الأكل العاطفي: ما يجب أن تعرفه

هل تجد نفسك تتسابق إلى مخزن الطعام عندما تشعر بالإحباط أو بالضيق؟ العثور على الراحة في الطعام أمر شائع ، وهو جزء من ممارسة تسمى الأكل العاطفي.

الأشخاص الذين يأكلون عاطفياً يصلون إلى الطعام عدة مرات في الأسبوع أو أكثر لقمع وتهدئة المشاعر السلبية. حتى أنهم قد يشعرون بالذنب أو الخجل بعد تناول الطعام بهذه الطريقة ، مما يؤدي إلى دورة من الإفراط في تناول الطعام والمشكلات المرتبطة به ، مثل زيادة الوزن.

ما الذي يجعل الشخص يأكل بسبب عواطفه؟

قد يكون أي شيء من ضغوط العمل إلى المخاوف المالية ، والمشكلات الصحية إلى صراعات العلاقات هي السبب الجذري لأكلك العاطفي.

إنها مشكلة تؤثر على كلا الجنسين. لكن وفقًا لدراسات مختلفة ، فإن الأكل العاطفي أكثر شيوعًا لدى النساء منه بين الرجال.

لماذا الطعام؟

قد تؤدي المشاعر السلبية إلى الشعور بالفراغ أو الفراغ العاطفي. يُعتقد أن الطعام هو وسيلة لملء هذا الفراغ وخلق شعور زائف "بالامتلاء" أو الكمال المؤقت.

تشمل العوامل الأخرى ما يلي:

• التراجع عن الدعم الاجتماعي خلال الأوقات
  من الحاجة العاطفية
• عدم الانخراط في أنشطة قد تكون بخلاف ذلك
  تخفيف التوتر والحزن وما إلى ذلك
• عدم فهم الفرق بين الجسدي والعاطفي
  جوع
• استخدام الحديث السلبي عن النفس المرتبط بنهم
  الحلقات. هذا يمكن أن يخلق دورة من الأكل العاطفي
• تغيير مستويات الكورتيزول استجابة للتوتر ، مما يؤدي إلى
  الرغبة الشديدة.

ملخص

يؤثر الأكل العاطفي على كل من الرجال والنساء. قد يكون ناتجًا عن عدد من العوامل ، بما في ذلك التوتر أو التغيرات الهرمونية أو إشارات الجوع المختلطة.

الجوع العاطفي مقابل الجوع الحقيقي

يجب أن يأكل البشر ليعيشوا. لذلك ، قد تتساءل عن كيفية التمييز بين الإشارات العاطفية وإشارات الجوع الحقيقية. وفقًا لمايو كلينك ، هناك العديد من الاختلافات التي قد تساعد في إرشادك إلى ما تمر به.

الجوع الجسديالجوع العاطفييتطور ببطء مع مرور الوقت.يحدث فجأة أو فجأة.تريد مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام.أنت تشتهي أطعمة معينة فقط.تشعر بالإحساس بالامتلاء وتعتبره إشارة للتوقف عن الأكل.قد تفرط في تناول الطعام ولا تشعر بالامتلاء.ليس لديك أي مشاعر سلبية تجاه الأكل.تشعر بالذنب أو الخجل من تناول الطعام.

ملخص

قد يتم الخلط بسهولة بين الجوع الجسدي والعاطفي ، ولكن هناك اختلافات رئيسية بين الاثنين. انتبه إلى كيف ومتى يبدأ جوعك وكذلك كيف تشعر بعد الأكل.

كيف تتوقف عن الأكل العاطفي

ليس من السهل إخماد الجوع العاطفي عن طريق الأكل

في حين أن الامتلاء قد ينجح في الوقت الحالي ، فإن تناول الطعام بسبب المشاعر السلبية غالبًا ما يجعل الناس يشعرون بالضيق أكثر من ذي قبل. لا تنتهي هذه الدورة عادةً حتى يتعامل الشخص مع الاحتياجات العاطفية بشكل مباشر.

ابحث عن طرق أخرى للتعامل مع التوتر

غالبًا ما يكون اكتشاف طريقة أخرى للتعامل مع المشاعر السلبية هو الخطوة الأولى نحو التغلب على الأكل العاطفي. قد يعني هذا الكتابة في دفتر يوميات أو قراءة كتاب أو إيجاد بضع دقائق للاسترخاء والتخلص من ضغط اليوم.

يستغرق الأمر وقتًا لتغيير طريقة تفكيرك من الوصول إلى الطعام إلى الانخراط في أشكال أخرى من تخفيف التوتر ، لذا جرب مجموعة متنوعة من الأنشطة للعثور على ما يناسبك.

حرك جسمك

يجد بعض الناس الراحة في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قد يساعد المشي أو الركض حول المبنى أو ممارسة اليوجا السريعة في اللحظات العاطفية بشكل خاص.

في إحدى الدراسات ، طُلب من المشاركين الانخراط في ثمانية أسابيع من اليوجا. ثم تم تقييمهم بناءً على يقظتهم وفهمهم الثاقب - بشكل أساسي فهمهم لأنفسهم والمواقف المحيطة بهم.

أظهرت النتائج أن اليوجا المنتظمة قد تكون إجراء وقائيًا مفيدًا للمساعدة في تبديد الحالات العاطفية مثل القلق والاكتئاب.

جرب التأمل

يهدأ الآخرون بالتوجه إلى الداخل إلى ممارسات مثل التأمل.

هناك مجموعة متنوعة من الدراسات التي تدعم تأمل اليقظة كعلاج لاضطراب الإفراط في الأكل والأكل العاطفي.

التنفس العميق البسيط هو التأمل الذي يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا. اجلس في مكان هادئ وركز على أنفاسك - تتدفق ببطء داخل وخارج فتحتي أنفك.

يمكنك تصفح مواقع مثل YouTube للحصول على تأملات إرشادية مجانية. على سبيل المثال ، حصد فيلم "Guided Meditation for Anxiety & Stress" للمخرج جايسون ستيفنسون أكثر من 4 ملايين مشاهدة ويخضع لسلسلة من تمارين التخيل والتنفس لأكثر من 30 دقيقة.

ابدأ يوميات طعام

قد يساعدك الاحتفاظ بسجل لما تأكله ومتى تأكله على تحديد المحفزات التي تؤدي إلى الأكل العاطفي. يمكنك تدوين الملاحظات في دفتر ملاحظات أو اللجوء إلى التكنولوجيا باستخدام تطبيق مثل MyFitnessPal.

في حين أنه قد يمثل تحديًا ، حاول تضمين كل ما تأكله - مهما كان كبيرًا أو صغيرًا - وسجل المشاعر التي تشعر بها في تلك اللحظة.

أيضًا ، إذا اخترت طلب المساعدة الطبية حول عاداتك الغذائية ، يمكن أن تكون مذكراتك الغذائية أداة مفيدة لمشاركتها مع طبيبك.

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

التأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية لتغذية جسمك أمر أساسي أيضًا. قد يكون من الصعب التمييز بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي. إذا كنت تأكل جيدًا على مدار اليوم ، فقد يكون من الأسهل تحديد ما إذا كنت تأكل بدافع الملل أو الحزن أو التوتر.

هل ما زلت تواجه مشكلة؟ حاول الوصول إلى وجبات خفيفة صحية ، مثل الفاكهة الطازجة أو الخضار ، والفشار العادي ، والأطعمة الأخرى قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية.

أخرج المخالفين العاديين من مخزنك

ضع في اعتبارك التخلص من الأطعمة الموجودة في الخزائن أو التبرع بها والتي غالبًا ما تصل إليها في لحظات الصراع. فكر في أشياء غنية بالدهون أو حلوة أو مليئة بالسعرات الحرارية ، مثل رقائق البطاطس والشوكولاتة والآيس كريم. قم أيضًا بتأجيل الرحلات إلى متجر البقالة عندما تشعر بالضيق.

قد يساعد الحفاظ على الأطعمة التي تتوق إليها بعيدًا عن متناول اليد عندما تشعر بالعاطفة في كسر الحلقة من خلال منحك وقتًا للتفكير قبل الإغماء.

انتبه إلى الحجم

قاوم الإمساك بكيس كامل من رقائق البطاطس أو أي طعام آخر لتناوله كوجبة خفيفة. يعد قياس الأجزاء واختيار الأطباق الصغيرة للمساعدة في التحكم في جزء من عادات الأكل الواعية للعمل على تطويرها.

بمجرد الانتهاء من أحد المساعدة ، امنح نفسك وقتًا قبل العودة لثانية واحدة. قد ترغب في تجربة أسلوب آخر للتخلص من التوتر ، مثل التنفس العميق ، في هذه الأثناء.

اطلب الدعم

مقاومة العزلة في لحظات الحزن أو القلق. حتى مكالمة هاتفية سريعة مع صديق أو أحد أفراد الأسرة يمكن أن تفعل المعجزات لحالتك المزاجية. هناك أيضًا مجموعات دعم رسمية يمكنها المساعدة.

Overeaters Anonymous هي منظمة تعالج الإفراط في تناول الطعام من الأكل العاطفي والإفراط في الأكل القهري واضطرابات الأكل الأخرى.

قد يقوم طبيبك بإحالتك إلى مستشار أو مدرب يمكنه مساعدتك في تحديد المشاعر في طريق جوعك. ابحث عن مجموعات أخرى في منطقتك من خلال البحث على المواقع الاجتماعية مثل Meetup.

إبعاد المشتتات

قد تجد نفسك تأكل أمام التلفاز أو الكمبيوتر أو أي مصدر إلهاء آخر. حاول إغلاق الأنبوب أو ترك هاتفك في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها في هذا النمط.

من خلال التركيز على طعامك ، والعضات التي تتناولها ، ومستوى جوعك ، قد تكتشف أنك تأكل عاطفياً. حتى أن البعض يجد أنه من المفيد التركيز على المضغ من 10 إلى 30 مرة قبل ابتلاع قضمة من الطعام.

إن القيام بهذه الأشياء يمنح عقلك الوقت الكافي للحاق بمعدتك.

اعمل على الحديث الإيجابي مع النفس

ترتبط مشاعر الخزي والذنب بالأكل العاطفي. من المهم أن تعمل على الحديث الذاتي الذي تواجهه بعد إحدى النوبات - أو قد يؤدي إلى دورة من سلوك الأكل العاطفي.

بدلًا من النزول بقوة ، حاول التعلم من انتكاساتك. استخدمها كفرصة للتخطيط للمستقبل. وتأكد من مكافأة نفسك بتدابير الرعاية الذاتية - الاستحمام ، والذهاب في نزهة على مهل ، وما إلى ذلك - عندما تخطو خطوات واسعة.

ملخص

قد يساعد الطعام في تخفيف المشاعر في البداية ، لكن معالجة المشاعر الكامنة وراء الجوع مهمة على المدى الطويل. اعمل على إيجاد طرق بديلة للتعامل مع التوتر ، مثل ممارسة الرياضة ودعم الأقران ، وحاول ممارسة الأكل الواعي عادات.

متى ترى طبيبك

إنه عمل شاق ، ولكن حاول النظر إلى الأكل العاطفي كفرصة للتواصل بشكل أكبر مع نفسك ومشاعرك.

سيؤدي اتخاذ هذه العملية يومًا بعد يوم في النهاية إلى فهم أفضل لنفسك ، بالإضافة إلى تطوير عادات غذائية صحية أكثر.

إذا تُرك الأكل العاطفي دون معالجة ، فقد يؤدي إلى اضطراب الأكل بنهم أو اضطرابات الأكل الأخرى.

من المهم أن ترى طبيبك إذا شعرت بأن أنماط الأكل تخرج عن سيطرتك. قد يحيلك طبيبك إلى مستشار أو اختصاصي تغذية للمساعدة في معالجة الجانب العقلي والجسدي للأكل العاطفي.