روتين التمارين الأسبوعي لعلاج التهاب الفقار اللاصق

التهاب الفقار اللاصق (AS) هو نوع من التهاب المفاصل يمكن أن يسبب الألم والالتهاب في منطقة العمود الفقري والحوض. يمكن أن يتسبب هذا الالتهاب في نمو عظام العمود الفقري معًا ، مما يؤدي إلى اندماج أجزاء من العمود الفقري.

والنتيجة هي آلام الظهر وتيبس المفاصل مما يحد من النشاط ويتعارض مع نوعية حياتك. يمكن أن يتطور التهاب الفقار اللاصق تدريجيًا ويزداد سوءًا مع تقدم العمر ، ولكن الراحة متوفرة.

قد تكون ممارسة الرياضة أبعد ما يكون عن ذهنك عندما تكون مصابًا بألم والتهاب مزمنين.

ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى زيادة المرونة وتحسين نطاق الحركة وتقليل الألم والصلابة المرتبطة بـ AS.

أعراض التهاب الفقار اللاصق

أكثر أعراض التهاب الفقار اللاصق شيوعًا هي آلام الظهر التي تحدث عادةً في الصباح أو في وقت متأخر من الليل. في بدايته ، قد تشعر بألم في عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.

• حمى منخفضة
• التهاب الأمعاء
• تصلب الصباح الباكر
• وضع سيء أو أكتاف منحنية
• فقدان الشهية
• التهاب القزحية أو التهاب القزحية (التهاب العين)
• إعياء

لا يوجد حاليًا علاج لـ AS ، ولكن روتين اللياقة البدنية الأسبوعي قد يساعد في تحسين شعورك. فيما يلي أربعة أنشطة بسيطة يجب التفكير في دمجها في روتينك.

1. اليوجا

لتخفيف تصلب المفاصل الذي يسببه التهاب الفقار اللاصق ، حاول الانخراط في أنشطة مصممة للمساعدة في زيادة مرونة المفصل وتقليل التيبس. وتشمل هذه التمارين منخفضة التأثير مثل اليوجا والتاي تشي ، والتي لا تضع الكثير من الضغط على عمودك الفقري أو ظهرك.

يمكن أن يساعد تحريك جسمك ببطء في أوضاع معينة على إرخاء عضلاتك ومفاصلك ، مع تحسين توازنك ووضعية جسمك. تشجع اليوجا أيضًا على التحكم في التنفس والتأمل ، مما قد يساعد في تقليل التوتر والتوتر.

حاول دمج مجموعة متنوعة من أوضاع اليوجا في روتين التمرين الأسبوعي ، مثل وضعية Cat-Cow.

للقيام بهذا الوضع ، ضع يديك وركبتيك على الأرض. اجعل وجهك لأسفل ورأسك مسترخيًا ، قم بمد ظهرك لأعلى نحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية. استرخ وارجع إلى وضع البداية.

بعد ذلك ، ادفع معدتك لأسفل نحو الأرض والأرداف لأعلى نحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية أخرى.

كرر هذا الوضع (وأنماط اليوجا الأخرى) عدة مرات في اليوم للمساعدة في تحسين مرونة المفاصل.

2. تمتد الصباح

حاول أيضًا تضمين تمارين الإطالة الصباحية كجزء من تمرينك ، خاصةً إذا كنت تعاني من تيبس متكرر في الصباح وليس من السهل أن تبدأ يومك.

قد يكون التمدد أكثر راحة بعد الاستحمام لأن دفء الماء يمكن أن يساعد في إرخاء العضلات والمفاصل المشدودة.

بمجرد خروجك من الحمام ، قف مع مباعدة قدميك وضع يديك على وركيك. أدر خصرك لتنظر إلى الحائط خلفك مع إبقاء قدميك في مواجهة الأمام.

شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ثم كرر على الجانب الآخر. أكمل هذا التمدد خمس مرات على كل جانب من جسدك.

هنا تمدد جيد آخر لتخفيف العمود الفقري والوركين يسمى الدوران القطني المستلقي.

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
افرد ذراعيك إلى الجانبين وحافظ على كتفيك على السجادة في جميع الأوقات.

حافظ على ركبتيك معًا ، ثم أنزلهما إلى جانب واحد وتوقف للحظة.

عد إلى وضع البداية ، ثم خذ ركبتيك إلى الجانب الآخر. فقط أسقط ركبتيك بقدر ما تستطيع بشكل مريح.

كرر 10 مرات لكل جانب.

الشيء المهم هو القيام بمجموعة متنوعة من تمارين الإطالة لحوالي 5 إلى 10 دقائق كل يوم.

3. تمارين القلب والأوعية الدموية

تدريبات القلب والأوعية الدموية تجعل قلبك يضخ الدم وهي خيار ممتاز لـ AS. ولكن من المهم تجنب تمارين الكارديو عالية الشدة لأنها قد تؤدي إلى تفاقم آلام الظهر.

تشمل التدريبات منخفضة التأثير ما يلي:

• التمارين الرياضية الخفيفة
• سباحة
• المشي
• ركوب الدراجات

استهدف ما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية معظم أيام الأسبوع. إذا لم تتمكن من الضغط في جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة في اليوم ، قسّم نشاطك إلى مجموعات مدتها 10 دقائق.

على سبيل المثال ، قم بالمشي السريع لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم - ربما 10 دقائق في الصباح ، و 10 دقائق في استراحة الغداء ، و 10 دقائق في المساء بعد العشاء.

4. تدريب القوة

تقوي تمارين القوة عضلاتك وتدعم مفاصلك للمساعدة في تقليل الألم المرتبط بـ AS.

ومع ذلك ، هذا لا يعني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع أوزان ثقيلة. يمكنك تدريب القوة باستخدام جسمك أو بأوزان حرة خفيفة. أضف تمارين القوة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

البيلاتيس هو تمرين ممتاز منخفض التأثير لتدريب القوة. يتضمن التمدد والتحمل. يستخدم بطنك وأسفل ظهرك وفخذيك وذراعيك وساقيك لتقوية عضلاتك وشد جسمك.

تحقق من صالة الألعاب الرياضية المحلية للاستعلام عن دروس Pilates ، أو يمكنك بث التدريبات أو تنزيل تطبيق يوفر تمارين Pilates.

إذا كنت تفضل استخدام الأوزان الحرة ، فابدأ بوزن 3 أو 5 أرطال. قم بزيادة الوزن تدريجيًا بقدر ما تستطيع.

تمارين بلانك هي خيار آخر لـ AS. يتضمن ذلك الدخول في وضع تمرين الضغط مع وضع مرفقيك بزاوية 90 درجة ثم الحفاظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة بشكل مريح.

تستخدم هذه الحركة وزن جسمك وتساعد على تقوية عضلات الجذع والأرداف والورك.

نصائح لتطوير روتين تمرين أسبوعي

• استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد لا تكون بعض أنواع النشاط البدني مناسبة لك. إذا كنت تعاني من التهاب الفقار اللاصق ، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام تمرين أسبوعي. بناءً على حالتك ، قد يوصي طبيبك ببعض الأنشطة وينصح ضد الآخرين.
• ابدأ ببطء. نظرًا لأن التهاب الفقار اللاصق يؤثر على مفاصل العمود الفقري ويسبب آلامًا في الظهر ، فإن الكثير من النشاط في وقت قريب جدًا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الألم والالتهاب. ابدأ بحوالي 5 أو 10 دقائق في اليوم وزد من شدته تدريجيًا بينما يتكيف جسمك مع الروتين الجديد. إذا كنت تشعر بالألم بعد التمرين ، اسمح لمفاصلك وعضلاتك بالتعافي قبل استئناف النشاط.
• لا تمارس الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي. قد تكون الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل كرة القدم ممتعة ومثيرة ، لكن الضرب أو التدخل قد يؤدي إلى تفاقم آلام العمود الفقري. إذا كنت تستمتع بالرياضات التنافسية ، فشارك في الأنشطة التي لا تنطوي على احتكاك باللاعبين الآخرين ، مثل كرة الريشة والكرة الطائرة وتنس الطاولة.
• تجنب التمارين عالية التأثير. يمكن أن تؤدي التدريبات عالية الكثافة إلى تفاقم الألم والالتهاب. التزم بالأنشطة ذات التأثير المنخفض أو بدون تأثير.

الخط السفلي

AS هو حالة مزمنة ، ولا يوجد علاج حاليًا. لكن النوع الصحيح من النشاط يمكن أن يساعد في تحسين نوعية حياتك وإدارة الأعراض.

يمكن أن تساعد التمارين في زيادة مرونة المفاصل وتقليل التيبس ، لذا تحدث مع طبيبك لمناقشة التدريبات الآمنة لك.