العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس مجموعتان رئيسيتان من العضلات في ذراعك وتلعبان دورًا مهمًا في حركة الأطراف العلوية.
إن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس المتطورة بشكل جيد مطلوبة بشدة من قبل لاعبي كمال الأجسام ورواد الصالة الرياضية الترفيهية على حد سواء.
بينما قد يكون البعض على دراية بموقعهم ووظائفهم ، قد يتساءل البعض الآخر عن كيفية اختلافهم.
تفاصيل هذه المقالة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، بما في ذلك علم وظائف الأعضاء ، والتمارين الفعالة لاستهدافها ، والإصابات الشائعة.
علم وظائف الأعضاء
العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس عضلتان متميزتان تختلفان اختلافًا كبيرًا في الشكل والوظيفة.
العضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين ، وهي اختصار للعضلة ذات الرأسين العضدية ، هي عضلة تقع في الجزء الأمامي من أعلى ذراعك.
يشار إليها باسم "ثنائية" لأنها تتكون من رأسين مختلفين - رأس خارجي أطول ورأس داخلي أقصر.
ينشأ كلا الرأسين من لوح الكتف ، والذي يشار إليه عادة باسم لوح الكتف. يتم إدخال (إرفاق) على الحدبة الشعاعية ، وهي نتوء صغير من العظام خلف الكوع مباشرة.
تشمل وظائف العضلة ذات الرأسين ما يلي:
- ثني مفصل الكوع. يتضمن هذا توجيه ساعدك نحو جسمك.
- استلقاء الساعد. هذا يعني تحويل راحة يدك لوجه لأعلى.
- رفع الكتف. هذا يعني رفع ذراعك.
بشكل عام ، العضلة ذات الرأسين هي أصغر عضلات الذراع ، والثانية بعد العضلة ثلاثية الرؤوس.
ثلاثية الرؤوس
العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي اختصار للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، هي عضلة تقع في الجزء الخلفي من أعلى ذراعك.
يشار إليه باسم "ثلاثي" لأنه يتكون من ثلاثة رؤوس متميزة - وسطي (وسط) ، وجانبي (جانبي) ، ورأس طويل.
ينشأ الرأس الطويل من الجزء الخلفي من لوح الكتف ، بينما تنشأ الرؤوس الجانبية والوسطى من الأسطح الجانبية (الجانبية) والخلفية (الخلفية) لعظم العضد ، أو عظم الذراع العلوي.
يتم إدخال جميع الرؤوس الثلاثة (إرفاقها) في الجزء الخلفي من مرفقك على نتوء صغير من العظام يسمى عملية الزج.
تشمل وظائف العضلة ثلاثية الرؤوس ما يلي:
- تمديد الكوع الخاص بك. يتضمن ذلك تحريك الساعد بعيدًا عنك.
- ثبات كتفك. على سبيل المثال ، عند حمل الأشياء فوق.
- تمديد الكتف. يتضمن ذلك تحريك ذراعك للخلف وخلف جسمك.
تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس كمضاد للعضلة ذات الرأسين أو معارضة لها.
عادةً ما تكون العضلة ثلاثية الرؤوس هي أكبر عضلات الذراع العلوية.
ملخصالعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس فريدة من نوعها في تركيبتها ووظيفتها. يتكون أحدهما من رأسين وهو مسؤول عن ثني الذراع ، والآخر يتكون من ثلاثة رؤوس وهو مسؤول عن تمديد الذراع.
مبادئ التدريب لكل منها
توجد مجموعة واسعة من التمارين لممارسة وتطوير العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تدريب العضلة ذات الرأسين
مثل أي عضلة أخرى ، يجب أن تستهدف العضلة ذات الرأسين مجموعة متنوعة من نطاقات التكرار. عادةً ما يكون 6-12 ممثلاً لكل مجموعة مكانًا جيدًا للبدء منه لمعظم الأشخاص.
بشكل عام ، قد يرغب المبتدئين في البدء بـ 2-3 مجموعات عمل من تدريب العضلة ذات الرأسين لكل جلسة ، بينما قد يحتاج المتدربون المتوسطون والمتقدمون إلى 4-6 مجموعات لمعرفة النمو.
نظرًا لكونهم مجموعة عضلية صغيرة نسبيًا يمكنها التعافي بسرعة ، فمن الأفضل عملهم مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
بينما تعمل حركات الشد المركبة مثل تمرين السحب لأسفل على العضلة ذات الرأسين أيضًا إلى حد معين ، إلا أنها لا تكفي عمومًا لتعزيز مكاسب العضلات القصوى ، خاصة في المتدربين المتوسطين والمتقدمين.
فيما يلي 10 تمارين فعالة لعمل العضلة ذات الرأسين:
- تجعيد الحديد
- حليقة الدمبل بالتناوب
- تجعيد الكابل
- آلة التفاف الواعظ
- ثني الدمبل المنحدر
- التفاف شريط EZ
- ثني المطرقة بالدمبل
- ثني العنكبوت الدمبل
- اسحب الضفيرة
- تجعيد شريط المقاومة
تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس
تشبه العضلة ثلاثية الرؤوس العضلة ذات الرأسين من حيث أنه يجب استهدافها في مجموعة متنوعة من نطاقات المندوبين. أي ما بين 6-12 ممثلين لكل مجموعة هو أمر شائع.
بالنسبة للمبتدئين ، قد تكون مجموعتان إلى ثلاث مجموعات لكل جلسة كافية - على الرغم من أنك تصبح أكثر تقدمًا ، يلزم المزيد من المجموعات لإحراز تقدم.
بالنظر إلى أن العضلة ثلاثية الرؤوس هي أيضًا عضلة صغيرة نسبيًا ، فإنها يمكن أن تتعافى بسرعة ، وهذا هو السبب في أن جلستين على الأقل في الأسبوع ستزيد من مكاسب العضلات.
تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا من خلال حركات الدفع المركبة مثل تمرين البنش ، على الرغم من أن هذا وحده لا يكفي لتحسين مكاسب العضلات.
فيما يلي 10 تمارين فعالة لعمل العضلة ثلاثية الرؤوس:
- محطم الجمجمة الحديد
- جهاز تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
- الانخفاضات
- عمولات الدمبل
- عمليات الضغط على شريط المقاومة
- دفع الكابل
- تمديد الكابلات
- كسارة جمجمة الدمبل
- ملحقات نطاق المقاومة
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بمقعد EZ
ملخصالعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس متشابهة في قدرتها التدريبية ، وكلاهما يتطلب جلستين أو أكثر في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من النمو. من الأفضل استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس بحركات الدفع أو التمديد ، بينما تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل مع حركات الشباك.
أيهما أسهل في التدريب؟
على الرغم من عدم وجود بيانات علمية حول أي العضلات أسهل في التدريب ، فقد يجادل الكثيرون في أن العضلة ذات الرأسين أسهل قليلاً بسبب العدد الهائل من أشكال الشباك المتاحة.
ومع ذلك ، لا يجب أن يكون هذا هو الحال إذا كان لديك وصول إلى صالة ألعاب رياضية مجهزة جيدًا مع مجموعة متنوعة من أساليب التدريب.
تتكون العضلة ذات الرأسين من رأسين يعمل كلاهما بشكل عام بواسطة معظم أشكال الشباك.
من ناحية أخرى ، تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس من ثلاثة رؤوس ، وضربها جميعًا يتطلب مراعاة. بشكل عام ، تكون العضلة ثلاثية الرؤوس مستهدفة بشكل جيد مع اختلافات في تمرين الضغط والامتداد العلوي.
على وجه التحديد ، على الرغم من ذلك ، يتم استهداف الرؤوس الوسطى والجانبية بشكل أفضل بحركات الضغط والضغط ، بينما يعمل الرأس الطويل بشكل جيد عن طريق تمارين التمديد العلوي.
عندما يتعلق الأمر بالقوة ، من الصعب تحديد العضلة الأقوى بسبب الاختلافات بين الأفراد. ومع ذلك ، وبالنظر إلى أن العضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعة عضلية أكبر ، فقد يتمكن البعض من رفع المزيد من الوزن بها.
ملخصقد يكون تدريب العضلة ذات الرأسين أسهل قليلاً من تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بالنظر إلى التنوع الكبير في أشكال الضفيرة الممكنة ، على الرغم من أن هذه ليست مشكلة إذا كان لديك صالة ألعاب رياضية مجهزة جيدًا.
إصابات شائعة
نظرًا لبنيتها وحجمها الصغير نسبيًا ، فإن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس معرضة للإصابة ، إما من الصدمات الحادة أو الإفراط في الاستخدام المزمن.
العضلة ذات الرأسين
هذه هي إصابات العضلة ذات الرأسين الأكثر شيوعًا:
- التهاب وتر العضلة ذات الرأسين. يمكن أن يحدث هذا نتيجة الإفراط في الاستخدام. يتجلى في شكل microtears في الوتر عند أي من نقاط التعلق ، بعد الكوع أو عند الكتف. اعتمادًا على شدتها ، يمكن أن تتراوح من ألم خفيف إلى ألم حاد.
- تمزق العضلة ذات الرأسين. يحدث هذا عادة نتيجة الحمل الزائد الحاد على العضلة ذات الرأسين ويمكن أن يكون تمزق كامل أو جزئي. يمكن أن يحدث داخل العضلة ذات الرأسين نفسها أو في إحدى نقاط ارتباطها. يعتمد التعافي من التمزق على شدته ويتطلب جراحة في بعض الأحيان.
ثلاثية الرؤوس
فيما يلي أكثر إصابات الترايسبس شيوعًا:
- التهاب الأوتار ثلاثية الرؤوس. يحدث هذا نتيجة الإفراط في الاستخدام. غالبًا ما يؤثر على وتر العضلة ثلاثية الرؤوس البعيدة بالقرب من الكوع وينتج عنه ألم مؤلم يزداد سوءًا مع ممارسة الرياضة. عادة ما يتم حلها من تلقاء نفسها مع الراحة المناسبة.
- تمزق العضلة الثلاثية. هذا مشابه لتمزق العضلة ذات الرأسين حيث يتسبب الحمل الزائد الحاد في تمزق كامل أو جزئي إما داخل العضلة أو في أحد ملحقاتها. قد يتطلب إصلاحًا جراحيًا.
- العضلة ثلاثية الرؤوس. عادة ما يكون الإحساس بالانفجار داخل العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الحركة ناتجًا عن خلع وتر العضلة ثلاثية الرؤوس. غالبًا ما يكون غير مؤلم ، على الرغم من أنه قد يكون غير مريح في بعض الأحيان.
لتقليل خطر الإصابة ، من الأفضل أن تبدأ بأوزان أخف وتزيد من شدتها ببطء بمرور الوقت.
ملخصالعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس معرضة للإصابة إلى حد ما نظرًا لصغر حجمها وهيكلها نسبيًا. تشمل الإصابات الشائعة التهاب الأوتار والدموع الجزئية أو الكاملة.
الخط السفلي
تشكل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس الغالبية العظمى من عضلات ذراعك.
تقع العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الذراع وتوفر ثنيًا للذراع ، بينما توجد العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع وهي مسؤولة عن تمديد الذراع.
يتم استهداف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بسهولة من خلال مجموعة متنوعة من التمارين. تتطلب بعض هذه الأجهزة معدات متطورة ، بينما يمكن إجراء البعض الآخر في المنزل.
نظرًا لصغر حجمها ، فهي عرضة للإصابات المختلفة ، ومن الأفضل أن تبدأ بأوزان أخف وتتقدم ببطء كلما اكتسبت القوة وتحسن من قوامك.
لإنشاء برنامج تمرين متوازن يتضمن تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، قد يكون من المفيد التحدث إلى مدرب معتمد للحصول على نهج مخصص.
