ملخص
عندما تكون مصابًا بداء السكري ، لا يقوم جسمك بتفكيك الطعام لاستخدامه كطاقة كما ينبغي. اعتبارًا من عام 2017 ، تقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن أكثر من 30 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون من مرض السكري. الغالبية العظمى من هؤلاء الأشخاص مصابون بداء السكري من النوع 2.
إذا لم تتم إدارته بشكل فعال ، يمكن أن يسبب مرض السكري مضاعفات صحية. تشمل المضاعفات الصحية الشائعة ما يلي:
- أمراض الكلى التي يمكن أن تؤدي إلى الفشل الكلوي
- أمراض الأعصاب والأوعية الدموية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى بتر الأطراف
- أمراض العيون التي يمكن أن تؤدي إلى العمى
النبأ السار هو أن فقدان الوزن وممارسة الرياضة قد أظهروا إمكانات هائلة للوقاية من مرض السكري من النوع 2 وعلاجه وفي بعض الحالات عكسه ، وفقًا للجمعية الأمريكية لمعلمي مرض السكري (AADE).
يعد الحفاظ على نظام غذائي صديق لمرض السكري أكثر تعقيدًا من مجرد تقليل الكربوهيدرات. لا تدع ذلك يردعك. من السهل اتباع نظام غذائي صديق لمرض السكري ، خاصة إذا كنت معتادًا على التخطيط للوجبات.
التخطيط لوجباتك في وقت مبكر
قد يكلفك التخطيط لوجباتك مسبقًا دقائق أكثر على المدى القصير ، لكنك ستجني ثمارها لاحقًا. إذا كنت قد قررت بالفعل ما تريد صنعه كل ليلة وقمت بتخزين ثلاجتك ، فأنت قريب جدًا من تناول وجبة صحية.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام روتيني لتخطيط الوجبات إلى إنقاذ جسمك من المضاعفات الصحية. نظرًا لأنك ستتخطى ذلك تناول الطعام بالخارج وتلك عمليات الشراء الاندفاعية في متجر البقالة ، فيمكنه أيضًا حفظ محفظتك.
لست متأكدا من أين تبدأ؟
يقول توبي سميثسون ، MSNW ، RDN ، LDN ، CDE ، المؤلف المشارك لتخطيط وجبات السكري والتغذية للدمى والمتحدث السابق باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، كل ما يتطلبه الأمر هو التزام ليوم واحد بالسير في الطريق الصحيح. .
- اختر يومًا واحدًا حيث يمكنك تخصيص ساعتين للتخطيط للوجبات. قد يكون هذا يوم عطلة نهاية الأسبوع أو يوم عطلة آخر. إذا كان لديك أطفال ، فابحث عن يوم لا تضطر فيه إلى قيادتهم في جميع أنحاء المدينة للقيام بأنشطة مختلفة.
- للبدء ، اكتب أولاً قائمة للأسبوع. ابحث في Pinterest أو مدونات عشاق الطعام المفضلة لديك للحصول على أفكار. اكتب قائمة التسوق كما تذهب. ثم اضغط على متجر البقالة باستخدام قائمتك كدليل.
- لتقصير هذه العملية بشكل أكبر ، فكر في استخدام موقع ويب لتخطيط الوجبات مثل Plan to Eat. تتيح لك مواقع الويب والتطبيقات مثل هذا حفظ الوصفات وتصنيفها بسرعة من أي موقع ويب أو مدونة أو كتاب طبخ أو خطة وجبات. تقوم خطة تناول الطعام أيضًا بإنشاء قائمة البقالة تلقائيًا لك.
- بعد الانتهاء من ذلك لعدة أسابيع ، سيكون لديك قاعدة بيانات رائعة للوصفات التي تستمتع بها. سيصبح وضع خطتك أسهل لأنك ستقضي وقتًا أقل في البحث عن الوصفات. وبالطبع ، من الجيد إضافة وصفات جديدة حتى لا تشعر بالملل.
- إذا كان الطهي يوميًا غير ممكن بالنسبة لك ، فامنح نفسك استراحة. جرب الطهي بكميات كبيرة عندما تستطيع. ضاعف كمية الوجبة الواحدة وتناول البقايا في ليلة أخرى أو لتناول الغداء. يمكنك أيضًا البحث عن وجبات يسهل تجميدها. يتيح لك ذلك تجميد الطعام الزائد وتخصيص وجبات الطعام للأسابيع القادمة.
قائمة البقالة القابلة للتنزيل
عندما تضع خطط وجباتك للأسبوع معًا ، استخدم ما يجب فعله وما لا تفعله للعثور على أفضل الأطعمة اللذيذة والملائمة لمرض السكري بالنسبة لك.
قم بتنزيل قائمة البقالة
فواكه وخضراوات
ها هي فرصتك لتصبح مجنونًا! تقدم كل فاكهة وخضروات مجموعتها الخاصة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية.
حاول اختيار الفواكه والخضروات في مجموعة من الألوان. قم بتضمينها في كل وجبة ووجبة خفيفة. الخضروات غير النشوية هي الأقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. تشمل بعض الخضروات الرائعة غير النشوية ما يلي:
- بروكلي
- قرنبيط
- كرة قدم
- فاصوليا خضراء
- باذنجان
- نبات الهليون
- كرفس
- سلطة الخضار ، مثل الجرجير أو الكرنب أو الخس
- جزر
- كوسة
ستحتاج إلى حساب الكربوهيدرات في الفواكه والخضروات النشوية تمامًا كما تفعل مع أي مجموعة أخرى من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنبها. فقط تأكد من أن الكمية التي تتناولها تتناسب مع خطة الوجبة الشاملة.
توصي Shelley Wishnick ، RD ، CDN ، CDE ، أخصائية تغذية ومدير إكلينيكي لمرض السكري في شركة المعدات الطبية Medtronic أن يلتزم مرضى السكري بحصة واحدة من الفاكهة لكل وجبة ، لأن السكريات الطبيعية يمكن أن تسبب زيادة في نسبة السكر في الدم. احصل على نصف موزة ، أو فاكهة بحجم قبضة يدك ، أو نصف كوب من فاكهتك المفضلة المقطعة.
عند التسوق لشراء الفواكه والخضروات ، ابحث عن الخيارات المناسبة للموسم لتوفير بعض الدولارات. يمكن أن يكون التسوق بحثًا عن الأطعمة الموسمية طريقة رائعة لتجربة فواكه وخضروات جديدة.
اللحوم والمأكولات البحرية
اختر الأسماك الدهنية لصحة القلب وحماية الدماغ. تعتبر المأكولات البحرية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون أو السردين ، خيارًا رائعًا لأن أحماض أوميجا 3 الدهنية تدعم صحة القلب. حاول التخطيط لوجبتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع.
كن هزيلاً عندما يتعلق الأمر باللحوم الأخرى. صدور الدجاج أو الديك الرومي خيارات جيدة. احصل على 3 أونصات من الأحجام. اهدف إلى إدخال ثلاث حصص من اللحوم الخالية من الدهون في خطة وجباتك كل أسبوع.
ينصح جيل وايزنبرغر ، MS ، RD ، CDE ، اختصاصي تغذية ومؤلف كتاب The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition ، بعدم تناول لحم الخنزير المقدد وبعض النقانق. لا تقدم هذه الأطعمة الكثير من البروتين ويمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون.
قد ترغب في التفكير في الحد من اللحوم الحمراء بشكل عام. لقد تم ربطهم بسرطان القولون ، وهي حالة قد يكون الأشخاص المصابون بداء السكري أكثر عرضة للإصابة بها.
البقوليات
تشمل عائلة البقوليات الأطعمة التالية:
- فاصوليا
- الفول السوداني
- بازيلاء
- عدس
اهدف إلى تناول حصة واحدة أو اثنتين على الأقل من 1/2 كوب يوميًا. على الرغم من أن هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات ، إلا أنها من أعلى مصادر الألياف التي يمكنك تناولها. كما أنها توفر بروتين نباتي ممتاز.
هذا يجعلها خيارًا مثاليًا للكربوهيدرات على النشويات الأخرى مثل الأرز والمعكرونة البيضاء والخبز. اختر البقوليات المفضلة لديك. يمكنك تضمين أي بقوليات تحبها في نظامك الغذائي لأنها متشابهة بدرجة كافية في العناصر الغذائية.
بدائل الألبان والألبان
تناول من واحد إلى ثلاث حصص قليلة الدسم يوميًا. تشير بعض الدراسات إلى أن الزبادي مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وقد يساعد في الوقاية منه لمن هم في خطر. قد يكون الزبادي اليوناني خيارًا أفضل من الزبادي الآخر لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وأقل في الكربوهيدرات من الزبادي التقليدي.
يعتبر الجبن القريش خيارًا رائعًا آخر منخفض الكربوهيدرات وغني أيضًا بالبروتين.
فقط احترس من السكريات المضافة في الزبادي. يمكنهم الاختباء في المنكهات والوظائف الإضافية ، مثل قطع الجرانولا أو ملفات تعريف الارتباط. بشكل عام ، الخيارات منخفضة السعرات الحرارية والسكر المضاف والدهون المشبعة أفضل لمن يعانون من مرض السكري.
يمكن أن يوفر فول الصويا أو الكتان أو اللوز أو حليب القنب غير المحلى واللبن الزبادي المصنوع منها البروتين مع تقليل محتوى الكربوهيدرات. تعرف على المزيد حول الحليب الخالي من الألبان هنا.
الأطعمة المجمدة
يمكنك تخزين الفواكه والخضروات هنا أيضًا! اقرأ ملصق العناصر الغذائية لتجنب المنتجات التي تحتوي على الكثير من الإضافات أو السكر أو الصوديوم. تكون هذه الأشياء دائمًا في متناول اليد للاحتفاظ بها في المخزن لأن المنتجات المجمدة تدوم لفترة أطول من المنتجات الطازجة ويمكن أن تكون رائعة لتوفير الوقت عندما تقوم بتجميع العشاء معًا في قرصة.
عندما تتوق لشيء حلو ، لا داعي للتخلي عن الحلوى تمامًا. الأنظمة الغذائية التقييدية ليست حلاً جيدًا على المدى الطويل ويمكن أن تضر أكثر مما تنفع.
بدلا من ذلك ، كن ذكيا بشأن ما تأكله. التزم بالحلويات التي تُقدم لمرة واحدة وقم بتخزين الفريزر الخاص بك بنوع واحد فقط في كل مرة. هذا يساعدك على تجنب الكثير من الإغراءات.
الأسماك المجمدة والروبيان من الخيارات الجيدة الأخرى. يقول Weisenberger ، إنهم سريعون في الطهي والاحتفاظ بها لفترة أطول من الإصدارات الطازجة. إنها تحب هذه لأنها تجمع وجبة صحية في يوم حافل.
حبوب الإفطار والوجبات الخفيفة
من الأفضل لك الحد من الأطعمة المصنعة عندما تستطيع ، ولكن هذا ليس ممكنًا دائمًا. سواء كانت حبوب الإفطار أو البسكويت أو ألواح الوجبات الخفيفة ، يمكن أن تساعدك بعض الكلمات الرئيسية في العثور على خيارات أفضل لك. بشكل عام ، تحقق من العبوة لهذه الكلمات:
- "كل الحبوب"
- "كل الدقيق"
- "الحبوب المنبثقة"
- "نسبة عالية من الألياف"
توصي Wishnick باختيار الأطعمة التي تحتوي على ثلاثة جرامات على الأقل من الألياف الغذائية وأقل من ثمانية جرامات من السكر لكل وجبة.
بدلاً من شراء الكثير من الأطعمة الخفيفة المصنعة ، فكر في الحصول على بعض المكسرات بدلاً من ذلك. بالإضافة إلى الفوائد الصحية للقلب ، قد تساعد بعض المكسرات ، مثل اللوز ، في زيادة حساسية الأنسولين. هذا شيء جيد لمرضى السكري.
بقوليات
يمكن أن يسبب الكثير من الكربوهيدرات ارتفاع السكر في الدم. سترغب في أن تكون أكثر حرصًا مع هذه الاختيارات. سواء كنت تبحث عن الخبز أو المعكرونة ، اختر الحبوب الكاملة من أجل صحة أفضل. اقرأ الملصقات الخاصة بأحجام الوجبات والكربوهيدرات الإجمالية. من السهل الإفراط في تناول هذه الأطعمة.
يجب أن يكون نصف حباتك على الأقل كاملًا ، ويجب أن تتناول من 2 إلى 3 حصص يوميًا. عند تحديد حجم الحصة ، ضع في اعتبارك أن الحصة الواحدة عبارة عن شريحة خبز أو نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ أو حبوب أخرى.
عند اختيار الحبوب الكاملة ، ضع في اعتبارك هذه الأطعمة ، التي تستغرق وقتًا أطول للهضم وتساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام:
- حبوب ذرة
- الشوفان
- الحنطة السوداء
- الكينوا
قد تجد أن المخبوزات والمنتجات المصنوعة من الدقيق ، حتى دقيق القمح الكامل ، تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فابحث عن الحبوب الكاملة التي تمت معالجتها بشكل طفيف ، وأعلى بشكل طبيعي في الألياف ، وفي شكل طعامها الكامل. يمكن أن يؤدي إقران هذه الحبوب الكاملة السليمة بالدهون الصحية أو البروتين إلى تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم.
البضائع المعلبة
تعتبر الفواكه والخضروات المعلبة من الخيارات الجيدة الأخرى عندما لا يكون الطعام طازجًا. كما هو الحال مع الأطعمة المجمدة ، عليك الانتباه إلى السكريات المضافة والصوديوم. اختر الفاكهة المعلبة في العصير ، وليس الشراب ، وابحث عن الخضروات منخفضة الصوديوم.
توفر الفاصوليا المعلبة ثروة من البروتين والألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
النظام الغذائي كدواء
بالنسبة لمرضى السكري ، فإن النظام الغذائي هو أفضل دواء طبيعي للجسم. نظرًا لأن الأطعمة يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على نسبة السكر في الدم ، تأكد من أن طعامك له تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم عن طريق الاختيار بحكمة ، كما يقول Wishnick.
بعبارات بسيطة ، غالبًا ما تعادل الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة أو السكرية ارتفاع نسبة السكر في الدم. التزم بنظام غذائي متوازن ، مع التركيز على:
- الكثير من الخضار والفواكه
- كل الحبوب
- الأطعمة الغنية بالألياف
- البروتينات الحيوانية والنباتية الخالية من الدهون
- الدهون الصحية
يساعدك على الحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة. حتى أنه قد يزيد من مستويات الطاقة لديك ويساعدك على الحفاظ على وزنك أو حتى إنقاصه.
