لقد اخترنا مقاطع الفيديو هذه بعناية لأنها تعمل بنشاط لتثقيف المشاهدين وإلهامهم وتمكينهم من خلال قصص شخصية ومعلومات عالية الجودة. رشح مقطع الفيديو المفضل لديك عن طريق مراسلتنا عبر البريد الإلكتروني على [email protected]!
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنه من أجل الوصول إلى أهداف اللياقة الخاصة بك ، عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. على العكس من ذلك ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة لفترات قصيرة من الوقت فعالة للغاية.
بصرف النظر عن توفير الوقت ، هناك بعض الفوائد الصحية الخطيرة للتدريبات القصيرة ، إذا تم إكمالها بالشدة المناسبة. وجدت دراسة حديثة من جامعة ماك ماستر أن الأفراد الذين شاركوا في تمارين متقطعة لمدة 10 دقائق - 20 ثانية من الركض السريع ودقيقتان من التعافي بوتيرة أبطأ ، بالإضافة إلى الإحماء والتهدئة - فقدوا نفس كمية الدهون في الجسم مثل أولئك الذين قاموا بالدراجة. بثبات لمدة 45 دقيقة في كل مرة ، بما في ذلك الإحماء والتهدئة.
بمعنى آخر ، حتى الكميات الصغيرة من التمارين عالية الكثافة يمكن أن تحدث فرقًا.
لذا ، سواء كنت تبحث عن تمرين يحرق الدهون باستخدام وزن جسمك فقط ، أو تفضل جلسة Zumba التي تنبض بالقلب ، فهناك شيء للجميع. لمساعدتك في الاختيار ، جمعنا لك أفضل التدريبات في أقل من 20 دقيقة. مهما كان ما تقرره ، فقد حان وقت التحرك!
تمرين خسارة الوزن لمدة 20 دقيقة بالمنزل مع راشيل أوست
راشيل أوست هي الشخصية التي تقف وراء Eat Run Lift ، والتي تقدم صالة رياضية مخصصة أو تمارين في المنزل وتدريب على التغذية. يركز هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة ، مع الإحماء والتهدئة ، بشكل مكثف على الساقين وعضلات البطن للحصول على نتائج كبيرة في فترة زمنية قصيرة. كل ما تحتاجه في هذا التمرين بوزن الجسم هو مساحة للقيام بذلك. إذا كنت مبتدئًا ، تخطي هذا الروتين لشيء أسهل قليلاً ، وإذا كنت مدربًا شغوفًا بالقوة ، فاستعد!
تمرين Zumba Intense Cardio Toning
سواء كانت Zumba هي سرعتك أم لا ، فإن هذا الروتين الهجين لتقوية القلب سيجعلك تتعرق. يعد هذا التمرين مثاليًا للمتمرنين المتوسطين والمتقدمين ، وهو ما نحب أن نطلق عليه Zumba على المنشطات ، حيث يجمع روتين القلب النابض للقلب مع تمارين وزن الجسم بالكامل. سترتقي بلعبة القلب والتنسيق إذا جعلت هذا التمرين جزءًا من نظامك الأسبوعي. والأفضل من ذلك ، أنك لا تحتاج إلى معدات لإنجازها - مجرد مساحة فارغة للتنقل. احصل على صديق للقيام بهذا الروتين معه. الطاقة العالية - والإندورفين - معديان!
تجريب 20 دقيقة HIIT Tabata
يوفر تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة للمدرب الشخصي Emi Wong قدرًا كبيرًا من حرق السعرات الحرارية في وقت أقل مما يتطلبه الأمر لمشاهدة عرض Netflix المفضل لديك. HIIT فعال بشكل لا يصدق لفقدان السعرات الحرارية وجدولك المزدحم - فترة قصيرة من الجهد الشامل ، راحة أقصر ، ثم العودة إليها - يعني أنه يمكنك إكمال تمرين صعب للغاية في أي وقت من الأوقات على الإطلاق. من خلال ثلاث دورات تضرب مجموعات العضلات الرئيسية ، يعد روتين Emi رائعًا لممارسي التمارين المنتظمين الذين لديهم وقت قصير.
تمرين تاباتا منخفض التأثير لمدة 20 دقيقة
خيار أفضل للمبتدئين ، روتين تاباتا منخفض التأثير من المدربة الشخصية مولي ، يوفر جميع مزايا تمرين HIIT دون التشويش على مفاصلك - وبالتالي يقلل من فرص الإصابة. ستحتاج إلى مجموعة خفيفة من الدمبل لإكمال روتين مولي ، ولكن حتى المبتدئين يمكنهم المشاركة. لا تتردد في الإبطاء إلى وتيرة مريحة حتى لا تتنازل عن الشكل الخاص بك ، وتعديل أي حركات صعبة للغاية. ابدأ بإكمال هذا الروتين عدة مرات في الأسبوع وراقب أداءك يزداد.
تمرين مخضرم للجيش البريطاني لمدة 20 دقيقة في المنزل
تتمتع لوسي ويندهام-ريد ، المخضرمة في الجيش البريطاني ، بخبرة تزيد عن 25 عامًا في مجال اللياقة البدنية. تتميز تمارينها التي تبلغ مدتها 20 دقيقة لكامل الجسم بتعديلات للمبتدئين ، مع تقديم حركات أكثر تقدمًا لأولئك الذين يريدون حرقًا أكثر كثافة. كما أنها منخفضة التأثير ، لذا لا داعي للقلق بشأن القفز. ليست هناك حاجة إلى أي معدات ، وسيعمل مزيج التمرين من تمارين القلب ووزن الجسم على القدرة على التحمل القلبي الوعائي والعضلي. قم بتغطيته بتمدد سريع بقيادة لوسي ليبرد.
20 دقيقة ، 20 حركة
سوف يجعلك Joe من The Body Coach تتعجب من السرعة التي ستطير بها 20 دقيقة عندما تقضي الوقت في القيام بحركة واحدة في الدقيقة ، مع التخلص من الملل والترقب. ستحتاج إلى مؤقت فاصل زمني - مثل عبر تطبيق على هاتفك - لإكمال هذا الروتين بسهولة ، ولكن بدون معدات أخرى. متسلقو الجبال ، وتمرينات الضغط ، والمراوغات الجانبية ، والقفز الطعني ، والباربي هي طعم لما ستحصل عليه خلال هذا الروتين الذي يستغرق 20 دقيقة ، ويمكن تعديل جميع الحركات بسهولة للمبتدئين. علاوة؟ لهجة جو الأسترالية ساحرة للغاية.
تمرين الصباح لكامل الجسم
ارتقاء وتألق! ستبدأ يومك بابتسامة كبيرة على وجهك بفضل هذا التمرين الصباحي السريع لوزن الجسم من المليونير هوي. روتين الدائرة يجعلك تعمل 45 ثانية وتستريح لمدة 15 ، مع الكثير من حركات الجسم بالكامل التي تشرك قلبك في القفز. الفيديو موجه نحو مستويات لياقة متوسطة ، لكن الشاشة المنبثقة متاحة للمبتدئين الذين يحتاجون إلى تعديلات. تؤدي تسلسلات الإحماء والتهدئة السريعة إلى إنهاء التمرين ، وعندما تنتهي ، ستكون جاهزًا لأداء يومك.
20 دقيقة Barre Sculpt and HIIT Workout
لا يتطلب تمرين Barre في غرفة الفندق هذا الذي يستغرق 20 دقيقة أي معدات لتجعلك تتعرق ، ويجمع بين فترات تمارين القلب وحركات Barre المزخرفة للجسم. تحولت Ballerina إلى Laker Girl التي تحولت إلى مدرب لياقة بدنية Action Jacquelyn ، وصممت هذا التمرين الذي يمكن القيام به في أي مكان. لذا جربها وستحصل على مزيج رائع من تمارين الكارديو عالية الكثافة وبعض حركات النحت البطيئة ، مثل تمرين اللوح الخشبي إلى الرماح ورفع الساق الأساسية. هذا الروتين هو الأفضل للمتمرنين المتوسطين والمتقدمين أثناء التنقل.
تمارين تاباتا كارديو بدون معدات
ما هو أفضل من مدرب شخصي يشجعك؟ اثنان ، بالطبع! في هذا التمرين ، يبقيك المدرب Kozak و Claudia of Heart and Soul Fitness (HASfit) متحمسًا. يتم تنفيذ روتينهم بأسلوب Tabata - مما يعني إجراء أربعة تمارين متتالية لمدة 20 ثانية كاملة ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. تقوم كلوديا بإجراء نسخ معدلة من العديد من التمارين ، وهو خيار رائع للمبتدئين. ولكن إذا كنت بحاجة إلى تحدٍ ، فاتبعه مع المدرب كوزاك. يساعدك مؤقت مفيد على الشاشة على المواكبة ، وتضمن لك الكلمات الملهمة الالتزام به حتى النهاية.
تمرين لكامل الجسم في المنزل مع كاتي كوريو
تشارك لاعب كمال الأجسام والمنافس كاتي كوريو تمرينًا كلاسيكيًا لكامل الجسم يمكن إكماله في الفناء الخلفي لمنزلك. هناك حركة واحدة تتطلب وزنًا إضافيًا ، ولكن كاتي تبدع وتمسك بالكرسي في الخارج لإكمال تمرين الضغط على كتفيها. ضع في اعتبارك أن ما تراه في الفيديو عبارة عن دائرة واحدة فقط ، وتشير كاتي إلى إكمالها مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات. إنها بالتأكيد تجعل الأمر يبدو سهلاً - جرب هذا الروتين إذا كنت متمرنًا متوسطًا أو متقدمًا فقط.
تعزيز التمثيل الغذائي صباح مشغول HIIT
تعد كريستين سالوس أتباعها بأن هذا التمرين السريع HIIT لمدة 20 دقيقة لن يكون مجرد تمرين فعال فحسب ، بل سيعزز عملية التمثيل الغذائي لديك مع فترات HIIT التي تحرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين. ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل ، و kettlebell (أو أثقل أثقل) ، وكرسي للعمل جنبًا إلى جنب مع كريستين التي تقوم بمجموعة من فترات القلب وتحركات القوة مع الوزن. سترى حركات مثل تمارين الضغط المائلة (القاتلة!) ، والاندفاع الموزون ، والحركة المفضلة لدى الجميع: تمارين بيربي. أعلنت كريستين للتو أنها أخذت استراحة من مقاطع فيديو YouTube بسبب بعض المشكلات الصحية ، لذا تحقق من مشاركاتها السابقة للحصول على مزيد من الأفكار.
تجريب الجسم بيكيني
سواء كنت تهدف إلى الحصول على جسم "جاهز للشاطئ" أم لا ، فإن تمرين وزن الجسم هذا سيساعدك على الشعور بالراحة في بشرتك. يشتمل هذا الروتين من GymRa على حركات لكامل الجسم مثل القرفصاء واللكمات لاستهداف مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ، وخاصة عضلات قلبك. تأكد من إشراك هذه العضلات بنشاط في جميع أنحاء للحصول على أفضل النتائج. سيزيد تركيز التمرين على الكارديو من قدرتك على التحمل - تأكد من أنك استعدت مسبقًا لأن المدرب يبدأ العمل بشكل صحيح.
الوقت الحقيقي تجريب الرقم الساعة الرملية
مع وجود أكثر من مليوني متابع على Instagram ، يمكنك القول أن المدربة Lyzabeth Lopez تعرف شيئًا أو اثنين عن اللياقة البدنية. ومع منحنيات لا تتوقف ، فهي أيضًا مصدر إلهام للعديد من النساء حول العالم. يركز تمرينها الذي يستغرق 20 دقيقة على حركات بناء القوة مثل تمارين الضغط وفترات الكارديو ، وبالطبع ، الكثير من العمل الغنيمة للوصول إلى هذا الرقم في الساعة الرملية. يجب أن يكون لدى المتمرنين المتقدمين حبل قفز و kettlebell - المبتدئين بخير بدون معدات. ثلاث جولات من 8 تمارين مع السرد والتوجيه من Lyzabeth ستجعلك تبدو وتشعر بشعور رائع في أي وقت من الأوقات.
رونتستيك لياقة كارديو بيرن
عشر تمارين كارديو لمدة دقيقة واحدة ، تتكرر مرتين. لا شيء يمكن أن يكون أبسط ، أليس كذلك؟ وعلى الرغم من الاسم ، فإن Runtastic Fitness ليست مخصصة للعدائين فقط - إنها لمن يريد حرق القليل من السعرات الحرارية خلال يومه. ولكن إذا كنت ترغب في الوصول إلى الرصيف في المستقبل غير البعيد ، فإن هذا التمرين سيساعدك بالتأكيد على زيادة قدرتك على التحمل وحرق بعض السعرات الحرارية. يمكن للمبتدئين تعديل تمرين المدرب Lunden بسهولة ، ويمكن لرواد الصالة الرياضية المتشددين إضافة وزن لتحدي إضافي.
تمرين عضلات القلب لمدة 12 دقيقة لحرق الدهون
إذا كنت تبحث عن تمرين سريع يحرق الدهون ويجمع بين تقوية القلب والأوعية الدموية ، فإن هذا الفيديو من Fit Bottomed Girls هو الفيديو المناسب لك. يضم هذا التمرين Sean Vigue ، ويتضمن حركات كلاسيكية مثل الألواح الخشبية وقفزات القرفصاء وتنويعات الجلوس المستوحاة من بيلاتيس. لقد سألنا الفريق في Fit Bottomed Girls عما أعجبهم أكثر في التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة أو أقل وقالوا: "نحن نحب أن تكون قصيرة نسبيًا ويسهل وضعها في يومك ، ولكن أيضًا ، إذا حافظت على كثافة عالية ، يمكنهم الحصول على نتائج كبيرة لك! "
تمرين حلبة الجسم بالكامل بدون معدات لمدة 17 دقيقة
تشتهر جيسيكا سميث ببرنامج التحول الخاص بها Walk Strong لمدة ستة أسابيع لفقدان الوزن ، وهذا الروتين القصير هو مكمل رائع لذلك. سواء كنت مضغوطًا للوقت أو أثناء التنقل ، يمنحك هذا التمرين على Jessica Smith TV تجربة تدريب دائري لكامل الجسم في 17 دقيقة - دون الحاجة إلى معدات. يعد روتين جيسيكا مثاليًا للمبتدئين ، ويتميز بالكثير من الأعمال الأساسية وحركات القلب منخفضة التأثير. قم بتضخيمه عن طريق إضافة قفزة أو حمل الدمبل أثناء التحركات المحددة. تحقق من مقاطع الفيديو الأخرى لجيسيكا لمزيد من التدريبات السهلة في المنزل.
تمرين لمدة 15 دقيقة HIIT
إذا كانت الشدة هي ما تتوق إليه ، فإن تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة من Fitness Blender يناسبك. ستكمل مجموعتين من 12 تمرينًا - 20 ثانية في التشغيل و 10 ثوانٍ - مع إحماء وتهدئة. لا توجد معدات مطلوبة. أثناء الفيديو ، يذكرك المدرب دانيال سيغارز بأن "ممارسة HIIT لا تعني مجرد قتل نفسك. يتعلق الأمر بمحاولة القيام بكل واحد من هذه الأشياء بأقصى قدر ممكن من النظافة والصعوبة ". ومع الحركات المتفجرة مثل Burpees والقفزات النجمية ، فأنت على يقين من حرق السعرات الحرارية وممارسة التعرق.
ModelFIT الساقين و Bum Workout
في وقت سابق من هذا العام ، تعاونت مؤسسة عارضة الأزياء فانيسا باكر مع ماركة أزياء اللياقة البدنية Sweaty Betty لإنشاء تمرينين حصريين لموقع الأزياء. أحد التدريبات هو هذا التمرين القوي للساق والمؤخرة لمدة 20 دقيقة. بدلاً من الحركات الكبيرة المتفجرة مثل تمارين الركض أو القفز القرفصاء ، تقسم طريقة modelFIT الحركات إلى حركات أصغر وأكثر انعزالًا. تشمل المعدات الموصى بها أوزان الكاحل 3 أرطال وأوزان اليد 2 رطل. رائع للمبتدئين ، ولكنه صعب بشكل مخادع حتى بالنسبة للمتمرنين المتمرسين.
12-Minute Booty Burn مع كارينا!
إذا كنت تتطلع إلى شد مؤخرتك ، فإن هذا التمرين الذي يستغرق 12 دقيقة بواسطة مؤسسة Tone It Up ، كارينا دون ، ينحت غنائمك باستخدام رباط تمارين وحصيرة. فيما يتعلق بالتمرين ، يقول Dawn "هذا بالتأكيد حرق غنيمة!" ستستهدف مؤخرتك من زوايا مختلفة أثناء القرفصاء والاندفاع والرفع في طريقك نحو تحقيق أهداف لياقتك. اجعل الأمر أكثر أو أقل صعوبة عن طريق ضبط شد العصابات وفقًا لذلك.
تحدي الغنائم لمدة 5 دقائق مع نيكي هولندر
في تحدي الغنائم لمدة 5 دقائق لـ LIVESTRONG.COM ، لا تضيع المدربة الشهيرة ولاعبة كرة القدم المحترفة السابقة نيكي هولندر أي وقت في توضيح كيفية شد عضلات المؤخرة وتنسيقها باستخدام وزن جسمك فقط. يعد هذا الفيديو خيارًا ممتازًا لتنسيق صوتك عندما يكون لديك القليل من الوقت لتجنيبه ، ويتضمن حركات مثل جسر الألوية ورفع الغنيمة ذات الساق الواحدة. قم بدمج هذا التسلسل القصير في التمرين عدة مرات في الأسبوع ، أو قم بإقرانه مع القلب للحصول على خيار شامل. استعد للرفع!
تمارين عضلات البطن لمدة 15 دقيقة
روتين مجاني آخر من Millionaire Hoy ، هذا التمرين القصير لمدة 15 دقيقة مثالي بعد التمرين مباشرة إذا كنت ترغب في استهداف عضلات البطن. خلال هذا التمرين الأساسي في المنزل ، يقدم Hoy تعليمات لزيادة أو تقليل شدتك اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي ، لذلك فهو رائع لأي شخص. لا توجد معدات ضرورية للإصابة بهذا الجهاز ، وتوضح لك الإشارات المفيدة في الجزء السفلي من الشاشة ما هو التالي حتى تتمكن من الاستعداد عقليًا.
تمرين Ultimate Booty Boot Camp لسارة
في هذا الفيديو الذي يبلغ مدته 12 دقيقة ، تقدم المدربة الشخصية المعتمدة والمدربة الصحية الشاملة سارا دوسولت نظرة جديدة على تمرين نمط المعسكر التدريبي ، دون الحاجة إلى معدات. تبدأ بتمرين واحد وتعمل حتى ستة على التوالي لحرق غنيمة شديدة. تقدم Dussault هذه النصيحة لتقليص وقت التمرين: "التدريبات القصيرة تكون فعالة فقط ، في رأيي ، إذا كنت تعمل بجد. يمكن أن تكون أكثر فاعلية من التمارين الطويلة - عليك فقط أن تمنحها كل ما لديك! "
اثني عشر دقيقة تجريب الجنون
ستتمرن على عرق واحد مع تمرين HIIT لكامل الجسم لسحق السعرات الحرارية من BodyRock. اثنا عشر حركة في 12 دقيقة بدون معدات. سيضخ قلبك وتحترق عضلاتك. تتبع المندوبين الذين اكتملوا وحاول التغلب على أفضل ما لديك في الجولة التالية.تخبرنا ليزا ماري زبوزن ، مضيفة BodyRock.TV ، "تدريباتنا هي في الواقع 12 دقيقة من تمارين المقاومة المتواترة. في 12 دقيقة ، يمكنك الحصول على تمرين مكثف لكامل الجسم يكون مثاليًا لفقدان الدهون والتكييف العام. "
تمارين البطن المسطحة لمدة 10 دقائق
يمكن أن تمثل تمارين البطن تحديًا ، ولكن يمكن تحقيق 10 دقائق! تمرين البطن المتفائل هذا بواسطة Rebekah Borucki من BexLife يتميز بفواصل تدريب مدتها 40 ثانية تليها 20 ثانية من الراحة. يمنحك Borucki إشارات إلى الشكل المناسب والتقنية والتنفس في مجموعة متنوعة من أوضاع الجسم. ولن تحتاج إلى أي معدات. "إذا كنت تشعر بقلبك ينبض بقوة ، فهذا رائع! وهذا يعني أنك تحصل على أمراض القلب بالإضافة إلى القوة "، كما تقول. أضف هذا إلى نهاية جلسة تمارين الكارديو أو القوة أو الأفضل من ذلك ، استفد من وقتك أمام التلفاز واستمتع بعرقك.
تجريب دهون البطن السفلية
بالنسبة لكثير من الناس ، يكون شد أسفل البطن هو الأصعب. سيساعدك هذا التمرين خطوة بخطوة لمدة 8 دقائق من SteadyHealth على الاقتراب قليلاً من أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية أو فقدان الوزن. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ونظام تمارين رياضية ، يمكن أن يساعدك هذا الروتين القصير على تسطيح منطقة أسفل البطن. يوفر الفيديو إشارات مفيدة لعدد التكرارات التي يجب أن تكملها بناءً على مستوى قدرتك ، ويوضح لك العضلات التي سيستهدفها تمرين معين. أضفه إلى نهاية التمرين للحصول على أقصى استفادة من ربحك.
10 دقائق مع دينو 2
مستوحى من السفر المتجول ، ابتكر Barre3 هذا التمرين الفائق الشحن بدون معدات ، لمدة 10 دقائق. سواء كنت مسافرًا للعمل أو المتعة ، لا داعي للتنازل عن أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك من خلال جلسة العرق لكامل الجسم التي تضم دينو مالفون ، مدير استوديو Barre3 West Village. مزج اليوجا والبيلاتس والقلب وتمارين رفع الأثقال ، يحتوي barre3 على العديد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة أو أقل. يقول مالفون: "إنها سريعة وفعالة ، ويمكنك القيام بها في أي مكان - مكتبك ، مقعد في الحديقة ، غرفة فندق ، سمها ما شئت". سيجد المبتدئون هذا تحديًا ، لكن يجب أن يجد المتمرنون المتمرسون الروتين الصحيح تمامًا.
تمارين القلب لتنحيف ونحت جسمك!
في فيديو CosmoBody هذا ، ترشدك Astrid Swan خلال روتين تمارين القلب الديناميكي لمدة 11 دقيقة. إذا كنت من محبي تمرين Burpee ، فهذا التمرين يناسبك - فهو يحتوي على عدة مجموعات من التمارين للحصول على ضخ الدم وتفجير السعرات الحرارية. يفضل Swan هذه التدريبات الأقصر لأنها مريحة وغالبًا ما تكون أكثر كفاءة من التدريبات الطويلة ، حيث يمكن أن تنخفض شدتك عندما تتعب. لن تحتاج إلى أي معدات ولكنك ستحتاج بالتأكيد إلى تصميمك على النجاح!
