفصاء
- أمسك الجرس أو الدمبل في كلتا يديك على مستوى الصدر والوقوف مع المباعدة بين قدميك في عرض الورك وعرض الكتف.
- قف منتصبًا وقم بتدعيم جذعك ، ثم أسقط مؤخرتك للخلف وللأسفل بينما تحافظ على صدرك مرتفعًا ، واجلس على كعبيك دون نقل وزنك للأمام على كرات قدميك.
- القيادة من خلال كعبيك ، عد إلى الوقوف وضغط على عضلات المؤخرة. هذا ممثل واحد.
بمجرد أن استقرت على القرفصاء ، ساعدني Luciani في وضع خطة الأسابيع الأربعة هذه لضمان مكاسب الغنائم:
مع تعيين التذكيرات اليومية على الساعة 2:00 مساءً (أعمل من المنزل ولدي صالة ألعاب رياضية في مبنى شقتي ، لذا كانت جلسة القرفصاء في منتصف النهار استراحة لطيفة من عملي) ، نزلت إليها. حرفيا.
احتفظ بـ "Miss New Booty" واقرأ لتتعلم كيف سار التحدي الذي استمر لمدة شهر وما إذا كنت أرتدي غنيمة أحلامي أم لا.
إليكم كيف مرت أربعة أسابيع
الأسبوع الأول: اكتشاف نقاط الضعف لدي وتقوية شكلي
أشارت القرفصاء في الكأس إلى مدى ضعف وعدم مرونة الفخذين الداخليين ، وثني الورك ، والكاحلين. جعل الوركين الضيقين من الصعب أن أكون متوازيًا مع الأرض ، لذلك في الأسبوع الأول كان علي التعود على وجع مريح.
بالتأكيد لم تكن عضلاتي المؤلمة هي الأخرى. لقد فوجئت بمجموعات العضلات الأخرى التي أيقظتها هذه القرفصاء: عضلاتي الرباعية والجوهرية على وجه الخصوص! لكي نكون منصفين ، يذكر Luciani: "القرفصاء المحملة من الأمام هي تمرين رائع للرباعية والجذع والظهر العلوي."
وبعد إرسال مقطع فيديو إلى Luciani لفحص النموذج بعد أول يوم لي ، أشارت إلى أن كعبي غالبًا ما كان يرتفع عن الأرض عندما أقوم بالضغط. لقد أوصت بأن أركز حقًا على دفع الأرض بكعبي عندما أقود السيارة لأعلى لمعالجة الموقف. بعد التلاعب بالوضعية ، وجدت أنه من الأسهل الحفاظ على لياقتي بشكل جيد عندما كنت أقوم بتمرين القرفصاء حافي القدمين ، وهو ما يؤكد لوسياني أنه آمن تمامًا.
نصيحة احترافية: إذا لم يكن لديك مدرب يمكنه التحقق من نموذجك ، فخذ مقطع فيديو من القرفصاء وقم بتشغيلها. يمكنك أيضًا تحليل مستواك في الوقت الفعلي عندما تتحرك أمام مرآة في صالة الألعاب الرياضية.
الأسبوع الثاني: أخذها قرفصاء واحدة في كل مرة
كان الانتقال من مجموعتين من 10 إلى 1 مجموعة من 20 أمرًا صعبًا بدنيًا ، خاصةً تلك الأربعة الأخيرة من القرفصاء في المجموعة الثانية. كان الأمر أيضًا صعبًا عقليًا لأن كل هؤلاء الممثلين بدأوا يشعرون ببعض التكرار.
للحفاظ على تركيزي أثناء التمرين ، بدأت في عد الممثلين بصوت عالٍ ، مما ساعد كل قرفصاء على الشعور وكأنه مربع أحتاجه للتحقق من قائمة المهام الخاصة بي (وأنا أحب قوائم المهام). لقد حرصت أيضًا على إرسال رسائل نصية إلى مجموعة أصدقائي كل يوم للمساعدة في تحميل نفسي المسؤولية.
تركز القرفصاء بشكل أساسي على الألوية الكبرى. لكن عضلاتك تتكون من عضلتين أخريين تسمى الألوية المتوسطة و الألوية الصغرى. ستحتاج إلى ممارسة الثلاثة لمعرفة النتائج التي تسعى لتحقيقها.
- Alena Luciani، MS، CSCS
الأسبوع الثالث: زيادة الوزن والشعور بالقوة
بحلول الأسبوع الثالث ، كنت على استعداد للتعامل مع الوزن الثقيل. يقول Luciani: "ستعرف أنك مستعد لزيادة الوزن عندما لا يكون آخر ممثلين من كل مجموعة يمثلان تحديًا كبيرًا". بينما شعرت بالتأكيد بالوزن الإضافي البالغ 7 أرطال من جرس الجرس الذي يبلغ وزنه 42 رطلاً ، لم أكن أتألم بشكل ملحوظ من الوزن الإضافي.
أفضل جزء هو أنه بحلول نهاية الأسبوع الثالث ، لم يعد عليّ القلق بشأن مستواي. توقف كعبي عن النزول عن الأرض وغريزيًا دفعت ركبتي للخارج خلال كل تكرار.
الأسبوع الرابع: الشعور بمزيد من الثقة
لم أكن أدرك ذلك تمامًا حتى نهاية الأسبوع الرابع ، لكن تملكني القرفصاء أسهل بكثير مما كان عليه خلال الأسبوع الأول ، على الرغم من أنني قد زاد وزني. ولم أشعر بالقوة فقط ، لقد نظرت إليه.
صاح صديقي في صالة الألعاب الرياضية (مع مؤخرة مسطحة على قدم المساواة) بسعادة داعمة ، "أرى أن الغنائم تهتز ، GK!" الذي ردده صديق آخر ، "جديًا ، يبدو أن غنائمك مرفوعة أكثر أو شيء من هذا القبيل."
بعد انتهاء الدرس عندما وصلت إلى المنزل ، ارتديت بنطال الجينز المفضل لدي للمرة الأولى منذ بداية التجربة ، وكان علي أن أتفق معهم ... كان غنمي أكبر بالتأكيد. لا يزال يناسب سروالي - لم أكن قصة نجاح كارداشيان بين عشية وضحاها - لكن مؤخرتي كانت أكثر إحكامًا بالتأكيد. بشكل عكسي ، كنت أتمنى لو فكرت في إجراء قياس ما قبل التحدي وبعده ، لكنني أؤكد لك أن نتائج اختبار جان لا جدال فيها.
حرق الغنائم يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر للحفاظ على الأنسجة العضلية الخالية من الدهون مما يفعله للحفاظ على الأنسجة الدهنية. هذا يعني أن الأوزان يمكن أن تساعد في تقوية المؤخرة ، والتمثيل الغذائي بشكل أسرع ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
نهاية التجربة
احتفالًا بتعليقات أصدقائي ونهايتي الخلفية المرفوعة قليلاً ، رقصت في طريقي إلى lululemon لشراء زوج من شورت أسود للتمارين الرياضية. قد لا يزال لدي بعض الأعمال التي يجب القيام بها قبل أن أشعر بالراحة بنسبة 100 في المائة في الصالة الرياضية الخاصة بي ، لكنني أحب ارتدائها حول الشقة وأعجب بمقبضتي المستديرة المحسّنة عندما أتحقق من نفسي في المرآة كاملة الطول في الحمام.
إذا جربت أي تحدي قرفصاء لمدة 30 يومًا ، فإنني أوصيك بتبديله بعد شهر. أخبرني Luciani أنه بعد أربعة أسابيع تقريبًا من استخدام نفس التمارين ، ستتكيف عضلات الأرداف مع الروتين وتتوقف عن النمو. في هذه المرحلة ، ستحتاج إلى تبديل التمارين لتوفير حافز جديد لبناء العضلات.
ومع ذلك ، قال لوسياني إنني يجب أن أحاول الاستمرار في دمج القرفصاء الكؤوس (أو قرفصاء أخرى محملة من الأمام مثل القرفصاء الأمامية) مرة واحدة على الأقل في الأسبوع في روتيني للحفاظ على القوة الأساسية التي بنيتها (من 600 قرفصاء مرجح تراكمي !) على مدار الشهر. من يدري ، ربما سأحتفظ بموعد الغنائم في الساعة 2:00 مساءً مع صالة الألعاب الرياضية في الطابق السفلي باسم الثقة المؤخرة.
3 حركات لتقوية الألوية
غابرييل كاسل هي لعبة الرجبي ، الجري بالطين ، خلط البروتين ، تحضير الوجبات ، كروس فيتنج ، كاتبة عافية مقرها نيويورك. لقد أصبحت شخصًا صباحيًا ، وجربت تحدي 30 يوم ، وأكلت ، وشربت ، ونظفت بالفحم ، وغسلت به ، واستحمته - كل ذلك باسم الصحافة. في أوقات فراغها ، يمكن أن تجدها تقرأ كتب المساعدة الذاتية أو الضغط على مقاعد البدلاء أو تمارس hygge. اتبعها انستغرام.
