الفطور أهم وجبة في اليوم - صحيح؟ بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 ، فإن هذه العبارة لا يمكن أن تكون أكثر صحة. من المحتمل أن يؤثر ما نختار تناوله في وجبة الإفطار على مستويات السكر في الدم طوال اليوم ، مما يجعلنا نواجه صراعًا مملًا أو يحتمل أن نعيش يومًا في الإبحار السلس على جبهة الجلوكوز في الدم.
في حين أن هناك دائمًا متسعًا ليوم ممتع من الفطائر أو لفائف القرفة ، فإن الخيارات التي نتخذها يوميًا في وجبة الإفطار يتم إجراؤها بشكل مثالي في مصلحة مرض السكري لدينا (وبالتالي الرفاهية).
دعنا نلقي نظرة على أهداف الإفطار ، والمزالق ، والنصائح ، والاستراتيجيات للتأكد من أن وجبة الإفطار تفعل أكثر من مجرد بدء عملية التمثيل الغذائي لليوم - كما أنها تؤهلك أيضًا لتحقيق نجاح أكبر في إدارة نسبة السكر في الدم.
كيف تبدو "الفطور المتوازن" مع مرض السكري من النوع 1؟
بشكل عام ، يجب أن تحتوي أي وجبة متوازنة على مزيج صحي من الكربوهيدرات والدهون والبروتين. كم يجب أن تأكل من كل على الإفطار؟ الإجابة على هذا السؤال ليست سهلة ، لأنه ليس فقط هناك مدارس فكرية عديدة حول التغذية هنا ، ولكن هناك أيضًا اختلافات في احتياجات جسمك الفريدة ورد فعل تجاه الأطعمة.
على الرغم من جنون تناول الكربوهيدرات في الآونة الأخيرة ، "من المهم بالفعل تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات في الصباح" ، كما تقول جينيفر أوكيماه ، أخصائية التغذية في ولاية واشنطن ، وأخصائية تعليم ورعاية مرض السكري (DCES) ، وأخصائية التغذية الرياضية. "يعمل الكبد لوقت إضافي طوال الليل ، مما يخلق الوقود للجسم عن طريق تكسير الجلوكوز المخزن (الجليكوجين) إلى جلوكوز."
يوضح أوكيما أنه من خلال تناول بعض الكربوهيدرات على الأقل في وجبة الإفطار ، فإنك "تفطر" وهذا يشير إلى الكبد بأنه يمكن أن يستقر في إنتاج الجلوكوز. يفسر هذا أيضًا سبب ارتفاع نسبة السكر في الدم عند تخطي وجبة الإفطار تمامًا.
يقول أوكيما: "عندما يتم تقييد الكربوهيدرات بشكل مفرط في الصباح ، من الناحية السلوكية ، يميل الناس إلى الرغبة في المزيد من الكربوهيدرات لاحقًا". تضمن إضافة البروتين والدهون إلى الوجبة أنها مرضية وتبطئ هضم الكربوهيدرات.
ولكن كم العدد جرامات من الكربوهيدرات والدهون والبروتين يجب أن تستهدفها؟
"عالية الكربوهيدرات / قليلة الدسم أو عالية الدهون / منخفضة الكربوهيدرات هي التوليفات المثالية من أجل إدارة نسبة السكر في الدم. ابحث عن النسبة الأفضل لك ولجسمك وطاقتك ، "يشجع كريستل أوروم ، مؤسس مجتمع اللياقة البدنية لمرض السكري DiabetesStrong ، المدرب الشخصي المعتمد ، ومؤلف الكتاب. عاشت أوروم أيضًا مع مرض السكري من النوع الأول نفسها لأكثر من 20 عامًا.
يوصي كل من Okemah و Oerum باتباع نهج مماثل عندما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار:
- 10 إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات - جرامات الألياف الغذائية = صافي الكربوهيدرات)
- اختيار الأطعمة ذات التصنيف المنخفض لمؤشر نسبة السكر في الدم (أقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم)
- ما لا يقل عن 10 غرامات من البروتين
- ما لا يقل عن 10 غرامات من الدهون
بعض الأمثلة من Okemah و Oerum تشمل:
- فطيرة حزقيال مع بياض البيض وشريحة جبن
- توست عالي الألياف مع زبدة الجوز
- نخب عالي الألياف مع الأفوكادو
- خبز محمص غني بالألياف مع بيض أو جبن الصويا
- ربع كوب من الجبن مع 1 فاكهة
- زبادي يوناني سادة مضاف إليه المكسرات أو التوت
- تورتيلا الذرة مع بياض البيض المخفوق والأفوكادو
بالنسبة للبعض ، قد يبدو وعاء من الشوفان المقطّع بالصلب خيارًا صحيًا ومنشطًا وسهل التحكم في نسبة السكر في الدم. لكن بالنسبة للآخرين ، قد يؤدي هذا الوعاء من دقيق الشوفان إلى الشعور بالخمول والاعتداء لمدة 6 ساعات على مرض السكري لديك والذي يكاد يفسد بقية يومك.
تفضل Oerum شخصيًا جعل البروتين أولوية في وجبة الإفطار ، مع مزيج يضيف ما يصل إلى حوالي 30 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا من الكربوهيدرات و 10 جرامًا من الدهون.
تحذر من أن وجبة الإفطار غنية بالدهون و الكربوهيدرات هي الأكثر صعوبة عندما يتعلق الأمر بإدارة نسبة السكر في الدم.
"عندما تجمع بين نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات ، فإن تأثيرات تلك الوجبة على نسبة السكر في الدم ستطول بالتأكيد لأن الدهون تبطئ هضم الكربوهيدرات - ومعظمنا بالفعل أكثر مقاومة للأنسولين في الصباح بسبب الهرمونات. "
ويضيف أوروم: "يعتمد الأمر أيضًا على جسمك وما تفعله بعد تناول الطعام مباشرة". "على سبيل المثال ، أتناول الإفطار ، ثم أذهب مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية."
بغض النظر ، توصي Oerum بصنعها التناسق الأولوية الأكبر.
"كلما زاد الاتساق في الوجبات التي تتناولها ، أصبحت إدارة نسبة السكر في الدم أسهل لأنك تعرف بالضبط كمية الأنسولين التي تحتاجها لتلك الوجبة. اختر ثلاث أو أربع وجبات الإفطار التي تستمتع بها وقم بالتناوب عليها. يمكنك تناول وجبة واحدة محددة لبضعة أسابيع ثم تغييرها إلى شيء آخر ".
كما تقترح أيضًا تعلم كيفية تبديل البروتينات المختلفة أو الكربوهيدرات المختلفة لمزيد من المرونة. إذا كان المظهر العام للمغذيات الكبيرة من الكربوهيدرات مقابل البروتين مقابل الدهون هو نفسه ، فستكون لديك فكرة جيدة عن تأثيره على مرض السكري لديك بينما لا تزال تتمتع ببعض المرونة في خيارات الطعام.
لماذا يمكن أن تكون وجبة الإفطار مع مرض السكري من النوع 1 صعبة ...
بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 ، يمكن أن يكون الصباح هو أكثر الأوقات مقاومة للأنسولين في اليوم ، وذلك لعدة أسباب. يمكن أن يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثاني أيضًا من مقاومة الأنسولين وارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح للأسباب نفسها ، ولكنها أقل شيوعًا مقارنة بأولئك الذين يعانون من T1.
دعونا نلقي نظرة فاحصة.
الكورتيزول
بمجرد أن تلمس قدميك الأرض في الصباح ، يطلق جسمك موجة من الهرمونات - وخاصة الكورتيزول. هذا يخلق مقاومة مؤقتة للأنسولين ، مما يعني أنه قد يكون من الصعب التحكم في نسبة السكر في الدم في الصباح وقبل الإفطار إذا لم تقم بزيادة جرعات الأنسولين.
بينما يُناقش الكورتيزول غالبًا في ضوء سلبي ، فهو جزء مهم من قدرة جسمك على التعامل مع التوتر - حتى الإجهاد الجيد مثل الإثارة ولحظات الفرح!
هناك شيء مثل كثير جدا الكورتيزول ، ولكن الكورتيزول بشكل يومي يساعد على إبقائك على قيد الحياة.
"تختلف مستويات الكورتيزول في الدم على مدار اليوم ، ولكنها عمومًا تكون أعلى في الصباح عندما نستيقظ ، ثم تنخفض على مدار اليوم" ، وفقًا لجمعية الغدد الصماء.
"هذا يسمى إيقاع نهاري. في الأشخاص الذين يعملون ليلاً ، ينعكس هذا النمط ، لذا فإن توقيت إطلاق الكورتيزول مرتبط بشكل واضح بأنماط النشاط اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، استجابة للتوتر ، يتم إفراز المزيد من الكورتيزول لمساعدة الجسم على الاستجابة بشكل مناسب ".
ظاهرة الفجر
تشير ظاهرة الفجر إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل عام بين الساعة 2 صباحًا و 8 صباحًا نتيجة تناول الكورتيزول والجلوكاجون وهرمون النمو والأدرينالين (المعروف أيضًا باسم الإبينفرين).
الجليكوجين هو الجلوكوز المخزن بشكل أساسي الذي يفرزه الكبد. نظرًا لأنك كنت "صائمًا" طوال الليل أثناء النوم ، يقوم الكبد بإفراز الجلوكاجون الذي يتحول بعد ذلك مرة أخرى إلى جلوكوز ويعمل كمصدر للطاقة يحتاجه جسمك من الطاقة حتى تناول وجبة الإفطار. إذا كنت قد جربت يومًا الصوم المتقطع وعانيت من ارتفاع مستويات السكر في الدم أثناء تخطي وجبة الإفطار ، فمن المحتمل أن يكون الجلوكاجون جزءًا كبيرًا من هذا الارتفاع.
يزيد الأدرينالين أيضًا من مستويات السكر في الدم عن طريق إرسال إشارات إلى الكبد لإفراز الجلوكوز.
يزيد هرمون النمو من مستويات السكر في الدم عن طريق جعل عضلات الجسم وأنسجة الدهون أقل حساسية للأنسولين ، مما يتطلب المزيد لإنجاز المهمة. (وهذا هو السبب أيضًا في أن المراهقين الذين يكبرون يحتاجون إلى قدر أكبر من الأنسولين بشكل ملحوظ خلال هذه السنوات التي ترتفع فيها مستويات هرمون النمو).
تأثير سوموجي
يشير تأثير Somogyi إلى انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم قد يحدث أثناء النوم ، يليه إفراز الكبد للجليكوجين من أجل الوصول إلى مستوى آمن. ومع ذلك ، فإن إطلاق الجليكوجين يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. نظرًا لأن هذا يحدث أثناء النوم ، فقد لا تكون على دراية بالنقص الشديد وتعتقد أنك بحاجة إلى المزيد من الأنسولين لتصحيح النشوة.
يمكن أن يساعدك الاستيقاظ بضع ليالٍ متتالية لفحص نسبة السكر في الدم ، ثم العمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك ، في تحديد ما إذا كان هذا هو سبب ارتفاعك في الصباح. مع زيادة انتشار أجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة ، من السهل تحديد ذلك أيضًا.
تعديل جرعات الأنسولين لتعويض هرمونات الصباح
فيما يتعلق بإدارة نسبة السكر في الدم ، فإنه يتطلب ببساطة زيادة جرعات الأنسولين ، ولكن أين و متي زيادة الأنسولين الخاص بك يمكن أن يكون خادعًا.
أوضح أوروم: "أتحقق من نسبة السكر في دمي بمجرد استيقاظي ، وأخذ وحدة كاملة من الأنسولين ، وأمشي مع الكلاب ، ثم أعود إلى المنزل وأتناول الإفطار". نهجها شائع - يجد الكثير من المصابين بداء السكري من النوع 1 (بما فيهم أنا) أنهم بحاجة إلى وحدة واحدة من الأنسولين فور الاستيقاظ لمنع ارتفاع السكر في الدم في الصباح.
"يمكنك تغيير المعدلات الأساسية في مضخة الأنسولين لمعالجة ظاهرة الفجر ، لكنها ليست دائمًا ثابتة بنسبة 100 في المائة ، لذا قد يكون من المفيد أن تستيقظ في الواقع ، وفحص نسبة السكر في الدم ، وأخذ جرعة الأنسولين الصغيرة هذه إلا إذا استيقظت مع انخفاض نسبة السكر في الدم ".
إذا كانت نسبة السكر في الدم تميل إلى الارتفاع في وقت مبكر - أثناء نومك - فسيكون ذلك سببًا جيدًا لتعديل جرعات الأنسولين في الخلفية من خلال المعدل الأساسي أو جرعة الأنسولين طويلة المفعول ، بدعم من فريق الرعاية الصحية الخاص بك.
كل هذا سيساعدك على البقاء في مستوى صحي من السكر في الدم قبل تناول وجبة الإفطار.
الأطعمة التي يجب تجنبها في وجبة الإفطار
هناك عدد غير قليل من الأطعمة الشائعة هذه الأيام التي توصف بأنها خيارات فطور صحية ، ولكن بالنسبة لشخص مصاب بداء السكري من النوع 1 ، لا يمكن أن تكون هذه الأطعمة سوى مشكلة.
سموثي
هناك فرق كبير بين عصير البروتين عالي البروتين / منخفض الكربوهيدرات الذي قد تصنعه في المنزل والعصائر التي ستجدها في Jamba Juice و Smoothie King و Grabbagreen وغيرها.
يمكن أن يحتوي عصير الفاكهة النموذجي بسهولة على 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات وأكثر من 600 سعرة حرارية. وأنت لم تفعل ذلك حتى مضغ تلك السعرات الحرارية!
في حين أنه قد يتم الإعلان عنه على أنه "لا يحتوي على سكر" ، فمن المحتمل أنه لا يزال يحتوي على محليات عالية نسبة السكر في الدم مثل العسل أو رحيق الأغاف ، إلى جانب عصير نقي ، وبعض الفاكهة الفعلية.
يقول أوروم: "في Jamba Juice ، تطلب حلوى كبيرة". "الكثير من العصائر تزيل اللب والألياف - مما يساعدك على الشعور بالشبع - وهي مجرد مادة سكرية. إذا كنت تصر على العثور على سموذي تشتريه من المتجر ، فاطلب رؤية جميع المكونات وإجراء التغييرات حيثما أمكن ، مثل إزالة العسل. من الناحية الواقعية ، سيكون من الأفضل لك أن تصنع بنفسك في المنزل بدلاً من ذلك ".
اصنع عصير البروتين منخفض الكربوهيدرات بنفسك بدلاً من ذلك!
باستخدام "فيتاميكس" أو "نوتري بوليت" أو أي جهاز مطبخ آخر صغير الخلاط بالمنزل ، يمكنك بسهولة صنع عصير الإفطار الخاص بك الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات.
إليك ما ستحتاجه:
- مسحوق البروتين (مصل اللبن ، بياض البيض ، الكولاجين ، نباتي ، إلخ.)
- حليب غير محلى (لوز ، كاجو ، كتان ، أرز)
- 1 كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة منخفضة نسبة السكر في الدم (توت ، فراولة ، إلخ.)
- 1 ملعقة كبيرة من مصادر الدهون (بذور الشيا ، زبدة الفول السوداني ، إلخ.)
- اختياري: 1 إلى 2 ملاعق صغيرة من قشور السيليوم (ألياف قشر الذرة) لأمعاء كبيرة وصحية
اخلطها:
استخدم ملعقتين من مسحوق البروتين الأصلي ، 1 كوب من التوت الأزرق الطازج ، 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، 1 ملعقة صغيرة من قشر السيليوم ، واملأ الباقي بحليب اللوز غير المحلى.
معلومات التغذية لكل 16 أونصة:
- 337 كالوري
- 23 جرام من الكربوهيدرات الصافية
- 12 جرام دهون
- 25 جرام بروتين
إذا كنت تشعر بتحسن مع وجبة إفطار غنية بالدهون ، يمكنك تقليل كمية الفاكهة وزيادة كمية الدهون.
الحبوب التقليدية والجرانولا ودقيق الشوفان
الحبوب المعبأة هي واحدة من أكثر المنتجات النشوية المعالجة التي يمكنك اختيارها والتي ستؤدي بالتأكيد إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. وعلى الرغم من أن عدد الكربوهيدرات قد يشير إلى أنه يحتوي على 30 جرامًا لكل كوب ، فمن المحتمل أن يؤثر على نسبة السكر في الدم كما لو أن محتوى الكربوهيدرات هو ضعف ذلك.
تقول مارا شوارتز ، RN ، DCES ، ومنسقة برنامج الوقاية من مرض السكري في Self Regional Healthcare in Greenwood، South Carolina.
قال شوارتز: "عندما يتعلق الأمر بالشوفان ، إذا كنت تشتري النوع المناسب - شوفان كامل مقطوع بالفولاذ بدلاً من دقيق الشوفان سريع التحضير - يمكن أن يعمل مع بعض الأشخاص ، ولكن في تجربتي ، ليس لمعظم الناس". "إنها لا تزال حبوب نشوية تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم. ويمكن أن يؤدي بطء معدل هضم الشوفان إلى صعوبة إدارة نسبة السكر في الدم ".
والجرانولا ، المضافة شوارتز ، عبارة عن شوفان كامل مطلي في نوع من أنواع التحلية عالية الكربوهيدرات مع الكثير من الدهون.
قال شوارتز لـ DiabetesMine: "المشكلة الأخرى في اختيارات الكربوهيدرات النقية هذه ، مثل الحبوب ، في وجبة الإفطار هي أنك غالبًا ما تشعر بالجوع مرة أخرى بعد ساعة أو ساعتين فقط ، ثم تتوق إلى المزيد من الكربوهيدرات النشوية والمعالجة".
خبز محمص وكعك وفطائر والمزيد ...
عندما يتعلق الأمر بالخبز المحمص ، والفطائر ، والكعك ، وغيرها من السلع المخبوزة في وجبة الإفطار ، قال شوارتز إنه ينبغي اعتبارها متعة فاخرة ، مثل كب كيك.
يوصي شوارتز بقراءة كتاب "Bright Line Eating" لسوزان بيرس طومسون ، الذي يقول إن المكونات مثل الدقيق الأبيض عالي المعالجة يجب اعتبارها مسببة للإدمان مثل الكوكايين والسكر - وكلاهما نباتات أيضًا.
"لا يهم إذا كان دقيق الحبوب الكاملة أو الدقيق الأبيض ، فإن الكعك التقليدي ، والفطائر ، والكعكات ، والخبز مصنوعة من النشا المعالج بكثافة. هم انهم الحلوى. إذا كنت تختار باستمرار هذه الأنواع من الأشياء لتناول الإفطار ، فسوف تصارع مع سكر الدم وطاقتك ووزنك ".
وحذرت قائلة: "لا تقع تحت تصنيف" الحبوب الكاملة ". "ما لم تكن تبحث عن قطع حقيقية من الحبوب الكاملة ، فإنها لا تزال مصنعة مثل الدقيق الأبيض."
الأطعمة التي يجب التركيز عليها في وجبة الإفطار
إن تناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات في وجبة الإفطار لن يجعل التحكم في مرض السكري أسهل فحسب ، بل سيجعلك على الأرجح تشعر بمزيد من النشاط والشبع لأنه لن يكون لديك كميات كبيرة من الأنسولين في نظامك أو تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم .
لكن تذكر أن لحم الخنزير المقدد في حد ذاته ليس وجبة فطور ولا نظامًا غذائيًا صحيًا. كلما كنت تسعى جاهدًا للحصول على الكثير منه النباتات في فطورك أيضًا ، كان ذلك أفضل حالًا. توصلت الأبحاث الحديثة إلى وجود صلة بين الأنظمة الغذائية الصارمة المولدة للكيتون وبين مشاكل القلب والأوعية الدموية. بدلاً من التركيز على تجنب الكربوهيدرات ببساطة ، قد يكون الهدف هو الحصول على المزيد خضروات في نظامك الغذائي إلى جانب مصادر عالية الجودة للبروتين والدهون.
مصادر البروتين والدهون منخفضة الكربوهيدرات
- البيض (خال من الأقفاص ، عضوي ... ولا تنس أن تأكل صفار البيض!)
- النقانق (لحم الخنزير أو الدجاج ، من الناحية المثالية علامة تجارية مع الحد الأدنى من المكونات ، مثل جونز نيويورك)
- الجبن (باعتدال ، يحتوي مكعب واحد أونصة على حوالي 100 سعرة حرارية و 9 جرامات من الدهون)
- لحم الخنزير المقدد (لحم الخنزير أو الديك الرومي)
- التوفو (غير معدّل وراثيًا)
- منتجات نباتية "لحم الخنزير المقدد" أو "النقانق" (يمكن أن يختلف محتوى الكربوهيدرات ، ابحث عن خيارات منخفضة الكربوهيدرات)
- زبادي يوناني عادي (يحتوي Trader Joe على 7 جرامات فقط من الكربوهيدرات ... ثم أضف التوت والمكسرات وستيفيا للنكهة)
- أفوكادو
- جبن
- المكسرات والبذور (باعتدال ، يحتوي نصف كوب على حوالي 200 سعر حراري و 14 جرامًا من الدهون)
- مافن الكتان في كوب في الميكروويف (السكري يوميا)
- بودينغ شيا من آدم براون (DiaTribe)
- لفة خبز منخفضة الكربوهيدرات (دايت دكتور)
- سلطة الدجاج (مرض السكري قوي)
- فطيرة اليقطين والتوت (مرض السكري قوي)
- مافن كعكة الجزر (مرض السكري قوي)
- فطائر البيض مع لحم الديك الرومي المقدد (مرض السكري قوي)
- فطائر البيض كيتو (مرض السكري قوي)
- فطائر البروتين (مرض السكري قوي)
- لفائف السلمون المدخن والجبن (مرض السكري قوي)
- وعاء الإفطار بالجبن المخفوق (DiabetesStrong)
- بودنغ بذور الشيا بالشوكولاتة (مرض السكري قوي)
- فطائر اليقطين (مرض السكري قوي)
- دقيق الشوفان القرنبيط (مرض السكري قوي)
- فطائر الجبن القريش (مرض السكري قوي)
- 18 وصفة إفطار منخفضة الكربوهيدرات (Healthline)
وصفات إفطار منخفضة الكربوهيدرات نحبها
طرق سهلة لتناول المزيد من الخضار في وجبة الإفطار
لا يتطلب تناول وجبة فطور منخفضة الكربوهيدرات ومليئة بالخضروات كل صباح مهارات طهي استثنائية أو حتى خضروات طازجة! اجعل الأمور بسيطة بقدر ما تحتاج حتى يمكن إعداد وجبة فطور صحية في 5 دقائق أو أقل.
يعني ذلك أحيانًا تحضير الخضار المقطعة للأسبوع أو وضع الأشياء المجمدة في الميكروويف. الأمر يستحق كل هذا العناء مقابل التوقف في ستاربكس لتناول كعكة محملة بالسكر ومشروب قهوة يحتوي على 60 جرامًا من السكر.
اجعل اختيارات الإفطار الخاصة بك مهمة!
بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها:
- السلطة السريعة: لا يجب أن تكون السلطة جميلة أو تحتوي على 8 أنواع مختلفة من الخضار. قم بتعبئة وعاء مليء بـ "خضروات الطاقة" من متجر البقالة (أو كوستكو) ، أضف حفنة من الجزر المبشور ، ورش القليل من تتبيلة السلطة المفضلة لديك ، وتناولها مع بعض نقانق الإفطار أو القليل من البيض!
- خليط الخضار في الميكروويف: اغرف كوبًا إلى كوبين من مزيج الخضار المجمد المفضل لديك في وعاء صغير ، ميكروويف لمدة 3 دقائق ، أضف القليل من ملح البحر ، وقم بإقرانه بوعاء مليء بالزبادي اليوناني والتوت. سهل.
- البيض والخضار: أثناء قلي بيضتين ، ضع حفنة من البصل المفروم والفلفل الحلو والبروكلي في المقلاة!
- الخضار النيئة أثناء القيادة: اشترِ القليل من الخيار والفلفل والجزر كل يوم أحد. قطعهم جميعًا إلى حجم أصابع الطعام. ضعيها في أكياس Ziplock للخدمة الفردية (أو أي شيء أكثر قابلية لإعادة الاستخدام) وتناولي كيسًا كل صباح في طريقك إلى العمل.
- ملفوف سهل "كول سلو": في بداية الأسبوع ، ضعي نصف حبة ملفوف في محضر الطعام لمدة خفيفة تمزيق. (لا تحولها إلى نشارة الخشب!) ضع الملفوف المبشور في وعاء كبير ، أضف كيسًا من جزر قوس قزح المبشور والخيار المفروم. كل صباح ، املأ وعاءًا صغيرًا بكول سلو الملفوف وطبقة خفيفة من تتبيلة السلطة المفضلة لديك مع مصدر البروتين المفضل لديك وبعض الفاكهة.
ماذا عن قهوتك؟
يمكن للقهوة بالتأكيد أن ترفع نسبة السكر في الدم عن طريق إرسال إشارات إلى الكبد لإفراز المزيد من الجليكوجين المخزن وتقسيمه إلى جلوكوز للحصول على الوقود.
لكن عكيمة حذر من شرب القهوة بدون لن يؤدي الإفطار على الأرجح إلى رفع نسبة السكر في الدم فحسب - ويتطلب جرعة من الأنسولين حتى عندما تكون قهوتك سوداء - بل يمكنه أيضًا إحداث تأثير "الانهيار والحرق" الذي يأتي مع الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.
"الكافيين يوقف الآلية التي تجعلنا نشعر بالجوع. هذا شيء عظيم ... حتى يزول! " قال عكيما. "هذا عندما يميل الناس إلى الإفراط في الكربوهيدرات."
يوصي Okemah بتناول شيء ما مع قهوتك الصباحية سواء كنت تشعر "بالجوع" أم لا للمساعدة في منع هذه الدورة الفوضوية التي قد تقودك على الأرجح إلى تناول دونات من غرفة الاستراحة التي كنت تقاومها طوال الصباح.
جرعات الأنسولين على الإفطار
ستحتاج على الأرجح إلى المزيد من الأنسولين في وجبة الإفطار أكثر من الوجبات الأخرى: "إذا كنت تستخدم نفس نسبة الكربوهيدرات طوال اليوم ، فربما تحتاج إلى نوع مختلف لتناول الإفطار" ، قال أوروم. "في الصباح ، من المحتمل أن تحتاج إلى المزيد من الأنسولين غالبًا بسبب تلك الزيادة المبكرة في الهرمونات."
الوجبات الغنية بالدهون: يتفق Oerum و Schwartz على أن خيارات الإفطار الغنية بالدهون تحتاج على الأرجح إلى جرعة أنسولين مقسمة ، مع أخذ جزء من جرعتك عند البدء في تناول الطعام ، والباقي بعد ساعة أو ساعتين. (على الرغم من أن بعض الناس قد يجدون أن هذا هو الحال بالنسبة لدقيق الشوفان أيضًا.) بالنسبة لأولئك الذين يستخدمون مضخات الأنسولين ، يمكن القيام بذلك باستخدام جرعة مزدوجة.
الوجبات عالية الكربوهيدرات: بالنسبة للخيارات عالية الكربوهيدرات ، فإن جرعة ما قبل البلعة ستحدث فرقًا كبيرًا. هذا يعني تناول جرعة الأنسولين قبل تناول الطعام بحوالي 15 دقيقة للتأكد من أن الأنسولين نشط في الوقت الذي يتم فيه هضم هذه الكربوهيدرات.
الوجبات الغنية بالبروتين: ولا تنس أن كون وجبتك تتكون في الغالب من البروتين لا يعني أنك لا تحتاج إلى الأنسولين.
"السبب الذي يجعلنا نتناول الكربوهيدرات هو أن الكربوهيدرات تؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل أقوى ، لكن الدهون والبروتينات تؤثر على نسبة السكر في الدم ولكن بشكل أقل حدة وبطريقة مختلفة من حيث وحدات الأنسولين. كل الأطعمة التي تتحول إلى طاقة ستؤثر على نسبة السكر في الدم إلى حد ما ".
مساحيق البروتين ، على سبيل المثال ، قد تم تكسيرها بالفعل بحيث يتم هضمها بسرعة كبيرة ، وسيتم تحويل كميات كبيرة من البروتين جزئيًا إلى جلوكوز. سيتعين عليك إجراء التجارب عن كثب لمعرفة ما إذا كان جسمك يحتاج ، على سبيل المثال ، وحدة واحدة من الأنسولين مقابل ملعقتين صغيرتين من بروتين Orgain النباتي أو ملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن.
تخطي وجبة الإفطار تماما؟ الصيام المتقطع شائع جدًا هذه الأيام ، لكنه ليس للجميع. اقرأ هذا الدليل للصيام المتقطع مع داء السكري من النوع الأول ، لكن ضع في اعتبارك أن الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو غيرها من المشكلات الصحية المتعلقة بالمعدة يجب أن يتجنبوا الصيام أو يستشيروا فريق الرعاية الصحية قبل البدء.
قبل كل شيء ، لا تستسلم! افحص نسبة السكر في الدم كثيرًا ، وفكر في المتغيرات الموجودة في اللعبة ، وقم بتدوين ملاحظات جيدة. إذا تناولت وجبة معينة ، وتناولت الأنسولين ، وكان سكر الدم لديك أقل أو أعلى من النطاق المستهدف ، فهذا يمنحك معلومات لتقديمها في المرة القادمة التي تتناول فيها تلك الوجبة.
تمت مراجعة هذه المقالة طبيًا بواسطة Maria S. Prelipcean ، MD ، في 9/16/2019.
