إذا كنت تحاول بناء العضلات ، فإن تدريب القوة هو أفضل طريقة للقيام بذلك. تدمر تمارين القوة العضلات مما يجعلها تتعافى وتنمو. والنتيجة هي عضلات أكبر وأقوى.
ومع ذلك ، فإن النمو الأمثل للعضلات يتجاوز التمرين الفعلي. كما أنه يعتمد على التغذية بعد التمرين. تحتاج عضلاتك إلى ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات للتعافي بفعالية.
يزعم العديد من الأشخاص أنه يجب عليك تناول وجبة ما بعد التمرين خلال "نافذة الابتنائية". يشير هذا المصطلح إلى الوقت القصير بعد التدريب عندما يتم إصلاح عضلاتك وتعافيها. وتسمى أيضًا نافذة التمثيل الغذائي أو نافذة البروتين.
يُزعم أن النافذة الابتنائية تستغرق 30 دقيقة. إذا كنت تريد أفضل النتائج ، يجب أن تستهلك البروتين والكربوهيدرات خلال هذا الإطار الزمني. من المفترض أن يكون تناول وجبة بعد هذه الدقائق الثلاثين أقل فائدة.
كثير من الناس يستخدمون هذا المفهوم لممارسة توقيت دقيق للمغذيات. كما اتضح ، هناك القليل من الأدلة العلمية لدعم الاستراتيجية. تابع القراءة للتعرف على نظرية النافذة الابتنائية وسبب عدم وجودها.
نظرية الحالة الابتنائية
تستند نظرية النافذة المنشطة على استجابة الجسم الابتنائية.
يحدث الابتنائية عندما تنمو الجزيئات الصغيرة إلى جزيئات أكبر ومعقدة. تتشكل هذه الجزيئات في خلايا وأنسجة جديدة ، بما في ذلك العضلات. إنه عكس الهدم ، أو عندما تتفكك الجزيئات الأكبر.
بعد تمارين القوة ، يكون جسمك في حالة ابتنائية. يتضمن ذلك مجموعة من العمليات الخلوية التي تسهل إصلاح العضلات ونموها. هذه العمليات تغذيها البروتينات والكربوهيدرات.
وفقًا لنظرية الحالة الابتنائية ، فإن هذه الاستجابة الابتنائية هي إطار زمني محدود مدته 30 دقيقة فقط. كما تدعي أن تناول البروتينات والكربوهيدرات على الفور أمر بالغ الأهمية من أجل:
- زيادة تخليق البروتين
- تقليل انهيار بروتين العضلات
- تجديد الجليكوجين العضلي
هناك بعض المزايا لهذه الادعاءات. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، يزداد انهيار بروتين العضلات (MPB) استجابة لتدريب القوة. يزداد أيضًا تخليق البروتين العضلي (MPS) ، ولكن بدرجة أكبر. التوازن بين MPB و MPS يحدد نمو العضلات. يسمى هذا التوازن توازن البروتين العضلي الصافي (NBAL).
يمكن أن تؤثر التغذية بعد التمرين على هذه العمليات. يحد تناول البروتين من MPB ويدعم MPS. يمنع تناول الكربوهيدرات أيضًا MPB ويساعد على إعادة تركيب الجليكوجين. يوفر الجليكوجين الطاقة لعضلاتك.
بعد التمرين ، قد يبدو من المنطقي تناول البروتينات والكربوهيدرات على الفور لقمع MPB. من المفترض أيضًا أن هذا سيزيد من كتلة العضلات عن طريق زيادة NBAL. هذا هو المكان الذي تبالغ فيه النظرية في تبسيط العلم.
تعتمد التغييرات في حجم العضلات على البروتينات الليفية العضلية. لزيادة كتلة العضلات ، فإن قمع MPB سيحتاج فقط إلى استهداف هذه البروتينات.
ومع ذلك ، يؤثر MPB على العديد من أنواع البروتينات. وهذا يشمل بروتينات العضلات التي تنقلب بسرعة أو تتضرر. قد يكون تحطيم هذه البروتينات ضروريًا لإعادة تشكيل العضلات. يشير هذا إلى أن محاولة الحد من MPB من خلال التغذية بعد التمرين قد تعيق بالفعل التعافي السليم.
بالإضافة إلى ذلك ، وبغض النظر عن التغذية ، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على التعافي والنمو ، بما في ذلك العمر والهرمونات وروتين التدريب.
لا يوجد أيضًا دليل قاطع على أن طول النافذة الابتنائية 30 دقيقة فقط. ليس من الواضح من أين جاء الإطار الزمني المقترح.
ماذا يقول العلم
إن مفهوم نافذة الابتنائية الضيقة هو اعتقاد واسع الانتشار. تظهر الأبحاث أنه ليس قصيرًا أو بسيطًا كما يبدو.
وجدت دراسة صغيرة عام 2017 أن تناول البروتين قبل التمرين وبعده ينتج عنه تكيفات عضلية متشابهة. يشير هذا إلى أن البروتين قبل التمرين يمكن أن يكون كافياً وأن تناوله بعد التمرين مباشرة ليس أفضل بكثير. كما يقترح أن "نافذة الفرصة" للبروتين واسعة جدًا.
كانت دراسة أقدم عام 2007 لها نتائج مماثلة. تناول المشاركون مصل اللبن قبل التمرين مباشرة أو بعد ساعة واحدة. شهدت كلتا المجموعتين تغييرات مماثلة في تخليق البروتين العضلي. بالإضافة إلى ذلك ، لم يجد التحليل التلوي لعام 2013 لـ 43 دراسة صلة قوية بين تناول البروتين الفوري ونمو العضلات أو قوتها.
قد يكون دور تناول البروتين الفوري في انهيار بروتين العضلات مبالغًا فيه أيضًا.
في حين أنه من الصحيح أن انهيار العضلات يزداد بعد التدريب ، إلا أن مقالة نشرت عام 2009 تقول إن هذا التأثير قصير.
فحصت دراسة أجريت عام 2010 الاستجابة الابتنائية بعد التمرين التي تحدث بعد تناول البروتين. وجد الباحثون أن الاستجابة ترجع أساسًا إلى تخليق البروتين بدلاً من انهيار البروتين. يقترح هذا أن تناول الطعام على الفور لتقليل الانهيار العضلي قد لا يكون ضروريًا.
الاستثناء إذا كنت تمارس الرياضة أثناء الصيام. وفقًا لدراسة أقدم عام 2003 ، فإن التمرينات السريعة تزيد بشكل كبير من انهيار العضلات بعد التدريب. لذلك ، إذا كنت لا تأكل قبل التدريب ، فمن المهم أن تأكل مباشرة بعد ذلك.
أخيرًا ، وجدت دراسة أجريت عام 1997 أن تأخير تناول الكربوهيدرات بعد التمرين لمدة ساعتين لم يؤثر على إعادة بناء الجليكوجين في العضلات. ظلت مستويات الجليكوجين كما هي بعد 8 و 24 ساعة ، مما يشير إلى أن تناول الكربوهيدرات في وقت لاحق قد يكون مفيدًا.
هل تمرين الابتنائية مفيد لصحتك أم خطير؟
ليس لمفهوم النافذة الابتنائية الكثير من الأدلة العلمية.
لذلك ، قد لا يكون التدريب على الاستفادة من هذه النافذة ضروريًا. إنه ليس جيدًا ولا سيئًا لصحتك.
لا يوجد أي ضرر من تناول البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين. إذا كان هذا يناسب أسلوب حياتك ، فلا تتردد في التمسك به.
ما هو جيد لصحتك هو دمج التمارين واتباع نظام غذائي متوازن.
كيفية تجربة التمارين المنشطة
إذا كنت ترغب في تجربة التمرينات الابتنائية ، فإليك ما يجب عليك فعله:
- تدريب القوة. تدريب القوة ، أو تدريب المقاومة ، يعزز الابتنائية ونمو العضلات. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق رفع الأثقال أو القيام بتمارين وزن الجسم.
- استهلك ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين. بشكل عام ، يوصى بتناول الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 3 إلى 1 أو 4 إلى 1.
- تناول الطعام في غضون 30 دقيقة بعد التمرين. تستمر النافذة المنشطة المزعومة 30 دقيقة بعد التمرين. يمكنك توفير الوقت من خلال إعداد وجبتك قبل ممارسة الرياضة.
مع كل التمارين الرياضية ، تأكد من البقاء رطبًا. من المهم شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده ، سواء كنت تحاول ممارسة التمارين الابتنائية أم لا.
يبعد
وفقًا للبحث ، لا توجد نافذة ابتنائية مدتها 30 دقيقة ، مما يعني أن الوجبة اللاحقة بعد التمرين لن تعيق نمو العضلات بشكل كبير. يشير هذا إلى أن تناول البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين ليس بالغ الأهمية لتحقيق أقصى قدر من المكاسب.
تناول وجبتك بعد التمرين عندما تناسبك. قد يكون هذا قبل التدريب أو بعده مباشرة أو لاحقًا. الاستثناء هو إذا كنت تتدرب في حالة الصيام ، مما يعني أنه يجب عليك تناول وجبة بعد التمرين بعد فترة وجيزة.
