غالبًا ما يستخدم الجري في المكان كجزء من الإحماء قبل جلسة التمرين. يمكن أن تشمل هذه الممارسة تدريبات خفة الحركة مثل:
- ركبتين عاليتين
- ركلات بعقب
- يجلس القرفصاء القفزة
لا يوفر الجري في مكانه نفس فوائد الجري لأنك تستخدم عضلات وحركات مختلفة ، ولكن العديد من الفوائد متشابهة.
الجري في المكان هو خيار رائع للتمارين الهوائية عندما تريد الجري ولكن تجد نفسك غير قادر على الجري بالخارج أو على جهاز المشي.
قد يكون خيارك الأفضل إذا:
- كنت مكتظة في غرفة فندق
- تحتاج إلى حرق بعض البخار في العمل
- كنت في مطار أثناء توقف طويل
إذا كنت ترغب في إجراء جلسة كارديو أطول ، فقد لا يكون الجري في المكان هو الخيار الأفضل على المدى الطويل ما لم تكن البدائل محدودة.
فوائد الجري في المكان
- الجري في المكان هو تمرين هوائي يتطلب منك تحريك عضلاتك وتقليصها باستمرار ، مما يحسن قوة العضلات وثباتها ومرونتها.
- يجب عليك استخدام النموذج المناسب من أجل تعظيم فوائد الجري في المكان. يمكن أن يساعد الركض في مكانه على سجادة أو حشوة في تقليل بعض التأثير والضغط على جسمك.
- يتطلب الجري - ويساعد على تطوير - نواة قوية وجسم علوي بالإضافة إلى جزء سفلي قوي.
- قد يساعد الجري في مكانك على تقليل الألم في ركبتيك مع جعلهما أقوى وأكثر صحة.
- قد يسمح لك تطوير التوازن وخفة الحركة والتنسيق للعمل في مكانه بتقليل مخاطر السقوط أو الإصابات.
- وجدت الأبحاث من عام 2015 أن الجري في المكان أثناء إشراك عضلات البطن يساعد على تحسين الموقف.
- يرفع الجري في مكانك من معدل ضربات القلب ، ويحسن مستويات السكر في الدم ، ويحرق السعرات الحرارية والدهون ، وكل ذلك يساعد في إنقاص الوزن.
- ستعمل أيضًا على تعزيز وظيفة القلب والأوعية الدموية وتحسين قدرة الرئة وتحسين الدورة الدموية.
- سيستهدف دمج تمارين القلب الأخرى عضلات مختلفة ويغير من روتينك لمنع الملل.
الجري في المكان مقابل الجري
يتطلب الجري في المكان حركات عضلية مختلفة عن الجري العادي. لا يستخدم نفس ميكانيكا الجسم التي يستخدمها الجري العادي ، لذلك ستستخدم عضلاتك بطرق مختلفة.
لا يتطلب الجري في مكانك استخدام العضلات التي تدفعك للمضي قدمًا. سوف تهبط على أصابع قدميك أكثر ، مما يبني قوة الكاحل وأسفل الساق.
ومع ذلك ، فإن استخدام أصابع القدم والكرات في قدميك يمكن أن يضغط بشكل زائد على ركبتيك وفخذيك.
بدلاً من دفع جسمك للأمام ، سترفع ركبتيك بشكل مستقيم ، الأمر الذي يتطلب قوة أقل من الألوية. قد تشعر بإجهاد عضلي أو وجع أو انزعاج بعد الجري في المكان.
قد يكون الحفاظ على الشكل الصحيح أثناء الجري في مكانه أمرًا صعبًا للقيام به لفترات طويلة.
يعد الجري في مكانه مثاليًا إذا كنت ترغب في القيام ببعض جلسات الجري لمدة 10 دقائق على مدار اليوم وكانت محدودة من حيث المساحة.
سيؤدي الجري المنتظم إلى تنشيط أوتار الركبة والأرداف بشكل أكبر مع تقليل الضغط على عضلات الورك. بشكل عام ، الجري أسهل على جسمك ويوفر فوائد أكثر للقلب والأوعية الدموية من الجري في المكان.
كيفية الجري في المكان
قم دائمًا بإحماء جسمك عن طريق البدء بوتيرة أبطأ أو القيام ببعض تمارين الإحماء قبل البدء. قم بإنهاء عملية التهدئة عن طريق المشي أو الركض في المكان لبضع دقائق والقيام ببعض تمارين الإطالة.
أثناء الجري في المكان ، استخدم قوة الجزء العلوي من جسمك لتحريك ذراعيك ذهابًا وإيابًا. زيادة الشدة عن طريق تحريك قدميك بسرعة أكبر.
للتشغيل في المكان:
- ارفع ذراعك اليمنى وقدمك اليسرى في نفس الوقت.
- ارفع ركبتك حتى الوركين.
- ثم انتقل إلى القدم المعاكسة ، وارفع قدمك اليمنى بسرعة إلى ارتفاع الورك.
- في نفس الوقت ، حرك ذراعك الأيمن للخلف وذراعك الأيسر للأمام وللأعلى.
- تواصل هذه الحركات.
يمكنك الجري في مكانك لتمرين فاصل وتقسيمه باستخدام تدريبات مختلفة. ابدأ بفترة 10 دقائق. قم ببناء المدة والشدة تدريجيًا عن طريق تمديد كل فاصل زمني إلى 15 إلى 20 دقيقة.
يمكنك أيضًا جعل فترة الراحة أقصر.
على سبيل المثال:
- هرول في المكان لمدة 4 دقائق.
- قم بتشغيل أسرع لمدة دقيقتين.
- مارس تمرين وزن الجسم لمدة دقيقة.
- هرول في المكان لمدة 3 دقائق.
- استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
يحذر
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد ، خاصة إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة.
قد يؤدي الجري في مكانه إلى زيادة الضغط على عضلات معينة ، خاصةً إذا قمت بذلك لفترات أطول. قد تشعر بألم في:
- الفخذين
- السيقان
- الكاحلين
قم ببناء روتينك ببطء وتأكد من أنك تستخدم الشكل الصحيح. توقف عن الجري إذا تعرضت لأي إصابات أو شعرت أنك ضغطت على نفسك بشدة.
اختر تمرينًا منخفض التأثير أثناء تعافي جسمك. تحدث إلى معالج طبيعي أو مدرب شخصي إذا كنت تريد أن يلقي شخص ما نظرة على أسلوبك.
هل من الأفضل المشي؟
اعتمادًا على أهدافك ، قد تجد أنه من المفيد أن تمشي بدلًا من الجري في مكانك. يضع المشي ضغطًا أقل على مفاصلك ، وقد تتمكن من القيام بذلك لفترة أطول.
يعد الجري في مكانه أكثر إرهاقًا للجسم. ومع ذلك ، قد يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي ، مما قد يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن. كما أن له تأثير إيجابي أكثر على صحة القلب والأوعية الدموية.
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب الركض في مكانه لفترة طويلة من الوقت أثناء المشي لفترات أطول فهو أسهل على الجسم.
بشكل عام ، يعد كل من الجري ، بأي شكل من الأشكال ، والمشي أشكالًا ممتازة من التمارين التي يمكنك تكييفها لتناسب أهداف لياقتك.
الخط السفلي
لن يكون الجري في مكانك على الأرجح هو التمرين الرئيسي في خطة لياقتك ، ولكنه بالتأكيد يمكن أن يحقق لك النتائج. إنها طريقة كافية من أجل:
- تعزيز صحة القلب
- حرق السعرات الحرارية
- بناء القوة
على الرغم من أنك لا تحصل على الفوائد الدقيقة مثل الجري المنتظم ، إلا أن الجري في المكان لا يزال تمرينًا فعالاً. إنه مثالي عندما لا تتمكن من ممارسة الجري العادي أو عندما ترغب في ممارسة تمرين قصير خلال يوم عملك.
جرب تمارين مختلفة لتضمينها أثناء الجري في مكانك لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة وإضافة بعض الاختلاف إلى روتينك.
