تمرين السحب بقبضة عريضة عبارة عن حركة تقوية للجزء العلوي من الجسم تستهدف ظهرك وصدرك وكتفيك وذراعيك. كما أنه يمنح عضلاتك الأساسية تمرينًا رائعًا.
يمكن أن يساعد تضمين تمارين السحب ذات المقبض العريض في روتين اللياقة البدنية العام في زيادة قوتك في الحركات الأخرى ، مثل تمرين السحب لأسفل وضغط الكتف.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد تمارين السحب العريضة وكيفية القيام بها.
"تمرين سحب القبضة العريضة هو تمرين فعال لتقوية الظهر والكتفين ، لأن الحركة تتقلص العضلة الظهرية العريضة ، وهي أكبر عضلة في الجزء العلوي من الجسم."
- ألين كونراد ، دي سي ، أخصائي معتمد في القوة والتكييف
كيفية إجراء تمرين سحب بقبضة واسعة
ابدأ بالوقوف أسفل شريط السحب مع استقامة ظهرك وعمودك الفقري.
- قم بالوصول وإمساك الشريط بكل يد. يجب أن يشير إبهامك إلى بعضهما البعض ، ويجب أن تكون قبضتك أوسع من جسمك.
- عند وضعها بشكل صحيح ، يجب أن تشكل ذراعيك وجذعك "Y". لكي تكون أكثر تحديدًا ، يجب أن تكون كل ذراع على بعد 30 إلى 45 درجة من جسمك ، ولكن ليس أكثر من زاوية 45 درجة.
- انظر مباشرة للأمام واسحب جسمك لأعلى نحو الشريط.
- توقف مؤقتًا ، ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى الموضع الأصلي.
يوصي ألين كونراد ، دي سي ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد (CSCS): "إذا كان إجراء تمرين سحب بقبضة عريضة أمرًا صعبًا للغاية ، فيمكنك البدء في التدريب باستخدام آلة سحب بمساعدة الوزن. يشرح قائلاً: "تحتوي هذه الآلات على منصة تركع عليها أثناء أداء تمرين سحب ، ويمكن أن يساعدك موازنة الوزن المنخفض على تطوير قوة الذراع لأداء سحب قياسي بقبضة عريضة".
إن مفتاح استخدام آلة السحب بمساعدة الوزن هو البدء بوزن مريح لك وتغيير الوزن المتوازن حيث يصبح أداء التمرين أسهل بالنسبة لك. بمجرد أن تتمكن من رفع وزن جسمك ، يقول كونراد أنه يمكنك التقدم إلى سحب قياسي بقبضة عريضة على الشريط المعلق.
إذا كنت ترغب في جعل سحب المقبض العريض أكثر صعوبة ، يقترح كونراد زيادة الوزن. هناك ثلاث طرق يمكنك القيام بذلك:
- ارتدِ حزامًا يمكنك ربط الوزن به.
- ارتدِ سترة ثقيلة.
- احمل الدمبل عن طريق وضعه بين قدميك.
كل من هذه التعديلات سوف تتحدى قوة عضلة الظهر العريضة أثناء سحب القبضة العريضة.
عملت العضلات في القيام بعملية سحب بقبضة واسعة
أحد الأسباب التي تجعل سحب القبضة العريضة تمرينًا رائعًا هو وجود العديد من العضلات المستخدمة لأداء الحركة:
لاتيسيموس دورسي
"لاتس" هي أكبر عضلة في الجزء العلوي من الظهر ، وهي تمتد من منتصف الظهر إلى أسفل الإبط وكتف الكتف. يقول كونراد أن هذه العضلة هي المحرك الرئيسي للتقريب والتمديد والدوران الداخلي للكتف.
أرجوحة
تقع "المصائد" من رقبتك إلى كلا الكتفين. إنها تربط مناطق العنق والكتف والظهر ، وتتجه لأسفل في شكل حرف V باتجاه العمود الفقري في منتصف الصدر. يقول كونراد أن هذه العضلة تساعد في رفع الكتف.
العمود الفقري الانتصاب الصدري
تعمل هذه العضلات الثلاث على طول العمود الفقري الصدري في ظهرك. يقول كونراد أن هذه العضلات تساعد في إطالة الظهر.
المعينات
تقع هذه العضلات الصغيرة بين العمود الفقري الصدري والكتفين. تتقلص أثناء الحركة الهبوطية لسحب الكتف لتسبب تقريب الكتف.
Infraspinatus
يقول كونراد ، الموجود على لوح الكتف ، إن هذا الجزء من الكفة المدورة يساعد في إطالة الكتف.
تيريس طفيفة
يقع تحت الإبط وخلف لوح الكتف ، يلاحظ كونراد أن عضلة الكفة المدورة تساعد في ثني الكتف والدوران الخارجي.
مائل خارجي
جزء من عضلات البطن ، تقع المنحنيات الخارجية على طول جوانب جدار البطن. يقول كونراد أن هذه العضلة تساعد على استقرار القلب وتساعد منطقة البطن أثناء ثني الكتف.
قبضة واسعة مقابل قبضة قريبة
إن الشيء العظيم في تمرينات السحب هو أنه يمكنك تغيير قبضتك لتجنيد عضلات مختلفة. طريقة واحدة للقيام بذلك هي مع قبضة قريبة. يغير الإصدار المقرب من السحب عرض يديك.
مع قبضة عريضة ، تكون يديك متباعدتين أكثر من عرض الكتفين. في الإمساك الوثيق ، تقرب يديك من بعضهما البعض ، مما يؤثر على كيفية تحرك مفاصل الكتف أثناء أداء التمرين.
يسمح لك القبضة الأقرب أيضًا بتجنيد العضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر أكثر من القبضة العريضة ، مما يعني أنك قد تكون قادرًا على إكمال المزيد من التكرار.
بدائل السحب العلوي
يمكن أن يؤدي أداء نفس التمرين بشكل متكرر إلى الملل والإفراط في الاستخدام وانخفاض الأداء والمكاسب. إذا كنت تبحث عن تدريب نفس العضلات المطلوبة في تمرين السحب العريض ، فقد ترغب في حركات مماثلة يمكنك إضافتها إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك. إليك بعض التمارين البديلة التي يمكنك تجربتها:
منسدل خط الطول
- اجلس في مواجهة آلة السحب لأسفل.
- أمسِك البار مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عن جسمك ، بحيث يكون عرضهما أكبر من عرض الكتفين.
- قم بإمالة جذعك للخلف واسحب الشريط لأسفل حتى يحوم فوق صدرك العلوي. يوقف.
- أعد الشريط ببطء إلى موضع البداية.
صف أفقي TRX
- أثناء الوقوف ، ابدأ بمقابض TRX على جانب صدرك.
- انحن للخلف واخفض جسمك ببطء مع الحفاظ على ظهرك مستويًا.
- عندما تمتد ذراعيك ، توقف.
- اسحب جسمك للخلف نحو صدرك.
سحب بمساعدة الفرقة
يسمح لك استخدام رباط تمرين سميك للمساعدة في السحب باستهداف نفس العضلات بدعم كافٍ لتتمكن من القيام بالحركة بشكل جيد. القاعدة الأساسية الجيدة هي أنه كلما زادت سماكة الحزام ، زاد الدعم الذي تحصل عليه.
- قف أمام قضيب السحب أو رفع الذقن.
- قم بلف الشريط حول الشريط. اثنِ إحدى ساقيك وضعي الشريط تحت ركبتك ، وضعي الصدر فوق عظم القصبة.
- بكلتا يديك ، امسك الشريط واسحب نفسك.
صف الحديد أو الدمبل
- قم بتحميل قضيب بالوزن المناسب.
- قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين مع ثني الركبتين قليلاً. حرك وركيك للخلف ، بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض.
- أمسك بالقضيب بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف ، وثني المرفقين ، واجلب الشريط نحو صدرك.
- توقف مؤقتًا وانزل لأسفل إلى وضع البداية.
يبعد
امتلاك القوة للقيام بعملية سحب بقبضة عريضة ليس بالأمر السهل. بعد أن تفعل ذلك مرة واحدة بنجاح ، فإن الشعور بالإنجاز رائع جدًا. لهذا السبب من المهم أن تأخذ وقتك من خلال التقدم الطبيعي للحركة.
تذكر ، إذا كان السحب التقليدي ذي المقبض العريض يمثل تحديًا كبيرًا ، فجرّب أحد التعديلات المذكورة أعلاه. إن الشكل الصارم وتجنيد العضلات الصحيحة أكثر أهمية من عدد التكرارات التي تقوم بها.
