الحصول على نوم جيد مهم للغاية لصحتك العامة.
قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، ويحافظ على صحة دماغك ، ويعزز جهاز المناعة لديك.
يُنصح عمومًا بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة ، على الرغم من صعوبة الحصول على ما يكفي من الناس.
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد ، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم.
إليك أفضل 9 أطعمة ومشروبات يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين جودة نومك.
1. اللوز
اللوز هو نوع من أنواع المكسرات وله العديد من الفوائد الصحية.
إنها مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، حيث تحتوي 1 أونصة (28 جرامًا) من المكسرات الجافة المحمصة على 18٪ من احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور و 23٪ للريبوفلافين.
توفر الأونصة أيضًا 25٪ من احتياجات المنجنيز اليومية للرجال و 31٪ من احتياجات المنجنيز اليومية للنساء.
ارتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ويعزى ذلك إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة.
قد تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى هذه الأمراض المزمنة.
يُزعم أن اللوز قد يساعد في تحسين نوعية النوم أيضًا. هذا لأن اللوز ، إلى جانب عدة أنواع أخرى من المكسرات ، مصدر لهرمون الميلاتونين. ينظم الميلاتونين ساعتك الداخلية ويشير إلى جسمك للاستعداد للنوم.
يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم ، حيث يوفر 19٪ من احتياجاتك اليومية في أونصة واحدة فقط. قد يساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم ، خاصة لمن يعانون من الأرق.
يُعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، المعروف عنه أنه يقطع النوم.
ومع ذلك ، على الرغم من ذلك ، فإن الأبحاث حول اللوز والنوم قليلة.
فحصت إحدى الدراسات آثار تغذية الفئران بـ 400 ملليجرام (مجم) من مستخلص اللوز. ووجد أن الفئران نمت لفترة أطول وأعمق مما كانت تفعله دون تناول مستخلص اللوز.
الآثار المحتملة المرتبطة بالنوم من اللوز واعدة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية المكثفة.
إذا كنت ترغب في تناول اللوز قبل النوم لتحديد ما إذا كانت تؤثر على جودة نومك ، فيجب أن تكون حصة 1 أونصة (28 جرامًا) ، أو ما يقرب من حفنة ، كافية.
ملخصاللوز مصدر للميلاتونين والمغنيسيوم المعدني المعزز للنوم ، وهما خاصيتان قد تجعلهما طعامًا رائعًا لتناوله قبل النوم.
2. تركيا
تركيا لذيذة ومغذية.
إنه غني بالبروتين ، حيث يوفر الديك الرومي المشوي ما يقرب من 8 جرامات من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا). البروتين مهم للحفاظ على عضلاتك قوية وتنظيم شهيتك.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الديك الرومي مصدرًا متواضعًا لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن ، مثل الريبوفلافين والفوسفور. إنه مصدر ممتاز للسيلينيوم ، مع 3 أونصات توفر 56٪ من القيمة اليومية (DV).
تركيا لديها بعض الخصائص التي تفسر لماذا يتعب بعض الناس بعد تناولها أو يعتقدون أنها تشجع على النعاس. وأبرزها أنه يحتوي على حمض التريبتوفان الأميني الذي يزيد من إنتاج الميلاتونين.
قد يساهم البروتين الموجود في الديك الرومي أيضًا في قدرته على تعزيز التعب. هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بجودة نوم أفضل ، بما في ذلك تقليل الاستيقاظ طوال الليل.
المزيد من البحث ضروري لتأكيد الدور المحتمل للديك الرومي في تحسين النوم.
ملخصقد تكون تركيا غذاءً رائعًا لتناوله قبل النوم نظرًا لاحتوائها على كميات عالية من البروتين والتربتوفان ، وكلاهما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب.
3. شاي البابونج
شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
وهي مشهورة بفلافوناتها. الفلافونات هي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد.بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم.
على وجه التحديد ، يحتوي شاي البابونج على الأبيجينين. يرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2011 على 34 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا ينامون أسرع بـ 15 دقيقة ويعانون من استيقاظ أقل أثناء الليل مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا المستخلص.
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللاتي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين أبلغن عن تحسن جودة النوم مقارنة بمن لا يشربن الشاي.
أولئك الذين شربوا شاي البابونج لديهم أيضًا أعراض أقل للاكتئاب ، والذي يرتبط عادة بمشاكل النوم.
من المؤكد أن شرب شاي البابونج قبل النوم يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.
ملخصيحتوي شاي البابونج على مضادات الأكسدة التي قد تعزز النعاس ، وقد ثبت أن شربه يحسن نوعية النوم بشكل عام.
4. كيوي
الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية.
تحتوي فاكهة واحدة فقط على 42 سعرة حرارية وكمية كبيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك 71٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي ، وتوفر للرجال والنساء 23٪ و 31٪ على التوالي من فيتامين K الذي يحتاجون إليه كل يوم.
يحتوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النادرة أيضًا.
علاوة على ذلك ، فإن تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل الالتهاب ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي توفرها.
وفقًا للدراسات حول قدرتها على تحسين جودة النوم ، قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم.
في دراسة استمرت 4 أسابيع ، تناول 24 بالغًا ثمرتي كيوي قبل النوم بساعة واحدة كل ليلة. في نهاية الدراسة ، نام المشاركون بنسبة 42٪ أسرع مما كانوا عليه عندما لم يأكلوا أي شيء قبل النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5٪ ، بينما زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13٪.
تُنسب تأثيرات الكيوي المعززة للنوم أحيانًا إلى مادة السيروتونين. السيروتونين مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك.
كما تم اقتراح أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات الموجودة في الكيوي ، مثل فيتامين C والكاروتينات ، قد تكون مسؤولة جزئيًا عن آثارها المعززة للنوم.
هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لتحديد الآثار التي قد يكون للكيوي في تحسين النوم. ومع ذلك ، قد يساعدك تناول 1-2 حبة كيوي متوسطة الحجم قبل النوم على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.
ملخصالكيوي غني بالسيروتونين ومضادات الأكسدة ، وكلاهما قد يحسن نوعية النوم عند تناوله قبل النوم.
5. حامض عصير الكرز
عصير الكرز الحامض له بعض الفوائد الصحية الرائعة.
أولاً ، يوفر كميات متواضعة من بعض العناصر الغذائية المهمة ، مثل المغنيسيوم والفوسفور. إنه مصدر جيد للبوتاسيوم أيضًا.
تحتوي الحصة 8 أونصات (240 مللتر) على 17٪ من البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة كل يوم و 13٪ من البوتاسيوم الذي يحتاجه الرجل كل يوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول.
من المعروف أيضًا أن عصير الكرز الحامض يعزز النعاس ، وقد تمت دراسته أيضًا لدوره في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب ، قد يؤدي شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم إلى تحسين جودة نومك.
تعود التأثيرات المعززة للنوم لعصير الكرز الحامض إلى الكميات العالية من الميلاتونين.
في دراسة صغيرة ، شرب البالغون المصابون بالأرق 8 أونصات (240 مل) من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا لمدة أسبوعين. لقد ناموا 84 دقيقة أطول وأبلغوا عن جودة نوم أفضل مقارنةً بالوقت الذي لم يشربوا فيه العصير.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أنه من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث المكثفة لتأكيد دور عصير الكرز الحامض في تحسين النوم والوقاية من الأرق.
ومع ذلك ، فإن شرب بعض عصير الكرز الحامض قبل النوم يستحق المحاولة إذا كنت تعاني من النوم أو النوم في الليل.
ملخصيحتوي عصير الكرز الحامض على هرمون الميلاتونين المعزز للنوم وقد يساعد في الحصول على نوم جيد ليلاً.
6. الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل ، صحية بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة من نوعها هي كمياتها الاستثنائية من فيتامين د.
على سبيل المثال ، حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من سمك السلمون السوكي تحتوي على 570 وحدة دولية (IU) من فيتامين د ، وهذا يمثل 71٪ من DV الخاص بك. حصة مماثلة من تراوت قوس قزح المستزرع تحتوي على 81٪ من DV الخاص بك.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
تشتهر EPA و DPA بتقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ.
إن الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم ، حيث ثبت أن كليهما يزيد من إنتاج السيروتونين.
في إحدى الدراسات ، كان الرجال الذين تناولوا 10.5 أونصات (300 جرام) من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر ينامون أسرع بنحو 10 دقائق من الرجال الذين تناولوا الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير.
كان يُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن فيتامين د. كان لدى أولئك في مجموعة الأسماك مستويات أعلى من فيتامين د ، والذي ارتبط بتحسن كبير في نوعية النوم.
قد يساعدك تناول أونصات قليلة من الأسماك الدهنية قبل النوم على النوم بشكل أسرع والنوم بعمق أكبر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتوصل إلى استنتاج محدد حول قدرة الأسماك الدهنية على تحسين النوم.
ملخصتعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا رائعًا لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وكلاهما له خصائص قد تحسن نوعية نومك.
7. الجوز
الجوز نوع شائع من شجرة الجوز.
وهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، وتوفر أكثر من 19 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى 1.9 جرام من الألياف ، في حصة تبلغ 1 أونصة (28 جرامًا). الجوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الجوز مصدرًا رائعًا للدهون الصحية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك. كما أنها توفر 4.3 جرامًا من البروتين لكل أونصة ، مما قد يكون مفيدًا لتقليل الشهية.
قد يعزز الجوز أيضًا صحة القلب. لقد تمت دراستهم لقدرتهم على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة ، والتي تعد أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، يدعي بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن نوعية النوم ، حيث أنه أحد أفضل مصادر الميلاتونين الغذائية.
قد يساهم تركيب الأحماض الدهنية في الجوز أيضًا في تحسين النوم. أنها توفر حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الذي يتحول إلى DHA في الجسم. قد يزيد DHA من إنتاج السيروتونين.
لا يوجد الكثير من الأدلة لدعم الادعاءات حول تحسين النوم بالجوز. في الواقع ، لم تكن هناك أي دراسات تركز تحديدًا على دورها في تعزيز النوم.
بغض النظر ، إذا كنت تعاني من النوم ، فقد يساعدك تناول بعض الجوز قبل النوم. حوالي حفنة من الجوز جزء كافٍ.
ملخصللجوز بعض الخصائص التي قد تعزز النوم بشكل أفضل. على سبيل المثال ، فهي مصدر كبير للميلاتونين والدهون الصحية.
8. شاي زهرة الآلام
شاي باشن فلاور هو شاي عشبي آخر يستخدم تقليديا لعلاج عدد من الأمراض الصحية.
إنه مصدر غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية. تشتهر مضادات الأكسدة الفلافونويدية بدورها في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، تمت دراسة شاي زهرة الآلام لقدرته على تقليل القلق.
قد يكون الأبجينين المضاد للأكسدة مسؤولاً عن تأثيرات زهرة العاطفة التي تقلل من القلق. ينتج Apigenin تأثيرًا مهدئًا من خلال الارتباط بمستقبلات معينة في عقلك.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن زهرة الآلام تزيد من إنتاج حمض جاما أمينوبوتيريك الكيميائي (GABA) في الدماغ. يعمل GABA على تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ التي تسبب الإجهاد ، مثل الجلوتامات.
قد تساعد الخصائص المهدئة لشاي زهرة الآلام على الشعور بالنعاس ، لذلك قد يكون من المفيد شربه قبل النوم.
في دراسة استمرت 7 أيام ، تناول 41 بالغًا كوبًا من شاي زهرة الآلام قبل النوم. صنفوا نوعية نومهم بشكل أفضل عندما شربوا الشاي مقارنة بالوقت الذي لم يشربوا فيه الشاي.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت زهرة الآلام تعزز النوم.
ملخصيحتوي شاي زهرة الآلام على Apigenin ولديه القدرة على زيادة إنتاج حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA). هذا قد يؤثر على النوم.
9. أرز أبيض
الأرز الأبيض من الحبوب التي يتم استهلاكها على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان.
الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض تمت إزالته من النخالة والجراثيم. هذا يجعله أقل في الألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك ، لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية مناسبة من عدد قليل من الفيتامينات والمعادن.
توفر حصة 4 أونصات (79 جرام) من الأرز الأبيض 19٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. كما يوفر 21٪ من احتياجات الثيامين اليومية للرجال و 22٪ من احتياجات الثيامين اليومية للنساء.
تحتوي حصة 4 أونصات (79 جرام) من الأرز الأبيض طويل الحبة على 13٪ من القيمة اليومية للمنغنيز.
يحتوي الأرز الأبيض على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، حيث يوفر 22 جرامًا في 4 أونصات (79 جرام). يساهم محتواه من الكربوهيدرات ونقص الألياف في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة زيادة الطعام في نسبة السكر في الدم.
تم اقتراح أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الأرز الأبيض ، قبل ساعة على الأقل من النوم قد يساعد في تحسين نوعية النوم.
قارنت إحدى الدراسات عادات النوم لدى 1848 شخصًا بناءً على تناولهم للأرز أو الخبز أو المعكرونة. ارتبط تناول كميات كبيرة من الأرز بنوم أفضل من الخبز أو المعكرونة ، بما في ذلك فترات النوم الأطول.
على الرغم من الدور المحتمل الذي قد يلعبه تناول الأرز الأبيض في تعزيز النوم ، فمن الأفضل تناوله باعتدال بسبب الكميات المنخفضة النسبية من الألياف والعناصر الغذائية.
ملخصقد يكون من المفيد تناول الأرز الأبيض قبل النوم بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). قد يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تعزيز النوم بشكل أفضل.
الأطعمة والمشروبات الأخرى التي قد تعزز النوم
العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى لها خصائص تعزز النوم. على سبيل المثال ، قد تحتوي على كميات عالية من العناصر الغذائية مثل التربتوفان.
ومع ذلك ، في بعض الحالات ، هناك القليل من الأبحاث حول تأثيرها المحدد على النوم.
- منتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان ، مثل كوب من الحليب والجبن واللبن الزبادي مصادر معروفة للتربتوفان. ثبت أن الحليب يحسن النوم لدى كبار السن ، خاصةً عند إقرانه بتمارين خفيفة.
- الموز: تحتوي قشور الموز على مادة التربتوفان والفاكهة نفسها مصدر متواضع للمغنيسيوم. قد تساعدك هاتان الخاصيتان في الحصول على نوم جيد ليلاً.
- دقيق الشوفان: على غرار الأرز ، يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع القليل من الألياف وقد تم الإبلاغ عن أنه يسبب النعاس عند تناوله قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، الشوفان مصدر معروف للميلاتونين.
ملخصالأطعمة والمشروبات الأخرى ، مثل منتجات الألبان والموز ودقيق الشوفان ، تحتوي أيضًا على عناصر غذائية معروفة بتحسين نوعية النوم. ومع ذلك ، قد تكون الأبحاث المحددة حول تأثيرها على النوم محدودة.
الخط السفلي
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا لصحتك.
قد تساعد العديد من الأطعمة والمشروبات. هذا لأنها تحتوي على هرمونات تنظم النوم ومواد كيميائية في الدماغ ، مثل الميلاتونين والسيروتونين.
تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على كميات عالية من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المحددة ، مثل المغنيسيوم والميلاتونين ، المعروفين بتحسين النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع أو البقاء نائمًا لفترة أطول.
لجني فوائد الأطعمة والمشروبات التي تعزز النوم ، قد يكون من الأفضل تناولها قبل 2-3 ساعات من النوم. تناول الطعام مباشرة قبل النوم قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل ارتجاع المريء.
بشكل عام ، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لاستنتاج الدور المحدد الذي تلعبه الأطعمة والمشروبات في تعزيز النوم ، لكن آثارها المعروفة واعدة جدًا.
