هل تريد أن تكون أكثر مرونة؟ إليك كيفية البدء

إذا كان الانحناء للمس أصابع قدمك يبدو وكأنه مهمة مستحيلة ، فقد حان الوقت لبدء التفكير في زيادة مرونتك.

من عمل التنفس إلى التمدد إلى التقوية ، يمكن للجهد المركّز بضع مرات في الأسبوع أن يحدث فرقًا كبيرًا في مدى المرونة التي تشعر بها.

تابع القراءة للحصول على دليل المبتدئين لتصبح أكثر مرونة ، امتدادًا واحدًا في كل مرة.

ما هي المرونة وما هي ليست كذلك

المرونة هي قدرة عضلاتك والأنسجة الضامة الأخرى على التمدد بشكل مؤقت.

التنقل هو قدرة مفاصلك على التحرك بحرية من خلال مجموعة من الحركة بطريقة خالية من الألم.

جزء من التنقل الجيد هو المرونة الجيدة. لكن كونك مرنًا لا يعني أن قدرتك على الحركة على قدم المساواة ، والعكس صحيح.

المرونة هي مجرد جزء واحد من لغز التنقل.

لماذا المرونة مهمة

المرونة في جوهرها مهمة للحياة اليومية.

فكر في الانحناء لالتقاط الغسيل أو البحث عن شيء مرتفع على الرف. إذا كانت عضلاتك غير مرنة ، فستكون مثل هذه المهام أكثر تعقيدًا.

المرونة مطلوبة أيضًا للتخلص من توتر العضلات ووجعها بالإضافة إلى تعزيز الاسترخاء. من الصعب أن تشعر بالراحة إذا كان جسمك يتألم باستمرار!

يمكنه أيضًا تحسين اللياقة الهوائية والقوة العضلية والقدرة على التحمل ، مما يسمح للعضلات بإكمال النطاق الكامل للحركة (التنقل) لتحقيق أقصى قدر من التأثير.

كيف تبني روتينًا يناسب احتياجاتك

إذا كنت تتطلع إلى زيادة مرونتك بشكل عام ، فمن الأفضل دمج مجموعة من تمارين التنفس ، والإطالة الثابتة ، والتمدد الديناميكي.

يمكن أن تؤدي إضافة تمارين القوة إلى تحسين مرونتك وقدرتك على الحركة.

قد يبدو هذا التزامًا كبيرًا بالوقت ، ولكن حتى 10 دقائق عدة مرات في الأسبوع يمكن أن تحدث فرقًا.

إذا كان لديك بالفعل روتين تمرين ، فحاول إضافة جلسة قصيرة من تمارين التنفس والإطالة الديناميكية قبل التمرين والإطالة الثابتة بعد ذلك.

قد تفكر أيضًا في جعل التمدد جزءًا من روتين الصباح أو وقت النوم.

كيفية تعظيم التدريب الخاص بك

لتحقيق أقصى استفادة من تدريب المرونة ، ضع هذه العوامل في الاعتبار:

• اهدف إلى تدريب المرونة لمدة 3 أيام في الأسبوع. ستكون الجلسة التي تتراوح مدتها من 10 إلى 15 دقيقة والتي تجمع بين عمل التنفس والتمدد الساكن والتمدد الديناميكي فعالة ويمكن التحكم فيها.
• امسك أو نفذ كل تمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية. استرخ وكرر.
• قم بأداء تمارين الإطالة الديناميكية قبل تمارين القوة ، ثم تهدئة مع تمارين التمدد الثابتة بعد ذلك. عادةً ما يكون التمدد الساكن أكثر أمانًا وفعالية عند إجرائه على العضلات الدافئة.

عمل التنفس

يعتبر التنفس السليم جزءًا مهمًا من جميع التمارين ، وخاصة تمارين الإطالة.

يهدف أساس عمل التنفس - التنفس البطني - إلى تعليمك كيفية التنفس بشكل أكثر فعالية وبطاقة أقل.

كما أنه يشرك ويقوي عضلات الحجاب الحاجز والجذع. إذا لم يكن الحجاب الحاجز والجذع لديك قويين ، فسيكون تمارين الإطالة والقوة أكثر صعوبة.

التنفس الحجابي

يعد إتقان التنفس الحجابي خطوة أولى رائعة للتوافق مع جسمك وزيادة مرونتك.

كيف:

1. قف أو اجلس على كرسي. ضع يديك على جانبي القفص الصدري.
2. استنشق من خلال أنفك ، واملأ رئتيك بالهواء وشعر بأن قفصك الصدري يتمدد.
3. ابدأ في الزفير من خلال فمك ، مع إشراك عضلات قاع الحوض والحوض أثناء دفع الهواء للخارج.

الجلوس والشهيق والزفير

بناء على التنفس البطني عن طريق إضافة الحركة بذراعيك.

كيف:

1. اجلس القرفصاء وذراعيك إلى جانبك.
2. استنشق وارفع ذراعيك عالياً.
3. قم بالزفير وأعد ذراعيك مرة أخرى للبدء.

تمدد من جانب إلى جانب جالسًا

قم بالبناء على التنفس البطني مرة أخرى وابدأ في شد جذعك مع تمدد من جانب إلى آخر.

كيف:

1. اجلس القرفصاء وذراعيك إلى جانبك.
2. استنشق ورفع ذراعك الأيمن فوق رأسك إلى اليسار ، مع مد جانبك الأيمن.
3. الزفير والعودة للبدء.
4. استنشق وكرر الأمر بذراعك الأيسر.

القطة البقرة

تمد حركة اليوجا هذه عمودك الفقري وجذعك وتفتح صدرك.

كيف:

1. ابدأ من كل أربع مع وضع معصميك تحت كتفيك مباشرة وركبتيك تحت وركيك مباشرة.
2. خذ شهيقًا وقوِّس ظهرك ، وأدر وجهك نحو السماء واسمح لمعدتك بالهبوط نحو الأرض.
3. قم بالزفير واستدير ظهرك ، مما يسمح لرأسك بالهبوط والشعور بالتمدد. أدر وجهك نحو السماء ، واسمح لمعدتك بالهبوط نحو الأرض.

تطور الكذب

سيسمح لك التركيز على أنفاسك في التواء الكذب بالغرق أكثر في التمدد.

كيف:

1. استلقي على ظهرك على الأرض.
2. أخرج ذراعيك إلى الخارج لتشكيل حرف T وقم بلف الجزء السفلي من جسمك إلى الجانب الأيمن ، مع ثني رجلك اليسرى والسماح لركبتك اليسرى بالراحة على الأرض.
3. مع إبقاء كتفيك على الأرض ، أدر رأسك إلى اليسار.
4. في كل زفير ، اسمح لجسمك بالاسترخاء بشكل أعمق قليلاً في التمدد.

تمتد ثابت

إحدى الطرق الرائعة لتحسين المرونة هي التمدد الساكن ، حيث يمكنك التمدد والاحتفاظ به دون حركة لفترة زمنية معينة.

حتى إضافة تمارين الإطالة الثابتة إلى روتينك بمفردها يمكن أن تحدث فرقًا قويًا في شعور جسمك.

هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء إجراء تمارين التمدد الثابتة:

• قم بالإحماء مسبقًا. اقض من 5 إلى 10 دقائق في تمرين منخفض الكثافة ، مثل المشي ، لتدفئة عضلاتك قبل الغوص في روتين تمدد ثابت. يمكن أن يؤدي تمدد العضلات الباردة إلى زيادة فرص الإصابة.
• لا ترتد. في حين أنه قد يكون من المغري الصعود والنزول بسرعة في التمدد للتعمق ، إلا أن هذا قد يؤدي إلى إصابة عضلاتك. بدلًا من ذلك ، ثبت عند نقطة الشد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ وكرر.
• لا تبتعد كثيرا. تمدد حتى نقطة التوتر ، ثم توقف عند هذا الحد. يمكن أن يسبب الإجهاد إصابة.
• تذكر أنفاسك. كن على دراية بنمط الشهيق والزفير ، ومارس التنفس البطني كلما أمكن ذلك.

الطية إلى الأمام

ستعمل الطية الأمامية الأساسية على شد الجانب الخلفي بالكامل من جسمك ، بما في ذلك عضلات الساق ، وأوتار الركبة ، والألياف ، والعمود الفقري.

كيف:

1. مع تقريب قدميك من بعضهما البعض ، انحن للأمام عند وركيك ، وجلب رأسك إلى ركبتيك ويديك على الأرض أو باتجاهها.
2. بدون قفل ركبتيك ، قم بإطالة ساقيك قدر الإمكان.
3. إذا لزم الأمر ، اثني ركبتيك قليلًا للسماح ليديك بلمس الأرض. يمكنك أيضًا وضع كتلة يوغا أو أي دعامة أخرى أمامك والسماح ليديك بالراحة هناك.

تمدد الجذع جالسًا

ستوفر هذه الحركة - التي تسمى أيضًا تمدد البريتزل جالسًا - إطالة لطيفة لعمودك الفقري بالإضافة إلى تمدد عضلات المؤخرة.

كيف:

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقك اليمنى وعبر رجلك اليسرى على يمينك مع وضع قدمك اليسرى على الأرض.
2. قم بتدوير جذعك نحو اليسار ، باستخدام يدك اليمنى ضد فخذك الأيسر للمقاومة.
3. تنفس أثناء الامتداد ، مما يسمح بلفافة أعمق في كل زفير.

الشكل الرابع

حرر الوركين والألوية الضيقة مع امتداد الشكل الرابع.

يمكنك أيضًا أداء هذا التمدد أثناء الوقوف ، على الرغم من أنه يتطلب قدرًا أكبر من التوازن. ابق على الأرض حتى تشعر بالراحة.

كيف:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. اجلب كاحلك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، واسمح لساقك اليمنى بالراحة هناك وثنيها.
3. ضع يديك على الجزء الخلفي من ساقك اليسرى ، واسحب رجلك اليسرى برفق نحو صدرك ، وشعر بتمدد في الورك الأيمن وعضلة الألوية.
4. كرر على الساق الأخرى.

الركوع تمتد مثنية الورك

إذا كنت تجلس معظم اليوم ، فمن المحتمل أن تكون عضلات الفخذ الضيقة هي خصمك.

قم بتمديد هذه المنطقة في مقدمة الورك لضمان القدرة على الحركة لمسافات طويلة.

كيف:

1. اتخذ وضعية اندفاع مع رجلك اليمنى إلى الأمام ، وتأكد من أن ركبتك اليمنى فوق قدمك اليمنى.
2. اسمح لركبتك اليسرى بالراحة على الأرض.
3. ضع كلتا يديك على ساقك اليمنى للحصول على الدعم والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
4. انحن للخلف برفق حتى تشعر بالمقاومة ، واجلس هنا لتشعر بالتمدد.
5. كرر على الساق الأخرى.

دوران العنق

عند التمدد ، من المهم عدم إهمال منطقة الرأس والرقبة.

من "الرقبة النصية" إلى النوم السيئ ليلاً ، يمكن أن تجعلك الوضعية غير الطبيعية لفترات طويلة تشعر بالألم والابتعاد عن المحاذاة.

كيف:

1. ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر العلوي من رأسك في وضع مريح جالس أو واقف.
2. قم بإمالة رأسك إلى اليمين ، مما يسمح ليدك اليسرى بتعميق التمدد الذي تشعر به على طول الجانب الأيسر من رقبتك برفق.
3. كرر على الجانب الآخر.

تمدد الصدر

مسبب آخر للجلوس طوال اليوم: ضيق الصدر.

عندما يستدير كتفيك للأمام بشكل طبيعي ، سيتحمل صدرك العبء الأكبر ، لذا فإن السماح بتمديد الفتح الجميل سيضمن لك الاستمرار في الوقوف بفخر.

كيف:

1. قف مع قدميك معًا.
2. اشبك يديك ، وذراعيك ممدودتان ، معًا خلف ظهرك.
3. ابدأ في رفع ذراعيك والانحناء للأمام عند خصرك ، وشعور بالتمدد في صدرك.

الامتدادات الديناميكية

هناك طريقة أخرى لزيادة المرونة - والتنقل - من خلال دمج التمدد الديناميكي ، وهو نوع من التمدد يعتمد على الحركة.

بدلاً من الوصول إلى وضع ما والإمساك به ، فإن التمدد الديناميكي يضع العضلات والمفاصل في نطاق كامل من الحركة. هذا هو إحماء رائع قبل عدد من الأنشطة المختلفة.

قم بإجراء هذا التسلسل من خمس تمديدات ديناميكية ، كل منها لمدة 30 ثانية ، لجني الفوائد.

يتأرجح الجبهة

قم بفك الوركين بهذه الحركة.

كيف:

1. ضع نفسك بجوار جدار أو أي سطح ثابت آخر ، مما يسمح ليدك بالوصول إلى التوازن.
2. ابدأ في تأرجح رجلك الخارجية برفق في الأمام والخلف ، بهدف تأرجح ساقك لأعلى ما يمكن.
3. كرر على الساق الأخرى.

تقلبات جانبية

على غرار التقلبات الأمامية ، تعمل التقلبات الجانبية على إرخاء الوركين من خلال العمل في مستوى مختلف من الحركة.

كيف:

1. ضع نفسك بالقرب من جدار أو أي سطح ثابت آخر ، لكن هذه المرة واجهه وضع يديك مقابله للحصول على الدعم.
2. امنح نفسك مساحة كافية ، وعندما تكون مستعدًا ، ابدأ في تأرجح ساقك اليمنى إلى جانبك والعودة للداخل. حاول أن تذهب لأعلى ما تستطيع.
3. كرر على الساق الأخرى.

اندفع مع تطور

ستسمح إضافة دوران لطيف للجذع إلى اندفاعك العكسي بتمديد جذع لطيف.

كيف:

1. عد إلى الوراء للاندفاع العكسي مع رجلك اليمنى ، مما يسمح لجذعك بالالتفاف على فخذك الأيسر.
2. أعود للبدء.
3. كرر مع الساق اليسرى.

دوائر الذراع

أرخ كتفيك وأعلى ظهرك بدوائر الذراعين.

سترغب في السير في كلا الاتجاهين مع الدوائر. قد تجد أن أحدهما أسهل من الآخر - هذا جيد ، ويمكن توقعه.

كيف:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
2. بأذرع مستقيمة ، ابدأ برفع ذراعيك أمامك ، ثم ارجع خلف رأسك ، بهدف رسم دائرة بأطراف أصابعك.
3. حاول إبقاء ذراعيك مستقيمة طوال الوقت والتزم بأذنيك قدر الإمكان.
4. كرر ، الذهاب في الاتجاه المعاكس بذراعيك.

ركبتين عاليتين

سواء أكنت تخطو على ركبتيك المرتفعة أو تبقي قدمًا واحدة عن الأرض طوال الوقت ، فإن هذه الحركة ستجعل الدم يضخ إلى أطرافك السفلية أثناء شد عضلات المؤخرة والوركين ومفاصل الركبة.

كيف:

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. قم بقيادة ركبة واحدة وأعد قدمك إلى الأرض مرة أخرى.
3. ادفع الركبة الأخرى فورًا وكرر الأمر.

تدريب القوة

على الرغم من أنك قد تفكر في التمدد كطريقة لزيادة المرونة والحركة ، إلا أن تدريب القوة يمكن أن يحسن كليهما - إذا تم القيام به بالشكل المناسب والنطاق الكامل للحركة ، أي.

التزم بالحركات التأسيسية (مثل الحركات الخمس أدناه) وركز على الشكل لمنح العضلات أفضل تمرين.

القرفصاء

واحدة من تمارين الكأس المقدسة ، القرفصاء ستجعل الجزء السفلي من جسمك في شكل قمة.

كيف:

1. قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين قليلاً مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً.
2. ابدأ بالجلوس في الوركين ، ثم اثني ركبتيك لخفض نفسك ، كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. اسمح لذراعيك بالخروج أمامك بطريقة مريحة ، وتأكد من عدم سقوط ركبتيك.
4. توقف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ، ثم عد للبدء.

اندفع مع الانحناء الخلفي

أضف انحناءًا لطيفًا للظهر إلى اندفاعك لمزيد من الانخراط وتمديد جذعك.

كيف:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
2. اندفعي إلى الأمام بساقك اليمنى ، مع إبقاء ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن.
3. اجلب ذراعيك مباشرة فوق رأسك وانحن للخلف برفق ، وشعر بالتمدد في باطنك ومثني الورك.
4. استمر هنا لمدة 5 إلى 10 ثوان ، والعودة للبدء.
5. قم بالتبديل بين الأرجل للعدد المطلوب من التكرارات.

الرفعة المميتة بساق واحدة

قم بمد وتقوية السلسلة الخلفية - أو الجزء الخلفي من جسمك - بهذه الحركة.

كيف:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
2. استنشق وانحني للأمام عند الوركين ، مما يسمح لساقك اليمنى بالخروج من خلفك.
3. اترك الركبة اليسرى ناعمة ، وتأكد من بقاء الوركين مستويين على الأرض.
4. كرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدّل الساقين.

ضغط الصدر بالدمبل

مددي وتقوية صدرك بضغطة على الصدر بالدمبل.

1. استلق مع ظهرك على مقعد ودمبل في كل يد على مستوى الصدر.
2. ادفع الدمبلز لأعلى على صدرك ، وانتهى بذراعيك مباشرة فوق كتفيك في الأعلى.
3. توقف هنا ، ثم حرر الدمبلز مرة أخرى إلى صدرك ، وشعر بالتمدد في أسفل نطاق الحركة.

الأخطاء الشائعة التي يجب مراقبتها

مع كل تمارين الإطالة ، من المهم أن تستمع إلى جسدك.

إذا بدأت تشعر بألم أو انزعاج شديد ، توقف على الفور. قد تخاطر بشد عضلي أو حتى تمزق.

قم بالتمدد فقط إلى نقطة التوتر واستمر هناك. من خلال الممارسة المتسقة ، ستتمتع بالمرونة بسهولة في لمح البصر.

الخط السفلي

يمكن أن يؤدي التمدد لمدة 30 دقيقة فقط في الأسبوع إلى زيادة مرونتك بشكل كبير بمرور الوقت.

هناك العديد من الفوائد المرتبطة بالمرونة الجيدة - وأهمها جودة حياتك. والشيء الرائع هو أنه لم يفت الأوان بعد للبدء!

3 تمارين اليوغا لبناء القوة

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. ابحث عنها على Instagram للحصول على حكايات اللياقة البدنية و #momlife والمزيد.