Cuando tienes osteoporosis، el ejercicio puede ser un componente important para fortalecer tus huesos، al igual que para downloadir tus riesgos por cídas mediante el ejercicio de equilibrio.
الحظر المفروض على الخطيئة ، ما قبل التاريخ التجريبي لبرنامج cualquier de ejercicios ، مهم جدًا للحصول على معلومات أساسية عن aprobación de tu médico. Tu médico podrá ayudarte aerminar qué ejercicios son mejores para ti، reliendo de tu afección، tu edad y otras limitaciones físicas.
Ejercicios que generan huesos sanos
Mientras que la mayoría de los distintos tipos de ejercicios son buenos para ti، no todos son buenos para la salud de los huesos. Por ejemplo، los ejercicios en los que cargas peso pueden genes huesos saludables. Estos ejercicios incluyen desafiar to fortaleza muscular counter la gravedad y poner presión en tus huesos.
نتيجة Como ، tus huesos le indicarán a tu cuerpo que produzca tejido adicional para generar huesos más fuertes. Los ejercicios como caminar o nadar pueden ser de Beneficio para la salud de tus pulmones y corazón، pero no necesariamente ayudan a fortalecer tus huesos.
Cualquier persona con osteoporosis que espera incrementar su fortaleza ósea puede Beneficiarse de los siguientes ocho ejercicios. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa.
1. زاباتيو
La manera en que el ejercicio puede ayudar a تقليل la osteoporosis es en el estímulo de las áreas clave de tu cuerpo que la osteoporosis afecta، como tus caderas. Una forma de Estimular los huesos de tu cadera es a través del zapateo.
- Mientras estás de pie، zapatea، imagina que estás triturando una lata imaginaria debajo del pie.
- Repite 4 veces con un pie ، luego repite el ejercicio con el otro pie.
- Sostente de un pasamanos o un mueble resistente si tienes dificultad para mantener tu equilibrio.
2. Flexiones de los bíceps
Puedes realizar flexiones de los bíceps con pesas de entre 1 y 5 libras o una banda de resistencia. Puedes realizarlas sentado o de pie، تعتمد على cómo te sientas más seguro.
- Toma una pesa en cada mano. O، párate en una banda de resistencia mientras sostienes unremeo en cada mano.
- Jala las bandas o pesas hacia tu pecho، verás cómo se conten los músculos bíceps en la parte frontal de la parte Superior de los brazos.
- Baja tus brazos y regresa a tu posición inicial.
- أكرر دي 8 أ 12 بيسي. Descansa y repite una segunda vez، si es posible.
3. Elevación de hombros
También necesitarás pesas o una banda de resistencia para realizar elevación de hombros. Puedes hacer este ejercicio parado o sentado.
- Toma una pesa en cada mano. O، párate en una banda de resistencia mientras sostienes unremeo en cada mano.
- Empieza con tus brazos abajo y las manos a los lados.
- Eleva lentamente tus brazos المستقيمة frente a ti، pero no dobles el codo.
- Eleva hasta una altura cómoda، pero no más alto del nivel de tu hombro.
- أكرر دي 8 أ 12 بيسي. Descansa y repite una segunda vez، si es posible.
4. الأوتار الانحناء دي لوس
Las flexiones de los أوتار fortalecen los músculos en la parte de atrás de tus piernas. Realiza este ejercicio cuando estés de pie. Si es necesario ، coloca tus manos en un mueble pesado u otro artículo resistente para mejorar tu equilibrio.
- Párate con tus pieseparados a la distancia de tus hombros. Mueve levemente tu pie izquierdo hacia atrás hasta que solo los dedos de tus pies toquen el piso.
- Contrae los músculos en la parte de atrás de tu pierna izquierda para Elevar tu talón izquierdo hacia tus glúteos.
- Controla lentamente tu pie izquierdo a medida que lo bajas nuevamente a su posición inicial.
- Repite el ejercicio entre 8 y 12 veces. Descansa y repite el ejercicio en tu pierna derecha.
5. إليفار لاس بيرناس
Este ejercicio fortalece los músculos alrededor de tus caderas y también mejora tu equilibrio. Coloca tus manos en un mueble pesado u otro artículo resistente para mejorar tu equilibrio، si es necesario.
- Empieza con tus pieseparados a la distancia de la cadera. Eleva tu peso hasta tu pie izquierdo.
- Flexiona tu pie derecho y mantén tu pierna derecha recta a medida que la Elevas hacia un lado، no más de 6 pulgadas del piso.
- باجا تو بيرنا ديريتشا.
- تكرار la Elevación de la pierna entre 8 y 12 veces. Regresa a tu posición inicial y realiza otra ronda con tu pierna izquierda.
6. سينتاديلاس
Las sentadillas pueden fortalecer la parte delantera de tus piernas y tus glúteos. No tienes que hacer sentadillas fuertes para que el ejercicio sea efectivo.
- Empieza con tus pieseparados a la distancia de la cadera. Coloca tus manos levemente en un mueble o gabinete resistente para guardar el equilibrio.
- Dobla tus rodillas para acuclillarte lentamente. Mantén tu espalda recta e inclínate levemente hacia adelante، sentirás tus piernas trabajar.
- Acuclíllate منفردا hasta que tus muslos estén paralelos con el piso.
- Aprieta tus glúteos para volver a ponerte de pie.
- كرر este ejercicio de 8 a 12 veces.
7. Sentarse en una pelota
Este ejercicio puede mejorar el equilibrio y fortalecer tus músculos abdominales. Debería realizarse con una pelota grande para ejercicios. También deberías tener a alguien contigo para que te ayude a mantener el equilibrio.
- Siéntate en la pelota para ejercicios con tus pies planos sobre el piso.
- Mantén tu espalda recta lo más posible mientras mantienes tu equilibrio.
- Si puedes، sostén tus brazos a los lados، con las palmas hacia arriba.
- Sostén la posición hasta por 1 minuto، si es posible. Ponte de pie y descansa. Repite el ejercicio hasta 2 veces.
8. تحليل أون فطيرة
Este ejercicio تعزز توازن العمدة.
- يمكن أن تكون مقاومة cerca de ti، por si necesitas sostenerte، párate en un pie por 1 minuto، si es posible.
- تكرار el ejercicio de equilibrio con tu otra pierna.
Ejercicios que debes evitar
Sabre qué ejercicios pueden ayudarte es tan importante como sabre cuáles no deberías hacer. ألغوناس أكتيفيدادس ، كومو كامينار ، سالتار لا كويردا ، سكالار ذ كورير ، سيمبلينت إكسجن يو دي تو كويربو إيومينتان إل ريسغو دي فركتوراس.
Estos ejercicios de alto effecto pueden poner demasiada tensión en tu columna y cadera al igual que aumentar tu riesgo de caídas. Es mejor si los evitas، a menos que los hayas Practicado por algún tiempo.
Los ejercicios que involucran inclinarse hacia adelante o rotar el tronco de tu cuerpo، como abdominales y jugar golf، también aumentan tu riesgo de fracturas for هشاشة العظام.
Lee el artículo en inglés.
