سواء كنت ترغب في الشعور بثقة أكبر في السراويل القصيرة أو التنورة أو تهدف إلى تحسين التكوين العام لجسمك ، فقد تبحث عن طرق لشد رجليك.
على الرغم من عدم وجود علاج سريع للبقع يمكن أن يستهدف ساقيك على وجه التحديد ، يمكنك تطوير روتين للتخلص من الدهون الكلية الزائدة في الجسم.
يمكن أن يؤدي اختيار التمارين التي تساعد على شد عضلات ساقيك إلى جعلها تبدو أكثر لياقة أيضًا.
كيف تتطور دهون الساق؟
أول الأشياء أولاً: من الطبيعي والصحي أن يكون لديك دهون في الجسم. يمتلك الأشخاص ذوو الوزن المتوسط والقضيب حوالي 18 إلى 25 في المائة من دهون الجسم ، في حين أن الأشخاص ذوي الوزن المتوسط مع المهبل لديهم 25 إلى 31 في المائة من دهون الجسم.
غالبًا ما يتم توزيع الدهون في الجسم بالتساوي ، ولكن قد يكون لديك المزيد من الدهون في مناطق معينة أكثر من غيرها. هذا عادة بسبب جيناتك.
قد تتكون دهون الساق من أنواع مختلفة من الخلايا الدهنية ، بما في ذلك:
- الدهون تحت الجلد: الأكثر شيوعًا في الفخذين وتقع تحت الجلد مباشرة
- الدهون العضلية: الدهون المنتشرة داخل العضلات نفسها ، مثل الرخامي الذي يظهر في اللحوم
غالبية دهون الساقين تحت الجلد ، مما يسبب مشاكل صحية أقل على المدى الطويل.
فيما يلي 3 طرق لتقليل دهون الجسم والمساعدة في تناسق رجليك.
1. هل التمارين الهوائية
تمارين الأيروبيك هي الخطوة الأولى لحرق الدهون الكلية في الجسم. توصي مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية كل أسبوع.
سواء كنت تمشي أو تسبح أو تقود الدراجة ، من المهم اختيار نوع من التمارين التي يمكنك إتمامها بكثافة معتدلة لرفع معدل ضربات قلبك وزيادة حرق السعرات الحرارية.
يعد ركوب الدراجات من أفضل التمارين الهوائية للساقين. الشدة المنخفضة مفيدة بشكل خاص للمبتدئين ، ولا ترهق ركبتيك. يزيد ركوب الدراجات أيضًا من قدرة العضلات على التحمل في المناطق التالية من الجسم:
- العجول
- أوتار الركبة
- الألوية
(عضلات الألوية) - عضلات الفخذ
إذا لم تكن مستعدًا لحضور فصل دراسي لركوب الدراجات ، فيمكنك التفكير في شراء دراجة تمارين منزلية. والأفضل من ذلك ، قفز على دراجة وتوجه للخارج للحصول على بعض الهواء النقي المليء بالتوتر.
2. تقوية عضلاتك
يمكن أن يؤدي فقدان الدهون وحده إلى إصابتك بساقين أقل تناغمًا ، لذلك ستحتاج إلى قضاء بعض الوقت في تقوية عضلاتك.
تعتبر الأوزان وآلات التجديف من الأدوات الفعالة في تمارين تقوية الساقين ، ولكن يمكنك العمل على عضلات الساق بنفس الفعالية دون الحاجة إلى أي معدات خاصة.
تعد تمارين الاندفاع من بين أكثر تمارين الساق شمولاً ، حيث تعمل على تنسيق عضلات الفخذين وأوتار الركبة ، جنبًا إلى جنب مع الفخذين والأرداف.
اتبع هذه الخطوات للحصول على اندفاع فعال:
- يقف مستقيما. ضع يديك على وركيك لمزيد من التوازن إذا لزم الأمر.
- حرك رجلك اليمنى للأمام ورجلك اليسرى للخلف ، واثني ساقك اليمنى عند الركبة ، وخلق زاوية 90 درجة.
- لمنع الإصابة ، تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد الكاحل.
- اضغط بوزنك على كعبك.
- اضغط على ما يصل إلى وضع البداية الخاص بك.
- أكمل عدد مرات التكرار الذي تريده ، ثم بدّل رجليك.
تشمل تمارين التقوية الأخرى بالمنزل ما يلي:
- يرفع العجل
- مصاعد الساق
- القرفصاء
3. قلل من تناول السعرات الحرارية
التمرين هو الطريقة الأكثر فاعلية لتقوية عضلات ساقيك ، لكنك تحتاج أيضًا إلى تسخير قوة نقص السعرات الحرارية لفقدان دهون الجسم.
يعد تقليل السعرات الحرارية هو الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها ، حيث سيستخدم جسمك بشكل طبيعي الدهون الزائدة كمصدر للطاقة التالي. فكر في السعرات الحرارية التي تتناولها كميزانية ، وحاول البقاء في حدود ميزانيتك أو أقل منها في معظم أيام الأسبوع.
فقط تأكد من عدم جعل عجز السعرات الحرارية لديك مفرطًا. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على بعض المساعدة لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية ، خاصة إذا كان لديك أي حالات طبية أساسية.
الخط السفلي
تذكر أن تحول الساق يستغرق وقتًا.
تعد العديد من شركات الحمية وأباطرة التمرينات بتحولات سريعة للساق مع برامجهم. كما هو الحال مع أي محاولة لفقدان الوزن ، يتطلب الحصول على الساقين الوقت والثبات.
إن خسارة دهون الجسم بشكل عام والتركيز على التمارين التي تجعل ساقيك تبدوان أنحف.
يقطع الصبر شوطًا طويلاً نحو بناء أساس أقوى وأكثر رشاقة لجسمك.
