ما هذا؟
إذا كنت تقوم برفع الأثقال لفترة من الوقت وتتطلع إلى رفع مستوى الأشياء إلى مستوى أعلى ، فهناك الكثير من الأساليب التي يمكنك البحث عن دمجها لزيادة الكثافة والنتائج السريعة.
يُطلق على الشخص الذي يجب مراعاته تدريب الراحة والإيقاف المؤقت ، وهي طريقة تجمع بين الأحمال الثقيلة مع الحد الأدنى من الراحة.
بشكل عام ، يعمل عن طريق تقسيم مجموعة "نموذجية" ذات وزن شبه أقصى إلى مجموعة من المينيسترات.
يجب أن تستريح لفترات قصيرة بين كل مجموعة صغيرة وتستمر حتى فشل العضلات ، مما يعني أنك غير قادر على إكمال ممثل آخر بشكل جيد.
سينتهي بك الأمر إلى القيام بممثلين أكثر مما تفعل عند إكمال المجموعات العادية ، وسيظهر ذلك - ليس فقط في المجهود ولكن في المكاسب التي ستراها.
ما هي النقطة؟
مع إنجاز المزيد من العمل في فترة زمنية أقصر ، يتيح لك التدريب أثناء الراحة والإيقاف المؤقت زيادة قوتك وحجم عضلاتك بسرعة.
أنت تدرب عضلاتك على الفشل من خلال دفعها بأقصى ما يمكن. هذا يخلق أكبر قدر من الصدمة لألياف العضلات.
يتم إنشاء زيادة في ألياف العضلات حيث يتم إصلاح هذه الألياف العضلية التالفة. هذا يؤدي إلى اكتساب القوة والحجم.
ما الذي يجعلها مختلفة عن التقنيات الأخرى؟
إلى جانب التدريب على الراحة والإيقاف المؤقت ، هناك العديد من طرق رفع الأثقال الأخرى - مثل المجموعات الفائقة أو المجموعات المتناوبة أو مجموعات السقوط - التي يمكن أن تضيف كثافة إلى تمرينك.
بالنسبة للمجموعات الفائقة ، يمكنك اختيار تمرينين وإكمال مجموعة واحدة تلو الأخرى دون راحة.
على سبيل المثال: 10 تموجات للعضلة ذات الرأسين ، تليها مباشرة 10 تمديدات للعضلة ثلاثية الرؤوس ، تتكرر مرتين أخريين.
تتشابه المجموعات البديلة مع المجموعات الفائقة ، لكنك ستأخذ استراحة قصيرة بينهما.
على سبيل المثال: 10 تمرينات للعضلة ذات الرأسين ، راحة سريعة ، 10 تمديدات للعضلة ثلاثية الرؤوس ، راحة سريعة ، تكرر مرتين أخريين.
مع مجموعات الإسقاط ، تنتهي من مجموعة حتى لا تتمكن من إكمال مندوب بدون فشل ، وتخفض وزنك بنسبة 20 في المائة تقريبًا ، ثم تكمل مجموعة أخرى إلى الفشل.
ستكرر هذه العملية حتى يتبقى القليل من الوزن أو ينعدم.
على سبيل المثال: إذا كنت تستخدم في البداية دمبل بوزن 15 رطلاً لتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس ، فسوف تنخفض إلى 12 رطلاً للمجموعة الثانية ، ثم 10 أرطال ، ثم 8 ، ثم 5.
كل طريقة يمكن أن تكون مفيدة. في الواقع ، قد تكون فكرة رائعة أن تدمجهم جميعًا في روتينك لتبديل الأمور.
هل هناك أنواع مختلفة من تدريب وقفة الراحة؟
هناك طريقتان يمكنك اتباعهما: أحدهما يركز على القوة والآخر يركز على التضخم أو زيادة حجم العضلات.
كيف تعرف أيها تضيفه إلى روتينك؟
يعتبر التفكير في أهدافك هو الخطوة الأولى في تحديد نوع التدريب بين الراحة والإيقاف المؤقت.
إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء القوة ، فجرب طريقة الراحة والإيقاف المؤقت للحصول على القوة.
إذا كنت مهتمًا بشكل أكبر بحجم العضلات وجمالياتها ، فجرّب طريقة الراحة والإيقاف المؤقت للتضخم.
كيف تفعل ذلك بالضبط؟
هناك بعض الاختلافات الطفيفة لكل طريقة تدريب راحة.
للاستراحة وقفة لاكتساب القوة
- اختر وزنًا يتراوح من 80 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى لمرة واحدة. بعبارات الشخص العادي: ما مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة فقط؟ انخفض إلى 80-90 في المئة من ذلك.
- أكمل مندوبًا واحدًا.
- استرح لمدة 10-15 ثانية.
- أكمل ممثلاً آخر بنفس الوزن.
- كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى 10-12 تكرارًا.
للتوقف عن الراحة لتضخم العضلات
- اختر وزنًا يمثل 75 في المائة تقريبًا من الحد الأقصى لمرة واحدة. يجب أن يسمح لك هذا بإكمال 6-10 ممثلين إجمالاً.
- أكمل مجموعة صغيرة حتى الفشل ، مما يعني أنك غير قادر على إكمال ممثل واحد آخر بشكل جيد.
- اضبطي الوزن واستريحي لمدة 20-30 ثانية.
- أكمل مجموعة مصغرة أخرى حتى الفشل.
- اضبطي الوزن واستريحي لمدة 20-30 ثانية.
- أكمل مجموعتك المصغرة النهائية حتى الفشل.
- هذه مجموعة واحدة. استرح لمدة 90 ثانية ، ثم كرر مرتين أخريين.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب مراقبتها؟
يمكن أن يساعدك تدريب الراحة والإيقاف المؤقت على اكتساب القوة والحجم اللذين تبحث عنه ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.
الضغط بشدة
هناك خط رفيع بين الوصول إلى الحد الأقصى لممثل واحد والضغط بشدة.
أنت لا تريد أن تؤذي نفسك ، لكنك تريد التأكد من أنك تتحدى قوتك بأفضل ما لديك.
هذا هو المكان الذي سترى فيه أفضل النتائج باستخدام طريقة التدريب هذه.
انتبه لهذا الأمر خاصةً إذا كنت جديدًا على هذا النوع من رفع الأثقال لممثل واحد.
التدريب في كثير من الأحيان
من الأفضل دمج تدريب الراحة والإيقاف المؤقت في جدول نصف شهري يتم تشغيله وإيقافه.
إن العمل بأقصى طاقتك يفرض ضرائب على جسمك ، والقيام بذلك بشكل متكرر يمكن أن يسبب ضررًا أكثر مما ينفع.
تذكر: الاسترداد لا يقل أهمية عن العمل الذي تقوم به.
فكر في استخدام هذه الطريقة كل أسبوعين لمدة 6 إلى 8 أسابيع ، ثم أخذ استراحة من 6 إلى 8 أسابيع.
ما هو بيت القصيد؟
يمكن أن تكون طريقة التدريب من الراحة والإيقاف المؤقت طريقة فعالة لرفع الأثقال الذين يتطلعون إلى إضافة القوة والحجم.
ضع في اعتبارك أهدافك ، ثم اختر النوع المناسب لك من تدريب الراحة والإيقاف المؤقت. مع بعض الإنصاف ، ستكون النتائج لك!
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. ابحث عنها على Instagram للحصول على حكايات اللياقة البدنية و #momlife والمزيد.
