الرفعة المميتة الخطفية هي شكل متقدم من الرفعة المميتة التقليدية. تتم قبضة الخطف بقبضة أوسع على الحديد.
يفضل بعض رافعي الأثقال قبضة خطف أوسع لأنها أكثر راحة لأسفل الظهر.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الفوائد ، بالإضافة إلى نصائح لمساعدتك على أداء هذا التمرين بأمان.
فوائد انتزاع قبضة deadlift
يمكن استخدام الرفعة المميتة بقبضة الخطف لتمرين العضلات التالية:
- أوتار الركبة
- الألوية
- اعلى الظهر
- الفخذين
- النواة
- شبه منحرف
- لاتس
عمل الجزء العلوي من الظهر
تعمل الرفعة المميتة بقبضة الخطف في الكثير من نفس العضلات التي تعمل بها الرفعة المميتة التقليدية ، ولكن نظرًا لوضعية القبضة العريضة ، فإنها تعمل بشكل أكبر في الجزء العلوي من الظهر مقارنة بالجزء السفلي من الظهر.
قد تفضل وضع قبضة الخطف إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو إذا كنت تبحث عن تقوية الجزء العلوي من ظهرك.
زيادة نطاق الحركة
تعتبر الرفعة المميتة ذات قبضة الخطف حركة أعمق من الرفعة المميتة التقليدية. يعني الوضع الأوسع للذراعين أنه يجب عليك تمديد الوركين للخلف أكثر للحركة. يساعدك هذا على إشراك عضلات الفخاخ وأوتار الركبة وأعلى الظهر بشكل أعمق.
قد تزيد الحركة أيضًا من نطاق حركتك في هذه العضلات. يمكن أن يساعدك هذا في أداء تمارين أخرى بشكل أفضل ، بما في ذلك الرفع المميت التقليدي.
تحسين حركة الورك
قد يساعد وضع البداية الأعمق لقبضة الخطف أيضًا في تحسين حركة الورك. حركة الورك هي حركة وظيفية مهمة للأنشطة اليومية مثل الانحناء والتقاط الأشياء من الأرض والبقاء رشيقًا.
كيفية أداء الرفعة المميتة الخطف
يثبت
أولاً ، سترغب في اختيار قضيب حديد خفيف بما يكفي لإكمال 8 إلى 12 تكرارًا بشكل مريح ، ولكنه ثقيل بما يكفي بحيث لا تزال تشعر بالتحدي.
بعد ذلك ، ستحتاج إلى التأكد من صحة وضعك. لهذه الحركة ، ستحتاج إلى استخدام قبضة واسعة للإمساك بالبار. يجب أن تظل ذراعيك ممدودة طوال الحركة ، ويجب أن تكون قدميك مقلوبة قليلاً.
لتحديد الموضع الصحيح ليديك على الشريط ، ابدأ برفع مرفقيك بحيث يكونان في مستوى الكتف. يجب أن يشكل ذراعيك زوايا 90 درجة متجهة للأسفل. ثم مد ذراعيك بالكامل. هذا هو الموضع الصحيح لذراعيك من أجل الرفعة المميتة لقبضة الخطف.
نصيحة الخبراء
ضع شريطًا لاصقًا على الشريط لتذكير نفسك بمكان وضع ذراعيك عندما تكون مستعدًا لأداء التمرين.
انتزاع تعليمات الرفعة المميتة
الآن بعد أن عرفت كيفية إعداد الحركة ، يمكنك اتباع هذه الخطوات لإكمال التمرين.
- ابدأ بالوقوف خلف العارضة مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك واستدارة بعض الشيء للخارج.
- اغمس وركيك للخلف حتى تصل إلى وضع القرفصاء الكامل تقريبًا ، وامسك الشريط باستخدام خطوات الوضع الموضحة أعلاه. إذا كنت تستخدم ألواحًا صغيرة أو لا تستخدم ألواحًا ، فيمكنك موازنة الشريط على الكتل حتى تتمكن من الاحتفاظ بالشكل المناسب عند الإمساك بالقضيب.
- قم بالارتفاع ببطء من وضع القرفصاء أثناء الإمساك بالقضيب. حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك ممدودتين طوال الحركة. شد عضلات مؤخرتك عندما تصل إلى القمة.
- قم بخفض الشريط ببطء لأسفل إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
- قم بعمل 8 إلى 12 عدة للمجموعة. قم بعمل مجموعتين.
نصائح للأمان
الرفعة المميتة بقبضة الخطف هي خطوة متقدمة. تأكد من إتقان الرافعات المميتة التقليدية قبل الانتقال إلى هذا الاختلاف. إنها حركة أعمق من الرفعة المميتة العادية ، وستشرك عضلات أعلى الظهر ، والوركين ، والبطانة ، وأوتار الركبة بشكل أكبر.
إذا تعرضت للإصابة أو شعرت بألم شديد خلال التمرين ، فسترغب في تخطي هذه الخطوة.
تحذير
قد يكون الإمساك بالقضيب بعيدًا جدًا أمرًا خطيرًا ويؤدي إلى الإصابة. يمكن للمدرب الشخصي المعتمد مساعدتك في تحديد المقبض الآمن لك.
عينة من تمرينات المبتدئين
إذا أمكن ، اعمل مع مدرب شخصي معتمد يمكنه مشاهدة استمارتك أثناء التدرب على الرفع المميت. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة.
إذا كنت مبتدئًا ، فتدرب على هذه الحركات قبل الانتقال إلى لعبة الرفع المميتة:
- deadlifts مع الدمبل
- يتأرجح kettlebell
- تمرين الانحناء
مارس هذه التمارين 2 أو 3 مرات في الأسبوع لبناء القوة. أثناء كل تمرين ، اهدف إلى أداء 8 إلى 10 ممثلين لكل تمرين لمجموعتين أو 3 مجموعات.
يبعد
الرفعة المميتة بقبضة الخطف هي خطوة متقدمة. تأكد من أنك أتقنت شكل الرفعة المميتة التقليدية قبل الانتقال إلى قبضة الخطف.
يفضل بعض رافعي الأثقال قبضة الخطف لأنها أسهل في أسفل الظهر ، ولكنها ستشرك عضلات أخرى تمامًا مثل عضلات الظهر وأوتار الركبة.
يعد وضع جسمك واستخدام الشكل الصحيح أمرًا مهمًا جدًا لهذه الحركة. استخدم مراقبًا أو مدربًا شخصيًا للتأكد من أنك تقوم بالحركة بشكل صحيح. قد يؤدي القيام بالقبضة الخاطفة بشكل غير لائق إلى حدوث إصابة.
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
