النواة القوية هي عنصر أساسي في اللياقة العامة والأداء الرياضي والحياة اليومية.
تتضمن عضلاتك الأساسية:
- البطن المستعرض
- البطن المستقيمة
- مائل
- العضلات القابضة في الفخذ
- قاع الحوض
- الحجاب الحاجز
- أسفل الظهر
تعمل جميعها معًا للمساعدة في استقرار عمودك الفقري ومنع آلام الظهر والحفاظ على حركتك بأمان.
عندما تمارس عضلات بطنك من خلال التمارين الأساسية أو التمرين ، فأنت بحاجة إلى الاعتناء بها تمامًا كما تفعل مع أي مجموعة عضلية أخرى.
يمكن أن يساعدك الإحماء باستخدام تمارين التمدد الديناميكي قبل التمرين والتبريد مع تمارين التمدد الثابتة بعد الانتهاء.
ستلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على سبب أهمية شد عضلات البطن للأداء العام وصحة أفضل.
بالإضافة إلى ذلك ، سنمنحك بعض تمارين الإطالة المحددة التي يمكنك القيام بها في المنزل ، أو صالة الألعاب الرياضية ، أو في أي مكان تقرر ممارسة التمارين فيه.
ما هي فوائد إطالة عضلات البطن؟
يعد التمدد بشكل عام أمرًا بالغ الأهمية لنجاح التدريبات الخاصة بك وصحتك. للحصول على فكرة أفضل عن سبب تخصيص وقت لشد عضلات البطن ، تحقق من هذه الفوائد.
يمنع آلام الظهر
عندما يتعلق الأمر بمنع آلام أسفل الظهر ، فإن الجمع بين تمارين التقوية والتمدد لعضلات البطن هو السبيل للذهاب.
يمكن أن تسبب العضلات المشدودة انخفاضًا في نطاق حركتك. عندما يحدث هذا ، تصبح عضلاتك أقل مرونة ويمكن أن تصبح أكثر عرضة للإصابة.
يمكن أن يساعد شد عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر في منع ذلك ، وقد يساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر الموجودة.
يزيد المرونة
يمكن أن يساعد شد العضلات بعد التمرين في تحسين المرونة.
يوضح ألين كونراد ، BS ، DC ، CSCS ، من مركز مقاطعة مونتغمري لتقويم العمود الفقري: "يمكن أن تفقد بعض العضلات مرونتها بعد التدريبات المتكررة ، مما قد يغير وضعيتك ويضع ضغطًا إضافيًا على عمودك الفقري".
يعزز الانتعاش
يوضح كونراد أنه من خلال شد عضلات بطنك ، فإنك تساعد العضلات على العودة إلى الحركة الكاملة والتعافي بشكل أسرع حتى تتمكن من التمرين مرة أخرى قريبًا.
يشرح قائلاً: "يمكن عمل العضلات الأساسية مثل عضلات البطن عدة مرات في الأسبوع مقابل مجموعات العضلات مثل العضلة الرباعية أو العضلة ذات الرأسين ، والتي تتطلب أيام تمرين متباعدة بسبب المقاومة المرجحة التي تستخدمها تمارينهم".
من أجل الحفاظ على روتينك للأمام ، يوصي كونراد بمد عضلات البطن بانتظام.
يجهز جسمك لممارسة الرياضة
وفقًا لكليفلاند كلينك ، فإن أداء تمارين الإطالة الديناميكية - التي تعتمد على الحركة قبل التمرين - تسمح لعضلات بطنك بالإحماء والاستعداد للنشاط القادم.
قد تعمل هذه الأنواع من الحركات أيضًا على تحسين أدائك الرياضي وتقليل مخاطر الإصابة.
متى يجب عليك إطالة عضلات البطن؟
عندما تقوم بشد عضلات بطنك قد تكون بنفس أهمية تمارين الإطالة التي تقوم بها.
يقول كونراد: "يمكن أن تتشنج العضلات بعد تمرين مكثف للبطن ، ويمكن أن تساعد الإطالة في منع الإصابات المستقبلية". هذا هو السبب في أنه يوصي بالتمدد على الفور بعد تمرين جيد للعضلات ، والذي يمكن أن يساعد في منع وجع العضلات في اليوم التالي.
أمثلة على تمديدات أب
تشكل كوبرا شد البطن
يفتح Cobra Pose الوركين ويمنح عضلات بطنك تمددًا لطيفًا ولكن شاملًا.
- استلق على وجهك على الأرض أو على سجادة التمرين. هذا هو موقع بدايتك.
- مع وضع وركيك مستويين على الأرض ، ادفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى ، بينما تنظر للأمام بشكل مستقيم. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات البطن.
- شغل المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر 3-4 مرات.
تمتد القطة البقرة
يساعد تمدد Cat-Cow على الحركة والمرونة في عضلات البطن. كما أنه يساعد على تمدد وتقوية أسفل ظهرك.
- اجلس على يديك وركبتيك وثني رأسك لأسفل وأنت تقوس ظهرك ، على غرار ما تفعله القطة.
- مددي رقبتك لأعلى ، واسقطي بطنك لأسفل ، شدي عضلات البطن.
- استمر لمدة 20 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر 3-4 مرات.
تمدد جانبي جانبي جالس
يسمح لك التمدد الجانبي الجالس بإطالة عضلات البطن والوركين وعضلات الفخذ مع تحسين المرونة في العمود الفقري.
- اجلس منتصبًا على الأرض مع مباعدة رجليك.
- ارفع ذراعيك إلى الجانب مع ثني مرفقيك وإشارة أصابعك إلى الأعلى.
- اشرك عضلات البطن وانحني ببطء إلى الجانب الأيمن ، وجلب الكوع الأيمن نحو الأرض. لا تنحني للأمام أو تستدير. يجب أن تشعر بالتمدد من خلال المنحرفين.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر واستمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- كرر 2 إلى 3 مرات على كل جانب.
فتاحة صدر على كرة تمرين
هذا الامتداد يعزز الاسترخاء ويمنح عضلات البطن شدًا شاملاً. كما أنها تمتد الكتفين والصدر.
- استلق على ظهرك على كرة تمرين. يجب أن تكون شفرات كتفك وعنقك ورأسك في أعلى الكرة ، وأن يكون ظهرك ممدودًا ، وقدميك مسطحة على الأرض ، وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- ابدأ الامتداد بفتح ذراعيك واتركهما يسقطان على جانب الكرة. تأكد من أنك تنظر إلى السقف.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- كرر 2 إلى 3 مرات.
نصائح للأمان
للبقاء بأمان أثناء شد عضلات بطنك ، ضع هذه النصائح في الاعتبار:
- الذهاب في وتيرة الخاصة بك. لا تُعد تمارين الإطالة نشاطًا يتطلب السرعة أو القدرة على مواكبة الشخص المجاور لك. للبقاء في أمان وتحقيق أقصى استفادة من تمارين شد البطن ، لا تدفع نفسك إلى ما هو أكثر من الراحة.
- تجنب الحركات السريعة. تجنب القيام بأي حركات سريعة أو متشنجة أثناء التمدد. يتضمن هذا الارتداد أثناء التحرك مع الاستمرار في التمدد.
- اذهب فقط بقدر ما تستطيع. أثناء أي نوع من أنواع الشد ، من المهم أن تذهب فقط إلى نقطة التوتر. إذا تجاوزت ذلك ، فإنك تزيد من احتمالية الإصابة.
- قلل نطاق الحركة إذا كانت عضلات البطن تؤلمك. إذا كنت تشعر بضيق إضافي أو عدم راحة في منطقة جذعك ، فاستمر في تمارين الإطالة وفكر في تقليل نطاق الحركة. ليس عليك القيام بالنطاق الكامل للحركة للاستفادة من تمارين الإطالة.
الوجبات الجاهزة
تتكون عضلات بطنك ، التي تعد جزءًا من قلبك ، من بعض العضلات التي تعمل بجد في جسمك.
يمكن أن يزيد تمدد عضلات البطن بانتظام من مرونتك ، ويحسن وضعيتك ، ويقلل من خطر الإصابة وآلام الظهر ، ويساعدك على التحرك والتمرين بسهولة.
