إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، فمن المحتمل أن تقضي جزءًا كبيرًا من يومك مع وضع رقبتك للأمام وكتفيك متدليتين وتركيز عينيك على شاشة أمامك. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤثر هذه الوضعية بشكل كبير على عضلات رقبتك وكتفيك.
لحسن الحظ ، هناك تمارين يمكنك القيام بها لتخفيف توتر عضلات رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك.
هز الكتف هو خيار شائع للتمرين لتقوية عضلات الكتف والذراعين أيضًا.
يمكن القيام بهز الكتفين في أي مكان ويستغرق بضع دقائق فقط. والأفضل من ذلك ، تعتبر هزات الكتف مثالية لمعظم مستويات اللياقة ويمكن تعديلها وفقًا لمستويات مختلفة من القوة.
ستغطي هذه المقالة الفوائد والتقنية المناسبة لهذا التمرين السهل ولكن القوي.
ما هي العضلات التي تعمل كتف كتفها؟
العضلات الرئيسية التي تستهدفها هزات الكتف هي عضلات شبه المنحرف. تقع هذه العضلات على جانبي رقبتك. يتحكمون في حركة شفرات كتفك وكذلك أعلى ظهرك ورقبتك.
عندما يتم تقوية هذه العضلات من خلال التمرين ، سيكون من الأسهل لك الحفاظ على الوضع المناسب. شبه منحرف قوي يسحب كتفيك للخلف ويساعد على استقرار رقبتك وأعلى ظهرك.
تكون الحركات اليومية مثل الرفع والوصول والانحناء وحتى الجلوس أكثر فاعلية وأمانًا عندما تكون عضلاتك شبه المنحرفة متناغمة وقوية. قد يساعدك عمل هذه العضلات أيضًا في تمارين اللياقة البدنية الأخرى ، مثل رفع الحديد.
هز الكتف لألم الرقبة المزمن
وجد الباحثون الذين أجروا مراجعة عام 2017 للأدبيات المتعلقة بتمارين آلام الرقبة ، أن تمارين التقوية التي تستهدف الرقبة والكتفين لديها القدرة على تقليل آلام الرقبة بشكل كبير.
وجدت دراسة أجريت عام 2011 على 537 شخصًا في الدنمارك أن المشاركين الذين يعانون من آلام الرقبة المرتبطة بالعمل قد حصلوا على راحة كبيرة من خلال القيام بتمارين محددة لتقوية الرقبة ، بما في ذلك هز الكتف بالدمبل.
إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الرقبة ، ففكر في التحدث إلى معالج فيزيائي عن هز الكتفين. اسأل عما إذا كانت آمنة بالنسبة لك ، أو إذا كانت هناك تمارين أخرى يوصون بها لألمك.
كيفية القيام بهز الكتفين
اتبع هذه الخطوات للقيام بهذا التمرين بأمان وبصورة جيدة.
- ابدأ بقدميك منبسطة على الأرض في وضع الوقوف. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- مع ذراعيك على جانبيك ، أدر راحتي يديك لمواجهة بعضهما البعض. إذا كنت تقوم بالتمرين باستخدام الأثقال ، انحنى وامسك بها الآن.
- اثنِ ركبتيك قليلًا بحيث يصطفان مع أصابع قدميك (وليس الماضي). أبقِ ذقنك مرفوعة وموجهة للأمام بشكل مستقيم ورقبتك مستقيمة.
- أثناء الشهيق ، ارفع كتفيك لأعلى نحو أذنيك قدر الإمكان. قم بالحركة ببطء حتى تشعر بمقاومة عضلاتك.
- أنزل كتفيك لأسفل للخلف وأخرج الزفير قبل تكرار الحركة.
اهدف إلى 3 مجموعات من 10 عمليات تكرار للبدء. يمكنك زيادة عدد التكرارات مع زيادة قوة كتفك.
مع مرور الوقت ، حاول القيام بـ 3 مجموعات من 20 تكرارًا ، 4 مرات في الأسبوع.
إذا كنت تقوم بهذا التمرين لتخفيف آلام الكتف أو الرقبة ، فحاول القيام بالتمرين بدون أوزان في البداية. ابدأ ببطء عن طريق أداء عدد أقل من التكرارات والمجموعات لضمان عدم تفاقم الإصابة أو انضغاط الأعصاب.
هزات الكتف والأوزان
يمكن القيام بهز الكتفين بأوزان أو بدونها. هز الكتفين بالأوزان (وتسمى أيضًا هزات الدمبل) تعزز من قوة هذا التمرين.
إذا كنت جديدًا في هز الكتفين (أو تدريب الوزن بشكل عام) ، فابدأ بوزن أقل في البداية. لا تزال أوزان اليد التي تبلغ 5 أو 8 أرطال ثقيلة بما يكفي لتقوية عضلات شبه المنحرف وأعلى الظهر.
عندما تعتاد على القيام بهذا التمرين عدة مرات في الأسبوع ، يمكنك زيادة الوزن إلى 15 أو 20 أو 25 رطلاً أو أكثر.
إذا كنت ترغب في تغيير الأشياء ، يمكنك أيضًا تجربة هذا التمرين باستخدام الأثقال أو أشرطة المقاومة.
نصائح للأمان
هزات الكتف تبدو بسيطة - وهذا لأنها كذلك. ليس هناك الكثير من الخطوات أو الإرشادات التي يجب اتباعها. ولكن هناك بعض بروتوكولات الأمان التي يجب أن تكون على دراية بها عند تجربة هذا التمرين.
لا تدحرج كتفيك أبدًا عند هز كتفك. ينطبق هذا أيضًا على هزات الدمبل التي يتم إجراؤها باستخدام الأوزان أو أحزمة المقاومة. تأكد من رفع كتفيك بعناية قبل إسقاطهما لأسفل في نفس الاتجاه الرأسي.
يبعد
إذا كنت تبحث عن تعزيز قوة كتفك أو رقبتك أو عضلات أعلى ظهرك ، أو كنت ترغب في تحسين وضعك ، ففكر في إضافة هزات الكتف إلى روتين التمرين.
يمكن أن يساعد تقوية عضلاتك شبه المنحرفة في تثبيت رقبتك وأعلى ظهرك وتقليل إجهاد عضلات رقبتك وكتفيك.
قد يكون هز الكتف خيارًا جيدًا أيضًا إذا كنت تعاني من ألم مزمن في الرقبة. تحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي حول هذا التمرين.
