قد يكون تناول الطعام الصحي أكثر صعوبة عندما تكون بعيدًا عن المنزل. إليك كيفية تسهيل ذلك.
الأكل في المنزل له مميزاته ، خاصة إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 وتحتاج إلى أطعمة لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. يمكنك بسهولة التحكم في ما هو موجود في ثلاجتك وبعد ذلك أيضًا في ما تضعه في طبقك.
لكن تناول الطعام أثناء التنقل - وبجدول أعمال مزدحم للغاية - يصنع قصة مختلفة.
لمساعدتك على اتخاذ خيارات ذكية ، سواء كنت تجري في جميع أنحاء المدينة ، أو تسرع من اجتماع إلى اجتماع ، أو تذهب في رحلة برية ، أو ليس لديك وقت للتوقف والجلوس لتناول الوجبات ، فهذه الخطوات السهلة والقابلة للتنفيذ ستحدد لك في اتجاه النجاح.
1. احزم ثلاجتك ، ثم خطط لليوم
حتى إذا كنت لا تأكل في المنزل ، فإن الحصول على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون يعني أنه يمكنك أن تحزم لنفسك حقيبة من كل الضروريات.
تقول إليزابيث ديروبرتيس ، اختصاصية تغذية مسجلة: "فكر في اختياراتك الغذائية مقدمًا وقم بتعبئتها لتأخذها معك ، أو ضعها في منطقة واحدة من الثلاجة حتى لا تحتاج إلى اتخاذ العديد من قرارات الطعام على مدار اليوم". RD) ومعلم السكري المعتمد (CDE) في مركز التغذية في Scarsdale Medical Group في نيويورك.
يمكن أن يساعدك تقليل عدد الخيارات الغذائية التي يتعين عليك القيام بها على مدار اليوم في الوصول إلى العناصر التي تحزم العناصر الغذائية ولا تؤثر على مستويات السكر في الدم.
2. تناول البروتين على الفطور - وكل وجبة
يقول Lori Zanini ، RD ، CDE ، مؤلف كتاب "Diabetes Cookbook and Meal Plan": "إذا كان أمامك يومًا حافلًا ، فتأكد من حصولك على وجبة فطور متوازنة لبدء يومك".
وتقول: "إن تناول البروتين الكافي في الصباح لن يساعد فقط في استقرار مستويات الجلوكوز في الدم ، ولكن أظهرت الأبحاث أيضًا أن تناول الطعام بهذه الطريقة يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم".
بالإضافة إلى ذلك ، يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات ، لذا ستمنحك إحساسًا أكبر بالامتلاء ، كما تضيف.
يقترح DeRobertis البيض في الصباح (مسلوق جيدًا إذا كنت ستأخذه معك) ، أو شيء مثل بياض البيض أو عجة مليئة بالخضار إذا كان بإمكانك الجلوس لتناول الطعام.
3. ابق رطبًا
عندما تقوم بتعبئة طعامك لهذا اليوم ، لا تنس بعض المشروبات منخفضة السكر أيضًا.
يقول زانيني: "إن الترطيب الكافي ضروري لتعزيز الصحة المثلى ، خاصةً عند التعايش مع مرض السكري ، لذلك أوصي بملء زجاجة المياه الخاصة بك وجعلها جاهزة للاستخدام طوال اليوم".
4. وجبة خفيفة استراتيجيا
يقول DeRobertis: "في أي وقت يمضي فيه شخص وقتًا طويلاً دون أن يأكل ، ينتهي به الأمر بالجوع الشديد وغالبًا ما يأكل أكثر من اللازم. "غالبًا ما يكون الإفراط في تناول الطعام هو سبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
هذا هو السبب في أنه من الجيد دائمًا تناول الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها عندما تحتاج إلى وجبة سريعة ، وتلك التي يمكنك تناولها بسهولة على الطريق.
بعض العناصر التي يوصي بها DeRobertis:
- كيس 100 سعرة حرارية من المكسرات
- كوب من الجبن
- سلسلة الجبن
- 0٪ زبادي يوناني
- الخضار مع الحمص أو الجواكامولي
يعتبر لحم البقر المقدد الخالي من النترات خيارًا ذكيًا أيضًا ، حيث يحتوي على الكثير من البروتين. ويضيف DeRobertis أنه إذا لم تكن جائعًا لتناول وجبة خفيفة ، فلا تجبرها على ذلك.
تشجع Zanini تناول المكسرات لوجبة خفيفة مقرمشة ومرضية لأنها مليئة بالبروتين والدهون الصحية غير المشبعة الأحادية والمتعددة.
تظهر الأبحاث أيضًا أن استبدال المكسرات بأطعمة أقل فائدة مثل البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس يمكن أن يساعدك على التحكم في الوزن على المدى الطويل.
يقول زانيني: تناول وجبة أو وجبة خفيفة على الأقل كل 4 إلى 5 ساعات.
5. تحقق من إجمالي الكربوهيدرات
إذا كنت تشتري شيئًا ما عندما تكون بالخارج ، يقترح DeRobertis التحقق من إجمالي محتوى الكربوهيدرات. بالنسبة للوجبة ، ابحث عن حوالي 30 إلى 45 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات أو أقل. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، استهدف حوالي 15 إلى 20 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات.
يقول ديروبرتس إن معظم الناس ينظرون فقط إلى السكر ، وهو مجرد قطعة واحدة من اللغز.
"كل الكربوهيدرات تتحول في النهاية إلى سكر عندما تتحلل" ، كما تقول.
إذا كنت تختار بين وجبتين خفيفتين ، فاختر الوجبة الأقل كربوهيدرات.
6. ابحث عن بعض الألياف
التحذير الوحيد لفحص إجمالي الكربوهيدرات فقط: الألياف ، وهي مادة مغذية أبطأ في الهضم حتى تبقيك ممتلئًا.
إذا كان هناك منتجان يحتويان على نفس الكمية من إجمالي الكربوهيدرات ولكن يحتوي أحدهما على ألياف أكثر ، فاستخدم هذا المنتج.
تقول جمعية السكري الأمريكية إن الأطعمة التي تحتوي على 2.5 جرام من الألياف مصنفة كمصدر جيد ، وتلك التي تحتوي على 5 جرامات أو أكثر تعتبر مصدرًا ممتازًا ، لذا احرص على الحصول على هذه الأرقام.
7. تخيل لوحتك
عند اختيار عناصر الغداء أو العشاء ، حدد هدفًا يتمثل في ملء نصف طبقك بالخضروات غير النظامية ، مثل الخضروات الورقية أو الفلفل أو البروكلي ، كما يقول زانيني.
ثم قسّم النصف الآخر بين البروتين ، مثل السمك المشوي أو الدواجن أو التوفو ، وكربوهيدرات صحية مثل البطاطا الحلوة المخبوزة أو الكينوا أو الفاصوليا السوداء.
8. إجراء مقايضات صغيرة لقطع الكربوهيدرات
تناول شطيرة على الغداء؟ يقول DeRobertis: أزل شريحة الخبز العلوية لجعلها شطيرة ذات وجه مفتوح ، والتي تقلل من نصف الكربوهيدرات.
أو اختر الخبز منخفض الكربوهيدرات أو اللفائف أو حتى الخس كقاعدة. في العشاء ، حاول استبدال الأرز العادي بأرز القرنبيط أو بدلًا من تناول المعكرونة العادية ، اختر نودلز الكوسة أو اسباجيتي الاسكواش.
9. لا تخف من فحص نسبة السكر في الدم
بعد حوالي ساعتين من تناول الوجبة ، يجب أن يكون مستوى السكر في الدم 140 أو أقل ، ويمكن أن يساعدك اختباره في هذا الوقت على تحديد مدى تحمل الفرد للكربوهيدرات. إذا تناولت كمية عالية من الكربوهيدرات وارتفع سكر الدم ، فقد يشير ذلك إلى أنك بحاجة إلى خفض.
يقول DeRobertis: "بمجرد معرفة رقم [تحمل الكربوهيدرات] هذا ، يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة أثناء التنقل".
10. تحقق من معلومات التغذية
إذا كان عليك اختيار "الوجبات السريعة" في الأيام المزدحمة بشكل خاص ، فمن المفيد تثقيف نفسك حول المعلومات الغذائية لمطاعم الخدمة السريعة. إن معرفة ما تختاره قبل أن تذهب يمكن أن يساعدك على الالتزام بالخيارات الأفضل المعروضة في هذا المطعم.
يمكنك عرض السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر والمزيد في وجبات الطعام من معظم أماكن الوجبات السريعة هنا.
11. الدردشة مع محترف
يقول زانيني إن اختصاصي التغذية أو اختصاصي التوعية بمرض السكري يمكن أن يساعدك في تخطيط خطة وجباتك وتخصيصها.
وتقول: "إن الطعام وتوقيت الوجبات لهما تأثير حقيقي للغاية على مستويات الجلوكوز في الدم على مدار اليوم ، لذا فإن العمل مع أحد المحترفين يمكن أن يوفر معلومات قيمة حول أفضل ما يناسبك".
الإصلاح الغذائي: الأطعمة المفيدة لمرض السكري
مالوري كريفلنج، كاتب مستقل في مدينة نيويورك ، كان يغطي الصحة واللياقة والتغذية لأكثر من عقد من الزمان. ظهر عملها في منشورات مثل Women’s Health و Men’s Journal و Self و Runner’s World و Health و Shape ، حيث شغلت سابقًا دور طاقم العمل. عملت أيضًا كمحرر في Daily Burn ومجلة Family Circle. مالوري ، مدرب شخصي معتمد ، يعمل أيضًا مع عملاء لياقة بدنية خاصين في مانهاتن وفي استوديو قوة في بروكلين. في الأصل من آلنتاون ، بنسلفانيا ، تخرجت من كلية S.I. Newhouse للاتصالات العامة بجامعة سيراكيوز.
-and-what-can-you-do-about-it.jpg)
