يقوم كتفيك بالكثير من العمل طوال اليوم. تحتاجهم لرفع ، وسحب ، ودفع ، والوصول ، وحتى المشي والجلوس بشكل مستقيم.
فلا عجب أنهم يشعرون أحيانًا بالتعب أو الضيق ، وقد يشعرون بألم أو تيبس بعد التمرين. إحدى الطرق الفعالة للحفاظ على مرونة كتفيك هي القيام بتمارين الإطالة الدالية.
تقع العضلة الدالية حول الجزء العلوي من ذراعك وكتفك. والغرض الرئيسي منه هو مساعدتك على رفع وتدوير ذراعك.
تتكون العضلة الدالية من ثلاثة أجزاء: أمامي ، وجانبي ، وخلفي. تعمل هذه العضلات معًا للحفاظ على ثبات كتفيك.
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على تمديدات دالية معينة قد تساعد في الحفاظ على مرونة كتفيك وأقل عرضة للأوجاع والألم.
ما هي فوائد تمدد العضلة الدالية؟
تمتد هل حقا جيد لك وامتدادات العضلة الدالية لا تختلف. كما يوحي الاسم ، فإن هذه الامتدادات تستهدف بشكل أساسي العضلة الدالية ، ويمكن أن توفر مجموعة متنوعة من الفوائد.
قد تساعد تمارين الإطالة الدالية:
- زيادة مرونة ونطاق حركة العضلة الدالية
- تقليل الشد والتوتر في كتفيك
- تحسين الموقف الخاص بك
- تقليل فرصتك في إصابة الكتف والألم
- تعزيز الأداء الرياضي الخاص بك
ما هو تمدد العضلة الدالية الأمامية؟
تتضمن العديد من الحركات المتعلقة بالصدر العضلة الدالية الأمامية. إذا أصبحت هذه العضلة متوترة أو متعبة ، فقد يؤثر ذلك على وضعك ويزيد من خطر الإصابة ، خاصة عند التمرين.
يمكن أن يساعد تمدد العضلة الدالية الأمامية في فتح الجزء الأمامي من الجسم ، مما قد يساعد في مقاومة الشد أو التيبس. يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في زيادة مرونة ونطاق حركة العضلة الدالية الأمامية.
إن تمدد العضلة الدالية الأمامية عبارة عن حركة بسيطة تمد مقدمة كتفك وكذلك صدرك. يمكنك القيام بهذا التمرين بدون أي معدات.
كيفية القيام بشد العضلة الدالية الأمامية
يمكنك أداء تمرين الإطالة الدالية الأمامية وأنت واقفًا أو جالسًا - فقط حافظ على قدميك ثابتة وظهرك مستقيمًا.
- مع استقامة عمودك الفقري ، مد ذراعيك خلفك وشبك أصابعك. إذا لم تتمكن من تشابك أصابعك ، فامسك الرسغين أو المرفقين المعاكسين أو حاول الإمساك بمنشفة صغيرة بكل يد.
- قم بلف كتفيك للخلف للجلوس طويلًا ، مما يسمح لصدرك بالانفتاح ، والضغط برفق على لوحي كتفيك معًا.
- تحرك ببطء ، افرد ذراعيك بعناية.
- بعد ذلك ، ابدأ تدريجياً في رفع ذراعيك خلفك ، وتحرك فقط بقدر ما يمكنك الحفاظ على وضع مستقيم. توقف بمجرد أن تشعر بالتمدد.
- توقف مؤقتًا ، وتنفس بعمق في التمدد.
- كرر 2 إلى 3 مرات حسب الحاجة.
ما هو تمدد العضلة الدالية الخلفية؟
على الرغم من أن العضلة الدالية الأمامية تميل إلى أن تكون مهيمنة إلى حد ما في الكثير من حركات التمرين ، إلا أنه من المهم أيضًا تمديد العضلة الدالية الخلفية.
يركز هذا التمدد على الجزء الخلفي من كتفك ، ولكن من الطبيعي أن تشعر بالتمدد أثناء العمل في العضلة ثلاثية الرؤوس وكتفك أيضًا.
توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS) بهذا الامتداد لمنع الإصابة وتحسين نطاق الحركة.
كيفية القيام بشد العضلة الدالية الخلفية
لأداء تمدد العضلة الدالية الخلفية ، ابدأ بالوقوف أو الجلوس مع استقامة عمودك الفقري.
- أرخِ كتفيك.
- قم بمد ذراعك عبر جسمك ، باستخدام ذراعك أو معصمك الآخر لتثبيته برفق من أعلى ذراعك.
- ابدأ ببطء في سحب ذراعك نحو صدرك ، قدر الإمكان ، مما يسمح للإطالة بالوصول إلى عمق الجزء الخلفي من كتفك.
- توقف مؤقتًا ، وتنفس بعمق في التمدد. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل.
- حرر وكرر مع الذراع الأخرى.
نصائح للأمان
للبقاء آمنًا أثناء تمارين العضلة الدالية ، ضع احتياطات السلامة هذه في الاعتبار.
- لا تضغط بشدة. في حين أن تمارين الإطالة الدالية قد تكون غير مريحة ، خاصة إذا كنت متيبسًا ، تجنب التمدد إلى درجة الألم.
- لا ترتد. يمكن أن يكون التمدد الباليستي خطيرًا ، لذا تجنب الارتداد في تمارين الإطالة ما لم يوجهك طبيبك أو معالجك الفيزيائي.
- اذهب ببطء. من المفترض أن تكون تمارين الإطالة بطيئة ولطيفة ، لذا لا تتعجل لإكمال الإطالة.
- إذا كنت تعاني من إصابة حادة أو مزمنة ، فتحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل إجراء هذه الإطالات.
- إذا لم تكن قادرًا على أداء تمرين الإطالة بشكل صحيح ، فلا تجبر جسمك على ذلك. تحدث إلى طبيب أو معالج فيزيائي حول البدائل التي يمكن أن تساعدك على زيادة مرونتك.
ما هي أفضل طريقة لإضافة تمرين دالية إلى التمرين؟
إذا كنت تتطلع إلى دمج تمارين الإطالة الدالية في التدريبات الخاصة بك ، فتأكد من الإحماء أولاً.
يقترح AAOS إضافة بضع دقائق من تمارين الإطالة في نهاية الإحماء - للمساعدة في جعل الدالية جاهزة للتمرين - وأيضًا في النهاية كجزء من التهدئة.
تشير الدراسات إلى أن التمدد بعد التمرين قد يكون مفيدًا في التعافي وتقليل وجع العضلات.
الخط السفلي
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة الدالية في تحسين المرونة ومدى الحركة في عضلات الكتف.
قد تساعد تمارين الإطالة هذه أيضًا في تخفيف الضغط والتوتر في كتفيك ، وتقليل خطر الإصابة عند التمرين أو القيام بالكثير من تمرين الوصول أو الرفع.
تابع مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تعاني من ألم في الكتف أو تصلب لا يزول أو يزداد سوءًا بمرور الوقت. يمكنهم مساعدتك في تحديد سبب الألم ، ويمكن أن يضعوا خطة لتخفيف الألم بشكل آمن وفعال.
.jpg)
