8 حركات لف الفوم من شأنها أن تزيل كل جزء من التوتر في جسمك

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يساعد هذا النوع من التدليك الذاتي على التخلص من البقع الضيقة ويجعل جسدي يشعر بالتجديد.

كلما شعرت بألم شديد في عضلاتي ، مثل عرق السوس المتصلب ، أحلم بساحر التدليك هذا من هونغ كونغ. في جلسة مدتها ساعة واحدة ، كانت تعجن عضلاتي المشدودة ببطء ، وتضغط على الضغط حتى تنحل العُقد.

في الأيام التي دلكت فيها ظهري ، كانت النتيجة كما لو أنني نمت. في أيام رجلي ، كنت أتأرجح خارج الشقة - ليس بسبب الألم ، ولكن لأنني شعرت بانعدام الوزن ، وكل غرام من التوتر يخرج.

إنها رحلة طيران تستغرق 12 ساعة الآن ، لكنني اكتشفت مؤخرًا ثاني أفضل خيار لسحرها الشافي.

درفلة الرغوة

فوائد درفلة الرغوة:

• يخفف وجع
• يقلل الالتهاب الذي يحدث أثناء عملية إصلاح العضلات
• يساعد في الانتعاش إصلاح العضلات
• يساعد في الوقاية من الإصابات عن طريق الحفاظ على طول العضلات ومعالجة التوتر والشد
• يزيد من تدفق الدم ومرونة الأنسجة العضلية والمفاصل واللفافة - النسيج الضام بالجسم - مما يساعد على الحركة والرفاهية بشكل عام ومظهر أكثر سلاسة للدهون تحت الجلد
• يعزز الاسترخاء - تخلص من همومك!

ليس فقط للمتمرنين المتحمسين ، فإن دحرجة الرغوة هي نوع من التدليك الذاتي الذي يسمح لك بتخفيف الضيق أو نقاط الزناد - بقعة شديدة التركيز من العضلات المشدودة ، وتعرف أيضًا بالعقد العضلية - باستخدام قطعة من المعدات تعرف باسم الأسطوانة الرغوية.

وفقًا لنيكول ديفيس ، المدربة الشخصية المعتمدة من ACE ، إنه أمر رائع للأشخاص الذين يجلسون على مكتب طوال اليوم ، أو لديهم وضعيات سيئة ، أو مشاكل مشتركة ، أو شكل سيء أثناء ممارسة الرياضة.

إذا كنت مبتدئًا في صناعة الرغوة ، فلا داعي للقلق - فإليك كيفية القيام بذلك

لقد جعلك ديفيس مغطى. لقد جمعت ثماني حركات لاستهداف المناطق الضيقة المشتركة.

"كل ما ستحتاج إليه هو أسطوانة إسفنجية منخفضة إلى متوسطة الكثافة وبعض المساحات الأرضية المفتوحة. اهدف إلى إكمال هذا الروتين ثلاث مرات في الأسبوع.

يمكنك فعل ذلك حقًا في أي وقت ، ولكن ينصح ديفيس قبل التدريبات كإحماء ، أو بعد ذلك لمنع الألم. أحب أن أفعل ذلك أثناء مشاهدة The Office ، قبل أن أنام.

نصيحة احترافية لتدحرج الرغوة: بالنسبة لكل هذه الحركات ، ستحتاج إلى التوقف أينما شعرت بضيق أو رقة. خذ شهيقًا ثم أثناء الزفير ، انطلق ببطء نحو الأسفل. عالج جسمك في أقسام بدلاً من التدحرج باستمرار ذهابًا وإيابًا.

1. احتل

إذا كانت الوظيفة المكتبية تجعلك مستقرًا معظم اليوم ، فقم بتدوير الكواد الخاصة بك لتدفق الدم والحفاظ على عضلاتك مشغولة.

الاتجاهات:

1. ابدأ في وضع لوح الساعد مع وضع الأسطوانة أسفل الكواد.
2. استعد بجسمك العلوي والجذع ، وابدأ في دحرجة الأسطوانة ببطء حتى تصل فوق ركبتيك. ثم قم باللف في الاتجاه المعاكس حتى تصل إلى عضلات الورك.
3. افعل هذا لمدة 30 ثانية.
4. عندما تصطدم بمكان مؤلم ، أمسك نفسك هناك لبضعة أنفاس.

إذا كنت تريد أن تمنح نفسك المزيد من TLC ، فيمكنك أيضًا التركيز على رباعية أولاً ، ثم الأخرى.

2. عضلات الورك

يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة من الوقت إلى العبث مع عضلات الورك.

في حين أن شدها أمر جيد ، فإن لفها بالرغوة أفضل لأنها تعمل على إرخاء أنسجة العضلات بالإضافة إلى النسيج الضام (اللفافة) من حولها.

الاتجاهات:

1. ابدأ بالاستلقاء ، مواجهًا الأرضية على الأسطوانة الرغوية ، مرة أخرى في وضع لوح الساعد. تأكد من أن الأسطوانة الفوم أسفل مفصل الورك الأيسر وأن ساقك اليمنى مثنية بشكل مريح إلى الجانب.
2. استلقي على ساعديك ، وابدأ في التدحرج ببطء لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى آخر على الأسطوانة الرغوية لاستهداف ثني الورك ، مع الانتباه الشديد لنقاط الزناد.
3. افعل هذا لمدة 30 ثانية.
4. قم بالتبديل والتكرار على ثني الورك الأيمن.

3. العجول

بالإضافة إلى تمارين إطالة الربلة ، جرب دحرجة هذه العضلات بالرغوة لمزيد من الربيع في خطوتك.

الاتجاهات:

1. ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك ، ووضع الأسطوانة الفوم أسفل رجليك.
2. ارفع جسمك لأعلى بحيث يرتكز وزنك على الأسطوانة الرغوية. ضع رجلك اليسرى على يمينك لمزيد من الضغط.
3. ابدأ في دحرجة ربلة الساق اليمنى ببطء للخلف وللأمام على الأسطوانة الفوم ، وحرك جسمك للأمام والخلف بذراعيك.
4. أكمل لمدة 30 ثانية.
5. بدّل رجليك وركز على ربلة الساق اليسرى.

4. أوتار الركبة

عضلة أخرى تتأثر سلبًا بالجلوس طوال اليوم ، قد تكون أوتار الركبة في حاجة إلى بعض TLC.

الاتجاهات:

1. مرة أخرى ، ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك. هذه المرة ، ضع الأسطوانة الفوم أسفل أوتار الركبة.
2. ارفع جسمك لأعلى بحيث يستريح وزنك على الأسطوانة الرغوية وابدأ في التدحرج ببطء لأعلى ولأسفل بين مؤخرة ركبتيك وعضلاتك.
3. استمري في الأماكن الرقيقة ، ولفيها لمدة 30 ثانية على الأقل بشكل عام.

هناك طريقة بديلة لإكمال ذلك وهي وضع ساقيك مرة أخرى والتركيز على أوتار الركبة في كل مرة.

5. فرقة تكنولوجيا المعلومات

يمتد شريط تكنولوجيا المعلومات ، المصنوع من نسيج ضام ، على طول الفخذ الخارجي من الورك إلى الركبة.

الألم والضيق في هذه المنطقة شائع لدى العدائين ، ولكن يمكن لأي شخص الاستفادة من دحرجة الرغوة في هذه المنطقة.

الاتجاهات:

1. ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع وضع الأسطوانة الفوم أسفل شريط تقنية المعلومات الأيمن أو جانب فخذك. ضع وزن جسمك على ساعدك الأيمن. يجب أن تكون ساقك اليمنى مستقيمة ، ويجب أن تنثني قدمك اليسرى عند الركبة مع وضع قدمك بشكل مريح أمام ساقك اليمنى.
2. استعد للجزء العلوي من جسمك وساقك اليسرى ، وابدأ في التدحرج ببطء على طول الأسطوانة الرغوية على شريط تكنولوجيا المعلومات الأيمن بين ركبتك وعضلة الألوية ، وتوقف عند نقاط حساسة.
3. كرر لمدة 30 ثانية ، ثم قم بالتبديل إلى لف شريط تكنولوجيا المعلومات الأيسر.

6. الظهر العلوي

الموقف السيئ جعلك تحبط؟ إذا كنت تمسك بالشد في الجزء العلوي من ظهرك ، فقفز على الأسطوانة الفوم للمساعدة في إرخاء الأشياء.

الاتجاهات:

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع الأسطوانة الفوم أسفل ظهرك العلوي. يجب أن تنثني ركبتيك مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض ويمكن أن تكون ذراعيك إما أسفل من جانبيك أو متقاطعتين أمام صدرك.
2. استعد لجوهرك وارفع نفسك إلى وضع الجسر الضحل.
3. ابدأ ببطء في التدحرج لأعلى ولأسفل بين أسفل رقبتك ومنتصف ظهرك ، وتوقف عند مناطق ضيقة على طول الطريق.
4. كرر لمدة 30 ثانية.

7. لاتس

يمكن لعضلات اللاتيني المشدودة ، المعروفة باسم "الأجنحة" - الموجودة على ظهرك ، أسفل الإبطين مباشرةً - أن تتخلص من وضعيتك. تأكد من أنها لطيفة وفضفاضة بضربها بأسطوانة الفوم.

الاتجاهات:

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بزاوية 45 درجة مع وضع الأسطوانة الفوم أسفل خط العرض الأيمن. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة واثنِ رجلك اليسرى في وضع مريح.
2. ابدأ ببطء في التدحرج من الإبط الأيمن إلى منطقة منتصف الظهر ، مع التركيز على المناطق الرقيقة.
3. كرر لمدة 30 ثانية.
4. قم بالتبديل لإخراج خط العرض الأيسر.

8. الأكتاف

هل كتفيك بحاجة لبعض العمل؟ قم بطرح دالية الخاص بك لاستعادة الحركة.

الاتجاهات:

1. استلق على جانبك مع وضع الأسطوانة الفوم أسفل كتفك الأيمن. يمكن أن يستريح الجزء السفلي من جسمك على الأرض بشكل مريح مع وضع ذراعك الأيسر في الأمام لتوجيه الحركة.
2. تدحرج ببطء لأعلى ولأسفل على العضلة الدالية. قم بتدوير جذعك قليلاً حتى تتمكن من ضرب جزء من ظهرك العلوي أيضًا إذا لزم الأمر.
3. كرر لمدة 30 ثانية.
4. بدّل الجوانب وكرر الأمر على كتفك الأيسر.

امتداد إضافي: الرقبة

عندما أعاني من صداع شديد ، خاصة بسبب التوتر في الرقبة ، أحب استخدام أسطوانة الرغوة الخاصة بي. هذا بمثابة تدليك ذاتي أقوى من أي يد أخرى.

الاتجاهات:

1. ضع رقبتك على الأسطوانة الرغوية ، في الجزء العلوي حيث تتصل برأسك.
2. أدر رأسك ببطء إلى اليمين ، واضغط على المكان الذي تشعر فيه بضيق.
3. ازفر وأدر رأسك إلى اليسار.
4. كرر لمدة 30 ثانية.

كن حذرا من المحاولة الأولى

إخلاء مسؤولية من Davis هنا: "يمكن أن يكون لف الرغوة مؤلمًا ، خاصة إذا كنت جديدًا عليه. عادة ما يكون الألم في منطقة معينة أثناء دحرجة الرغوة علامة على أن عضلاتك أو أنسجتك مشدودة وتحتاج إلى بعض TLC ".

وتضيف: "خفف من الألم في البقع المؤلمة بالبدء في المناطق المحيطة به ويجب أن تنخفض الحساسية بسرعة إلى حد ما". "ولكن ، إذا كان هناك الكثير لتحمله ، فلا تستمر."

اختيار الأسطوانة الرغوية

• ابدأ بنموذج أساسي منخفض أو متوسط ​​الكثافة (7.99-49.95 دولارًا).
• يمكن أن تكون الكرة الصغيرة (12.99 دولارًا) مفيدة أيضًا لاستهداف مناطق أصغر.
• تحتاج بعض الحب القاسي؟ جرب أسطوانة الدمدمة (44.95 دولارًا) أو Master of Muscle (17.97 دولارًا) التي توفر تنفيسًا عميقًا عن الأنسجة.

بصفتي محررًا ملتصقًا بالمكتب ، يمكنني أن أشهد على أن دحرجة الرغوة كانت كذلك جيد جدا لرفاهي.

ما كان في السابق توترًا مزمنًا وألمًا ناتجًا عن الإبر في ذراعي وكتفي ، فقد ذهب الآن بفضل حصولي الدراسية مرة واحدة في الأسبوع. نعم ، أنا أدفع أيضًاللقيام بذلك لمدة ساعة في الأسبوع ، فقط للتأكد من أنني هل حقا الحصول على كل عقدة.

الفعل نفسه مُرضٍ مثل دفع آخر قطعة من معجون الأسنان من الأنبوب. إنه ظهور بثرة من توتر العضلات ، وهو مزيج مُرضٍ بشكل غريب من الألم والمتعة - وبعد ساعة من عملي ، أترك الصالة الرياضية تمشي قليلاً.

جميع صور من Active Body. عقل مبدع.