كيف كل هذا التنزه الوبائي يفيد دماغك

في المرة الأولى التي ذهبت فيها للتنزه ، ظننت أنني سأموت.

حسنًا ، هذه مبالغة. لكن قبل هذه النزهة بالقرب من منزلي في شمال ولاية نيويورك ، لم أفكر كثيرًا في التفاصيل. بالنسبة لي ، ألهمت كلمة "المشي لمسافات طويلة" صور التنزه على طول الممرات المرصوفة عبر الغابات الهادئة.

الصبي ، هل كنت مخطئا.

شعرت بقلبي وكأنه سيضرب من صدري بينما كنت أسحب نفسي أعلى المنحدر الحاد. كان علي أن أتوقف كل بضع دقائق لالتقاط أنفاسي. حتى أنني تعثرت عدة مرات أثناء محاولتي التنقل حول الصخور وجذور الأشجار.

بدا الصعود وكأنه أبدي ، لكنني في النهاية كوفئت بمنظر خلاب من أعلى الجبل. لم يكن كفاحي عبثا.

أي شخص شهد انتصار تسلق الجبال يعرف أن المشي لمسافات طويلة هو تمرين رائع. وهي مفيدة بشكل خاص للدماغ. اجمع بين التمرينات الرياضية المكثفة والطبيعة ، وسيكون لديك نشاط يحتوي على كمة ثنائية عندما يتعلق الأمر بدعم الصحة المعرفية.

لقد تحسنت قدراتي في المشي لمسافات طويلة بشكل ملحوظ. حتى أنني أكملت مؤخرًا رحلة حقائب ظهر بطول 270 ميلاً على طول الطريق الأسطوري الطويل عبر جبال فيرمونت جرين ماونتينز.

ويجب أن أعترف أنني أشعر بأنني أكثر حدة وتركيزًا مما كنت أشعر به من قبل. في حين أن تجربتي هي مجرد دليل قصصي ، إلا أن هناك الكثير من الأبحاث لدعم فوائد الدماغ للمشي لمسافات طويلة.

كل التمارين مفيدة للدماغ

في الوقت الذي أصبحت فيه جادًا بشأن رياضة المشي لمسافات طويلة ، أصبحت أكثر اهتمامًا بصحة الدماغ ، حيث بدأ أحد أقاربي في إظهار أعراض مرض الزهايمر.

لقد فوجئت بسماع أن الأبحاث تظهر أن التمارين المنتظمة هي أفضل طريقة للوقاية من الخرف. توضح الدكتورة جويس جوميز-عثمان ، الأستاذة المساعدة للعلاج الطبيعي في كلية الطب بجامعة ميامي ميلر وعالمة أعصاب إعادة التأهيل والتي تعمل مع مشروع MindCrowd البحث: "تظهر العديد من الدراسات الآثار الحادة للتمارين الرياضية من حيث الانتباه والتركيز". الذاكرة والدماغ.

ساعد جوميز عثمان في تأليف مراجعة 2018 للتجارب العشوائية ذات الشواهد التي تبحث في كيفية تأثير التمرين على الإدراك لدى كبار السن.

الإستنتاج؟ من الواضح أن التمرين يفيد الدماغ ، حتى عند البالغين الذين يعانون بالفعل من ضعف إدراكي خفيف. وتقول: "إنه دليل مباشر على أن التمارين يمكن أن تعيد عقارب الساعة إلى الوراء".

من المنطقي إذا فكرت في الأمر.

التمارين المنتظمة تدعم صحة الأوعية الدموية. ما يقرب من 15 إلى 20 في المائة من الدم الذي يضخه قلبك يذهب إلى دماغك ، على الرغم من أن دماغك لا يشغل سوى 2 إلى 3 في المائة من كتلة جسمك.

يمنع التمرين أيضًا فقدان الحجم الكلي للدماغ الذي يحدث مع تقدم العمر. توضح الدكتورة سارة سي ماك إيوين ، عالمة النفس المعرفي وكبيرة الباحثين في معهد باسيفيك للعلوم العصبية في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي: "بعد سن الأربعين ، نفقد 1 في المائة من مادة دماغنا".

يضيف ماكيوين: "يمكن أن تنمو التمارين البدنية وتعزز احتباس المادة الرمادية وسمكها في مناطق مهمة من الدماغ ، مثل الحُصين وقشرة الفص الجبهي".

هذه التغييرات الإيجابية مصحوبة بزيادة في عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، وهو بروتين ضروري للوظيفة الإدراكية الصحية. "يمكنك التفكير في BDNF على أنه الصلصة السرية أو Miracle Grow للخلايا العصبية في دماغك. يقول ماكوين ، إنه يساعدهم بشكل أساسي على البقاء على قيد الحياة. "يبدو أن التمرين هو الحل الفضي لزيادة ذلك."

ممارسة GPS الداخلي الخاص بك

يمكنك التفكير في منطقة الحُصين - وهي منطقة أساسية للتعلم والذاكرة والملاحة - على أنها نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) الخاص بك. في حين أن التمرين وحده مفيد للحصين ، إلا أن التمرين في بيئة تتطلب الكثير من الإدراك قد يكون أفضل ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012.

"عندما تمارس التمارين على جهاز الجري أو جهاز الجري ، فأنت لا تواجه تحديًا إدراكيًا. يوضح ماكيوين ، "إنك تستخدم فقط الحركات التلقائية التي تستخدمها كل يوم".

ولكن عندما تكون في الغابة أو في تضاريس برية أخرى ، تضيف ، "عليك استخدام التنقل المكاني وذاكرتك واهتمامك" مع كل خطوة تقريبًا.

المهارات الجديدة تعزز مرونة الدماغ

تعد رياضة المشي لمسافات طويلة أيضًا فرصة لصقل مهارات جديدة ، والتي تتضمن المرونة العصبية ، أو قدرة الجهاز العصبي على استيعاب المتطلبات والمعلومات الجديدة.

يقول جوميز عثمان إن المرونة العصبية هي "قوة عظمى حيوية في نظامنا العصبي والتي تميزنا عن الحيوانات الأخرى". "

يكون تأثيره قويًا عندما يكون هذا التعهد الجديد خارج منطقة راحتك. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن كبار السن الذين تعلموا مهارة جديدة ومعقدة أظهروا تحسنًا ملحوظًا في الذاكرة.

في التنزه ، يمكنك زيادة تمرين عقلك من خلال تعلم استخدام البوصلة. أو بعد أن تشعر بالاستعداد للياقة البدنية ، يمكنك التخطيط لرحلة لحقائب الظهر طوال الليل ، والتي تتطلب منك صقل مجموعة كاملة من المهارات ، مثل نصب خيمة ، وتصفية المياه ، والطهي على موقد المخيم ، وإتقان شنق حقيبة الدب ، على سبيل المثال لا الحصر.

قدرة الطبيعة على التحطيم

في حين أن ممارسة التمارين الرياضية تدعم الدماغ ، إلا أن مشاهد الطبيعة والأصوات وحتى الروائح لها تأثير إيجابي أيضًا.

تشير دراسة أجريت عام 2020 إلى أن قضاء الوقت في الطبيعة يغير الإشارات في الدماغ ويعزز حالة أكثر استرخاءً.

يوضح جوميز عثمان: "في هذه الدراسة ، كان بإمكانهم ملاحظة انخفاض موجات الدماغ في قشرة الفص الجبهي مقارنة بالمناطق الحضرية". "عندما كان الناس في الطبيعة ، كانوا يميلون إلى الإشارات العصبية المرتبطة باتخاذ قرارات أقل والاسترخاء قليلاً."

من المرجح أن يكون لأي تخفيف من التوتر ، والذي يؤثر على كل من الذاكرة والمزاج ، آثار إيجابية على الدماغ.

نصائح احترافية للمتنزهين الجدد

المشي لمسافات طويلة هو أكثر من مجرد نزهة عبر الغابة. تعلم من أخطائي. بقليل من التخطيط ، إنه نشاط يمكنه تقوية عقلك وجسدك وروحك.

كن مستعدا

إنه شعار الكشافة لسبب ما.

لأحد ، عليك أن ترتدي الجزء. ارتدِ طبقات مناسبة للطقس ومصنوعة من أقمشة تسمح بمرور الهواء وممتصة للرطوبة ، مثل الحرير أو الصوف أو المواد التركيبية (بدون قطن ، من فضلك!) ، لتظل دافئًا وجافًا.

من أفضل الممارسات أيضًا تجميع ما يسمى بـ "10 عناصر أساسية" ، التي أنشأتها منظمة التسلق The Mountaineers ومقرها سياتل ، لكل نزهة.

تشمل قائمة المعدات هذه:

• خريطة (خرائط Google لا تحسب)
• كشافات
• الحماية من أشعة الشمس
• معدات الاسعافات الاولية
• سكين
• مواد إشعال النار
• مأوى للطوارئ ، مثل خيمة أو بطانية الفضاء
• المزيد من الطعام
• ماء إضافي
• تغيير الملابس

قد تساعد هذه الإمدادات معًا في الحفاظ على سلامتك إذا تقطعت السبل بك طوال الليل في البرية.

اصطحبهم معك حتى لو كنت تعتقد أن الأمر يبدو مبالغًا فيه. صدقني: تحتاج فقط إلى الوقوع في عاصفة رعدية غزيرة وأنت فوق خط الأشجار وفي ظروف باردة لتدرك أنه من الأفضل أن تكون آمنًا من أن تكون آسفًا.

وبالطبع لا تنسى إحضار قناع. إذا لم يكن هناك أحد في الجوار ، يمكنك خلعه ، ولكن تأكد من إبقائه في متناول اليد في حالة مصادفتك لمتنزه آخر.

الوقود

توصي أليسيا فيلي ، مدربة رياضة المشي لمسافات طويلة ومعالجة فيزيائية ، بتناول وجبات خفيفة إضافية للمساعدة في دفعك إلى أعلى وأكثر الأجزاء صعوبة في المسار.

تقول: "أوصي بفواصل صغيرة ووجبات خفيفة". "الفواصل الصغيرة هي توقف قصير لمدة دقيقة إلى دقيقتين فقط للسماح لمعدل ضربات القلب ومعدل التنفس بالعودة إلى خط الأساس. تحرق الرحلات الطويلة الحادة الكثير من السعرات الحرارية ، لذا احتفظ بوجبة خفيفة سهلة الهضم في متناول يدك وتناول بضع قضمات بعد عدة فترات راحة صغيرة ".

احصل على زوج من أعمدة الرحلات

كان هناك وقت كنت أشعر فيه بالفخر الشديد لرحلة العصي. لكن في رحلة جماعية في بيرو ، شجعني المرشد على أن يكون لدي عقل متفتح وتجربته. اكتشفت بسرعة أنها حسنت ثباتي وزادت من سرعي.اليوم ، لا أغادر في نزهة بدونهم.

يقسم فيلي أيضًا بهذه القطعة البسيطة من المعدات لتقليل الضغط على الركبتين: "أعمدة التنزه لا تقدر بثمن في المساعدة في الاستقرار والتوازن على المزيد من التضاريس الفنية التي تشمل الصخور والجذور."

أضف تمارين القوة

أثناء التدريب على رحلة الظهر التي استغرقت عدة أسابيع ، بحثت في العديد من المنتديات عبر الإنترنت للحصول على نصائح لتحسين مهارتي في المشي لمسافات طويلة.

مرارًا وتكرارًا ، واجهت صيغًا مختلفة من هذه العبارة: "أفضل تدريب للمشي لمسافات طويلة هو الذهاب في نزهة." على الرغم من أن هناك شيئًا يمكن قوله من أجل التحديد ، إلا أن الرحلات النهارية لم تصلني إلى حيث أردت أن أكون.

لقد كان تدريب القوة هو الذي نقل مهاراتي أخيرًا إلى مستوى آخر.

"لأننا جميعًا نفقد كتلة عضلاتنا مع تقدمنا ​​في العمر ، فإن تدريب القوة هو الشيء الأول الذي يمكن أن يفعله المتنزهون الأكبر سنًا لتحسين قدرتهم على المشي لمسافات طويلة ،" يشرح فيلي. "تدريب المقاومة يبني القوة ، مما يدعم أيضًا آلام المفاصل."

قم بزيادة المسافة والارتفاع ببطء

على ما يبدو ، لقد ارتكبت خطأ شائعًا في أول رحلة لي من خلال التقليل من أهمية العمل البدني الذي كان ينتظرني. تشرح فيلي: "كثير من المتنزهين يتسللون فوق رؤوسهم ويضعون أنفسهم في مواقف خطيرة".

بينما لا توجد معادلة سهلة لزيادة صعوبة ارتفاعاتك ، يقترح فيلي الاحتفاظ بدفتر يوميات لتقييم الصعوبة المتصورة. إذا كان ذلك معقدًا للغاية ، فقد تحاول إضافة ما لا يزيد عن ميل واحد في المرة الواحدة. قد تؤدي إضافة مسافة كبيرة جدًا أو ارتفاع سريع جدًا إلى زيادة فرصة الإصابة.

ومع ذلك ، لاكتساب أقصى قدر من الفوائد الذهنية للمشي لمسافات طويلة ، لا تخف من تحدي نفسك (بأمان) لغزو الجبال الشاهقة والطويلة. كما يقول McEwen ، عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ ، "إن شدة النشاط مهمة حقًا."

الخط السفلي

ألغى الوباء الكثير من الأشياء ، لكن المشي لمسافات طويلة ليس من بينها. هذه أخبار جيدة لجسمك و عقلك - فقط تأكد من أنك مستعد ومجهز بشكل صحيح قبل أن تصل إلى الطريق.

ميريديث بيثون كاتبة ومتجولة شغوفة تقيم في شمال ولاية نيويورك. في معظم عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك العثور على مسارات استكشافها في Catskills أو Adirondacks أو Green Mountains أو Berkshires. إنها تغطي الصحة والغذاء والسفر والهواء الطلق وهي شغوفة بمشاركة أحدث المعلومات حول صحة الدماغ.