16 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها (وبعض الأطعمة التي يجب تجنبها) خلال دورتك الشهرية

يعاني الكثير من الناس من أعراض غير مريحة أثناء الحيض. يمكن لبعض الأطعمة أن تقلل من هذه الأعراض ، في حين أن الأطعمة الأخرى يمكن أن تجعلها أسوأ. تشمل هذه الأعراض:

• المغص
• الصداع
• غثيان
• إعياء
• النفخ
• تقلب المزاج
• إسهال

إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فإن إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي والتخلص من الأطعمة الأخرى يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.

أغذية للأكل

1. الماء

من المهم دائمًا شرب الكثير من الماء ، وهذا صحيح بشكل خاص خلال دورتك الشهرية. يمكن أن يقلل الحفاظ على رطوبة الجسم من فرص إصابتك بصداع الجفاف ، وهو أحد الأعراض الشائعة للدورة الشهرية.

شرب الكثير من الماء يمكن أن يمنعك أيضًا من الاحتفاظ بالمياه والانتفاخ.

2. الفاكهة

تعتبر الفواكه الغنية بالمياه ، مثل البطيخ والخيار ، رائعة للحفاظ على رطوبة الجسم. يمكن للفواكه الحلوة أن تساعدك على الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر دون تناول الكثير من السكريات المكررة ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز لديك ثم الانهيار.

3. الخضار الورقية الخضراء

من الشائع حدوث انخفاض في مستويات الحديد أثناء الدورة الشهرية ، خاصةً إذا كانت الدورة الشهرية شديدة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإرهاق والألم الجسدي والدوخة.

يمكن أن تعزز الخضروات الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ مستويات الحديد لديك. السبانخ غنية أيضًا بالمغنيسيوم.

4. الزنجبيل

كوب دافئ من شاي الزنجبيل يمكن أن يحسن بعض أعراض الدورة الشهرية. الزنجبيل له تأثيرات مضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تهدئ آلام العضلات.

قد يقلل الزنجبيل أيضًا من الغثيان. تؤكد دراسات قليلة هذا ، ولكن وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الزنجبيل يقلل بشكل فعال من الغثيان والقيء خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. نظرًا لأنه آمن ورخيص نسبيًا ، فإنه يستحق المحاولة.

لا تستهلك الكثير من الزنجبيل ، على الرغم من أن استهلاك أكثر من 4 جرامات في يوم واحد يمكن أن يسبب حرقة في المعدة وآلام في المعدة.

5. دجاج

الدجاج هو طعام آخر غني بالحديد والبروتين يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي. يعد تناول البروتين أمرًا ضروريًا لصحتك العامة ، ويمكن أن يساعدك على البقاء ممتلئًا وشبعًا أثناء الدورة الشهرية ، مما يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

6. السمك

الأسماك غنية بالحديد والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي إضافة مغذية لنظامك الغذائي. سوف يؤدي استهلاك الحديد إلى مواجهة الانخفاض في مستويات الحديد الذي قد تواجهه أثناء الحيض.

يمكن لأوميغا 3 أن تقلل من شدة آلام الدورة الشهرية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012. وجد الأشخاص الذين تناولوا مكملات أوميغا 3 أن آلام الدورة الشهرية انخفضت بدرجة كبيرة بحيث يمكنهم تقليل كمية الإيبوبروفين التي تناولوها.

أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن أوميغا 3 يمكن أن تقلل أيضًا من الاكتئاب. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من تقلبات مزاجية والاكتئاب حول فترة الحيض ، قد تكون أوميغا 3 مفيدة.

7. الكركم

يُعرف الكركم بأنه من التوابل المضادة للالتهابات ، والكركمين هو العنصر النشط الرئيسي فيه. نظرت دراسة أجريت عام 2015 في آثار الكركمين على أعراض الدورة الشهرية ووجدت أن الأشخاص الذين تناولوا الكركمين يعانون من أعراض أقل حدة.

8. الشوكولاتة الداكنة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة وجبة خفيفة لذيذة ومفيدة ، فهي غنية بالحديد والمغنيسيوم. يحتوي شريط 100 جرام من 70 إلى 85 بالمائة من الشوكولاتة الداكنة على 67 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به (RDI) للحديد و 58 بالمائة من RDI للمغنيسيوم.

وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن المغنيسيوم يقلل من شدة أعراض الدورة الشهرية. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، كان الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الدورة الشهرية الحادة.

9. المكسرات

معظم المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مصدر كبير للبروتين. كما أنها تحتوي على المغنيسيوم والفيتامينات المختلفة. إذا كنت لا ترغب في تناول المكسرات بمفردها ، فجرب زبدة المكسرات أو الحليب المعتمد على الجوز أو أضف هذه المكونات إلى العصائر.

10. زيت بذور الكتان

يحتوي كل 15 ملليلترًا من زيت بذور الكتان على 7195 ملليجرامًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية. من أجل المنظور ، يقول مكتب المكملات الغذائية أنك تحتاج فقط إلى حوالي 1100 إلى 1600 ملليغرام من أوميغا 3 يوميًا.

وجدت دراسة صغيرة أن تناول زيت بذور الكتان يهدئ الإمساك ، وهو عرض شائع للحيض. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإظهار كيف يمكن لزيت بذور الكتان تحسين صحة الجهاز الهضمي.

11. الكينوا

الكينوا غنية بالعناصر الغذائية مثل الحديد والبروتين والمغنيسيوم. كما أنها خالية من الغلوتين ، لذا فهي غذاء رائع لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه من المحتمل أن تشعر بالشبع وستحصل على الطاقة لفترة طويلة بعد تناولها.

12. العدس والفاصوليا

العدس والفاصوليا غنية بالبروتين ، لذا فهي بدائل جيدة للحوم للنباتيين والنباتيين. كما أنها غنية بالحديد ، مما يجعلها إضافات رائعة لنظامك الغذائي إذا كانت مستويات الحديد لديك منخفضة.

13. الزبادي

يصاب الكثير من الناس بعدوى الخميرة أثناء الدورة الشهرية أو بعدها. إذا كنتِ معرضة للإصابة بعدوى الخميرة ، فإن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي يمكن أن تغذي البكتيريا "الجيدة" في المهبل وقد تساعدك على محاربة الالتهابات.

الزبادي غني أيضًا بالمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، مثل الكالسيوم.

14. التوفو

مصدر شهير للبروتين للنباتيين ، التوفو مصنوع من فول الصويا. إنه غني بالحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.

15. شاي النعناع

تشير دراسة أجريت عام 2016 إلى أن شاي النعناع يمكن أن يهدئ أعراض الدورة الشهرية. على وجه التحديد ، يمكن أن يخفف من تقلصات الدورة الشهرية والغثيان والإسهال.

16. كومبوتشا

الزبادي ليس الطعام الوحيد الغني بالبروبيوتيك مع فوائد مكافحة الخميرة. إذا كنت تتجنب منتجات الألبان ، فإن شاي الكمبوتشا هو طعام مخمر رائع متوفر على نطاق واسع أكثر من أي وقت مضى. حاول تجنب مشروبات الكمبوتشا التي تحتوي على الكثير من السكر.

الاطعمة لتجنب

في حين أن جميع الأطعمة لا بأس بها باعتدال ، فقد ترغبين في تجنب بعض الأطعمة التي تؤدي إلى تفاقم أعراض دورتك الشهرية.

1. ملح

يؤدي استهلاك الكثير من الملح إلى احتباس الماء ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ. لتقليل الانتفاخ ، لا تضيف الملح إلى طعامك وتجنب الأطعمة عالية المعالجة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم.

2. سكر

لا بأس من تناول السكر باعتدال ، ولكن تناول الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع في الطاقة يتبعه انهيار. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تدهور مزاجك. إذا كنت تميل إلى الشعور بتقلب المزاج أو الاكتئاب أو القلق أثناء دورتك الشهرية ، فإن مراقبة تناول السكر يمكن أن يساعد في تنظيم حالتك المزاجية.

3. القهوة

يمكن أن يسبب الكافيين احتباس الماء والانتفاخ. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم الصداع. لكن انسحاب الكافيين يمكن أن يسبب الصداع أيضًا ، لذلك لا تتوقف عن تناول القهوة تمامًا إذا كنت معتادًا على تناول بضعة أكواب في اليوم.

قد تسبب القهوة أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي. إذا كنتِ تعانين من الإسهال خلال دورتك الشهرية ، فإن تقليل تناول القهوة قد يمنع حدوث ذلك.

4. الكحول

يمكن أن يكون للكحول عدد من الآثار السلبية على جسمك ، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية.

على سبيل المثال ، يمكن للكحول أن يسبب الجفاف ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الصداع والتسبب في الانتفاخ. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الإسهال والغثيان.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب صداع الكحول بعض الأعراض نفسها التي تحدث أثناء الدورة الشهرية ، بما في ذلك:

• الصداع
• غثيان
• التقيؤ
• إسهال
• إعياء

5. الأطعمة الحارة

يجد الكثير من الناس أن الأطعمة الغنية بالتوابل تزعج معدتهم وتسبب لهم الإسهال وآلام المعدة وحتى الغثيان. إذا كانت معدتك تكافح لتحمل الأطعمة الغنية بالتوابل أو إذا لم تكن معتادًا على تناولها ، فقد يكون من الأفضل تجنبها خلال دورتك الشهرية.

6. اللحوم الحمراء

أثناء الدورة الشهرية ، ينتج جسمك البروستاجلاندين. تساعد هذه المركبات الرحم على الانقباض والتخلص من بطانة الرحم ، مما يؤدي إلى تدفق الدورة الشهرية. ومع ذلك ، فإن المستويات العالية من البروستاجلاندين تسبب تقلصات.

قد تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الحديد ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروستاجلاندين ويجب تجنبها أثناء الحيض.

7. الأطعمة التي لا تتحملها جيدًا

قد يبدو هذا واضحًا ، لكن الأمر يستحق التأكيد: إذا كنت تعانين من حساسية تجاه الطعام ، فتجنبي تلك الأطعمة ، خاصة أثناء الدورة الشهرية.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد تعالج نفسك أحيانًا بمخفوق الحليب ، بغض النظر. لكن خلال دورتك الشهرية ، من المهم بشكل خاص تجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب مشاكل في جسمك.

يمكن أن يسبب تناول هذه الأطعمة الغثيان أو الإمساك أو الإسهال ، الأمر الذي سيزيد من عدم راحتك إلا عندما تكون لديك دورة شهرية مؤلمة.

علاجات التشنج الأخرى

إن تناول بعض الأطعمة وتجنبها ليس هو الإجراء الوحيد الذي يمكنك اتخاذه لتخفيف أعراض الدورة الشهرية. جرب هذه أيضًا:

• ممارسة. تشير بعض الأدلة إلى أن التمارين ، مثل تمارين القلب الخفيفة واليوجا ، يمكن أن تقلل من تقلصات الدورة الشهرية.
• كمادات ساخنة. يمكن لزجاجات الماء الساخن أو الكمادات الساخنة التي يمكن تسخينها في الميكروويف تهدئة الألم في البطن والظهر.
• أكثر من الأدوية المضادة. يمكن أن يقلل الإيبوبروفين وغيره من الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية من تقلصاتك.
• التدليك. يمكن لتدليك بطنك أو ظهرك أن يقلل من آلام الدورة الشهرية. في دراسة صغيرة عام 2010 ، خفف التدليك من الألم في 23 شخصًا مصابون بالانتباذ البطاني الرحمي.

4 يوجا يطرح لتخفيف التقلصات

وأوضح الرغبة الشديدة

من الشائع الشعور بالرغبة الشديدة أثناء الدورة الشهرية أو بعدها. يرتبط هرمون البروجسترون ، وهو هرمون في ذروته قبل الدورة الشهرية مباشرة ، بزيادة الشهية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2011. على هذا النحو ، قد تشعر بالجوع في ذلك الوقت.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان مزاجك منخفضًا ، فقد تشعر بالحاجة إلى طعام مريح. تناول الأطعمة التي تستمتع بها ، لكن تذكر أن الاعتدال هو المفتاح.

الخط السفلي

تعتبر بعض الأطعمة رائعة لتناولها أثناء الدورة الشهرية ، بينما يمكن أن يؤدي البعض الآخر إلى تفاقم الأعراض. ستعتمد الأطعمة التي تختار تناولها أو تجنبها إلى حد كبير على أعراضك المحددة وحساسياتك الغذائية.

إذا كانت دورتك الشهرية مؤلمة بشكل خاص ، لدرجة أنك تعانين من صعوبة في الأداء ، فاستشيري الطبيب. قد يكون هذا من أعراض مشكلة صحية أعمق.