تمرين القرفصاء بساق واحدة هي حركة القرفصاء التي يتم إجراؤها على ساق واحدة فقط. يضيف توازنًا وتحديًا للاستقرار للقرفصاء التقليدي. تسمى هذه أحيانًا قرفصاء المسدس.
هذا النوع من القرفصاء هو تمرين متوسط إلى متقدم. يجب ألا تنتقل إلى تمرين القرفصاء إلا بعد إتقان حركة القرفصاء على كلا الساقين. ولكن إذا كنت جديدًا في هذه الخطوة ، فيمكن أيضًا تعديلها باستخدام كرسي.
كيفية أداء تمرين القرفصاء بساق واحدة
لا تحتاج إلى أي معدات لأداء تمرين القرفصاء بساق واحدة. يمكنك حمل دمبل في كل يد أو كرة طبية بكلتا يديك إذا كنت تبحث عن المزيد من التحدي.
- ابدأ بالوقوف على قدمك اليمنى. ارفع ساقك اليسرى للخارج وامسكها بشكل مستقيم وأمام جذعك قليلاً. يمكنك أيضًا ثني ركبتك وإبقاء ساقك اليسرى مرتفعة للبدء. يمكن أن تكون ذراعيك بجانبك أو أمامك لتحقيق التوازن.
- حافظ على قلبك منشغلًا وجذعك لأعلى طوال الحركة. ابدأ في دفع الوركين للخلف وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء. اهدف إلى الحصول على مستوى منخفض بدرجة كافية بحيث يكون الوركين موازيين للأرض.
- اضغط على عضلات المؤخرة بينما تضغط على القدم اليمنى للوقوف مرة أخرى. حاول إبقاء ساقك اليسرى مرفوعة بين العدات.
- قم بأداء 5 إلى 10 عدات على هذا الجانب قبل التبديل إلى اليسار.
- قم بأداء 3 مجموعات.
تباين للمبتدئين: ساق واحدة مع كرسي
إذا كنت مبتدئًا أو إذا كان التوازن صعبًا بالنسبة لك ، فيمكنك القيام بهذه الحركة بمساعدة كرسي.
- ابدأ بالجلوس على كرسي مع رفع جذعك ولبك.
- جالسًا ، قم بتمديد ساق واحدة أمامك مباشرة ، ضع وزنك في كعب رجلك الأخرى التي ستبقى على الأرض
- استخدم ذراعيك لدفعك للوقوف ، وتحقيق التوازن على ساقك المؤرضة ، والوزن في الكعب
- مع الحفاظ على نفس الساق مرفوعة ، أنزل نفسك ببطء للأسفل للجلوس على الكرسي
- قم بأداء 5 إلى 10 عدات. تبديل الساقين.
- قم بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات
الاختلاف المتقدم: مسدس القرفصاء
هذا شكل أكثر تقدمًا يتطلب بعض المعدات. لهذه الخطوة ، ستحتاج إلى kettlebell أو اثنين من الدمبل. يمكنك أيضًا إضافة كرة Bosu لتحدي إضافي.
للقيام بهذه الحركة ، اتبع الخطوات المذكورة أعلاه لساق واحدة ، ولكن أضف الجرس أو الدمبل.
إذا كنت تستخدم جرسًا ، فامسكه بكلتا يديك أمام صدرك أثناء قيامك بالحركة.
إذا كنت تستخدم الدمبلز ، فامسك دمبل في كل يد من جانبيك. يمكن أن يكون رفع ذراعيك أمامك أثناء جلوس القرفصاء طريقة لإضافة حركة الجزء العلوي من الجسم.
بمجرد أن تتقن هذا الاختلاف ، يمكنك رفع الوزن فوق رأسك لتحدي إضافي. يمكنك أيضًا أداء القرفصاء على كرة Bosu لاختبار توازنك.
ما هي المنافع؟
تعمل تمارين القرفصاء ذات الساق الواحدة على تشغيل العضلات التالية:
- الألوية
- العجول
- السيقان
- الفخذين
- بطني
الفوائد الأخرى مذكورة أدناه.
تأثير أقل على عمودك الفقري
يقدم تمرين القرفصاء بساق واحدة فوائد مختلفة قليلاً عن حركة القرفصاء التقليدية.
وجدت دراسة صغيرة واحدة عام 2018 أن القرفصاء ذات الساق الواحدة كانت أكثر فاعلية للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر والذين كانوا يتعافون من إصابة رياضية. وجد الباحثون أن القرفصاء ذات الساق الواحدة سمحت للمشاركين بتحقيق نفس العبء من النشاط العضلي في أوتار الركبة وعضلات ربلة الساق والورك وعضلات البطن ، ولكن مع تأثير أقل على العمود الفقري.
إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد. قد يوصون بتغييرات أو حركات أخرى حسب إصابتك.
يتحدى رصيدك
يعتبر تمرين القرفصاء بساق واحدة فعالاً في تحدي توازنك ، والذي يمكن أن يساعدك أيضًا على تمرين عضلاتك الأساسية.
يمكن أن تساعدك إضافة كرة Bosu على التركيز بشكل أكبر على بناء قدراتك على التوازن.
مخاوف تتعلق بالسلامة
القرفصاء ذات الساق الواحدة هي حركة متوسطة إلى متقدمة. القرفصاء بساق واحدة هي خطوة صعبة للحصول على حق.
يمكنك العمل في طريقك إلى هذه الخطوة من خلال إتقان القرفصاء المزدوجة. يمكن أن يساعدك على تعلم الشكل الصحيح. يمكن أن يؤدي أداء القرفصاء ذات الساق الواحدة بشكل سيئ إلى إصابة في الفخذ أو الركبة أو الساق.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تنفيذ هذه الخطوة ، فاستعن بمدرب شخصي معتمد يراقبك في المرات القليلة الأولى. يمكنهم تحديد ما إذا كنت تقوم بها بشكل صحيح وإجراء التعديلات إذا لزم الأمر.
تجنب أداء تمرين القرفصاء بساق واحدة إذا تعرضت للإصابة أو شعرت بألم شديد عند أداء هذه الحركة.
كيفية إضافة قرفصاء الساق الواحدة إلى روتينك
يمكن أداء القرفصاء ذات الساق الواحدة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من روتين تدريب القوة. اسمح دائمًا لجسمك بيوم واحد على الأقل للسماح لعضلاتك بإعادة البناء والتعافي.
ضع في اعتبارك الجمع بين تمارين القرفصاء أحادية الساق والتمارين التالية لإنشاء روتين قوي:
- شكا خطوة
- طعنات المشي
- الرفعة المميتة الرومانية
- الألواح الجانبية
قم بأداء 5 إلى 10 عدات لكل تمرين على كل رجل أو جانب. كرر 3 مرات.
يبعد
إذا كنت تقوم بالفعل بأداء القرفصاء على أساس منتظم ، فقد ترغب في إضافة القرفصاء ذات الساق الواحدة إلى روتينك. يمكن أن يشكل تحديًا إضافيًا لعضلاتك ويساعدك على العمل على التوازن.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فقد ترغب في البدء بقرفصاء القرفصاء التقليدية أولاً. إذا تسببت لك القرفصاء ذات الساق الواحدة في أي ألم أو شعرت بالتحدي الشديد ، فالتزم بقرفصاء الساق المزدوجة حتى تكون مستعدًا للانتقال إلى هذه الخطوة الأكثر صعوبة. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية.
