10 تمارين للمساعدة في تخفيف آلام الركبة

سواء كنت رياضيًا منافسًا ، أو محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع ، أو مشيًا يوميًا ، فإن التعامل مع آلام الركبة يمكن أن يعيق أنشطتك المفضلة.

آلام الركبة مشكلة شائعة. في الواقع ، وفقًا لعيادة كليفلاند ، يرى 18 مليون شخص طبيبًا لألم الركبة كل عام. وهذا يشمل الألم الناجم عن:

• الإفراط
• في العمود الفقري
• التهاب الأوتار
• التهاب كيسي
• دموع الغضروف المفصلي
• أربطة الركبة التواء

الخبر السار هو أن هناك عدة طرق لعلاج آلام الركبة ، بما في ذلك تمارين الإطالة والتقوية التي يمكنك القيام بها بنفسك.

في هذه المقالة ، سنرشدك خلال بعض أكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها لتقوية ركبتك وتقليل آلامها.

التمرين وآلام الركبة

إذا كان ألم ركبتك ناتجًا عن إصابة أو جراحة أو التهاب مفاصل ، فإن تمارين الإطالة والتقوية اللطيفة قد تساعد في تخفيف الألم مع تحسين مرونتك ونطاق حركتك أيضًا.

قد يبدو تدريب الركبة المصابة أو المصابة بالتهاب المفاصل أمرًا غير منطقي ، ولكن في الواقع ، التمرين أفضل لركبتك من إبقائها ثابتة. قد يؤدي عدم تحريك ركبتك إلى تصلبها ، وقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الألم وزيادة صعوبة ممارسة أنشطتك اليومية.

يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة والتقوية اللطيفة إلى تقوية العضلات التي تدعم مفصل ركبتك. يمكن أن يؤدي امتلاك عضلات أقوى إلى تقليل التأثير والضغط الواقعين على ركبتك ، ومساعدة مفصل الركبة على التحرك بسهولة أكبر.

قبل البدء في برنامج تمارين لألم الركبة ، تأكد من التحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك. اعتمادًا على حالتك ، قد يوصون ببعض التعديلات.

تمارين الإطالة

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن أداء تمارين شد الجزء السفلي من الجسم قد يساعد في تحسين نطاق الحركة والمرونة في مفصل ركبتك. هذا يمكن أن يجعل من السهل تحريك ركبتك.

قبل أن تبدأ في تمارين الإطالة ، من المهم أن تقضي ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في الإحماء. تعد الأنشطة منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات على دراجة ثابتة أو المشي أو استخدام آلة بيضاوية خيارات جيدة للإحماء.

بمجرد أن تشعر بالدفء ، قم بإجراء تمارين الإطالة الثلاثة التالية ، ثم كررها بمجرد الانتهاء من تمارين تقوية الركبة.

حاول القيام بهذه التمارين والتمارين على الأقل أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.

1. إطالة الكعب والساق

يستهدف هذا التمدد عضلات أسفل ساقك ، وتحديداً عضلات ربلة الساق.

للقيام بهذا الامتداد:

1. الوقوف في مواجهة الحائط.
2. ضع يديك على الحائط وحرك قدمًا واحدة للخلف بقدر ما تستطيع بشكل مريح. يجب أن تكون أصابع القدم في كلا القدمين متجهة للأمام ، وأن يكون الكعب مسطحًا ، مع ثني بسيط في ركبتيك.
3. اتكئ على الإطالة واستمر لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بالتمدد في رجلك الخلفية.
4. تغيير الساقين وكرر.
5. قم بهذا التمدد مرتين لكلتا الساقين.

2. تمتد عضلات الفخذ

يستهدف هذا التمدد على وجه التحديد عضلات الفخذ ، وهي عضلات مقدمة الفخذين. يمكن أن يساعد أداء هذه الحركة في تحسين المرونة في عضلات الفخذ وعضلات الفخذ.

للقيام بهذا الامتداد:

1. قف بجانب الحائط أو استخدم كرسيًا للدعم. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
2. اثنِ ركبة واحدة حتى ترتفع قدمك نحو المؤخرة.
3. أمسك كاحلك واسحبه برفق نحو المؤخرة بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
4. استمر لمدة 30 ثانية.
5. العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين.
6. كرر مرتين على كل جانب.

3. تمتد أوتار الركبة

يستهدف هذا التمدد أوتار الركبة والعضلات الموجودة في مؤخرة الفخذ.

يجب أن تشعر بهذا التمدد في الجزء الخلفي من ساقك وحتى قاعدة عضلات المؤخرة. إذا قمت بثني قدمك ، فقد تشعر أيضًا بالتمدد في ربلتيك.

للقيام بهذا الامتداد:

1. لهذا التمدد ، يمكنك استخدام حصيرة لإضافة توسيد أسفل ظهرك.
2. استلق على الأرض أو حصيرة وقم بتصويب كلا الساقين أو ، إذا كان الأمر أكثر راحة ، يمكنك ثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض.
3. ارفع ساق واحدة عن الأرض.
4. ضع يديك خلف فخذك ، ولكن تحت الركبة ، واسحب ركبتك برفق نحو صدرك حتى تشعر بتمدد طفيف. لا ينبغي أن يكون هذا مؤلمًا.
5. استمر لمدة 30 ثانية.
6. خفض وتغيير الساقين.
7. كرر مرتين على كل جانب.

تمارين التقوية

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، يمكنك المساعدة في تقليل الضغط الواقع على مفصل ركبتك عن طريق العمل المنتظم للعضلات حول ركبتك.

للمساعدة في تقوية ركبتيك ، ركز على الحركات التي تعمل على أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات الفخذ.

4. نصف القرفصاء

نصف القرفصاء طريقة ممتازة لتقوية عضلات الفخذ الرباعية والألياف وأوتار الركبة دون إجهاد ركبتيك.

للقيام بهذا التمرين:

1. اتخذ وضعية القرفصاء واقفًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك على وركيك أو أمامك لتحقيق التوازن.
2. انظر للأمام مباشرة ، واجلس ببطء نحو 10 بوصات. هذه هي نقطة المنتصف إلى القرفصاء الكامل.
3. توقف لبضع ثوان ثم قف عن طريق الضغط على كعبيك.
4. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات.

5. ترفع العجل

يقوي هذا التمرين الجزء الخلفي من أسفل ساقيك ، بما في ذلك عضلات ربلة الساق.

للقيام بهذا التمرين:

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع نفسك بجوار الحائط أو أمسك ظهر الكرسي للحصول على الدعم.
2. ارفع كعبيك عن الأرض بحيث تقف على باطن قدميك.
3. أنزلي كعبيك ببطء إلى وضع البداية. السيطرة مهمة مع هذا التمرين لتقوية عضلات ربلة الساق.
4. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات.

6. ثني أوتار الركبة

يستهدف التفاف أوتار الركبة الدائمة أوتار الركبة والأرداف. كما يتطلب أيضًا قوة أساسية جيدة للحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم والوركين.

للقيام بهذا التمرين:

1. قف في مواجهة الحائط أو استخدم كرسيًا للدعم. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
2. ارفع قدمًا واحدة ، اثني ركبتك ، وارفع كعبك نحو السقف. اذهب بقدر ما تستطيع ، مع الحفاظ على جسمك العلوي ثابتًا والوركين متجهين إلى الأمام.
3. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوان.
4. استرخ وانزل إلى وضع البداية.
5. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

7. تمديدات الساق

إن استخدام وزن جسمك ، بدلاً من آلة ثقيلة ، لتقوية عضلات الفخذ ، يساعد في الحفاظ على الضغط الإضافي على ركبتيك.

للقيام بهذا التمرين:

1. اجلس منتصبًا على كرسي.
2. افرد قدميك على الأرض مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الورك.
3. انظر للأمام بشكل مستقيم وشد عضلات الفخذ ومد ساق واحدة لأعلى مستوى ممكن دون رفع الأرداف عن الكرسي.
4. توقف مؤقتًا ، ثم انزل إلى وضع البداية.
5. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

8. ترفع الساق المستقيمة

يقوي رفع الساق المستقيمة عضلات الفخذ وكذلك عضلات الورك. إذا قمت بثني قدمك في نهاية الحركة ، يجب أن تشعر أيضًا بشد ساقك.

كلما أصبح هذا التمرين أسهل ، يمكنك إضافة 5 أرطال من وزن الكاحل والعمل تدريجياً للوصول إلى وزن أثقل مع بناء القوة في ساقيك.

للقيام بهذا التمرين:

1. في هذا التمرين ، يمكنك استخدام حصيرة لإضافة توسيد أسفل ظهرك.
2. استلق على الأرض مع ثني إحدى ساقيك ورجل واحدة أمامك مباشرة.
3. قم بشد عضلات الفخذ من ساقك المستقيمة وارفعها ببطء عن الأرض حتى تصل إلى نفس ارتفاع ركبتك المثنية.
4. توقف مؤقتًا في الأعلى لمدة 5 ثوانٍ ، ثم انزل إلى وضع البداية
5. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

9. الجانب يرفع الساق

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الفخذ وكذلك عضلات المؤخرة. تساعدك عضلات الورك المبعدة ، الموجودة على الجزء الخارجي من الوركين ، على الوقوف والمشي وتدوير ساقيك بسهولة. يمكن أن يساعد تقوية هذه العضلات في منع وعلاج الألم في الوركين والركبتين.

كلما أصبح هذا التمرين أسهل ، يمكنك إضافة 5 أرطال من وزن الكاحل والعمل تدريجياً حتى يصل وزن أثقل بينما تبني قوة في عضلات ساقيك.

للقيام بهذا التمرين:

1. استلق على جانبك مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض. ضع رأسك في يدك وضع يدك الأخرى على الأرض أمامك.
2. ارفع ساقك العلوية بقدر ما تستطيع بشكل مريح. يجب أن تشعر بهذا على جانب الوركين.
3. توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي ، ثم أنزل رجلك.
4. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

10. يرفع الساق المعرضة

يعمل هذا التمرين على تشغيل أوتار الركبة وكذلك عضلات المؤخرة. عندما يصبح هذا التمرين أسهل ، يمكنك إضافة 5 أرطال من وزن الكاحل والعمل تدريجياً حتى يصل وزن أثقل بينما تبني قوة في عضلات ساقيك.

للقيام بهذا التمرين:

1. في هذا التمرين ، يمكنك استخدام حصيرة لإضافة توسيد أسفلك.
2. استلق على بطنك مع ساقيك خلفك مباشرة. يمكنك ترك رأسك على ذراعيك.
3. قم بإشراك عضلات المؤخرة والأوتار في ساقك اليسرى وارفع ساقك لأعلى قدر ممكن دون التسبب في أي ألم. تأكد من إبقاء عظام الحوض على الأرض خلال هذا التمرين.
4. ثبت رجلك في وضع الرفع لمدة 5 ثوانٍ.
5. اخفض ساقك ، استرح لمدة ثانيتين ، ثم كرر.
6. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

أنواع أخرى من التمارين لألم الركبة

بمجرد بناء القوة في ركبتيك ، قد ترغب في إضافة تمارين منخفضة التأثير إلى روتينك. عادةً ما تضع التمارين منخفضة التأثير ضغطًا أقل على مفاصلك مقارنةً بالتمارين عالية التأثير ، مثل الجري أو القفز.

تتضمن بعض الأمثلة الجيدة للتمارين منخفضة التأثير ما يلي:

• اليوجا
• تاي تشي
• آلة بيضاوي الشكل
• سباحة
• ركوب الدراجات الثابتة
• التمارين الرياضية المائية
• المشي

ماذا يمكن أن يساعد في آلام الركبة؟

يعتمد العثور على الراحة من آلام الركبة على السبب أو المشكلة التي تجعل من الصعب عليك ممارسة أنشطتك اليومية. يؤدي حمل الوزن الزائد إلى زيادة الضغط على ركبتيك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام.

في هذه الحالة ، فإن العلاج الأكثر فعالية ، وفقًا لعيادة كليفلاند ، هو إنقاص الوزن. قد يوصي طبيبك بمجموعة من النظام الغذائي والتمارين الرياضية لمساعدتك على إنقاص الوزن وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة حول ركبتيك.

وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والتهاب مفاصل الركبة يعانون من انخفاض في الوزن وآلام في الركبة بعد 18 شهرًا من اتباع نظام غذائي وبرنامج تمارين.

ولكن إذا كان الإفراط في الاستخدام هو الجاني ، فمن المحتمل أن يقترح طبيبك الأرز - والذي يمثل الراحة والثلج والضغط والرفع - والعلاج الطبيعي. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يعمل معك لتطوير برنامج يتضمن مجموعة من تمارين الحركة والإطالات وحركات تقوية العضلات.

الخط السفلي

آلام الركبة مرض شائع يصيب أكثر من 18 مليون بالغ كل عام. قد يساعد أداء تمارين الإطالة والتقوية التي تستهدف العضلات التي تدعم ركبتيك في تخفيف الألم وتحسين نطاق الحركة والمرونة وتقليل مخاطر الإصابات المستقبلية.

مع أي نوع من آلام المفاصل ، من الأفضل التحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل بدء برنامج التمرين. يمكنهم مساعدتك في اختيار التمارين الأكثر أمانًا بالنسبة لك. يمكنهم أيضًا التوصية بإجراء تعديلات بناءً على ألم الركبة والسبب الأساسي.