ترتبط القوة العضلية بقدرتك على تحريك ورفع الأشياء. يتم قياسه من خلال مقدار القوة التي يمكنك بذلها ومقدار الوزن الذي يمكنك رفعه لفترة قصيرة من الوقت.
تتضمن الأمثلة على التمارين التي تطور القوة العضلية والقوة ، تمارين المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، وتمارين وزن الجسم ، وتمارين المقاومة. الجري وركوب الدراجات وتسلق التلال من الخيارات أيضًا.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الفرق بين القوة العضلية والقدرة على التحمل العضلي ، بالإضافة إلى فوائد القوة العضلية والتحذيرات والتمارين.
القوة مقابل التحمل العضلي
بينما تتشابه القوة العضلية والقدرة على التحمل العضلي في بعض النواحي ، إلا أن هناك بعض الاختلافات الرئيسية. يتم تحديد القوة العضلية من خلال مقدار القوة التي يمكنك بذلها أو مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. يستخدم بناء القوة العضلية أوزانًا أثقل لعدد أقل من التكرار.
يشير التحمل العضلي إلى قدرة العضلات على تحمل الانقباضات المتكررة ضد المقاومة لفترة طويلة من الزمن.
تشمل الأنشطة التي تبني القدرة على التحمل العضلي الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو السباحة ، جنبًا إلى جنب مع التدريبات الدائرة وتمارين وزن الجسم. يمكنك تحسين القوة العضلية والقدرة على التحمل عن طريق القيام بحركات متكررة حتى نقطة الإرهاق.
فوائد
تعزز القوة العضلية الصحة العامة وتعزز النشاط الرياضي.
- يسمح لك الجسم القوي بأداء الحركات والأنشطة التي تتطلب القوة دون الشعور بالتعب.
- تساعدك القوة العضلية في الحفاظ على وزن صحي للجسم عن طريق حرق السعرات الحرارية وتعزيز تكوين الجسم ، وهي النسبة بين الدهون والعضلات.
- قد يؤدي بناء القوة أيضًا إلى تعزيز المزاج ومستويات الطاقة مع تعزيز أنماط النوم الصحية. قد يعزز ذلك الثقة ، ويمنحك إحساسًا بالإنجاز ، ويسمح لك بإضافة أنشطة أكثر صعوبة أو شاقة إلى روتين لياقتك.
- يساعد تطوير القوة العضلية على بناء عضلات وعظام أقوى وأكثر صحة. هذا يساعد على تطوير وضعية جيدة وتخفيف آلام الظهر.
- ستتمتع بقدر أكبر من الاستقرار والتوازن والمرونة ، مما يقلل من احتمالية وقوع الإصابات والسقوط.
تمارين
لبناء القوة والحجم والقوة العضلية ، مارس التمارين والأنشطة التي تجعلك تشغل عضلاتك بقوة أكبر من المعتاد.
نظرًا لأنك تركز على أن تصبح أقوى ، فقد ترغب في محاولة تكثيف التمارين باستخدام أوزان أثقل وزيادة مقاومة جسمك ، حتى لو كان ذلك يعني أنك تقوم بعدد أقل من التكرار.
قم بهذه التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا لم يكن لديك وقت لجلسة أطول ، فقم بالضغط على مجموعات قليلة على مدار اليوم.
شاهد هذا الفيديو للحصول على عرض توضيحي لبعض التمارين التالية.
القرفصاء
اجلس على كرسي وأنت جالس في وضع القرفصاء لتسهيل هذا التمرين. لزيادة الشدة ، أمسك دمبل أو قضيب على مستوى الصدر.
للقيام بذلك
- قف وقدميك أوسع قليلاً من مسافة الورك.
- اثنِ ركبتيك ببطء لتجلس القرفصاء.
- توقف مؤقتًا في هذا الوضع قبل العودة إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
العضلة ذات الرأسين حليقة
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى دمبل أو قضيب حديد.
للقيام بذلك
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.
- ضع ذراعيك بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
- ارسم مرفقيك نحو جسمك وأنت ترفع الوزن ببطء.
- توقف مؤقتًا ثم أنزل يديك ببطء إلى الموضع الأصلي.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
تمرين رياضي معدل
بمجرد أن تتقن شكل هذا التمرين ، جرب أداء تمرينات الضغط القياسية مع رفع ركبتيك وامتداد قدميك خلفك.
للقيام بذلك
- من وضع الطاولة ، ارفع قدميك عن الأرض.
- حافظ على رأسك وعنقك وعمودك الفقري في خط مستقيم وأنت تخفض جسمك ببطء نحو الأرض.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
لوح الساعد
يعد هذا النوع من اللوح الخشبي خيارًا جيدًا إذا كانت لديك مخاوف بشأن معصميك.
للقيام بذلك
- من وضع الطاولة ، قم بتمديد قدميك وساقيك.
- تعال إلى ساعديك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك ويديك ممدودتان.
- قم بمحاذاة رقبتك وعمودك الفقري والوركين لعمل خط مستقيم مع جسمك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- افعل ذلك من 2 إلى 3 مرات.
أزمة البطن
يستهدف هذا التمرين ظهرك وجذرك لتعزيز الاستقرار والوضعية الجيدة.
للقيام بذلك
- استلقِ على ظهرك مع تشبيك أصابعك في قاعدة جمجمتك.
- اثنِ ركبتيك لإحضار قدميك نحو أسفل ظهرك.
- ارفع رأسك وشفرات كتفك عن الأرض ببطء.
- توقف مؤقتًا لعدد قليل من التهم قبل التراجع إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
قفز الرافعات
سيساعد تمرين القلب هذا في زيادة معدل ضربات القلب وضخ الدم مع بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
للقيام بذلك
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك بجانب جسمك.
- اقفز وافرد قدميك بقدر ما ستذهبان.
- في الوقت نفسه ، ارفع ذراعيك فوق رأسك لتصفيق يديك معًا.
- العودة إلى نقطة البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 15 إلى 30 قفزة.
يحذر
كن حذرًا عند بدء برنامج تمارين تقوية إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لديك أي إصابات أو مخاوف طبية. إليك بعض النصائح لمساعدتك على تجنب الإصابة:
- ابدأ ببطء وزد تدريجيًا من كثافة ومدة التدريبات الخاصة بك على مدار بضعة أسابيع.
- استمع إلى جسدك وتوقف إذا احتجت إلى استراحة أو بدأت تشعر بأي ألم.
- اسمح ليوم واحد من الانتعاش بين مجموعات العضلات المختلفة العاملة.
- استخدم دائمًا الشكل والأسلوب المناسبين للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
- استخدم حركات ثابتة ومحكومة ، خاصة إذا كنت تقوم برفع أشياء ثقيلة.
- امنح نفسك وقتًا للراحة بين المجموعات.
- كن حذرًا عند تمرين أي منطقة في جسمك معرضة للألم أو الإصابة. قد يشمل ذلك رقبتك وكتفيك وظهرك ومفاصلك ، مثل معصميك وركبتيك وكاحليك.
- تجنب الشعور بضيق في التنفس أو حبس أنفاسك ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. لكل حركة ، قم بالزفير أثناء الرفع والشهيق وأنت تنخفض.
متى ترى المؤيد
إذا كان خيارًا متاحًا ، فتحدث إلى مدرب شخصي لإعداد برنامج تمرين إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية أو كنت ترغب ببساطة في الحصول على رأي خبير. سيساعدك مدربك على بناء الحافز الذي يتطلبه الأمر للالتزام بروتين التمرين والحصول على النتائج التي تريدها والحفاظ عليه.
يضمن العمل مع محترف أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح وفعال. سوف تساعدك على البقاء على المسار الصحيح ، والتأكد من أنك تستخدم الأسلوب المناسب ، وتقدم التمارين عندما تتحسن.
إذا لم يكن من الممكن العمل مع محترف ، فابحث عن شريك تدريب. يمكنك مساعدة بعضكما البعض في البقاء متحمسًا والتأكد من استخدامكما للتقنية المناسبة.
الخط السفلي
يمكن أن يساعدك تحدي عضلاتك للعمل بجدية أكبر من المعتاد على قاعدة عادية في بناء القوة العضلية.
للبقاء على الهدف وتحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك ، من الضروري أن تطور روتينًا تستمتع به. قم بتغييره بقدر ما تريد لمنع نفسك من الملل واستهداف مجموعات عضلية مختلفة.
جنبًا إلى جنب مع تمارين الوزن والمقاومة ، يمكنك زيادة أنشطتك المعتادة ، مثل صعود السلالم أو حمل الحقائب الثقيلة ، لبناء القوة العضلية والقدرة على التحمل.
تأكد من دمج المزيد من هذه المهام اليومية في روتينك اليومي حتى تتمكن من الاستمتاع بفوائد الجسم القوي.
