يشير الوقت تحت الشد (TUT) إلى مقدار الوقت الذي تقضيه العضلات تحت الشد أو الإجهاد أثناء مجموعة التمرين. أثناء تمارين TUT ، تقوم بإطالة كل مرحلة من مراحل الحركة لجعل مجموعاتك أطول.
الفكرة هي أن هذا يجبر عضلاتك على العمل بجدية أكبر ويحسن القوة العضلية والتحمل والنمو.
تشمل التمارين التي تستخدم أسلوب TUT تدريب رفع الأثقال ووزن الجسم. في تمارين TUT ، تقوم بإبطاء حركات كل تكرار وتقضي المزيد من الوقت في المرحلة الصعبة من التمرين. من خلال إبطاء الحركة ، يتم شد العضلات لفترة أطول ، مما قد يؤدي إلى نتائج أفضل.
تابع القراءة لتتعرف على فوائد الوقت تحت ضغط التدريبات وكذلك كيف يمكنك تضمينه في روتين لياقتك.
الفوائد المزعومة
قد يساعدك دمج تقنية TUT في التدريبات على الاستفادة بشكل أكبر من روتين التمرين. يمكن أن يساعدك تغيير روتينك عن طريق تقليص عضلاتك لفترة أطول على تجاوز أي ثبات. كل هذه الفوائد لها تأثير إيجابي على أدائك في الأنشطة اليومية والرياضية.
تم تصميم تمارين TUT لإحداث توتر في عضلاتك لفترة أطول من الوقت ، مما يؤدي إلى نمو العضلات. كلما زادت صعوبة عمل عضلاتك ، سترى نتائج أفضل.
تعمل العضلات الأكبر والأقوى على تعزيز التحكم في العضلات وتحسين كثافة المعادن في العظام وتقليل نسبة الدهون في الجسم. سيبدو جسمك أكثر تناسقًا ويشعر به ، وقد تشعر بمزيد من وجع العضلات.
يمكن أن يساعدك استخدام الحركات البطيئة في أن تكون هادفًا بشكل أكبر بينما يسمح في نفس الوقت لعقلك بالاسترخاء. هذا يمكن أن يحفز الوعي والتركيز ، مما يساعدك على أن تكون أكثر يقظة.
عندما تهتم بحركتك ، يمكنك التركيز على تقنيات التنفس المناسبة والمحاذاة وأنماط الحركة. يساعد هذا في تطوير التحكم العضلي والوضعية الصحيحة مع تثبيت جسمك بطريقة تمنع الإصابات.
هل هي فعالة؟
تختلف الأدلة العلمية حول فعالية الوقت تحت تمارين الشد. وجدت نتائج دراسة أجريت عام 2019 أن TUT لها تأثير ضئيل على تدريب تمارين المقاومة في زيادة حجم العضلات وقوتها.
تظهر أبحاث أخرى نتائج واعدة أكثر. وجدت دراسة صغيرة عام 2016 أن جعل المرحلة اللامتراكزة (الإطالة) مضاعفة طول المرحلة المركزية (تقصير) يمكن أن يكون لها نتائج إيجابية على نمو العضلات.
الأشخاص الذين زادوا من مدة المرحلة اللامتراكزة لتكرار الضغط على مقاعد البدلاء زادوا من تنشيط العضلات واستجابة اللاكتات في الدم. يشير هذا إلى أن إضافة ثانيتين إلى المرحلة اللامتراكزة من الرفع يحفز متطلبات فسيولوجية أعلى ، مما يجعل الحركة أكثر تحديًا وفعالية.
كيف افعلها
لدمج أسلوب TUT في برنامج التمرين الخاص بك ، قم بإبطائه. سيؤدي أداء الحركات بوتيرة أبطأ إلى تحفيز عضلاتك لتعزيز النمو. قد تضطر إلى استخدام وزن أخف لأن الحفاظ على الوقت المتزايد سيكون أكثر صعوبة.
لاستخدام طريقة الإيقاع ، قم بإبطاء المرحلة اللامتراكزة لكل تكرار. قم بتمديد كل مرحلة غير مركزية بمقدار 2 إلى 6 ثوانٍ. أو يمكنك جعل المرحلة اللامتراكزة مضاعفة طول المرحلة متحدة المركز.
إن دمج طريقة TUT في تمرين كنت معتادًا على القيام به سيجعل الأمر أكثر صعوبة وسيوفر نتائج أفضل. استخدم حركات سلسة ومتساوية ومنضبطة.
اختر إيقاعًا لمراحل الرفع والخفض والإيقاف المؤقت والتزم بها. تحرك خلال الحركة بأكملها بدلاً من التوقف قصيرًا.
يمكن أن تكون TUT أكثر صعوبة نظرًا لأنه من الصعب البقاء في وضعية لفترة طويلة أو تحريك جسمك ببطء أكثر من الاندفاع خلال الحركات. من المرجح أن تقوم بالحركات بسرعة عندما يكون الوزن ثقيلًا جدًا أو تشعر بالتعب.
يمكنك أداء TUT أثناء تمارين متساوية القياس مثل تمارين اللوح الخشبي أو القرفصاء أو الاندفاع. الجلوس على الحائط والحوامل العلوية هي أيضًا خيارات. عند القيام بإمساك متساوي القياس أثناء الحركة ، اختر الموضع الأكثر صعوبة.
يمكنك أيضًا إبطاء الحركة عند قيامك برفع الساقين أو التدفق بين وضعيتي اليوغا مثل الكلب المتجه لأسفل والكلب المواجه لأعلى.
بعض المؤشرات الرئيسية
- ركز على قضاء المزيد من الوقت في أداء الجزء الصعب من التمرين ، والذي يكون عادةً مرحلة الإطالة أو اللامتراكز.
- لتحقيق أقصى نمو للعضلات ، قم بأداء ما لا يقل عن 4 إلى 6 مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين.
- استخدم حمولة ثقيلة بما يكفي للتسبب في إجهاد العضلات.
- على مدار عدة أسابيع ، يمكنك زيادة الوزن الذي ترفعه أو القيام بتمارين أكثر صعوبة.
- امنح نفسك وقتًا للتعافي بين التدريبات من خلال استهداف مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة.
- عادة ، تدوم مجموعة تدريب القوة TUT ما بين 30 و 60 ثانية ، اعتمادًا على عدد التكرارات التي تقوم بها ، بالإضافة إلى حمل الوزن.
- ركز على توقيت مجموعاتك بدلاً من مجرد القيام بالكثير من التكرارات في وقت قصير. اضبط مؤقتًا وقم بتمرين لهذه المدة من الوقت دون انقطاع.
- أنهِ بمجموعة واحدة بوتيرة أبطأ.
- أثناء تمارين TUT ، من المهم أن تستريح بين المجموعات. تعتبر الراحة لمدة دقيقة تقريبًا بين المجموعات مثالية لأن هذا يمنح عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي قبل الجولة التالية.
متى ترى المدرب
حدد موعدًا لجلسة مع أحد محترفي اللياقة البدنية إذا كنت ترغب في نقل التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي. تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لوجود مدرب شخصي في تدريبات TUT في أنه يمكن أن يساعدك في تتبع الوقت. من الطبيعي أن تفقد العد أو تسريع ذلك بمجرد أن تبدأ في الشعور بالتعب.
وجدت دراسة صغيرة عام 2015 أن معظم الأشخاص لم يتبعوا تعليمات تمرين TUT الموصوفة عندما أجروا التمارين بأنفسهم. يشير هذا إلى أهمية العمل بانتظام مع محترف بالإضافة إلى وجود تعليمات واضحة ودقيقة للقيام بالتمرين بمفردك.
يمكن للمدرب التأكد من قيامك بالعدد الصحيح من التكرارات والمجموعات. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يتأكدون من استمرار تركيزك وعلى النقطة حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من جلستك. قد ينتهي بك الأمر بقضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية بينما تحصل على نتائج أفضل.
يمكن لمحترف اللياقة البدنية أيضًا استخدام نتائج التدريب المقصودة لتصميم خطة تمرين مخصصة. يمكنهم تصميم برنامج بناءً على الأهداف المستهدفة مثل:
- قوة
- قوة
- نمو العضلات (تضخم)
- التحمل العضلي
يتمتع المدربون بخبرة كبيرة ويمكنهم أن يوضحوا لك بالضبط كيفية إجراء تحسينات على الشكل والتنفس والمواءمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم التأكد من أنك تقوم بالتدريبات بشكل صحيح لضمان السلامة والكفاءة.
ستحفزك وتشجعك وأنت تتقدم نحو أهدافك. عندما تصل إلى أهدافك ، يمكن لمدربك مساعدتك في اتخاذ قرار بشأن التدرجات التالية حتى تستمر في التحسن.
الخط السفلي
يمكن أن تعزز تمارين الوقت تحت الضغط من أدائك وتحملك من خلال بناء عضلات أكبر وأقوى. إنها تقنية رائعة لإضافتها إلى برنامج التمرين الحالي ، خاصة إذا كنت تريد تغيير روتينك وتحسين لياقتك.
قد تجد أن عملية إبطاء التدريبات الخاصة بك أكثر إرضاءً حيث ستتاح لك الفرصة للتواصل مع جسمك والتركيز على أنماط الشكل والمحاذاة والحركة.
